エネルギーを補充し、翌日体が適切に機能できるようにするには、十分な睡眠をとることが不可欠です。
しかし、誰もが楽に眠れるとは限りません。人によっては、何時間もベッドで寝返りをしながら眠りが来るのを待つ人もいます。長期的には、この問題は気分、生産性、注意力、記憶力などの他の重要な脳機能を含む健康に影響を与える可能性があります。
眠れなくて悩んでいるなら、このテキストはあなたのためのものです。ここでは、すぐに眠くなり、就寝後数分以内に眠りにつく方法について、科学的に証明されたいくつかのトリックを学びます。
睡眠の大切さ
よく眠ることは健康にとって不可欠です。睡眠はエネルギーを回復するだけでなく、代謝と脳の正常な機能を助けます。
睡眠障害や眠れない睡眠は、体全体に悪影響を及ぼし、記憶、気分、感情、学習、集中力、生産性、ホルモン調節などのさまざまな生物学的機能などの重要な機能に影響を与える可能性があります。
科学データによると、健康な人間が覚醒状態から睡眠状態に移行するまでに約 10 ～ 20 分かかります。この範囲外に該当する人は、問題の兆候である可能性があります。眠りにつくまでに 10 分未満かかる場合は、睡眠不足の可能性があり、健康に悪影響を及ぼします。また、眠りにつくまでに寝返りを打つのに 20 分以上かかる場合は、入眠障害、つまり入眠障害の可能性があります。
眠りにつくのが難しく、すでに睡眠不足による身体への影響を感じている場合、またはその影響を防ぎたい場合は、この記事を読み続けてください。ここでは、すぐに眠くなる方法を紹介しますので、今日から実践してください。
すぐに眠くなる方法 – 15 の簡単なヒント
1. 室温を下げる
可能であれば、部屋の温度を変更してください。これならエアコンも必要ありません。シンプルな天井ファンまたは卓上ファンで十分です。
私たちが眠っているとき、体温は変化します。これは、体の中心部の温度が低下し、手足などの体の末端の温度が上昇することを意味します。暑い日にはとても眠くなるのはこのためです。そのため、部屋が暑すぎると寝つきが悪くなる可能性があります。
多くの人にとって効果的な方法は、足をシーツの外に出すか、寝室の扇風機をオンにすることです。これにより、体温の上昇を気にせず、穏やかに眠ることができます。
理想的なのは、室温を 15 ～ 23 °C の範囲に保つことです。自分にとって最適な温度を選択してください。もう 1 つの興味深いヒントは、就寝前にぬるま湯または熱いお風呂に入ることです。これにより、体内の温度上昇が促進され、脳に寝る時間であるという信号を送ることができます。
2. 4-7-8の呼吸法
より早く眠りにつくことを約束する呼吸法はたくさんあります。通常、それらはあなたをリラックスさせ、脳に静けさの感覚を伝えるのに役立ちます。
4-7-8 の方法は非常にシンプルで効果的です。これは、神経系をリラックスさせ、眠気を促す呼吸パターンです。常に不安やストレスを感じている人には特に効果的です。
この手法は次の手順で構成されます。
- 舌の先端を前歯の後ろに置きます。
- きしみ音を立てて口から空気をすべて吐き出します。
- 口を閉じて、頭の中で1から4まで数えながら、ゆっくりと鼻から空気を吸います。
- 心の中で1から7まで数えながら息を止めてください。
- 口を開けて息を完全に吐き出し、シューシューという音を立てて頭の中で1から8まで数えます。
体をリラックスさせて早く眠るために、これを段階的に少なくともあと 3 回繰り返すことをお勧めします。
3. 部屋を暗くしてください
すぐに眠くなる方法を探している人にとって、非常に効果的なもう 1 つの明らかなヒントは、すべての照明を消すことです。これは、光が睡眠と覚醒を調節する体内時計に影響を与える可能性があるためです。
日中に不規則な光にさらされると、体内時計が乱される可能性があります。言い換えれば、日中、体は日光にさらされて体が覚醒することを期待していますが、夜には、夜が来て寝る時間であることを示す光刺激の減少を期待しています。
日中に暗闇の中に長時間いると、体内時計が混乱し、日中に睡眠ホルモンであるメラトニンが生成され始め、睡眠サイクル全体が乱れ、夜の眠りが困難になります。 。
したがって、部屋に明かりを置かないことに加えて、一日を通して日光や人工光に体をさらすことが重要です。
4. 穏やかでリラックスできる音楽を聴く
音楽を聴くと睡眠の質が向上し、不眠症などの睡眠障害の改善にも役立ちます。
24人の若者を対象に実施された研究によると、音楽を聴くとより深い睡眠が促進されることが観察されました。
別の研究では、就寝時に柔らかくリラックスできる音楽を45分間聴くと、参加者はより安らぎ、より深い眠りを得たことが示されました。これらの研究によると、クラシック音楽は寝る前に聴くのに最適な音楽の 1 つです。ただし、あまり忙しくない、自分の好きなスタイルを選択してください。
音楽を聴きながら眠れない場合は、ノイズブロッカーを使用するなどの戦略が効果的で、より早く眠りにつき、夜中に騒音で目が覚めないようにすることができます。
5. 起きていることに集中する
賛否両論あるかもしれませんが、多くの人は不安な気持ちで床に就き、早く寝なければと考えるため、睡眠に問題を抱えています。これにより体にストレスや不安が生じ、ますます眠りにつくことが困難になります。
したがって、興味深い戦略は、無理に眠ろうとするのではなく、起きていようとすることです。研究によると、このテクニックを使用する人は、就寝時にストレスに心を支配されている人よりも早く眠りにつく傾向があります。
6. 快適な姿勢で横になってベッドに就きます
睡眠環境が十分快適かどうかを確認することが重要です。不快なマットレスや衣服が睡眠を妨げている可能性があります。
したがって、心地よく軽量のパジャマ、快適な寝具、高品質のマットレスと枕に投資する価値があります。これらすべてが快適さ、睡眠の質、さらには姿勢や脊椎の健康を妨げます。加重ブランケットは身体へのストレスを軽減し、眠りにつくのにも役立ちます。
横になる姿勢もあなたにとって快適である必要があります。これらの詳細に注意を払って、調整後に眠りやすくなるかどうかを確認してください。
7. 電子機器の電源を切ります
就寝時に寝室の照明を消すというルールは、電子機器にも適用されます。携帯電話、タブレット、デジタル時計、ビデオゲーム、テレビなどのデバイスの使用は、睡眠に大きな影響を与える可能性があります。
これは、これらのデバイスから発せられる光がメラトニンの生成を阻害し、眠りにつきにくくする可能性があるためです。
したがって、これらのデバイスの電源を切るか、少なくとも手の届かない場所に置いて、静かで気を散らすことのない環境を確保することをお勧めします。
8. アロマテラピーを試す
アロマテラピーは、より早く眠りにつくために採用できるテクニックです。たとえば、一部のエッセンシャル オイルの特定の香りは、体にリラックス効果をもたらす役割があります。
いくつかの研究によると、アロマテラピーの使用は睡眠の質を改善する可能性があります。どうやら、この目的にはラベンダーとダマスクローズのエッセンシャルオイルが最適だそうです。
就寝前にエッセンシャル オイルを入れた容器に入れて吸入したり、ディフューザーや加湿器にオイルを入れて一晩中オイルの蒸気を放出したりすることもできます。
9. 寝姿勢を調整する
すぐに眠くなりたい人にとって、ベッドで快適に過ごすことは重要ですが、健康上の問題を避けるために睡眠位置を調整することも重要です。
研究者たちは伝統的に、うつ伏せで寝る方が睡眠の質が良いと信じていました。ただし、研究によると、気道閉塞、睡眠時無呼吸、いびきの可能性があるため、この姿勢が最適ではない可能性があります。
さらに、16人を対象とした研究では、睡眠の質が低いと報告した参加者はうつ伏せで寝ている時間が長いことが判明した。
横向きに寝る姿勢は、睡眠の質の向上に関係しているようです。可能であれば、横向きに寝て、睡眠が改善されるかどうかを確認してください。
10. 読む
寝る前の読書は多くの人に睡眠効果をもたらします。ただし、電子書籍ではなく物理的な本を選択することが重要です。これは、すでに上で説明したように、電子機器からの光がメラトニン生成の減少により睡眠に悪影響を与える可能性があるためです。
したがって、すぐに眠りに落ち、睡眠の質を向上させる方法を探している人にとっては、ランプの柔らかな光の下で本を読むのがはるかに適しています。
11. 瞑想してみる
瞑想を実践すると、体と心をリラックスさせることができます。瞑想に慣れていない場合は、ゆっくりと深く呼吸し、心を落ち着かせるイメージを思い浮かべてください。それは、ビーチ、空、子供の頃から過ごした楽しい場所、またはあなたに安らぎを与えてくれるその他のものかもしれません。そこに集中して、体をリラックスさせてください。
ガイド付き瞑想アプリやポッドキャストをオンラインで探して、瞑想のテクニックに慣れて学ぶこともできます。
12. 羊を数えます
子供をだますための話のように思えるかもしれませんが、すぐに眠くなる方法を探している人にとって、羊を数えるのはリラックス法として役立ちます。たとえば、瞑想したり心をクリアにするのが難しい場合は、非常にゆっくりと羊の数を数えることもできます。
数を数えることに集中するだけで、動物を変更したり、物体に置き換えたりすることもできます。重要なことは、日常の問題や不安を数えて忘れることができるということです。数え損なった場合は、最初に戻って数え直してください。数を数えるときの集中力を高めるために、たとえば 200 などの高い数字から逆算することもできます。
13. 起きて何かをする
この項目も奇妙に見えるかもしれませんが、通常は機能します。ベッドに横たわっているときに30分以上眠れないことに気付いた場合、専門家は起きて別のことをすることを推奨しています。何かを読んだり、お風呂に入ったり、リラックスできる音楽を聴いたり、軽食を食べたりすることができます。このアクティビティを 15 ～ 20 分間行い、この時間が経過した後、または眠気を感じ始めたらすぐにベッドに戻ることをお勧めします。
これは、部屋で苦労して寝たり、ベッドをストレスの多いものと関連付けたりするよりも効果的です。ただし、携帯電話、テレビ、その他の電子機器の使用を必要とする活動を避けることを忘れないことが重要です。
14. 想像力を働かせる
眠ろうとする代わりに、想像力に集中してみてください。あなたが起こりたい状況やなりたい場所を想像し、人々、対話、光景、音、匂いを想像し始めます。
このテクニックは羊を数えるのと似ているので、知らず知らずのうちにリラックスして眠ることができます。
15. 外部ノイズを遮断するように努めてください
騒音があると眠れなくなる人もいます。したがって、外部のノイズを遮断するようにしてください。
気が散る音を遮断することができない場合は、静かなポッドキャストを聞いてください。現在、特に睡眠のために作られたポッドキャストがあります。彼らは、落ち着いた声で物語などを語る人々で、通常はバックグラウンドでリラックスできる音を流して、就寝前に物語で赤ちゃんを落ち着かせる母親のような役割を果たします。
その他のヒント
– 日記をつける
睡眠中に考えが浮かんできて不安やストレスが生じ、睡眠が困難になる人もいます。研究によると、就寝前にこれらの考えを日記に記録することは、就寝時に頭をクリアにしてリラックスするための良い戦略であることがわかっています。
ですから、寝る前の 10 ～ 15 分をとって、その日のことや自分の心を取り囲む心配事について書きましょう。これはストレスや不安を軽減し、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
– 刺激のある飲み物の摂取を避ける
就寝の約6時間前には、カフェインを含む刺激物の摂取を避けるようにしてください。人によって異なりますが、これは一般に、その物質が体内で興奮作用をまだ生み出している時間です。
カフェインや砂糖を多く含む飲み物や食べ物を、カモミールティーなどのリラックスできるお茶に置き換えましょう。
– 日中に身体運動をする
身体活動を実践すると、幸福感に関連するホルモンである脳内のセロトニンの生成が増加し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下します。
ただし、運動は午前か午後に行い、就寝時間近くに激しい運動を行わないことが重要です。夜の理想は、ヨガなどの軽くてリラックスできるアクティビティを実践することです。
– 食事に気をつけてください
研究によると、就寝前に高炭水化物、低脂肪の食品を食べると睡眠に悪影響を与える可能性があります。
あるレビュー研究によると、炭水化物が豊富な食事は早く眠りにつくのに役立ちますが、睡眠はより落ち着きがなく、あまり回復力がありません。したがって、就寝の 4 時間前にはこれらの種類の食品を食べるのは避けてください。
– 睡眠習慣を維持する
多くの人にとって、毎日の就寝時間と起床時間を設定すると、より早く眠りにつくことができます。これは、生物学的スケジュールを調整し、習慣を毎日繰り返すのに役立ちます。
スケジュールを守ることに加えて、毎晩約 7 ～ 9 時間の睡眠をとることが重要です。
– 夜中に目が覚めても、簡単に気が散らないようにしてください
夜中に目が覚めるのは全く普通のことです。重要なことは、できるだけ早く眠りに戻るために気を散らすものを避けることです。
アドバイスとしては、夜中に目が覚めたときに時計や携帯電話を見ないことです。これにより、通知やデバイスの光に気を取られることがなくなります。
– 昼寝は避ける
もちろん、すぐに眠りにつくには、眠気を感じる必要があります。日中に昼寝をしている場合、これは非常に困難になります。したがって、夜の睡眠に影響を与えないように、日中の昼寝は避けてください。
– サプリメントを利用する
睡眠を促進するサプリメントがあります。ただし、薬物相互作用のリスクがあるため、特にすでに何らかの薬や薬用ハーブを使用している場合は、医師のアドバイスの下でのみ使用することが重要です。
体をリラックスさせ、神経系の特定の神経伝達物質を阻害し、これらの物質を使用している人がより簡単に眠りにつきやすくするサプリメントには、メラトニン、 バレリアン根、カモミール、マグネシウム、トリプトファン、テアニン、ガンマ酸アミノ酪酸（GABA）などがあります。 。
すぐに眠くなるためのこれらのヒントがどれも効果がない場合は、ためらわずに医師の助けを求めてください。睡眠障害や身体的または精神的状態を抱えている可能性があり、適切な診断と治療が必要です。