イソロイシンはBCAAを構成するアミノ酸の1つであり、筋肉タンパク質の合成を誘導するのに役立ち、筋肉量を増やすプロセスに役立ちます。イソロイシンとは何か、その用途、その利点、天然に存在する場所、および補給方法を以下で必ず確認してください。
体内で生成されないため食事から摂取する必要がある 9 つのアミノ酸の 1 つであるイソロイシンは、エネルギー生産や血糖値の制御など、体内のいくつかの機能に不可欠です。
このアミノ酸とは何か、その役割、そして筋肉量を増やしたり健康を維持するために食事に取り入れることができるイソロイシンが豊富な食品に関するいくつかのヒントについて詳しく調べてください。
市場にはあらゆる種類のダイエット法がありますが、成長したいためにイソロイシンを探したなら、 筋肉量を増やすために不可欠な10の食品についても知る必要があります。また、それらが体内でどのように作用するのか、そしてなぜそれらが肥大化に最適であるのかについても学びます。
それは何ですか
イソロイシンは、ロイシンやバリンとともに、BCAA (分岐鎖アミノ酸) として知られるアミノ酸のグループの一部です。
ロイシンほど強力ではありませんが、筋タンパク質合成の誘導においてバリンよりも強力なイソロイシンは、運動中の細胞によるグルコースの取り込みと利用を増加させます。
イソロイシンは、スレオニン、メチオニン、ロイシン、バリン、フェニルアラニン、リジン、トリプトファンとともに、私たちの体内で合成できないため、必須アミノ酸とみなされます。
ロイシン、バリン、イソロイシンがBCAAの成分であることはすでに述べました。この頭字語を誰かが成長に良いと言っているのを聞いたから知っているだけなら、それがそれだけではないことを知ってください。 BCAA のすべての利点とその目的をご覧ください。
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何のためにあるのですか
イソロイシンの主な機能は、エネルギー代謝に作用し、運動後の筋肉の回復を促進することです。
イソロイシンはロイシンやバリンとともに、激しいボディビル運動中にエネルギーを供給するためにも使用される 2 つのアミノ酸であるグルタミンとアラニンの前駆体として機能します。
イソロイシンのその他の機能:
- 血糖値をコントロールする。
- ヘモグロビン生成を増加させます。
- 腎臓によるビタミンB3（ナイアシン）の排出をブロックします。
利点
イソロイシンは筋肉量の増加を目指す人にとって基本的な栄養素ですが、この分岐鎖アミノ酸の利点はそれだけではありません。イソロイシンの主な利点を確認してください。
1. エネルギー生産
イソロイシンの主な利点の 1 つは、エネルギー代謝における役割です。私たちの体はアミノ酸をアセチル補酵素 A (アセチル CoA) として知られる分子に分解します。これは、炭水化物から糖を分解するときに生成する分子とまったく同じです。
アセチルCoAの生成後、燃焼して大量のエネルギー、二酸化炭素と酸素を生成します。これは、食事による炭水化物の摂取が少ない場合、イソロイシンが細胞の「燃料」として機能できることを意味します。
2.脂肪の燃焼
研究では、分岐鎖アミノ酸が代謝のエネルギー源としての脂肪の使用を刺激することが示唆されています。この効果は主にロイシンによるものですが、日本で行われた最近の研究ではイソロイシンにも同様の効果がある可能性があることが示されています。
以前に体重増加を誘発された実験動物は、イソロイシン食を食べ始めるとすぐに脂肪レベルの減少を示し始めました。
研究者らはまた、動物の腎臓と筋肉の脂肪酸が少ないことにも気づきました。この結果は、アミノ酸が促進する代謝の増加に関係しています。
3. タンパク質合成
イソロイシン単独ではタンパク質合成を刺激しませんが、人生のあらゆる段階での筋肉組織の形成に必須のアミノ酸の 1 つです。
これは、イソロイシンがタンパク質を形成する「ブロック」の 1 つであり、タンパク質が集まって、私たちが望む除脂肪体重を生み出すためです。これらのタンパク質は、外部因子に対する身体の防御に不可欠なホルモンや抗体を合成するためにも使用されます。
4. グルコースとケトン体の形成
体はイソロイシンを使用して、他の 2 つの分子、グルコースとケトン体を取得します。グルコースは通常、炭水化物の代謝から得られますが、イソロイシンなどの一部のアミノ酸からも形成されます。
ケトン体はエネルギーを提供する役割も果たし、心臓などの一部の臓器でイソロイシンから合成できます。
イソロイシンはどこで見つけられますか
メニューに欠かすことのできないイソロイシンが豊富な食品をいくつか見つけてください。
– 大豆誘導体
タンパク質含有量が高い大豆とその誘導体は、食事におけるイソロイシンの優れた植物性供給源です。調理した大豆、豆腐、豆乳には生物学的価値の高いタンパク質が含まれており、栄養的には完全です。
これは、イソロイシンに加えて、大豆を摂取すると、体が合成できず食事から摂取する必要がある必須アミノ酸をすべて摂取できることを意味します。
大豆由来のもう 1 つの食品である にはイソロイシンがさらに豊富に含まれており、スプーン 1 杯の濃縮物でほぼ 1 g のアミノ酸を摂取するのに十分です。
– 肉と魚
動物性タンパク質の摂取に制限がない人にとって、イソロイシンの毎日の摂取量を増やすために肉や魚はほぼ必須の選択肢です。
また、完全なタンパク質の供給源である肉や魚（特にサケ、イワシ、マグロなどの冷水魚）には、少量（肉 100 g）あたり約 1.5 g のイソロイシンが含まれています。
鶏肉と七面鳥の値は同様で、調理またはローストした肉 100 g あたり約 1,744 mg が含まれます。
– 卵
当店の全メニューの中で最も安価で最高の完全タンパク質源の 1 つである卵は、イソロイシン濃度に関しては申し分ありません。単一の食品には約 800mg のアミノ酸が含まれており、その多くは卵白に集中しています。
– 乳製品
卵や肉と並んでイソロイシンが最も豊富に含まれる食品は乳製品であり、定期的に摂取する必要があります。チーズ、牛乳、ヨーグルトにはイソロイシンだけでなく、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、ロイシン、メチオニン、トレオニン、トリプトファン、バリンなど、私たちの体が生成できない他のアミノ酸もすべて含まれています。
すべてのチーズはアミノ酸の優れた供給源ですが、理想的には、大量の飽和脂肪を摂取せずにイソロイシンを提供する、より脂肪の少ないバージョンを選択することです。
リコッタチーズやカッテージチーズなどの軽めのチーズの中程度の量には、平均して 0.4 g のイソロイシンが含まれています。イソロイシンに関しては、チェダーチーズとパルメザンチーズが最も優れており、1食分あたり0.8g含まれていますが、脂肪分も多く含まれています。
グラス1杯のスキムミルクには1g強のアミノ酸が含まれており、これは脂肪酸の含有量が低い無糖ヨーグルトのポットに含まれる量と同じ量です。
– 野菜
大豆に加えて、豆、レンズ豆、ひよこ豆もイソロイシンが豊富な食品です。アミノ酸の他の植物源としては、亜麻仁、ヒマワリ、ゴマなどが挙げられます。
玄米や全粒小麦粉で作られた食品も、食事により多くのイソロイシンを加えるのに良い選択肢です。
補充
これらのイソロイシンを豊富に含む食品を摂取することに加え、サプリメントを利用してアミノ酸の摂取量を増やすことも可能です。頻繁に運動する人、または低タンパク質の食事をとっている人は、イソロイシンの補給から恩恵を受けることができます。イソロイシンの補給は、他の BCAA、ロイシンやバリンと組み合わせて行う必要があります。
理想的な量は、イソロイシン 1 に対してロイシンとバリン 2 の割合です。言い換えれば、ロイシンとバリンを 2 mg 摂取する場合は、イソロイシンも 1 mg 補給する必要があります。
イソロイシンを単独で見つけることは可能ですが、3 つの BCAA すべてを 1 つのフォーミュラに含むサプリメントを使用することをお勧めします。
欠乏
まれではありますが、イソロイシン欠乏症は、菜食主義者やタンパク質摂取量の少ない食事をとっている人に発生する可能性があります。
アミノ酸の摂取が不足すると、筋肉疲労、運動後の回復困難、めまい、気分の変化などを引き起こす可能性があります。
副作用
食事を通じてバランスの取れた方法で摂取すれば、イソロイシンは健康上のリスクを引き起こすことはなく、筋肉量を増やすための安全なサポートとして使用できます。しかし、腎臓の問題の病歴がある人は、食事からであれサプリメントからであれ、タンパク質の過剰摂取は重篤な腎臓損傷のリスクがあるため避けるべきです。
イソロイシンが豊富な食品の摂取量を大幅に増やしたり、スポーツサプリメントを使用したりする前に、健康を危険にさらさないように適切な専門家の指導を受けることが不可欠です。
