夏になり、ビーチでビキニだけを着て過ごす日々が続き、隠れる場所もなくなった私たちの多くは、もう少し早くビキニ活動を始めていればよかったと思っています。お腹の脂肪を減らして引き締まりたいという願望は男性と女性の両方に共通しており、おそらくほとんどの人にとって達成するのが最も難しい目標の 1 つです。どれだけ腹筋運動をしても、ほとんどの人はまだ腹部に脂肪の層が残っています。
腹部の脂肪蓄積は特に男性に多く、有名なビール腹は誰もが罹患しますが、多くの女性も罹患しています。腹部膨満もよくある問題で、身体的な痛みを引き起こすだけでなく、膨らんだ魅力のないシルエットを引き起こす可能性もあります。
残念ながら、お腹の脂肪を減らすのに役立つ奇跡の食べ物はありません。それにもかかわらず、この分野の研究は限られており、特定の食品が腹部の体重減少に対処できることを示唆する科学的証拠はありませんが、それが可能であるとする流行のダイエット法は数多くあります。
基本的に、お腹の脂肪を減らすには体重を減らす必要がありますが、これは消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないことを意味し、エネルギー不足につながります。これにより、体はエネルギー源として脂肪を燃焼します。これを行うための最良の方法は、カロリーを減らした食事に従うか、運動を増やすことです。
胃の膨満は、食事療法によって回避または最小限に抑えることができます。特定の食品は腹部の膨満を増加させるため、この夏に可能な限り平らな腹部を実現するには、最小限に抑えるか避ける必要があります。
シックスパックダイエット：お腹の脂肪を減らすための事実かフィクションか
人気のフラットベリーダイエットでは、腹筋を一度も行わずに腹部に重点を置き、32日間で6キロ痩せることができると主張しています。食事は 1 日あたり 1,600 カロリーに基づいており、塩分、過剰な炭水化物、脂肪分の多い食品の摂取を控えます。この食事療法の「魔法の」成分として賞賛されているのは、腹部の脂肪を減らすと言われている一価不飽和脂肪酸 (MUFAS) をすべての食事に含んでいることです。しかし、アメリカ栄養士協会は、これを裏付ける科学的証拠はないと示唆しました。
一般に、食事はカロリー管理に基づいた健康的な地中海式ライフスタイルに基づいています。したがって、カロリー不足により、腹部だけでなく他の部分の脂肪も減少する可能性が高くなります。お腹の脂肪を攻撃する魔法の食品を裏付ける科学的証拠はありませんが、この食事療法は、減量のために 1600 カロリーの食事が必要な人々にとって適切なプランを提供し、むくみを軽減する可能性があります。
腹部膨満の一般的な原因
食物不耐症
頻繁に膨満感に悩まされる場合は、食物アレルギーまたは食物不耐症がある可能性があります。食事から食べ物を排除する前に、医師の診察を受け、正式な診断を受けることが重要です。小麦や乳糖などの食品に対する不耐症やセリアック病は、この種の症状を引き起こす可能性があります。ただし、これらの食品にも栄養価があり、必要な場合を除いて排除すべきではありません。
大量の食事と早食い
より頻繁な間隔で、より少ない量を食べると、大量の食事の後の満腹感による膨満感を解消できます。また、血糖値をより一定に保つことで極度の空腹感を避けることもできます。これにより、食べ過ぎが減り、お腹の脂肪を減らすことができます。
急いで食べると大量の空気を飲み込むことになり、膨満感が増す可能性があります。ゆっくりと食べ物を正しく噛むことで、これを最小限に抑えることができます。ゆっくり食べると、体が満腹感を感じる時間が与えられ、食べ過ぎの可能性が低くなります。
お腹を平らにするために何を食べるか
1. 健康的なバランスの取れた食事
果物、野菜、複合炭水化物、脂肪の少ないタンパク質を豊富に含む、健康的なバランスの取れた食事は、お腹の脂肪を減らすのに最適な方法です。より健康的な食べ物をより少ない量で食べると、消費カロリーが減り、体重が減る可能性が高くなります。健康的な食事では、動物性食品に含まれる種類の不飽和脂肪が少なく、健康上の利点を高めるために健康的な不飽和脂肪が多く含まれている必要があります。
2. 繊維
食物繊維が不足すると、便秘や腹部膨満を引き起こす可能性があります。女性は毎日少なくとも 25 グラム、男性は 38 グラムの繊維を摂取することを目指す必要があります。優れた繊維源には、全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子が含まれます。また、これらの種類の食品は、繊維の少ない食品よりも満腹感があり、食べる量が少なくなります。食物繊維の摂取量を増やす場合は、不快感を避けるために徐々に増やすことが重要です。腸を健康に保つために、水をたくさん飲んで運動することも必要です。
3. 水
食物繊維を増やす場合は必須ですが、水分不足は便秘を引き起こし、腹部膨満につながる可能性があります。脱水症状は身体にさまざまな問題を引き起こす可能性があるため、常に十分な水分補給を行うことが重要であることは否定できません。
4. むくみ防止の食べ物
この分野の証拠は限られていますが、ミントティー、生姜、パイナップル、パセリ、プロバイオティックヨーグルトなどの食品が腹部脂肪の減少に役立つことを示唆する研究がいくつかあります。確かに、この種の食品は健康に良く害を及ぼさないため、使用することに危険はありません。
5. 十分なカロリー
極端な、または急激な減量を目的とした超低カロリーの食事は、お腹の脂肪を減らすことに関しては、実際には逆効果であることが示唆されています。体が適切に機能するのに十分なカロリーを摂取できない場合、体は飢餓モードに入り、できるだけ多くのエネルギーを脂肪の形で蓄えます。燃料がいつ再び供給されるかわからないからだ。この状況では、通常、脂肪が腹部に蓄えられるため、痩せていても腹部が存在することがあります。
ヒント付きのビデオ:
栄養士のパトリシア・レイテ氏の意見は、以下のビデオでご覧いただけます。
お腹の脂肪を減らすために何を減らすべきか
1. 砂糖や甘味料を使用していない製品
甘味料は人によっては腹部膨満やガスを引き起こす可能性があります。その影響を最小限に抑えるために、1日あたり2回か3回までに制限してください。ダイエットソーダには甘味料が含まれているだけでなく、炭酸も含まれているため、混合物にさらにガスが加わります。
2. ソフトドリンクおよび炭酸飲料
これらの飲み物には通常、高カロリーに加えて炭酸が含まれているため、体重増加につながります。炭酸はこれらの飲み物に大量のガスを加えてしまい、結局飲んでしまうことになります。ガスの影響のない、風味のあるものを求めて、レモンまたはライムジュースで味付けした通常の水を飲んでみてください。
3. チューインガム
ガムを噛むと空気を大量に飲み込んでしまい、腹部膨満を引き起こす可能性があります。さらに、ガムには人工甘味料が含まれているため、この効果が高まります。ガムの代わりにキャンディーをかじったり、ポップコーンなどの低カロリーで繊維質の多いものを選んで、お腹の脂肪を減らしてみてください。
4. ナトリウム
塩分やナトリウムは腹部の膨満を引き起こす可能性があります。ハーブやスパイスなど、他のフレーバーで味付けして、カットしてみてください。加工食品は通常、塩分が多く繊維が少ないため、可能な限り避けてください。
5. 豆、豆類、脂肪の多い野菜
一般的な原因は、ブロッコリー、ケール、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜です。豆やマメ科植物も、特に慣れていない場合には、ガスの影響を引き起こす可能性があります。ただし、これらの食品は非常に栄養価が高く、食事に繊維を加えるのに最適です。
腹部膨満の影響を最小限に抑えるには、これらの食品を徐々に食事に取り入れて体を慣れさせ、水をたくさん飲んでください。重要なイベントの前にそれらを避けることもできますが、それでも毎日の食事の一部である必要があります。