ウォーキングの魅力的ないとことしてランニングがあります。はい、ランニングは素晴らしいですが、実を言うと、ウォーキングは体重を減らすのに役立ちます。なぜ？なぜなら、そうすることを選択すれば、今すぐ起きて外に出て歩くことができるからです。
いつでもどこでも歩けます。ウォーキングは驚くほど簡単に日常生活に取り入れることができます。正しく走るには時間がかかりますが、ウォーキングの場合は時間がかかりません。ランニングは負荷の高い運動ですが、ウォーキングはそうではありません。太りすぎている場合、または健康上の問題を抱えているため、衝撃の強い運動ができない場合は、ランニングよりもウォーキングの方がはるかに優れた運動です。多くの医師がそれを推奨しています。
研究結果はその利点を示しています。ウォーキングは社交的で、お金もかかりません。ジムは必要ありません。みんな歩いてます。そして、適切なテクニックを使えば、ウォーキングは体重を減らし、体を引き締め、シェイプアップするのに十分なほどスリムになります。
ウォーキングはどのように体重を減らすのに役立ちますか?
通常の散歩を、より多くのカロリーを消費し、体重を減らし、体の調子を整える、挑戦的な運動に変える方法をご紹介します。
1. 歩く速度
どのくらいの速さで歩くかということよりも、どれだけ運動しているかについて考えてください。言い換えれば、強度と従うべき適切なペースについて考えてください。フィットネスを向上させ、さらに体重を減らすには、適切な強度で歩く必要があります。これを「ターゲットゾーン」と呼びます。ターゲットゾーンは通常、最大心拍数の 65% ～ 85% です。
目標ゾーンに到達するには、目的を持って歩いていると感じるペースで、通常よりも速く、少し息が切れるくらいのペースで歩きます。目的地に着くまでに時間がほとんどない場所に行くようなペースで歩き始めます。このペースが楽すぎると感じる場合は、約束に遅刻したかのようなペースで歩いてみてください。
自分が目標ゾーン内を歩いているかどうかを知る方法は 3 つあります。
- 簡単な方法は、1 ～ 10 のスケール (知覚運動率または RPE と呼ばれます) を使用して推定することです。体重計の 6 か 7 くらいのペースで歩いてみてください。
- 「 スピーキングテスト」に合格できなければなりません。 「
- 心臓モニターを使用します。まず、心拍数計算ツールを使用して、心拍数の 65% と 85% を数値に変換します。たとえば、最大心拍数の 65% と 85% は 125 心拍数 (bpm) と 165 bpm になる可能性があります。したがって、心拍数モニターを使用して歩いているときは、心拍数が 125bpm から 165bpm の間に収まるように、一定のペースで歩く必要があることがわかります。それだけです！
トレッドミルの上を歩きますか？普通の人は時速6～7.5キロメートル程度の速度で歩きます。体重を減らしてシェイプアップするには、時速約 9 ～ 10 キロメートルの速度で歩くように努める必要があります。ペースを 7 km/h から 10 km/h に増やすと、消費カロリーが 3 分の 1 増えることになります。
2. 登る
ルートに丘陵地帯を追加すると、ウォーキングは確実に体重を減らすのに役立ちます。これにより、膝に負担をかけずに運動強度を高め、臀部とハムストリングスを活性化します。ウォーキングに変化を持たせ、退屈を避け、体が同じ運動に慣れてしまうのを防ぎ、できるだけ多くの脂肪を燃焼させるのに最適な方法です。
緩やかな坂道を歩くと、平らな場所を歩くよりもカロリー消費量が大幅に増加します。 5% 傾斜すると、カロリー消費量が 50% 増加します。丘を歩いたり、階段や駐車場のスロープを登ったり、トレッドミルの傾斜を上げたり、できることなら何でも登りましょう。初心者の方は急な登りは避けてください。急な坂道で速度を落とすよりも、緩やかな登り道を選択して適切なペースを維持する方が良いでしょう。
3. 不規則な地形
小道、草、砂、砂利、雪の上を歩いたり、岩の間を移動したりするなど、平らでない地面を歩くと、強度が増し、より多くのカロリーが消費され、筋肉がより激しく働きます。たとえば、砂の上を歩くと、カロリー消費が 2 ～ 3 倍増加するため、より早く体重を減らすことができます。
4. 重みを追加する
歩くのが楽になり、体力と筋力のレベルが大幅に向上した場合は、体重を増やしてみてください。これにより強度が増し、筋肉に負荷がかかります。姿勢が変化し、怪我のリスクが高まる可能性があるため、足首や手にウェイトを使用しないでください。代わりに、重みのあるバックパックや重りのある衣類を使用してください。バックパックを使用する場合は、重量が均等に分散されるように水または砂を入れてください。
5. ハイキングポール
ハイキングポールの使用は、ウォーキング中のカロリー消費量を増やし、体全体の調子を整え、減量を促進するための最良の方法の 1 つです。ノルディックポールは、ウォーキングを主に下半身のエクササイズから全身エクササイズに変えます。ノルディック ウォーキング (ノルディック スティックを使ったウォーキング) では、体のほぼすべての筋肉、つまり体の筋肉の 90% を使用します。
ノルディックポールを使用すると、腕、肩、背中の筋肉が使用され、心拍数が増加し、上半身が強化されます。ノルディック ポールを使用したウォーキングは、通常のウォーキングと同じかそれ以上に楽に感じられますが、カロリー消費が最大 46% 増加します。ノルディックウォーキングポールは非常に使いやすく、足首、膝、腰への負担を軽減します。
6. 腕を動かす
歩行速度のほとんどは腕で生み出されます。腕を動かすと力と加速度が発生し、それが体を前に動かし、より体重を減らし、上半身にエネルギーを生み出します。肘を90度に曲げ、腕を前後に動かしながら歩きます。肩を後ろに引いてリラックスしてください。これにより、胸が開き、姿勢が改善され、ウォーキングを最大限に楽しむことができます。
7. 良い姿勢
正しい姿勢で歩くとより体重が減りますか？そう信じてもいいでしょう！つまり、背中やお尻の筋肉がより強く働くことができ、より速く歩くことができ、より多くのカロリーを消費できるようになります。
肩を後ろに下げてリラックスし（高く締めすぎないでください！）、目はまっすぐ前を見て、あごをまっすぐに保ちます。頭から腰までは同じ歩行姿勢です。
8.腹部
一部の専門家は、腹筋は立っているときに最もよく鍛えられると信じています。良い姿勢を維持し、 腹筋を引き締めるには、筋肉を引き上げて引き上げますが、通常の呼吸を続けます (息を止めないでください)。
9. 足
足全体を使って歩きます。かかとからつま先まで動かします。かかとで足を床に置き、土踏まずを使って前に進み、再びつま先で足を持ち上げます。靴底のガムを取り除くように指で持ち上げます。これにより筋力が強化されるだけでなく、ふくらはぎやお尻の筋肉も鍛えられ、脚の筋肉が伸びて脚が長く引き締まり、臀筋が鍛えられてお尻が引き締められ、持ち上げられます。
10.臀部
お尻の筋肉をさらに鍛えるには、歩きながらお尻を締めます。お尻の間にお札を挟んでいると想像してみてください。
11. 最長ステップ
ウォーキングで体重を減らすための最良の方法は、より速く、より小さく、より軽いステップで歩くことです。ただし、バリエーションを増やし、脚の筋肉を異なる方法で鍛えたい場合は、歩幅を広げてください。歩幅を長くすると、太ももの内側と外側の筋肉を鍛えてセルライトを取り除き、脚を引き締めることができます。
12. 間隔を追加する
インターバル トレーニングほど脂肪を燃焼させるものはありません。インターバル トレーニングは、ワークアウトに急激なスピード (または抵抗/難易度) を追加するための名前にすぎません。ランニング、水泳、サイクリング、その他のエクササイズと同様に、ウォーキングにも間隔を追加できます。
速度を上げたり、坂道を追加したり、数分間階段を登ったりするだけです。たとえば、5分間適度なペースで歩き、その後1〜2分間歩き、より速く歩くか少し走り、その後通常のペースに戻して5分間回復することを繰り返します。ウォーキングは、フィットネスレベルを向上させ、運動後何時間も代謝を高めた状態に保つことに加えて、強度の間隔をあけてより多くの体重を減らします。
13. 方向転換
後ろ向きまたは横向きに歩いて 1 分間の休憩を追加します。方向を変えると、新しい方法で筋肉に負荷がかかり、太もも、臀筋、ふくらはぎ、腹筋、腹斜筋をさまざまな角度から鍛え、バランスを改善します。つまり、より体重が減り、体が引き締まります。車、木、穴などの障害物や危険のない平らな面をゆっくりと歩きます。横に歩くときは、右足と左足を同じように使うようにしてください。
14. 歩き方を変える
30 秒または 1 分のインターバルを組み、その間に速度を落とし、ニーレイズ (一歩を踏み出す前に膝を胸の方に上げる)、キック (脚をまっすぐに保つ)、ランジ、さらにはジャンピング ジャックを行います。繰り返しになりますが、これにより、新しい方法で筋肉に負荷がかかり、体の覚醒状態が維持され、インターバルが追加され、カロリー消費が増加し、筋肉が増強され、代謝が促進されます。
関連ビデオ:
この機会に、このビデオで毎日のウォーキングがもたらす驚くべきメリットをご覧になり、下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。