妊娠中の有酸素運動が発育中の胎児や母親を危険にさらす可能性があると医師が心配した時代は終わりました。今日の医療専門家は、妊娠中の有酸素運動があなたと生まれてくる赤ちゃんに多くの健康上の利点をもたらすことを認識しています。
運動と妊娠に関する古い考え
20年前、科学は妊娠中の運動の影響についてほとんど実験を行っていませんでした。実際の証拠がなければ、医師は注意を誤る傾向があり、妊娠中の患者に座りっぱなしのライフスタイルを勧めていました。 2002 年以前は、医師は女性に対し、妊娠中は心拍数を毎分 140 拍未満に保つようアドバイスしていました。
妊娠中の有酸素運動に関する現在の推奨事項
米国産婦人科医会 (ACOG) は、有酸素セッション中の心拍数に制限を設けなくなりました。妊娠中の有酸素運動に関する大規模かつ包括的な研究では、女性が心拍数を最大値未満に制限する必要がないことが示されています。妊娠中の運動に関する現在の完全なガイドラインは、ACOG の Web サイトでご覧いただけます。
有酸素運動と流産の間には関係がないことが研究で判明
今日、私たちは、健常な母親が健康な妊娠をし、健康な赤ちゃんを出産することを知っています。多くの科学的研究は、健康な女性の間では、妊娠中の有酸素運動の平均レベルと強度との間に、流産やその他の合併症との関連性がないことを示しています。実際、定期的に心血管運動を行っている健康な妊婦は、腰痛、妊娠糖尿病、うつ病、出産介入、帝王切開、その他の妊娠関連の問題の発生率が大幅に低くなります。
妊娠中の有酸素運動の利点
- 健康であれば、より細い赤ちゃんが生まれる可能性が高くなります。
- 定期的な有酸素運動により、胎盤のサイズが大きくなり、酸素や二酸化炭素、栄養素や老廃物を交換する能力も高まります。
- 健康な母親から生まれた赤ちゃんは、生まれたときから心臓血管能力が優れています。
- スリムな赤ちゃんは、大人になっても肥満になったり、糖尿病を発症したりする可能性が低くなります。
- 母乳育児をすると、生後数か月間で免疫機能の向上が赤ちゃんに伝わります。
- 妊娠中の過度の体重増加を防ぎ、妊娠糖尿病のリスクと、成人後に赤ちゃんが糖尿病を発症するリスクを軽減します。
- 健康な母親は、座りっぱなしの母親よりもはるかに早く出産後に元の体型に戻ります。
- 運動は出産の過程に必要な活力を与えます。
妊娠中に最適な有酸素運動
- ハイキング
- トレイル（平地）に沿って歩く
- 衝撃の少ないエアロビクスクラス
- ステップエアロビクス（低レベルステッパー）
- ニア、またはその他の自由な動きのクラス
- ベルト
- 楕円形
- リカンベントバイク
- 水泳
- 水中エアロビクス
- ダンス（インパクトの少ない）
- ジョギング
注:過去 3 か月以内に、ジョギングを別の衝撃の少ないアクティビティに切り替える必要がある場合があります。
有酸素運動はどの程度まで安全ですか?
ACOG は、これまで座りっぱなしだった母親も含め、健康な妊娠のために、週のほとんどの日に 30 分間のウォーキングを最低活動レベルにすることを推奨しています。一般に、健康な女性は、妊娠前半に心血管能力を維持、さらには増加させます。
有酸素運動の制限を設定する – 妊娠第 3 期
妊娠が進むにつれて、赤ちゃんの酸素と栄養素の必要性が高まるため、特定の身体活動に対する疲労レベルは増加します。かつては簡単だった運動も、妊娠後期になると困難になることがあります。体に過剰な負担がかかるのを避けるため、出産が近づいてきたら運動の強度を徐々に下げてください。
赤ちゃんの体重が増加し、子宮をつなぐ靱帯である輪状靱帯が常に伸びると、ジョギングなどの運動に影響が生じ、妊娠後期に不快感を感じることがあります。ウォーキングは、屋外であれ、トレッドミル、エアロバイク、エリプティカルマシンであれ、衝撃を与えない有酸素運動の優れた選択肢です。
女性は妊娠中も有酸素運動による疲労度を引き続き監視する必要があります。疲れを「少し硬い」と感じるレベルにとどめておきましょう。
有酸素運動を増やしたり始めたりしてはいけない場合
胎盤のサイズと機能的能力、酸素、CO2、栄養素、老廃物を交換する能力は、胎盤が 20 週後に成長を停止する妊娠中期に定義されます。したがって、有酸素能力を高めようとしたり、妊娠後半にべきではありません。
これまで平均的または強度の有酸素運動プログラムを維持してきた場合は、妊娠後半には維持プログラムに切り替えてください。出産予定日が近づくと、赤ちゃんの成長に伴って増加する酸素の必要性を補うために、運動の強度を下げます。
以前は座りがちだった、または体力が比較的低かった場合、ウォーキング プログラムは、より強度の高い有酸素運動と同じ効果 (レベルは低いですが) が得られ、妊娠中でも安全に行うことができます。
座りがちな妊婦、または体調があまり良くない妊婦のためのエクササイズ
産婦人科医会（ACOG）が推奨するように、いつも座っている女性は通常、30分間のウォーキングに耐えるのが難しいと感じています。幸いなことに、毎日の運動を 1 日を通して小さなセッションに分割すれば、同じ健康上の利点を得ることができます。
ハイキングのヒント
- 1 日あたり 30 分の時間を見つけることができない場合は、毎日の運動を同じ時間と距離に等しい短い期間に分割します。
- 歩数計を使用して、歩いた合計距離を追跡します。
- 代わりに、歩いた距離または分数をカウントします (たとえば、1 km を 1 日 3 回)。
- ほぼ毎日、少なくとも 3 km を歩くようにしましょう。これは時速6キロのペースで30分間歩くのに相当します。
非常に健康なまたは運動能力のある妊婦のためのヒント
健康な方は、妊娠前半は「ややきつい～きつい」の範囲で運動し、後半になると「ややきつい」に切り替えるとよいでしょう。アスリートは、妊娠の前半でもインターバルトレーニングを続けることができます。運動能力が高く、より疲れるトレーニングを続けたい場合は、心拍数を監視してやりすぎを避けてください。
心拍数を監視して誇張を防ぐ方法
- 朝、ベッドから起きる前に、1 分間カウントして安静時の心拍数を確認します。
- 次に、ベッドの横に足をぶらぶらさせて座り、もう一度自分の周波数を見てください。
- その後、2 つの拍の違いに注目してください。その差は 1 分あたり 10 拍未満である必要があります。
- 最初の心拍数と 2 回目の心拍数の差が 1 分あたり 10 を超えている場合は、ワークアウトのやりすぎであるため、ワークアウトの強度と時間を減らす必要があります。
最も重要なことは、アスリートは妊娠後半に精神的にリラックスする必要があるということです。ほとんどのアスリートは、痛みを克服し、停止または減速するための内部信号を無視する能力を発達させています。多くの人は非常に競争心が強く、最高になることを目指して野心的です。通常、この願望とスキルはアスリートの成功を高めますが、妊娠後半に怪我をする可能性が高まる可能性があります。
女性アスリートは、自分の体が達成できることに（正しく）自己価値を置くため、妊娠は制限、運動能力の喪失、さらにはアイデンティティの喪失の時期とみなされる可能性があります。妊娠はアスリートにクロストレーニングを行う絶好の機会を提供するため、この考え方は「コップに半分が入っている」ではなく「コップが半分空である」という視点を反映しています。
厳しいトレーニングスケジュールのため、ほとんどのアスリートにはトレーニングを終える時間もエネルギーもありません。クロストレーニングによって競争力が低下するのではないかと心配したり、クロストレーニングがもたらす利点を十分に理解していない人もいます。「 ヨガはランニングとは何の関係もありませんよね？」
クロストレーニングは、能力の範囲を拡大できる新しい神経筋パターンを作成することにより、明らかな運動上の利点をもたらし、酷使されている領域に重要な休息時間を与え、全体的な技術能力を向上させます。妊娠 20 週以降は、水泳、ヨガ、産前ピラティス、水中エアロビクスなどはすべて良い選択肢となります。水泳は、出生前のクロストレーニングに特に適しています。これは、体幹と一体化した脆弱な関節や靭帯に優しく、体にとって完全なエクササイズであり、さらに静水圧によってリンパ系の循環が促進され、妊娠や浮腫に関連したむくみの軽減に役立ちます。
運動後のリラックスは妊娠中に非常に重要です
妊娠中は、下肢の血液の滞留、めまい、失神を防ぐために、有酸素フィットネスセッションのリラックス段階（心拍数がゆっくりと低下するとき）を大幅に増やす必要があります。これらの影響は、妊娠ホルモンが血管を弛緩させ、血圧が低下し、四肢への血流が増加するために発生する可能性があります。
妊婦のための運動後のリラックスに関するヒント
- 動き続けたり、ゆっくり歩いたり、その場で歩いたりしてください。
- 小さな一歩を踏み出しましょう。
- 心拍数の上昇がなくなるまで冷却を続けます。
- 心拍数が高いまま背中を休めたり、立ち止まったりしないでください。