私たちは常により健康的なライフスタイルを求めており、行動や習慣を突然変える必要があると思い込んでしまうことがよくあります。大人にとって、何年、何十年も慣れ親しんだ習慣を変えるのは少し難しいかもしれませんが、健康的な習慣を取り入れることの利点は、少しの努力をする価値があります。
健康的な習慣の力は非常に大きく、寿命を 10 年以上延ばすものがあることをご存知ですか?
そうです、科学的研究は、特定の健康的な習慣を通じて、平均余命を 10 年以上延ばすことが可能であることを示しています。興味がありますか？この記事を読み終わったらすぐに実践できるように、これらの習慣が何なのかを理解しましょう。
健康的な習慣と長寿
健康的な習慣は、健康に有益と考えられる何かを頻繁に行う習慣から構成されます。たとえば、少なくとも週に 3 回ジムに行くことや、1 日に 2 ～ 3 サービングの果物や野菜を食べることは健康的な習慣です。
生活がますます忙しくなるにつれ、生活の質と健康全般を改善できる習慣を日常生活に組み込むことが重要です。
より長く、より健康的な生活を送る可能性を高めることができる活動を特定することを目的として研究が行われてきました。このような研究は、日常の選択と個人の寿命を相関させます。
米国のボストン大学で行われた研究では、老化は遺伝子による影響がわずか20～30％程度であることが判明しました。これは、自然な老化プロセスの約 70 ～ 80% が、食事、毒素や汚染への曝露、その他の日常の選択などの外部要因の影響を受ける可能性があることを意味します。言い換えれば、採用すれば寿命を延ばすことができる特定の習慣があるということです。
大きな反響を呼んだ最近の研究では、寿命を10年以上延ばす可能性がある5つの習慣が発見されました。
ハーバード大学で行われた研究結果
この研究は、米国のハーバード大学TH Chan School of Public Healthによって開発されました。 2018年4月に科学誌サーキュレーションに発表された研究では、より健康的なライフスタイルを維持した女性と男性は心血管疾患の発症リスクが85％、がんの発症リスクが最大65％減少したことが示された。
全体として、研究で評価された 5 つの習慣を採用した人は、健康的な習慣に従わなかった人に比べて、死亡リスクが 74% 低かった。
心血管疾患とさまざまな形態のがんは、世界中で早期死亡の主な原因となっています。したがって、そのような病気の発症リスクを軽減する習慣は、人々の平均寿命を延ばします。
アメリカン・ハートのデータによると、この研究は30年以上にわたって人々とその習慣を観察し、カナダ、フランス、日本など米国と同じように発展した他の国々の長寿と比較したときのアメリカ人の平均寿命の短さを調査することが動機となった。協会。より正確に言えば、この研究は、研究に参加した78,865人の女性からの34年以上のデータと44,354人の男性からの27年以上のデータの分析に基づいています。
健康的な習慣を取り入れた女性のうち、約 30.8% が心血管疾患による死亡リスクの減少により寿命が延び、21.2% が癌発症のリスクの減少により寿命が延び、残りの 48% が次のような理由で寿命が延びました。他の病気の発生率が減少します。
男性の場合、平均余命の伸びの約34.1%は心血管疾患のリスクの低下によるもの、22.8%はがんのリスクの低下によるもの、残りの43.1%は他の種類の病気の発症リスクの減少に関係しているとされています。この研究では、毎年多くの死亡を引き起こす糖尿病や高血圧などの他の健康問題の分析など、いくつかの重要な要素は考慮されておらず、研究に参加したボランティアの報告のみに依存していましたが、この研究は以下のことを提供します。生活の質全般を向上させることができる習慣に関する重要なデータ。
この観察研究では、以下に示す 5 つの習慣を実践することで、男性は平均寿命を 12 年延長し、女性はこれらの習慣を採用しなかった人の平均より 14 年長く生きることができたと結論付けています。
寿命を10年以上延ばす健康的な習慣
科学的研究によると、以下に述べる習慣により、女性の平均寿命が最大 14 年、男性の平均寿命が約 12 年延びる可能性があります。これらは単純な習慣ですが、定期的に、規律を持って実践すれば、健康に計り知れない利益をもたらし、寿命を延ばすことができます。
1. 健康的な食生活をする
健康的な食事指数のパラメータに従って、健康的であると考えられる食事とは、他の健康的な食品に加えて、1 日あたり少なくとも 5 食分の野菜と 4 食分の果物を含む食事です。
もう一つの良いヒントは、食事におけるターメリックの摂取量を増やすことです。科学者らは、クルクミンの抗炎症作用と抗酸化作用のおかげで、クルクミンが脳、肺、心臓の機能を良好に維持し、ある種のがんや加齢に伴う問題から体を守るのに役立つと考えています。
ハーバード大学医学部によると、食事を抜かずに毎日朝食を食べることは肥満を予防し、糖尿病や心臓病を発症するリスクを軽減するのにも役立ちます。推奨されるのは、プロバイオティクス、タンパク質、カルシウムが豊富なヨーグルト、食物繊維とビタミンが豊富な新鮮な果物、全粒穀物、ナッツなどの健康的な脂肪の豊富な供給源などを含む、栄養価が高くバランスの取れた朝食をとることです。
科学誌「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・ニュートリション」に掲載された2006年の研究によると、ナッツはタンパク質、繊維質、抗酸化物質、ビタミンEやビタミンB6、マグネシウム、銅、カリウム、ナイアシン、葉酸などのミネラルを含むビタミンやミネラルの優れた供給源だという。 。これらの栄養素はすべて、心血管疾患、炎症、高血圧、糖尿病、体内の脂肪の蓄積、メタボリックシンドローム、さらにはある種の癌を発症する可能性を減らすのに役立ちます。
他の研究では、ナッツを頻繁に摂取すると早死のリスクが軽減されることが示されています。
コーヒーや紅茶などの飲み物を飲むことも、慢性疾患を発症するリスクの低下と関連しています。これはおそらく、糖尿病、癌、心臓病の発生率を減らすのに役立つポリフェノールとカテキンの存在によるものです。ただし、カフェインの摂取量には注意が必要で、1日あたりコーヒー約4杯に相当する400ミリグラムを超えないようにしてください。さらに、カフェインに敏感な人は、睡眠が困難になったり、不安の問題を抱えたりする可能性があります。したがって、その摂取は避けた方がよいでしょう。
最後に、果物、野菜、種子、ナッツ、豆類、全粒穀物などの健康的で多様な食品を摂取することは、健康を維持し長寿を延ばすのに役立ちます。
2. 定期的に運動する
定期的な身体運動は寿命の延長に役立ちます。科学雑誌「PLOS Medicine」に掲載された研究によると、毎日の身体運動と長寿の間には直接的な関係があり、運動量が多ければ多いほど良いということです。
ヨガなどのアクティビティでも、免疫システムの刺激、神経系への利点、血糖値の低下など、アクティビティを実践することで得られる利点により、長寿の促進に役立ちます。
少なくとも 1 日 30 分、週 5 日運動することが推奨されています (これは、1 週間あたり 150 分の身体運動に相当します)。しかし、研究によると、1 日わずか 15 分で効果がすでに観察されています。
2011 年に科学雑誌「ランセット」に掲載された研究によると、1 日当たりの身体活動が 15 分増えるごとに、早期死亡のリスクが最大 4% 減少する可能性があります。
3. アルコールは適度に飲みましょう
研究によると、適度なアルコール摂取は健康に良いそうです。科学雑誌「アルコール依存症：臨床と実験研究」に掲載された研究によると、1日1～3回アルコールを飲む人は、アルコール飲料を完全に控えたり大量に飲酒したりする人よりも死亡リスクが低いそうです。
International Journal of Cardiologyに掲載された2013年の研究では、過度のアルコール摂取は早死のリスクを高めるだけでなく、心臓、肝臓、膵臓などの臓器の疾患にも関連していることが示されています。適度な摂取は、いくつかの病気を発症する可能性が低くなり、早期死亡のリスクが最大 18% 減少することに関連しています。
ワインは、その組成に抗酸化物質が含まれているため、適度なアルコール摂取に最適な選択肢の 1 つと考えられています。 2007年に『Journals of Gerontology』誌に掲載された29年間にわたる研究によると、ビールやハードリカーの代わりにワインを飲んだ男性は、早死にするリスクが34％低かったという。雑誌「Nutrients」に掲載された2012年の別の研究では、ワインが主に糖尿病、神経障害、心臓病、メタボリックシンドロームなどの病気を予防することが示されています。
いくつかの研究では、適度な摂取が健康に有益であることを示していますが、たとえば、誰もが食事にアルコール飲料の摂取を含めていることを示唆するのに十分な強力な証拠はありません。つまり、この種の飲み物に慣れていない、または好きではない場合は、アルコールを飲み始めることはお勧めできません。
4. 喫煙しないでください
喫煙は健康にとって最も有害な習慣の 1 つです。たとえば、1日に最大25本のタバコを吸う人は、非喫煙者に比べて何らかの病気で死亡する可能性が3倍高くなります。
喫煙は、ある種のがんを発症するリスクが高いことに加えて、糖尿病、心臓病、肺に影響を与える疾患などの病気の発症に寄与する可能性があります。
2012年にArchives of Internal Medicineに発表された研究によると、喫煙は病気の発症と早期死亡に直接関係しています。一般に、2013 年に科学雑誌「ランセット」に掲載された研究データによると、喫煙者は非喫煙者に比べて最大 10 年間寿命が延びる可能性があります。
喫煙をやめた後もタバコの有害な影響は体内に残りますが、2002 年にAmerican Journal of Public Healthに発表された研究では、35 歳で喫煙をやめた人は平均余命を最大 8 年延ばすことができたことが示されています。半分。 60歳で喫煙をやめる人は寿命をほぼ4年延ばすことができます。
これらの研究は、健康的な習慣を選ぶのに遅すぎるということはなく、たとえ高齢になっても喫煙をやめれば健康上の利点がもたらされ、長生きできる可能性があることを示唆しています。
5. 健康的な体重を維持する
科学者の間では、健康的な体重を維持することが健康に良いということで一致しています。これを測定する良い方法は、体格指数 (BMI) を使用することです。 BMI を体重と身長に対して正常と考えられる範囲内に維持し、肥満の場合に該当する範囲を避けることは、一般的に良いライフスタイルと健康的な習慣を反映しています。
さらに専門家らは、良好なBMIを維持することが糖尿病などの病気の発症を避ける良い方法だと述べています。
理想的なBMIは性別や身長によって異なりますが、通常は18.5～24.9の範囲内です。一部の人にとって、BMI は 29.9 までが正常です。ただし、この閾値を超えた場合は、肥満とその合併症を避けるために、習慣にさらに注意を払い、体重をコントロールすることが重要です。
その他の健康的な習慣
ハーバード大学で実施された研究で特定された 5 つの習慣に加えて、他の研究では、寿命を延ばすために科学的に証明されたいくつかの習慣が示唆されています。
6. 人生を楽しみ、楽観的になる
2011 年に科学雑誌「Applied Psychology: Health and Well-Being」に発表された研究によると、幸せを感じると寿命が大幅に伸びる可能性があります。
幸せになるためには、満足して人生を楽しむことが重要です。米国科学アカデミーのデータによると、5 年間の研究期間において、機嫌が良い人は早死のリスクが 3.7% 低かったそうです。
Journal of Personality and Social Psychologyに掲載された2001年の別の研究では、22歳の時点でより幸福だと感じていた人は、60年後も生きている可能性が2.5倍高いことが示されました。
最後に、2008 年に心身医学誌に掲載された 35 件の調査研究を分析した総説研究では、幸せな人は不幸な人よりも最大 18% 長生きできることが示されています。
慌ただしい日常生活の中でも、自分にとって良いことに時間を割くことが大切です。幸福感は気分に良い影響を与え、人生を数年延長することができます。目的を持ち、生涯を通して自分にとって意味のある活動を優先することも重要です。
さらに、楽観的になることは、寿命を数年伸ばす素晴らしい方法です。スウェーデンの研究では、悲観的な人は楽観的な人に比べて死亡リスクが2倍であることが示されています。さらに、ハーバード大学によると、楽観主義は病気に対処し、さらには健康な血圧を維持するのに重要な要素です。
7. 社交的なサークルを持つ
科学者たちは、強力な社会的関係を持つことは、ストレスレベルを軽減し、免疫システムを強化するのに有益であり、その結果、寿命を数年延ばすことに貢献すると信じています。
考え方は、100 万人の友達を持つことではなく、あなたの人生に特別な人をもつことです。 『Psychosomatic Medicine』誌に掲載された 2001 年の研究によると、たった 3 つの健全な社会的つながりを維持するだけで、早期死亡のリスクを 200% 以上減らすことができると推定されています。
いくつかの研究では、強い社会的つながりを維持することが、良好なホルモン、脳、免疫学的心臓機能の維持に役立つことを示しています。これらの機能はすべて慢性疾患のリスクを軽減します。さらに、良好な社交関係を持つと、ストレスの多い状況に対して否定的な反応が少なくなります。
8. ストレスや不安を避ける
不安とストレスは私たちの生活の質をますます妨げています。これらの要因により、寿命が大幅に短縮される可能性があります。
研究では、不安障害やストレス障害に苦しむ女性は、他の女性に比べて心臓病、がん、脳卒中による死亡リスクが2倍であることがすでに示唆されています。不安やストレスを抱えている男性は、穏やかな男性に比べて早死にするリスクが最大3倍高くなります。
より長く健康的な生活を送るためには、人生をより軽い見方で捉え、ストレスを避けることが重要です。
瞑想は、ストレスや不安を軽減する健康的な習慣の 1 つです。研究によると、毎日瞑想する人は心が穏やかになり、長生きできることがわかっています。 ストレスを軽減する他の方法には、楽しい活動に参加したり、頻繁に運動したりすることが含まれます。
9.よく眠る
良質な睡眠をとることは、休息し、新しい一日に向けて体の機能を調整するために不可欠です。科学雑誌「Frontiers in Aging Neuroscience」に掲載された 2014 年の最近の研究では、長寿は規則的な睡眠パターンに関係していることが示されています。つまり、毎日の睡眠時間と起床時間がほぼ一定であることが健康にとって有益であるということです。
睡眠の質と時間も私たちの生活に影響を与えます。研究によると、睡眠時間が 5 ～ 7 時間未満の場合は早死にするリスクが 12% 増加し、睡眠時間が 8 ～ 9 時間以上の場合は平均余命が約 38% 減少する可能性があります。これは、長寿を促進する理想的な夜の睡眠は、7 ～ 8 時間の安らかな睡眠であることを示唆しています。
そして、これらすべてには理由があります。科学者たちは、睡眠時間が短すぎると体内で炎症過程が引き起こされ、糖尿病、肥満、心臓病などの病気の可能性が高まると考えています。たとえば、過度に睡眠をとる人は、うつ病や座りっぱなしのライフスタイルになりやすい可能性があります。
10. 注意してください
自分の行動を認識することは、寿命を左右する重要な要素です。なぜなら、より規律があり、組織的で、明確な目的を持っている人は、より健康で、より成功し、長生きする可能性が高いからです。
これらの特性に当てはまらないとしても、たとえば、組織力、粘り強さ、規律は、人生のどの段階でも決意と訓練を通じて培うことができます。
2006年にJournal of Health Psychologyに発表された研究によると、より誠実な人は一般的に自分の健康によく気を配っており、高血圧、糖尿病、心血管疾患、精神疾患などの健康上の問題が少ない傾向にあることが示唆されています。
2008年と2013年にジャーナル「健康心理学」に掲載された研究では、組織的で粘り強く規律正しいとみなされる子どもたちは、これらの側面についての認識が低い子どもよりも11％長生きできることが証明されました。
健康的な習慣は変化をもたらしますか?
発症する可能性のある病気には遺伝が重要な役割を果たしていますが、健康的な習慣を身につけることで、病気の発症リスクを軽減し、健康に大きな変化をもたらすことができます。
よりエネルギーとやる気を感じることに加えて、上記の健康的な習慣を取り入れ、健康に有害な習慣を避けることで、長生きし、より幸せで健康な老後を過ごすことができます。