低カロリーですが栄養が豊富なほうれん草は、いくつかの健康上の利点をもたらし、ブラジルの食事にますます登場するようになっている濃い葉物野菜の 1 つです。
その多用途性により、サラダ、温かい料理、風味豊かな料理、スープ、サイドディッシュ、さらにはフルーツスムージーに簡単に組み込むことができます。
それでは、これらの栄養価の高い葉とその健康上の利点についてもう少し詳しく学び、食事にほうれん草を取り入れる方法を学びましょう。
ほうれん草の性質
ほうれん草はその栄養特性で知られており、事実上天然のビタミンサプリメントと言えます。
さらに、ほうれん草の葉の濃い緑色は、葉緑素やベータカロテン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのカロテノイドが高レベルで含まれていることを示しています。
これらの植物化学物質には抗炎症作用と抗がん作用があり、健康な視力を維持するために特に重要です。
生のほうれん草100 gあたりの主要栄養素の組成は以下を参照してください。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| カロリー | 23kcal |
| 炭水化物 | 4.17g |
| タンパク質 | 2.24g |
| 脂肪 | 0.35g |
| 食物繊維 | 2.83g |
他の栄養素については、記事の最後にある詳細な表に記載されています。
ほうれん草の健康上の利点
1. 抗酸化物質が豊富に含まれている
ほうれん草は、ベータカロテン、ルテイン、 などの抗酸化化合物が豊富な野菜です。したがって、次のような病気の予防に貢献します。
- 黄斑変性症: ゼアキサンチンとルテインは、目の健康維持に重要な役割を果たす 2 つのカロテノイドであり、体内で生成されないため、食物から摂取する必要があります。
- 炎症性疾患および自己免疫疾患: 抗酸化物質は免疫系の制御に関与しており、自己免疫疾患で見られるような過剰な炎症反応を避けるのに役立ちます。
- 一部の種類のがん: 細胞の DNA への損傷は、一部の種類のがんの原因の 1 つです。したがって、抗酸化食品を豊富に含む食事は、病気の発症を防ぐのに役立ちます。
さらに、抗酸化物質は皮膚の早期老化と闘い、若々しく引き締まった外観を長期間保ちます。
2. 筋肉の強化を助ける
Cell Metabolism誌に掲載された研究で実証されているように、メニューにほうれん草を取り入れると、特に高強度の運動中に筋肉効率が向上します。
これは、ほうれん草に含まれる硝酸塩が、運動中の効率を高めるだけでなく、筋肉による酸素消費を減らすために起こります。したがって、船乗りのポパイが筋肉を強化するためにほうれん草を食べたのは正しかったと言えます。
3. 糖尿病対策に貢献
ジャーナル『 Frontiers in Pharmacology』に掲載された研究によると、ほうれん草にはα-リポ酸と呼ばれる抗酸化物質が含まれており、これが血糖値を下げ、 インスリン感受性を高めるのに役立ちます。
したがって、ほうれん草を摂取することは、インスリン抵抗性や2 型糖尿病の予防だけでなく治療にも役立ちます。
4. 骨の健康を維持する
ほうれん草には、骨密度の維持に不可欠な豊富に含まれています。
このように、ほうれん草は骨の健康に貢献し、骨折や 骨粗鬆症の発症の予防に役立ちます。
5.腸を健康に保つのに役立ちます
ほうれん草には食物繊維が豊富に含まれており、便秘の予防と治療に役立ちます。
ただし、繊維が下剤効果を発揮するには水分が必要であるため、良好な水分補給を維持することが重要です。
6. 血圧を下げるのに役立ちます
ほうれん草は カリウムが豊富に含まれているため、高血圧の人におすすめです。
これは、このミネラルが血管の弾力性を維持し、圧力を下げる能力があるためです。
7. 脱毛に対する作用
髪の成長と健康維持には十分な栄養が必要なため、抜け毛の主な原因の 1 つはビタミン欠乏です。
したがって、ビタミンが豊富な食品、特にほうれん草などのビタミン A と C を食事に取り入れると、髪の健康な成長とつやのある外観を維持できます。
ほうれん草の種類
私たちが消費するために一般的に栽培されているほうれん草には 2 つの品種があります。
- サボイほうれん草: 葉は色が濃く、厚く、しわがあり、スーパーマーケットで簡単に見つけることができます。
- 平葉ほうれん草: 葉が広くて洗いやすく、缶詰や冷凍で販売されており、スープ、加工食品、離乳食などに使用されます。
ほうれん草の選び方と保存方法
- 新鮮なほうれん草の外観は中程度から濃い緑色で、葉には腐敗の形跡がない必要があります。
- 野菜は密封されたビニール袋に入れて冷蔵庫で保存し、約4日間保存できます。
- ほうれん草は湿気により傷みが早くなるため、保存前に洗わないでください。ただし、食べる前に洗うのを忘れないでください。
ヒントとケア
- ほうれん草の豊富な鉄分を維持するには、軽く調理し、少量のレモン汁または酢を加えるのが最善です。
- ほうれん草は、腎臓結石の形成を引き起こす可能性のある物質であるシュウ酸塩を大量に含む野菜です。したがって、腎臓結石の病歴がある人は、この野菜を過剰に摂取しないようにする必要があります。
- ほうれん草は、常に調理して提供することをお勧めする数少ない野菜の1つです。これは、ビタミンやミネラルの吸収に影響を与える可能性のあるいくつかの抗栄養素がその組成に含まれているために起こります。
生のほうれん草を食べることの問題点
ほうれん草を生で頻繁に摂取すると、体内にシュウ酸塩が蓄積する可能性があり、体の適切な機能に必須の栄養素であるカルシウム、マグネシウム、鉄、ナイアシン（ビタミンB3）の吸収が妨げられます。調理すると、ほうれん草のシュウ酸塩レベルがいくらか減少します。
参考までに、シュウ酸塩の 1 日の推奨摂取量は 200 ～ 300 mg で、調理したほうれん草 1/2 カップには約 750 mg のシュウ酸塩が含まれています。
この影響を軽減するには、ほうれん草をチーズや他のカルシウム源と一緒に摂取するとよいでしょう。ほうれん草はシュウ酸塩と結合し、便中のシュウ酸塩の排泄を促進し、体からシュウ酸塩を除去します。
また、体内のこれらのミネラルの不足を補うために、マグネシウムやカルシウムが豊富な野菜を摂取して、食事のバランスを整えることもできます。そのためには、次の食事にブロッコリー、キャベツ、栗、豆を取り入れましょう。
シュウ酸塩は泌尿器系や関節内で結晶を形成することもあり、腎臓結石の問題や関節炎のような症状を引き起こす可能性があります。
したがって、ほうれん草は腎臓結石がある人、または腎臓結石を患っている人には推奨されません。このような人々の場合、1 日のシュウ酸塩レベルは 50 mg を超えてはなりません。
新鮮な葉を使ったサラダを諦められない場合は、ほうれん草をルッコラ、クレソン、ケールなどに置き換えてみてください。これらは体に同様の効果をもたらします。
ほうれん草を食事に取り入れるにはどうすればよいですか?
ほうれん草は非常に用途の広い野菜で、さまざまなレシピに使用できます。いくつかの例は次のとおりです。
私たちのレシピセンターにアクセスして、。
ほうれん草のガーリックソテーのレシピ
材料：
- 新鮮なほうれん草 800 g
- オリーブオイル 大さじ1
- ニンニク 4片
- 塩、黒胡椒で味を整える
準備方法：
- ほうれん草の葉を分けて丁寧に洗います。
- 次に、ニンニクの皮をむき、スライスします。
- 次に、フライパンにオリーブオイルを入れ、温まったらほうれん草を加えます。
- 焦げないように絶えずかき混ぜながら、ほうれん草が均一にしおれるまで待ちます。
- 最後に、ほうれん草がよくしおれたら、にんにく、塩、黒胡椒を加えて1分間かき混ぜます。
栄養成分表
生のほうれん草100g。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| カロリー | 23kcal |
| 炭水化物 | 4.17g |
| タンパク質 | 2.24g |
| 脂肪 | 0.35g |
| 食物繊維 | 2.83g |
| 飽和脂肪 | 0.06g |
| 一価不飽和脂肪 | 0.01g |
| 多価不飽和脂肪 | 0.15g |
| カルシウム | 91.2mg |
| 鉄 | 0.48mg |
| ナトリウム | 23mg |
| マグネシウム | 72mg |
| マッチ | 34.3mg |
| カリウム | 452mg |
| 亜鉛 | 0.31mg |
| 銅 | 0.1mg |
| セレン | 0.1μg |
| ビタミンA（RE） | 287μg |
| ビタミンA（RAE） | 143μg |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 1.83mg |
| チアミン | 0.13mg |
| リボフラビン | 0.28mg |
| ビタミンB6 | 0.08mg |
| ビタミンC | 3.26mg |
| 葉酸当量 | 181μg |
ビデオ: ほうれん草の利点
ほうれん草の利点について学び続けるには、以下のビデオをご覧ください。