アミノ酸は、炭素、酸素、水素、窒素原子間のさまざまな量と結合によって形成される有機分子です。自然界には10万種類以上のアミノ酸が存在しますが、私たちの体で使われるアミノ酸はそのうちのわずか20種類です。ペプチド結合を通じてアミノ酸分子がタンパク質を形成するため、私たちの体の細胞は、体の適切な機能を維持するために必要なタンパク質を生成するためにこれら20種類のアミノ酸を必要とします。
一部の種類のアミノ酸は私たち自身の体で生成され、非必須アミノ酸と呼ばれます。他のものは食事、そして必要に応じてサプリメントを通じて摂取する必要があります。これらは必須と呼ばれます。必須または非必須という名前は、それぞれの栄養価によってではなく、製造方法によってのみ決定されるという事実に注意してください。
現在、アミノ酸は、運動をする人や筋肉を増やしたい人にとって非常によく知られています。筋肉が成長して回復するために特定の種類のタンパク質が必要なため、多くの人が高濃度のタンパク質を含む食品に目を向けます。肉やヨーグルト、またはこの機能を持つアミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリン（またはいわゆる BCAA ）を含むサプリメント。
次に、私たちの体に必要な 20 種類のアミノ酸すべてを詳しく説明します。さらに、わかりやすくするために、それらを前述の必須グループと非必須アミノ酸のグループに分けます。それぞれの機能とメリットについて説明します。最後に、日常生活でアミノ酸摂取量を増やそうと考えている人へのヒントをいくつか残しておきます。
あらゆる種類のアミノ酸の機能と利点
– 必須アミノ酸
以下に必須アミノ酸のリストを示します。必須アミノ酸は、私たちの体内で生成されないタイプのアミノ酸であるため、対応するタンパク質とともに食品やサプリメントを通じて摂取する必要があります。
- フェニルアラニン:フェニルアラニンは、ノルエピネフリンの生成を通じて、脳がニューロン間で信号をより効率的に伝達するのに役立ちます。このようにして、うつ病、関節炎、片頭痛、肥満、さらには統合失調症やパーキンソン病などのより深刻な病気に関連する症状の改善に役立ちます。
- ヒスチジン：アレルギー症状に使用されるヒスタミンの生成を担うアミノ酸です。また、血液ヘモグロビン中に大量に含まれるため、関節炎、潰瘍、貧血にも使用できます。
- イソロイシン:以下で詳しく説明するロイシンとバリンと一緒に、BCAA (英語で分岐鎖アミノ酸) または分岐鎖アミノ酸と呼ばれるグループを形成します。イソロイシンは、多くの栄養素を提供するため、アスリートに最もよく知られています。運動の実践中にエネルギーが相互に反応し、筋肉の回復を助けます。このアミノ酸は、単独でも血糖値の調節に役立ち、皮膚、筋肉、組織、さらには骨の修復にも役立ちます。
- ロイシン:イソロイシンの説明と非常によく似ています。バリンやイソロイシンと合わせて治癒を促進するため、手術後の回復におすすめです。また、エネルギー補給に役立つため、運動をしている人にもおすすめです。これとは別に、ロイシンは血糖値を下げ、成長に関与するホルモンを増加させるのに役立ちます。
- リジン：カルシウムの吸収を助けるアミノ酸であり、コラーゲンや成長ホルモンの形成に関わる物質です。発展途上国では、タンパク質レベルが米や小麦粉で作られた食品の摂取に依存しているため、リジンがほとんど摂取されず、成長の問題につながる可能性があります。このような場合には、メニューにサプリメントを導入する必要があります。リジンは、トリグリセリドレベルを低下させ、ヘルペスと戦う抗体の生成にも役立ちます。
- メチオニン:このアミノ酸には抗酸化機能があり、硫黄の優れた供給源でもあるため、複数の機能があります。このようにして、肝臓や動脈からの脂肪の解毒を助け、血液の流動性を助けます。髪、皮膚、爪の病気を防ぎます。筋力低下を軽減します。また、脳の機能を良くするので、統合失調症の患者の治療にも役立ちます。
- スレオニン:スレオニンの主な機能は、体内のタンパク質量のバランスをとり、コラーゲン、エラスチン、歯のエナメル質の生成など、美容に重要な物質を形成することです。後で説明するアスパラギン酸と呼ばれる別のアミノ酸と組み合わせると、脂肪の蓄積を防ぎ、代謝を助けることができます。
- トリプトファン:重要なアミンの生成を助けるアミノ酸です。その主な機能には、リラクゼーションと体重管理があります。したがって、 トリプトファンの利点は数多くあり、不安や不眠症の軽減、気分のバランスの改善、うつ病や片頭痛の改善、免疫システムの効果の促進、食欲の低下、成長ホルモンの放出の増加などがあります。
- バリン:このタイプのアミノ酸は、以前に BCAA として言及されており、アスリートによって最も使用されるアミノ酸のタイプです。バリンはイソロイシンやロイシンとともに、組織、皮膚、筋肉、骨の修復を助け、エネルギー源でもあります。さらに、バリンは肝疾患の治療に有益である可能性があります。
– 非必須アミノ酸
次に、非必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸、つまり私たちの体内で他の物質から生成できるアミノ酸の種類について説明します。
- アスパラギン酸:その機能は、私たちの体の細胞によるエネルギー生成に関連しています。このようにして、不必要な毒素の排出を助けるため、うつ病や疲労の場合、細胞の若返り、代謝細胞の形成、肝臓の保護に役立ちます。
- グルタミン酸:このタイプのアミノ酸は小麦や大豆に含まれており、その主な機能はエネルギーを生成し、主に運動後の回復プロセスを促進することです。これは、カリウムがエネルギーを提供し、糖と脂肪の代謝を通じて中枢神経系へのカリウムの輸送を助けるために起こります。このようにして、気分のコントロールに役立ち、てんかんや精神薄弱の治療にも使用できます。
- アラニン:このアミノ酸は肝臓によるグルコースの合成を助けます。グルコースは私たちの体のエネルギーを生成する物質であり、筋肉が必要なタンパク質を吸収できるように身体運動のためのエネルギーを供給するのに役立ちます。また、免疫システム、特に肝臓の健康を強化するのにも役立ちます。また、アルコール代謝を助ける可能性があるという研究結果もあります。
- アルギニン:アミノ酸の一種で、血液循環に直接関係し、静脈のバランスをとったり拡張したりして血液の流動性を助けます。 には、過剰なアンモニアを体から除去すること、肝臓からのアルコールの解毒を助けること、体の免疫力を高めることなどがあります。また、腫瘍の増殖を抑えるのにも役立ちます。他の種類のアミノ酸と同様に、アルギニンは筋肉の成長と修復を助け、膵臓のインスリン放出を助けます。
- システイン：システインの主な機能は抗酸化物質であり、アルコール、タバコ、薬物に関連した損傷から肝臓や脳を保護するなど、体の解毒を助けることです。また、放射線による損傷から体を守り、関節炎の治療にも役立ちます。もう1つの役割は、筋肉の形成と皮膚の再生を助けるため、重度の火傷からの回復や手術からの回復を助けることです。
- グリシン：ヘモグロビン成分の生成に使用され、エネルギーを生み出すグルコースを放出するグリコーゲンの貯蔵を助けます。このようにして、免疫システムと組織の修復に有益です。
- グルタミン:私たちの体内で最も豊富な種類のアミノ酸の 1 つです。その働きは、消化管や筋肉の機能を健康に保つことです。したがって、潰瘍の治癒や、重篤な病気による長期休息後の筋肉の減少を防ぐのにも有益です。肝臓の健康に不可欠であり、アルコールの消化を助けます。
- オルニチン:このアミノ酸は血液から過剰なアンモニアを除去し、肝臓をより健康に保ちます。インスリン分泌を刺激し、筋肉の構築を助け、成長ホルモンの放出に貢献します。
- プロリン：その主な機能は、肌の弾力性に有益なコラーゲンを生成し、より若々しい外観を提供することです。また、関節、腱、一部の心筋の治癒にも役立ちます。
- セリン:脂肪と脂肪酸のバランスのとれた代謝に関連するアミノ酸で、筋肉の成長を助け、免疫システムの抵抗力を高めます。
- チロシン:チロシンは、アドレナリン、ドーパミン、メラニンの生成を助けます。このように、気分を調整し、慢性的な疲労やうつ病を軽減し、食欲を抑制し、体脂肪を減らし、さらには髪や肌をより健康的に見せることができるアミノ酸です。
食事のヒント
- より多くの BCAA を摂取したいアスリート向けに、最も推奨される食品は次のとおりです。魚、鶏肉、七面鳥などの赤身の肉です。卵、牛乳、エンドウ豆、米タンパク質。
- アスリート向けのサプリメント店では、BCAA を含むさまざまな製品が販売されており、さまざまなフレーバーが用意されています。これらは通常、運動前または運動中に摂取することが推奨されていますが、これらのアミノ酸を単独で摂取することが、必要なタンパク質を供給できるホエイプロテインなどの他のタンパク質サプリメントよりもはるかに効率的であることは科学的に証明されていません。 BCAAおよびそれに含まれるその他の物質。
- 主な身体活動がボディビルディング (または同様のもの) であるため、アミノ酸を摂取したい場合は、筋肉の回復を助け、より良い最終結果を得ることができるため、身体運動中にアミノ酸を摂取するのが理想的です。
- ランナーなのでアミノ酸を摂取したい場合は、これらの種類のアミノ酸をランニングの少し前と少し後に摂取するのが理想的です。長距離レースの場合は、レース中に水溶性アミノ酸を摂取するとよいでしょう。
- 一部の食品はアミノ酸の吸収を阻害する可能性があるため、通常は空腹時にアミノ酸を摂取するのが最善です。
- アミノ酸の種類はフレーバーグループに分類できますが、そのうちの 1 つまたは複数のサプリメントを必要とする場合、またはすでに摂取している場合、これは少し不快になる可能性があります。したがって、場合によっては、甘い味がする場合は、より苦いアミノ酸を他の甘いものや柑橘類の製品と混ぜてみると、両方とも苦味を少し和らげることができます。その中には、クエン酸、アスコルビン酸、スクラロース、ステビアなどがあります。または、レモネードやオレンジジュースなどの天然ジュースに混ぜることもできます。
以下では、アミノ酸の種類をその風味に基づいてグループに分類します。
アミノ酸のアルギニン、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、チロシン、バリンは苦味があります。
リシナはすでに塩味が効いています。アスパラギン酸は酸味があり、アラニン、グルタミン、グリシン、プロリン、セリン、トレオニンは甘味があります。
上で述べたように、一部のアミノ酸を他の物質と混ぜてジュースや水で希釈することもできますが、アミノ酸の種類によっては水で簡単に希釈できるものと、そうでないものがあります。
ここではグループごとに分けたままにしておきます。
- アルギニン、アスパラギン酸、リジンは水に溶けやすく、親水性と呼ばれます。
- グルタミン、ヒスタジン、メチオニン、セリン、トレオニン、チロシン、トリプトファンは水に溶けます。
- 疎水性のもの、または水に溶けないものは、アラニン、グリシン、イソロイシン、ロイシン、フェニルアラニン、プロリン、バリンです。