どのようなダイエット方法を実践するかは関係ありません。体重を減らすには、いつ食事の量を減らすかを知る必要があります。しかし、言うは易く行うは難し、特に巨大なボウルのパスタを前にした場合にはそうです。
Critical Reviews in Food Science and Nutrition の2015 年の分析によると、ここ数十年で 1 食の量が劇的に増加し、私たちの目は実際に「十分」とは何なのかをもはや理解できなくなっています。
その結果、私たちは思っているよりも多くのカロリーを摂取し、最終的に減量の努力を無駄にすることになる、とアペタイト・フォー・ヘルスの共同創設者ジュリー・アプトン管理栄養士は言います。
食事の重さを測ることは確かに役立ちます。しかし、それを行うのは苦痛でもあります。代わりに、これらの簡単なヒントを使用して、分量をコントロールし、減量をより簡単にします。
1. 調味料の使用を避ける
特に食事の準備ができた後は、バター、油、サラダドレッシング、マヨネーズ、または皿に使用する予定のその他の追加物を使いすぎないように注意してください。ほとんどの人は、ソースやトッピングをやりすぎていることに気づいていません。それは小さな変化ですが、長期的には大きな利益につながる可能性があります。
2.「ダイエット」食品を食べない
無脂肪、低炭水化物、グルテンフリーの製品は、基本的に、非常に簡単に推定できるものを意味します。コーネル大学食品ブランド研究所の研究によると、低脂肪食品を食べていると思っていた人は、全脂肪食品を食べているとわかっていた人よりも28.4%多くカロリーを摂取していた。
一方、包装されたダイエット食品の多くは、脂肪、砂糖、カロリーなど、1 つの栄養素が非常に少ないため、他の 2 つの栄養素が途方もなく高かったり、空腹感を与えたりします。結果: 食べる量が増えます。
3. お皿の半分に野菜を詰める
お皿を組み立てるときは、単純なルールに従ってください。半分に野菜、4分の1にタンパク質、4分の1にでんぷんを詰める、とRDNのケリ・ガンズ氏は言います。ほとんどの女性にとって、野菜の量を増やすと、パスタやステーキなどのよりカロリーの高い食べ物の量は自動的に減ります。
「野菜は適切な分量を維持する上で重要な役割を果たします。脂肪や炭水化物など何かを取り出したら、空腹を避けるために何かを戻す必要があります」と彼女は言います。 「野菜は皿の上でスペースを占めるので心理的な満腹感をもたらし、繊維質が豊富なので生理的な満腹感をもたらします。」
4. 大きな皿をいつ使用するかを知る
はい、メインディッシュを小さめのお皿で食べると食べる量を減らすことができると聞いたことがあるでしょう。しかし、すべての食事量管理戦略が食べる量を減らすことに基づいている必要があるわけではありません。 「小さな皿でまともなサラダを作ることはできません、申し訳ありませんが」とジョージー・フィア管理栄養士は言います。 「私は、大きくて浅いパスタボウルを、ボリュームたっぷりで低カロリーのサラダに使うのが大好きです。」サラダの大部分が実際に野菜であることを確認してください。
5. テーブルに座る前に食べ物を切りましょう
アリゾナ州立大学の研究によると、鶏の胸肉やサツマイモを切ると、自動的にお皿の上でより多くのスペースを占めることになり、そのため、自分の分量でより満腹感を得ることができるとのことです。そして、満腹感は一部は頭の中にあり、一部はお腹にあるので、これは重要です。