「デュカン ダイエット」としても知られる『I Can’t Lose Weight』という本は、驚異的な売れ行きを見せています。この本はもともと 2000 年にフランスで出版され、世界中で 3,000 万部以上売れ、現在ブラジルでノンフィクション本のベストセラー リストのトップになっています。
フランス人医師ピエール・デュカンによって開発された、彼の名前を冠した食事療法は、タンパク質の摂取量を多くし、炭水化物をほとんど摂取しないことで有名です。ピエール博士によると、 デュカン・ダイエットは、あらゆることを試しても体重を減らすことができない人々のために開発されたそうです。あるいは、たとえ体重が減っても、いつもまた太ってしまう人。
『I Can’t Lose Weight』という本の目的は、人々に体重を減らす方法を教えることだけでなく、ダイエット終了後に体重が元に戻らないようにする方法を示すことでもあります。体重を減らすだけでなく、 望ましくないアコーディオン効果を避けて、新たに増えた体重を維持する方法もわかります。
『私は体重を減らすことができない』という本の主な教えを理解する前に、まずデュカンダイエットがどのように機能するかを理解しましょう。
デュカンダイエットとは何ですか？
1970 年代、ピエール デュカン博士はフランスの一般開業医でしたが、当時、肥満はカロリー制限された食事と少量の食事で治療されていました。この方法で体重を減らすことができなかった患者を受け入れた後、デュカン博士は、患者が空腹にならない食事療法を開発し始め、その結果、より長くこの療法を続けることができるようになりました。さらに、減少した体重が戻らないことが重要であり、これはまさに当時流行していた低カロリーダイエットで起こったことでした。
そこで医師は、4 つの食事療法を 1 つにまとめたプログラム、つまり 4 つの段階からなる食事療法を開発しました。最初の段階では大幅に体重が減少し、2 番目の段階では最初の体重に達するまで減少が少なく、最後の 2 段階では体重が減少します。獲得した新しい体重を統合して安定させることです。
デュカン博士の患者は体重を減らし始め、彼の食事療法はすぐに広まり、それが本として出版されるまでになりました。 2011年、ウィリアム王子との結婚前の将来の英国女王ケイト・ミドルトンも続き、デュカン国会は世界を席巻した。
デュカンダイエットはどのように機能しますか?
デュカンダイエットは炭水化物の摂取を控えるプロテインダイエットです。ただし、他のプロテインダイエット（ アトキンスダイエットなど）とは異なり、デュカンダイエットは飽和か不飽和かにかかわらず脂肪の摂取を制限します。
100 種類の食品と大量の水を摂取することに基づいて、デュカン ダイエットには 4 つの段階があります。
- アタックフェーズ: 2 ～ 10 日間続きます。これはダイエットの最も困難なフェーズですが、最大の体重減少を促進するフェーズでもあります。このステップの目的は、タンパク質が豊富な 68 食品のリストから選択する必要があるタンパク質食品だけを摂取することで代謝を活性化することです。
- クルーズ段階: 一部の野菜の摂取が許可されるようになり、目標体重に達するまでこの段階に従う必要があります。体重の減少は少なくなりますが（1週間に約1kg）、この段階は食習慣を再教育し、これまで禁止されていた他の食品を再び取り入れる準備をするのに役立ちます。
- 統合フェーズ: これは、アコーディオン効果を回避するための基本的なフェーズです。パン、果物、でんぷん質の野菜が再導入され、週に2回「お祝い」の食事を普通に食べることができるようになりました。この段階の期間は減少したキロ数に比例し、1 キロ減少するごとに 10 日かかります。
- 安定期：これは段階ではなく、生活習慣です。この段階までダイエットを続けてきた人の目的は、身につけた良い習慣を維持し、減少した体重を取り戻す原因となる再発を防ぐことです。この段階の主なルールは、週に一度プロテインだけの日を設けること、毎日スプーン 1.5 杯のオーツ麦ふすまを食べ続けること、そしてエレベーターを放棄することです。
ピエール・デュカン博士は、高タンパク質含有量に伴う便秘に対処するために、すべての段階において毎日スプーン 1.5 杯のオーツ麦ふすまを摂取することを推奨しています。もう1つの推奨事項は、毎日少なくとも20分間歩くことです。
「痩せられない」という本からの教え
デュカンダイエットがどのように機能するかがわかったところで、彼のベストセラー本の主な教えのいくつかを見てみましょう。
1. カロリーはすべて同じではありません
長い間、カロリーはその価値との関係でのみ考慮されてきました。魚から得られる 100 カロリーは、甘いおやつから得られる 100 カロリーと同じです。しかし今日では、専門家はカロリーの量に加えて、その品質とその起源についてもより懸念するようになってきています。魚はカロリーに加えて健康に不可欠な多くの栄養素を提供しますが、砂糖は栄養価が低いだけでなく、インスリンのメカニズムにも影響を与え、体の機能を変化させます。
さらに、タンパク質は消化に多くのエネルギーを必要としますが、砂糖はすぐに吸収されるため、カロリー消費はほとんどありません。
2. 脂肪はやせの敵
最初のプロテインダイエットと考えられているアトキンスダイエットは、脂肪、特に飽和脂肪の大量摂取を促進することで有名になりました。コレステロール値を上昇させ、心血管系にリスクをもたらすだけでなく、脂質の摂取量が多いと体重を減らすことが困難になります。
これは、脂肪が体が貯蔵できるエネルギーの中で最も濃縮された形であるという事実によるものです。食料が今日ほど豊富ではなかった洞窟の時代に戻ると、いつ食料が手に入るか予測できなかったため、これらの食料からできるだけ多くのエネルギーを節約することが重要であったことがわかります。また食べる。そして、体がすべてのエネルギーを貯蔵する最も効率的な方法は脂肪でした。1グラムの脂肪は9カロリーを提供するのに対し、タンパク質と炭水化物はわずか4カロリーしか提供しないからです。
また、脂肪はタンパク質ほどの満腹感を与えず、単独で摂取されることはほとんどありません。バターはパンに引き寄せられ、油には砂糖が含まれます。
ピエール博士によれば、心臓の健康に対する不飽和脂肪の利点については多くのことが言われていますが、どの種類の脂肪もカロリーは同じであるため、体重を減らすことが目標の場合は不飽和脂肪を避けることが不可欠です。
3. 炭水化物は避けるべきです
伝統的に、人間は常に食事の少なくとも半分を炭水化物、特に複合炭水化物として知られているもので構成してきました。私たちの祖先が摂取していた蜂蜜や一部の果物を除いて、豆類や穀物など、食事に含まれる炭水化物のほとんどは消化が遅いものでした。
これらの食品は吸収に時間がかかり、血流中のグルコースレベルを大幅に変えることはありません。これにより、血液からグルコースを除去し、エネルギーとして使用される細胞に送り込むホルモンであるインスリンの大量放出が防止されます。インスリンは食欲の増加に関連するだけでなく、脂肪蓄積メカニズムにも作用します。
しかし現在、私たちの食事は主に白いパスタや砂糖などの精製された炭水化物で構成されています。消化の早い単純な炭水化物は多くのエネルギーを提供するため、スポーツ選手や肉体労働者にとっては興味深いものですが、ほとんど動かない社会では問題になります。脂肪よりもカロリーは低いですが、インスリンへの影響に加えて、炭水化物の消費量が多くなり、食欲が増進します。
したがって、炭水化物は 2 つの理由で太ります。1 つは、インスリンの大量放出を促進するためです。そして第二に、それらは通常大量に消費され、脂肪が豊富な食品に含まれることが多いためです。
ピエール・デュカン博士は、著書「私は体重を減らすことができない」の中で、最初の段階では炭水化物を完全に排除し、クルーズ段階では糖質の少ない野菜のみを摂取することを推奨しています。
4.タンパク質をたくさん摂取する
私たちが摂取する栄養素は、たんぱく質、炭水化物、脂質の3つです。 『痩せられない』という本によると、この3つのうち、生命に必要なのはたんぱく質だけだそうです。食事中のタンパク質が不十分な場合、体は筋肉異化として知られるプロセスで、必要なアミノ酸を得るために筋肉に頼らざるを得なくなります。
タンパク質はカロリーがほとんど含まれていないことに加えて、消化に多くのエネルギーを必要とします。タンパク質由来の 100 カロリーを消化できるようにするために、私たちの体はさらに 30 カロリーを消費します。比較のために、100 カロリーの炭水化物を消化するために私たちの体が燃焼するのはわずか 7 カロリーです。
タンパク質のもう 1 つの利点は、消化が遅く、吸収されるまでに 3 時間以上かかることです。これにより胃が空になるのが遅れ、満腹感が高まります。食物が吸収されるまでに時間がかかるほど、空腹が起こるのが遅くなります。
1日のたんぱく質の最小摂取量は、体重1キログラム当たり1グラムでなければなりません。ピエール博士は、1日当たりのタンパク質摂取量が60～80グラム未満の食事は絶対に行わないことを推奨しています。そうしないと、筋肉量が失われる危険があります。
5. 食事のたびに水を飲む
これは、『I Can’t Lose Weight』という本からの主要なヒントの 1 つです。適切な量の水を飲まずに体重を減らそうとすると、体に有害であるだけでなく、体重計が動かなくなる可能性があります。水は腎臓が消化によって生じた老廃物を除去するのを可能にします。デュカンダイエットの場合、タンパク質の分解によりさらに大量の毒素が放出されるため、これはさらに重要になります。
水分が不足すると腎臓に老廃物が残り、最終的にタンパク質の消化が損なわれ、体重減少が止まります。
そして、私たちがいつも聞いていることとは反対に、ピエール博士は、1日の最低量を忘れずに飲むだけでなく、主に満腹感を高めるために、食事中に水を飲むことを推奨しています。水は胃の容積を増やし、食べ物を薄め、消化を遅らせ、食事中のカロリー消費を減らします。
デュカン博士は、毎日 1.5 ～ 2 リットルの水、できればミネラルウォーターとスティルウォーターを推奨しています。
6. 減塩
「私は体重を減らすことができない」という本は、塩分の摂取を非常に制限することを示唆しています。塩は余分なだけでなく、食べ物の風味を高め、食欲をそそります。
減塩食は、血圧が非常に低い人を除いて、健康上のリスクを引き起こすことはありません。 過剰な塩分を含む食事は体が水分を保持するのを助け、体重を増加させます。わずか9グラムの塩で、体内に1リットルの水を保持するのに十分です。
これが、一晩で最大 2 キロ体重が増加する人がいる理由の 1 つです。水 1 リットルの重さが 1 キロだとすると、塩辛い食べ物を過剰に摂取すると、必然的に膨満感が生じます。
さらに、塩辛い食べ物は胃の酸性度と唾液分泌を増加させ、食欲を刺激します。特別な機会や予期せぬ出来事により、食事療法を中断せざるを得なくなった場合は、塩辛い食べ物を食べたり、水を飲みすぎたりしないようにし、翌日から食事を強化してください。
7. 食事を抜かないでください
すぐに体重を減らしたい人は、通常、食事を抜くか、何時間も食べずに過ごします。残念ながら、次の食事で食べすぎるだけでなく、体の代謝も低下するため、結果は逆効果になります。
長期間何も食べずに過ごすと、体はサバイバルモードになり、エネルギー消費が減るだけでなく、次に食べる食べ物で最後のカロリーもすべて消費してしまいます。
さらに悪いことに、空腹感が長引くと、精製された炭水化物（パンやお菓子）など、すぐに消化される高カロリーの食べ物をもっと食べたくなります。
3時間ごとに食事をするようにし、毎回の食事に必ずタンパク質源を取り入れてください。
8. 寒さを利用して体重を減らす
毎日の身体運動に加えて、「体重は減らない」という本では、カロリーを消費する別の方法、つまり暖房への体の消費量を増やすことを提案しています。私たちが毎日代謝によって使用するエネルギーの半分は、体温を生存に必要な温度である 37 ℃に維持するために使われます。
この体温を下げる状況に身をさらし、再び 37 ℃まで上昇させるためにエネルギーを消費させるだけで、この消費量を増やすことができます。
温かい食べ物は体温を維持するのに役立ちますので、可能な限り冷たい食べ物を選んでください。温かい鶏肉のフィレ肉は、同じ冷たいフィレ肉よりもカロリーが高くなります。これは、温かい食べ物を食べると、食べ物が持つ熱を吸収するためです。熱い食べ物を食べると、体はカロリーの燃焼を停止し、その食べ物から得た熱を利用し始めます。冷たい食べ物は、体内の温度に達するまで加熱する必要があります。常に冷たい食べ物を食べる必要はありませんが、オプションがある場合は、エネルギー消費を増やすために非加熱の食べ物を選択してください。
寒い環境に滞在する、氷を吸う、あまり体を覆いすぎない、冷たいシャワーを浴びる、冷たい水を飲むなども、体温調節によってエネルギー消費を増やす方法です。
9. チューインガムは素晴らしい友達です
デュカン博士にとって、ガムは減量の味方のリストで特別な言及に値します。ストレスを感じると、何かを噛む感覚だけを求めて食べ物に頼ってしまう人はたくさんいます。ガムの利点の 1 つは、太りすぎの人によく見られるストレスを軽減するのに役立つことです。
ガムのもう 1 つの利点は、口がかむのに忙しい場合、他のものを食べるのが難しくなるということです。ただし、もちろん、人工甘味料で甘味を付けた無糖ガムを選択する必要があります。
10. 他の形の楽しみを求める
おそらく、『私は体重を減らすことができない』という本からの最大の教訓は、「太りすぎは食べ物の背後に隠れた快楽の蓄積である」ということです。一般に、体重が増加する人は、ただ食べること以外の目的で食べ物を使用することになります。そして、その説明の1つは、食べ物には、喜びを支配するのと同じ領域で私たちの脳に作用する力があるということです。
食べ物は、苦しみやフラストレーションを中和するために、あるいは報酬の形として機能することもあります。体重を減らすためには、人がネガティブな感情をポジティブな感情に交換することが重要であり、これは食べ物によって起こるものではありません。
毎日時計が進んでいくのを見ることは、新たな喜びの源となり得ます。また、食中毒から抜け出し、初めて真に自由になり、食と健全な関係を築くことができるようになります。
デュカンダイエットの利点の1つは、提案された食品のみを摂取する限り、個人が好きなだけ食べることができることです。これにより、空腹感をコントロールできるだけでなく、ダイエットを継続し、生涯にわたって良い習慣を維持できる可能性が高まります。これまで何度も奇跡のダイエットを試してはまた太ってしまった人にとって、体重を減らして新しい体重を維持できるという実感は素晴らしいものです。