アトキンスダイエットは、減量を達成するために1種類以上の食品群を制限する低炭水化物ダイエットの一種です。このダイエット法を考案したのは、このダイエット法で体重を大幅に減らすことに成功したロバート・アトキンス氏です。彼は、他の人が彼の経験から恩恵を受けることができるように、食事療法がどのように機能するのか、そしてそれを実践するためのヒントを説明した一連の本を書きました。
ダイエットの目標– アトキンス ダイエットの目標は、体の代謝の仕組みを変えることです (1 日 6 食ダイエットとよく似ています)。炭水化物の摂取を制限することで、代謝をブドウ糖の燃焼から体脂肪の燃焼に効果的に移行させることができます。このプロセスはケトーシスと呼ばれ、血糖値の低下によって引き起こされます。
仕組み: 4 つのフェーズ
アトキンスダイエットは段階に分かれています（ デュカンダイエットなどの他のダイエット法と同様）。最初の段階は誘導と呼ばれます。導入期では、炭水化物の摂取は可能な限り制限されます。この段階は完了するまでに 2 週間かかり、体を迅速にケトーシス状態にするのに役立ちます。炭水化物は1日あたり20グラムまでしか摂取できず、そのうち12〜15グラムはサラダ菜や野菜から摂取する必要があります。この炭水化物のコントロールに加えて、この食事療法を行う場合は、1 日あたり少なくともグラス 8 杯の水を摂取する必要があります。導入期では、1 週間に 2 ～ 5 キロ以上の大幅な体重減少が期待されます。
PPC フェーズ– このダイエットの次のフェーズは、継続減量フェーズまたは PPC と呼ばれます。この段階では、炭水化物が再導入されますが、それでも体重減少が起こるレベルまでに限られます。毎週、5グラムの炭水化物を追加できます。目標は、食事と炭水化物の量をテストしながら、減量と食事摂取量のバランスを見つけながら、体重を減らし続けることです。
プレメンテナンス フェーズ– PPC フェーズの後には、プレメンテナンス フェーズが始まります。毎週、炭水化物の摂取量を 10 グラムずつ増やしていき、体重の減少は止まりますが、体重が増加しなくなるまで続けます。禁止されていた食品も週に一度メニューに掲載できるようになった。
維持期– 前維持期が完了すると、アトキンスダイエットの信者は維持期に移行します。目的は、前の段階で学んだ習慣を、体重を維持できる速度で維持することです。
研究– 多くの研究で、アトキンスダイエットが効果があることが示されています。ただし、低炭水化物ライフスタイルの遵守には健康上の合併症が伴います。アトキンスダイエットを開始する前に、医師に相談して、このダイエット法があなたに適しているかどうかを判断するための長所と短所について話し合う必要があります。重度の太りすぎの人にとって、アトキンスダイエットはあなたが探していた答えを提供してくれるかもしれません。
フェーズ 1: 導入
アトキンスダイエットは4つのフェーズに分かれています。最初の段階は誘導と呼ばれます。この段階では、ダイエッターは体を強制的にケトーシス状態にするために、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 20 グラム未満に大幅に制限します。ケトーシスは、代替エネルギー源を使用して脂肪を素早く燃焼させる代謝プロセスです。
2 週間– 導入期は通常 2 週間続きますが、迅速に体重を減らし続けるためにこの段階をさらに長く続けることを選択する人もいます。開始時の体重、健康状態、意志力に応じて、導入期を 3 週間以上続けることを決定する場合があります。
大量のタンパク質と脂肪– 導入段階では、ダイエット信者は大量のタンパク質と脂肪を摂取します。炭水化物の摂取は非常に制限されています。
一部の野菜や果物には大量の炭水化物が含まれている可能性があるため、承認された食事のヒントを守ることが重要であることに注意することが重要です。魚、貝類（ でも重要）、鶏肉、肉、卵、チーズは、アトキンスダイエットの第 1 段階での優れたヒントとなります。野菜を選びたい場合は、セロリ、キュウリ、ピーマン、マッシュルーム、アイスバーグレタスなどがメニューに最適です。許容される炭水化物 20 グラムのうち、約 12 ～ 15 グラムは穀物ではなく非でんぷん質の植物源から摂取する必要があります。
成功の可能性を高める方法– ダイエットを軌道に乗せるのが難しい場合は、成功の可能性を高めるためにできるヒントをいくつか紹介します。 1 日を通して 4 ～ 5 回の少量の食事をすると、2 ～ 3 回の量の多い食事だけを食べるよりも気分がよくなります。日中は、6時間以上食事をとらないようにしてください。朝食を含む毎食に100〜200グラムのタンパク質を摂取するように努めることもできます。
1 日あたりコップ 8 杯の水– 導入段階では、1 日あたりコップ 8 杯の水を摂取する必要があります。多くの人が空腹と喉の渇きを混同しているため、水をたくさん飲むと体の水分補給を維持し、同時に不必要な空腹信号を制御するのに役立ちます。この方法では、危険で健康に悪影響を与える可能性がある飢餓モードに入るのを避けるようにしてください。十分な水分に加えて、マルチビタミンの摂取もお勧めします。
食べたいという衝動と闘う– 多くの人は、導入期に甘いものを食べたいという衝動と闘っていることに気づきます。このような欲求に対処するには、スプレンダなどの人工甘味料で甘みを加えた食品やダイエットゼラチンを選ぶこともできます。アトキンスダイエットの導入期メニューに指定された製品も許容可能な選択肢です。
許可された食品を探す– 特にレストランでは、導入段階はかなり制限される場合がありますが、少し注意すれば許可された食品を見つけることができます。でんぷんや小麦粉で作られたソース、砂糖を含むサラダドレッシングは避けてください。グリルした前菜を探し、サラダはドレッシングなしで提供するか、油と酢を添えて提供するように依頼してください。
5 ポンド以上の脂肪の減少– ルールに正しく従えば、導入段階で 5 ポンド以上の脂肪の減少が期待できます。これは、個人的な道への素晴らしいスタートとなります。他のダイエットと同様、最初のステップが最も難しいので、失敗しても自分を責めすぎないでください。アトキンスダイエットの最初のステップをできるだけ簡単にするために利用可能なツールとヒントを使用してください。
フェーズ 2: 継続的な体重減少
アトキンスダイエットのフェーズ 2 は、継続減量 (PPC) フェーズとして知られています。この期間中、ダイエッターは炭水化物の摂取量を徐々に増やし、特定の種類の食品を食事に再導入して、限界炭水化物レベル (NCC) を確認します。この段階でも体重減少は続くと予想されますが、導入段階と同じ速度ではありません。
主な目的: PPC フェーズの主な目的は、体重の減少を止めずにどれだけの炭水化物を摂取できるかを知ることです。炭水化物の摂取と減量の間の正しいバランスを見つけることで、食事の柔軟性を高めながら、期待される結果を達成することができます。
開始方法– PPC フェーズを開始するには、許容される炭水化物の数を 25 グラム増やす必要があります。体重減少が続く場合は、体重減少が止まる臨界レベルに達するまで、毎週許可される炭水化物の量を増やすことができます。自分の NCC を決定することは、食生活を永続的に変えるための第一歩です。
どのような食べ物と一緒に？ PPC フェーズでは、参加者はナッツ、種子、ベリー、低炭水化物の果物、その他の日用品、およびいくつかの野菜ジュース (減量のためのジュースは健康的な選択肢であり、 ジュース ダイエットでよく使用されます) をメニューに再導入します。
PPC フェーズは、参加者が食事療法の最終段階に向けて準備を整える移行段階のようなものです。食事の種類が豊富になり、炭水化物の量が増加することは、導入期の制限後の歓迎すべき緩和です。
十分な水を飲む– 炭水化物の制限を検討している間は、水を大量に飲み続けることが重要です。アトキンスダイエットの信者は、水分を補給し、体の機能を最適なレベルに保つために、1日あたり少なくともグラス8杯の水を摂取することが推奨されています。この段階でもマルチビタミンやサプリメントの摂取を続けることもできます。
食品の再導入– フェーズ 2 でメニューに再導入される食品には、カッテージ チーズ、リコッタチーズ、ブルーベリーやイチゴなどの果物、トマト ジュース、レモン ジュースなどがあります。冷凍食品（包装食品）を選択する場合は、分量に注意し、総炭水化物量から繊維量を差し引いて、その食品に含まれる正味炭水化物の量を確認してください。
エネルギーレベルの低下との戦い– ダイエット参加者の中には、PPC フェーズ中にエネルギーレベルの低下を経験する人もいます。これに対処するには、適切な量の塩分を摂取するようにしてください。疲労は脂肪燃焼代謝の副作用である可能性があります。炭水化物の摂取量を増やすと、この副作用が減少することに気づくでしょう。塩分に注意し、健康に良い1日あたりのナトリウム量を知るようにしてください。
健康的な食事計画の作成– フェーズ 2 は、食事方法を変えるための最初のステップです。アトキンスダイエットの目標は、生涯続けられる健康的な食事計画を立てることです。フェーズ 2 の後、ダイエッターはアトキンスダイエット後の生活に備える最終段階に入ります。 NCC の発見とその使用方法は、生涯にわたって健康的な体重を維持するために使用できる貴重なツールです。
フェーズ 3: プレメンテナンス
アトキンスダイエットのフェーズ 3 は、継続減量 (PPC) フェーズとして知られています。この段階までに、減量目標まであと約 5 ポンドになっており、この体重を徐々に減らしていく必要があります。ダイエット終了までに、体重コントロールの学習の最終段階に到達するために、どのくらいの炭水化物を摂取できるかを大まかに把握しておく必要があります。
メンテナンス前は、自分の炭水化物耐性と、どのような食品を処理できるか、どのような食品を処理できないかを調査できる段階です。目標体重に到達して維持できるように、維持前の段階で達成しなければならない 5 つの目標があります。
目標 1:目標体重に到達するために必要な量をゆっくりと減らします。この時点で約 5 キロ減量する必要がありますが、フェーズ 3 では、終わりに近づくにつれて食事を少しずつ変更する必要があるため、残りの 5 キロは残りの体重よりもゆっくりと減ります。永続的な食事方法を開発します。
目標 2:炭水化物に対する体の耐性をテストします。 PPC フェーズ中に、炭水化物摂取量の臨界レベルを発見しました。維持前の段階では、体重減少を遅らせながら、その数値を少し増やすことが可能かどうかを確認します。炭水化物をさらに追加できるかどうかを確認するには、1 日の制限を毎日 10 グラムずつ増やし、体重減少に注意してください。
アトキンスダイエットのこの段階で減少する体重は、前の段階よりも大幅に少なくなります。 1週間に約250グラムしか減らないかもしれませんが、目標に向かって進み続けます。
目的 3:メニューに食べ物を加えてみて、体がどのように反応するかを観察してください。アトキンスダイエットのフェーズ3では、これまで禁止されていた炭水化物をいくつか摂取して、体がどのように反応するかを確認できるようになります。炭水化物を多く含む食品を許容できない人もいますが、ある種類は食べても他の種類は食べられない人もいます。フェーズ 3 では、食べ物を調べて、食べられるものと食べられないものを見つけることができます。
目標 4:アトキンス炭水化物バランス (ACE) を発見します。余分な体重をすべて減らしたら、次のステップは、体重が増えたり減ったりしないポイントを見つけることです。このレベルは ECA と呼ばれます。
目標 5:体重を維持する。自分の ACE が何かわかったら、次のステップは、1 か月間体重を一定の数値に保つように努めることです。これを達成したら、アトキンスダイエットの最終段階に進む準備が整います。
むくみを出さずに楽しく食事をしましょう– アトキンス ダイエットの目的は、ただ体重を減らすことではなく、体重を減らしてその体重を永久に維持することであることを忘れないでください。これは、体を過剰な炭水化物で満たすことなく食べ物を楽しむことができる新しい食事方法を学ばなければならないことを意味し、それによって代謝の仕組みが変わります。最初は小さな困難があっても、この食事方法はすぐにライフスタイルになります。
フェーズ 4: メンテナンス フェーズ
第 4 段階はアトキンスダイエットの最終段階であり、維持段階として知られています。この期間中、過剰な体重を減らすためにプログラムを続けてください。自分自身の ACE について学ぶことで、残りの人生にわたって体重を維持できるようになります。アトキンスダイエットは単なる流行のダイエットではなく、食べ物に対する見方に革命をもたらす栄養学的アプローチ全体を網羅しています。正しく行えば、ダイエットは生涯にわたって簡単に維持でき、よりアクティブで健康的なライフスタイルにつながります。
エクササイズでより多くのエネルギーを
食事の変化に加えて、多くの人は、体重が減少し、エネルギーが増加するにつれて、レクリエーションスポーツや他の種類の運動への関心が高まっていることに気づきます。体重を減らすことで、ついにあなたがずっと望んでいたような人生を送ることができるようになります。水泳は、体重をすぐに減らすために行うことができる適切な種類の運動の良い例です。
発見したツールを使用する– 維持前の段階で学んだすべてのツールを使用して、生涯を通して適切な体重を維持できるようにします。メンテナンスは計画の重要な部分であり、実際、それは単なる段階ではなく、生き方そのものです。これからはほぼ毎日、ACE を使って炭水化物を数え、正しい食事の決定を下すことになります。時間が経つにつれて、どの食品を選ぶべきか、そしてそれぞれの食品にどれだけの炭水化物が含まれているかを知ることが自然になるでしょう。
ダイエットを継続する– 自分の見た目や気分が良くなると感じ始めたら、さらに進歩を続けて新しい体重を維持したいと思うでしょう。追加のサポートが必要な場合は、アトキンス ダイエット コミュニティを調べてください。これは、あなたと同じ道をたどっている人々とつながる素晴らしい方法です。同じことを経験した人々とサポートを与え、サポートを受け、学び、共有し、交流しましょう。
永遠のダイエットの終わり– 維持期の最も良い点は、永遠にダイエットを続けるわけではないという感覚です。一度体重を減らし、その体重を維持する方法を学べば、再び流行のダイエット法に悩まされたり、体重増加を繰り返したりすることはなくなります。アトキンスダイエットは、健康を維持するために必要なツールを提供することで、あなたの人生をより良いものに変えます。
証拠は数字にあります。アトキンスダイエットは何千人もの人々に効果があり、あなたにも効果があります。政権を永久に終わらせたという実感は、何にも代えがたいものです。そして何よりも、計画とヒントは使いやすく、従うのも簡単です。各ステップでは、食べられるものと食べられないものが示され、最後のステップでは、残りの人生でモチベーションを維持するために必要なヒントが示されます。アトキンスダイエットで食事の仕方を変えてダイエットをやめましょう。
アトキンスダイエットの長所と短所
アトキンスダイエットについて、混乱を招く情報をたくさん聞いたことがあるかもしれません。他の高評価の減量ソリューションと同様に、アトキンスダイエットには多くの支持者と反対者がいます。
すべての情報を自分で見つけようとするのではなく、この長所と短所のリストの短い概要を見て、アトキンス ダイエットがあなたが探していた解決策であるかどうかを判断してください。
長所:
- それは動作します。ダイエットに成功した人は、体重を減らしただけでなく、その体重を維持することもできました。アトキンス ダイエットは 4 つのシンプルなフェーズに分かれており、減量目標を達成し、それを生涯維持するために知っておく必要があるすべてのことを教えてくれます。
- 人気があります。人気があるため、ダイエットを成功させるための情報、サポート、ヒントやコツを簡単に見つけることができます。ほとんどの人がアトキンスダイエットについて聞いたことがあるでしょうし、ほとんどの人がそれを試したことのある人を知っています。これは、この道を進むことにした場合にアクセスできるリソースの優れたネットワークです。
- それは簡単です。ダイエットの基本は糖質制限というシンプルなものです。ダイエットの背後にある科学を知る必要はありません。知っておく必要があるのは、何を食べるか、どれだけ食べるかだけです。ダイエットは、これらのことを白黒で簡単に示します。
- 熱意を与えます。ダイエットは、体重を大幅に減らすことが急速に現実になる状況を作り出します。体重計に乗ってポンドが飛んでいくのを見るスリルは爽快で、少し中毒性さえあります。
- 個性的です。アトキンスダイエットは、体重減少につながる炭水化物摂取の個人レベルを見つけるのに役立ちます。あなたの特定の体型に合わせて食事をカスタマイズできます。メニューに嫌いなものがあった場合は、それを食べる必要はありません。太る食べ物を見つけたら、それを食べる必要はありません。自分に合った食事を適応させるための選択肢とガイドラインが十分にあります。
短所:
- 人気があります。人気があるため、誰もがこのダイエットについて聞いたことがあるし、誰もがそれについて話しています。そして、話があるところには噂があります。噂は嘘を広めます。嘘は固定観念を生み出します。したがって、このダイエットを試みる場合は、友人、さらには家族からの好ましくない反応を覚悟してください。
- 炭水化物を数えなければなりません。ものを数えるのが嫌いな人は、このダイエットは気に入らないでしょう。ラベルを読み、正味の炭水化物含有量を調べ、一日中数え続けなければなりません。
- 導入フェーズは残酷です。これは食事療法の中で最も制限的な部分であり、アトキンスという言葉を聞くとすぐに誰もが思い浮かべる部分となっています。幸いなことに、導入期間は 2 週間しか続きません。
- 面倒になることもあります。カロリー摂取量を常に制限しなければならないと、退屈につながる可能性があります。食事療法の最初の部分は非常に制限的で、すぐにイライラする可能性があるため、途中で食事を放棄してしまう人もいます。
いくつかの長所と短所が何であるかがわかったので、ダイエットが自分に適しているかどうかを自分で決めることができます。もしそうなら、成功して目標体重を達成するのに役立つリソースがたくさんあるので、ご安心ください。
アトキンスダイエットの副作用
アトキンスダイエットは、食事から炭水化物を排除し、体重を減らし目標を追求し続けるときに炭水化物をゆっくりと再導入することで代謝を変えると主張しています。
倦怠感
初期段階で最も一般的な副作用の 1 つは疲労です。通常、体はエネルギーを得るためにカロリーを消費しますが、アトキンスダイエットを始めると、体のエネルギー源を変えるために炭水化物の摂取量をほぼゼロに減らします。この変化には時間がかかり、パスタを最後に一口食べてから新陳代謝が完了するまでにはおそらく時間のギャップがあるでしょう。
この移行期間中は、いつもより少し疲れを感じるかもしれません。疲労はアトキンスダイエットの最も一般的な副作用の1つです。これに対処するには、1日コップ8杯の水を必ず飲み、塩分の摂取量を少し増やすようにしましょう。脂肪酸を含むバランスの取れたビタミンサプリメントも役立ちます。
ダイエットに伴う副作用は疲労だけではありません。医師らは、この食事を心臓病、高コレステロール、骨粗鬆症、痛風、腎臓結石のリスク増加と関連付けています。これらの問題の個人歴または家族歴がある人は、さらに大きなリスクにさらされる可能性があります。上記の副作用が発生した場合に備えて、アトキンスダイエットを開始するときは必ず医師に相談してください。
口臭と便秘
炭水化物の摂取をやめると、口臭や便秘の原因にもなります。これは代謝の変化によって起こります。キャンディーや下剤はこれを軽減するのに役立ちます。
信頼できる組織からの通知
米国心臓協会や米国癌協会などのいくつかの保健機関は、個人の健康に副作用を及ぼす可能性があるため、この食事療法に反対するよう勧告していることに注意することが重要です。これらの組織は、動脈瘤、糖尿病、肥満の可能性がより高いとも指摘しています。
自分で決めてください
これらの副作用がこの食事療法で得られる可能性のある報酬に値するかどうかを判断できるのはあなただけです。リスクがわからない場合は、計画について医師に相談し、減量ダイエットで副作用が発生した場合は必ず医師の診察を受けてください。