お米は太りますか？

お米を食べると太るか太らないかという単純な答えはありません。米は体重増加の原因となりますが、それはすべて1日に食べる量によって決まります。

米が体重に与える潜在的な影響は、米の種類とその繊維含有量によっても異なります。

カロリーと体重

カロリーは体の燃料として機能し、身体活動や代謝そのものにエネルギーを提供します。しかし、毎日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、結果として体重が増加します。

この点に関して、USDA (州農務省) によると、女性は 1 日あたり約 1,800 ～ 2,400 カロリー、男性は 2,200 ～ 3,000 カロリーを摂取する必要があります。

したがって、お米を1日の摂取カロリーを超えて摂取すると、他の食べ物と同様に太ります。

しかし、バランスの取れた健康的で栄養価の高い食事の一部として適切な量を摂取すれば、米は他の食品と比べて体重増加を引き起こす可能性は高くありません。

米協会の報告によると、世界には 20,000 種類以上の米があるそうです。ただし、お米の種類によるカロリー量の違いはわずかです。主な種類のカロリー量を調べてください（1杯分）。

上の表からわかるように、白米（最も一般的）と玄米のカロリーの差はわずかです。

食事に含まれる炭水化物の種類は体重管理に違いをもたらすため、選択する際には注意が必要です。

研究によると、繊維質をより多く摂取する人は体重が増加する可能性が低いことがわかっています。これは、食物繊維が満腹感を高め、腸の働きを改善するためです。さらに、糖尿病や心血管疾患の発症リスクも軽減します。

玄米は、天然の繊維がすべて残っている穀物です。白米を製造するために米粒を加工する際、ぬかや胚芽は除去されます。これは、ぬかや胚芽には繊維のほぼすべてと他の多くの栄養素が含まれているため、完全な穀物ではなくなることを意味します。

白米にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。しかし、この状態のお米は栄養はたっぷりとれても、食物繊維を補うことはできません。

両方のタイプのご飯1カップに含まれる炭水化物の総量は約45グラムですが、玄米には3.5グラムの食物繊維が含まれており、これは白米の0.6グラムの食物繊維の約6倍です。

特に全粒粉の場合、米の摂取自体が太りすぎるとは言えません。これは、もう一つの非常に重要な要素が、その調製に使用される材料だからです。

したがって、料理を強化すると美味しくなりますが、ご飯に特定の食品や材料を追加すると、食事の品質が低下するだけでなく、不要なカロリーが増加します。バランスの取れた食事をするには、それらを加えずに調理する方法を知る必要があります。

炊飯中に米に追加されることが多いカロリーは次のとおりです。

いくつかの種類のご飯のレシピのカロリー量も参照してください。

したがって、体重増加が心配な場合は、脂肪を加えずに炊いた白米が最もカロリーの低い選択肢になります。

主な食事（昼食と夕食）ごとに、調理済みの白米または玄米をカップ半分ずつ摂取すれば、穀物食品グループの必要量を十分に摂取できます。

ただし、食事で過剰なカロリーを摂取しないように、推奨量を超えて摂取することは避けてください。これを行うには、米の摂取量と、パン、パスタ、シリアルなどの他の炭水化物源のバランスをとるようにしてください。

米国米穀連盟によると、米は世界人口の半数以上の主食となっている。米ベースの食事をとっている文化では、肥満率は驚くほど低いです。

たとえば日本人のように、米をより多く摂取する人々は、そうでない人々と比較して健康であることを示唆するいくつかの証拠があります。これは主に、カロリーが高く健康的ではない他の食品に置き換えてしまうという事実によるものです。

さらに研究者らは、米を頻繁に摂取する人は、米を摂取しない人よりも多くの繊維、野菜、鉄分、カリウムを摂取していることも発見した。

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