睡眠に問題がある人は誰でも、それが一日全体、さらには健康にどのような影響を与えるかを知っています。非常に疲れていてイライラしている場合は、よく眠り、睡眠の質を改善するために何をすべきかを知っていれば、これらの症状やその他の症状を軽減できる可能性があります。
研究によると、睡眠不足はホルモン生成、脳機能、身体能力に悪影響を及ぼします。これは体重増加につながり、さらにはいくつかの病気の存在を増加させる可能性があります。
ここ数十年で、いくつかの理由から一般人口の睡眠の質が大幅に低下しました。中でも、携帯電話やコンピューターで情報に絶え間なくアクセスすることで、私たちは常に警戒状態に陥り、リラックスして眠ることが困難になります。これらのデバイスから発せられる光は、睡眠中に非常に有害である可能性もあります。
睡眠の質を向上させることは、心身の健康、さらには人間関係にも必ず良い影響をもたらします。だからこそ私たちは、皆さんがぐっすり眠るために何をすべきかについてもう迷わないように、最良のヒントのリストを作成することにしました。ぜひチェックして楽しんでください！
1. 夜に何を食べるべきかを知っておく
夜に消化しにくい食べ物を食べると、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。脂肪の多い肉、乳製品、穀物などの重い食べ物は消化しにくいため、夜は避けてください。
2. 就寝の少なくとも2時間前には食事を止める
夜に何を食べるべきかを知ることに加えて、少なくとも就寝2時間前には食事を止めることが重要です。これは、ほとんどの消化に必要な時間です。
研究によると、夜遅くの食事は睡眠の質に悪影響を及ぼし、成長ホルモンやメラトニンの生成に悪影響を与える可能性があります。
3. 就寝の少なくとも2時間前には水分摂取をやめる
夜中に何度も起きてトイレに行く人を知っていますか?これを表す医学用語は「夜間頻尿」です。このような絶え間ない中断も睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。
夜間に多量の水分を摂取すると影響が出て、排尿のために数回目が覚めてしまいます。したがって、これらの睡眠の中断を防ぐために、就寝の少なくとも2時間前に水分を摂取したり、就寝前の排尿を避けてください。
4. 夜間はブルーライトとの接触を避ける
ブルーライトとは、携帯電話、タブレット、パソコン、テレビなどから発せられる光のことです。この光は日中でも有益であることが証明されていますが、夜間にはこの光にさらされると非常に有害になる可能性があります。
この光は体にまだ昼間であることを知らせ、就寝前の瞬間に大きなリラックス感をもたらすメラトニンなどのホルモンを減少させます。
携帯電話やコンピュータからのブルーライトをブロックすることを謳うアプリケーションがいくつかありますが、テレビを見るのが好きな人は、質の高い睡眠を得るために、就寝の少なくとも 2 時間前にはテレビを消すのがコツです。
5.就寝前のルーチンを作る
よく眠るために何をすべきかを知りたい人にとっての最良の戦略の 1 つは、寝る前にリラックスした日課を持つことです。就寝前に温かいお風呂に入るのは、特に高齢者にとって、睡眠の質を向上させる最も効果的な方法の 1 つであることが証明されています。
カモミールやミントティーなどの温かい飲み物も効果がありますが、これは排尿のために夜中に頻繁に起きない場合に限られます。
もう 1 つのヒントは、携帯電話やテレビから切り離し、起きている最後の時間を使って測定値を把握することです。読書はリラックスして眠りにつく方法です。
6. 夜はカフェインを摂取しないでください
カフェインが私たちの健康、特に体重を減らしたい人にとって非常に有益であることは新しいことではありません。しかし、カフェインを含む飲み物が広く摂取されているにもかかわらず、夜間はこれらの飲み物を避けることが重要です。
カフェインは刺激的でエネルギー的な物質であるため、夜の体のリラックスを妨げる可能性があります。研究によると、就寝8時間前までにコーヒーや、ソーダ、お茶、エナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物を飲むと、睡眠の質が損なわれる可能性があります。
したがって、最後の一杯のコーヒーは昼食後、翌日にのみ飲む必要があります。カフェインに敏感な人は、チョコレートだけでなく、カフェインを含む可能性のある一部の薬やサプリメントの摂取も避けるべきです。
7. 日中の長時間の昼寝は避ける
すでに短い昼寝に慣れている場合は、それが有益であることを知っておいてください。ただし、日中に長時間眠ったり不規則に眠ったりすると、夜の睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。
日中に眠ると体内時計が乱れ、夜にリラックスして眠ることが難しくなります。一部の専門家は、日中に眠っていると、昼寝後の活動中にさらに疲労する可能性があると指摘しています。
ある研究では、最長 30 分の短い昼寝が日中の認知機能を改善できることが証明されていますが、よく眠るために何をすべきかを探している人にとって、それより長く眠ると夜の睡眠の質に影響を与えることを知っておくことが重要です。そして健康全般。
8. 毎日身体活動をする
身体活動は、体の適切な機能の基本であることに加えて、睡眠の質を向上させ、より早く眠りにつくのに役立ちます。
疲れた体がよりリラックスしやすくなり、眠りが早くなります。ただし、あまりにも遅い時間にワークアウトや身体活動を行うと、エネルギーが多すぎて眠れなくなる可能性があるため、お勧めできません。
理想は、就寝の少なくとも4時間前にはワークアウトを終えることです。しかし、ヨガファンなら、寝る前に運動すると体がリラックスし、睡眠に良い影響を与えることができます。
9. ストレスを管理する
不眠症やその他の睡眠障害の最大の原因の 1 つはストレスです。ベッドで何時間も寝返りをすることに慣れていて、よく眠るために何をすべきかを知りたい場合は、睡眠の質を向上させるためにストレスをコントロールする必要があります。
- 詳細はこちらをご覧ください: 不安とストレスをコントロールする方法。
優先順位を整理し、夜のレジャー活動に集中するようにして、仕事の問題や問題に集中せずに体をリラックスさせる機会を増やしてください。
10. 就寝時間と起床時間を守るように努める
特に子供がいる場合は、毎日同じスケジュールを守ることができないことが多いことは承知しています。しかし、いくつかの研究では、毎日同じ時間に寝て起きると、長期的には睡眠の質が向上する可能性があることが示されています。
別の研究では、週末遅くに寝て起きる人は、平日の睡眠の質が低下する可能性が高いことがわかりました。不規則な睡眠はメラトニンのレベルを低下させ、概日リズムを変化させる可能性があり、どちらも良質な睡眠に不可欠です。
ただし、何らかの理由で就寝時間を守れない場合は、無理強いしないでください。 15 分間寝ようとしてもまだ目が覚めているような場合は、起きて何かをし、体が疲れてから戻ってきてください。眠らずにベッドにいることを主張することはさらに有害であるため、これが最善の解決策です。
11. 部屋を居心地よく快適にしましょう
一部の専門家は、睡眠環境、特に騒音や光が睡眠の質に大きな影響を与えると主張しています。これらの要因は、睡眠と身体の健康全般に有害であることが証明されているからです。
よく眠るために何をすべきかを知る上でのもう 1 つの重要な問題は、快適さです。ホテルのベッドは一般的に非常に優れているため、多くの人がよく眠れます。高品質のマットレスに投資することで、健康状態を改善できます。
最近の研究では、最初の 28 泊における良質なマットレスの利点を分析しました。全体として、57% の人が腰痛が軽減し、60% が肩痛が軽減したと報告し、さらに 60% の人が睡眠の質が大幅に向上したと報告しました。
枕も睡眠の質に影響を与えます。睡眠に問題がある、または日中に非常に疲れていて、何年も同じベッドで寝ている場合は、新しいマットレスと枕に投資することで解決できる可能性があります。一般的に、マットレスは8年ごとに交換することをお勧めします。
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