オメガ 3 EPA (エイコサペンタエン酸) と DHA (ドコサヘキサエン酸) は、オメガ 3 を構成する 3 種類の脂肪酸または脂肪のうちの 2 つです。
オメガ 3 脂肪は、私たちの体の細胞膜の不可欠な部分であり、これらの膜にある細胞受容体の機能に影響を与えるため、特別です。
細胞受容体は、血液凝固、動脈壁の収縮と弛緩を調節するホルモンの取り込みを制御し、炎症過程に影響を与え、遺伝子機能を調節する細胞受容体に結合します。
これらの効果により、オメガ 3 は心臓病や脳卒中を予防し、狼瘡、湿疹、関節リウマチの制御に役立ち、さらには癌やその他の病気から守ることができます。
オメガ 3 が豊富な食品には、魚、植物油、ナッツ、亜麻仁と亜麻仁油、葉物野菜などがあります。
オメガ3、EPA、DHA酸とは何ですか
オメガ 3 は、多価不飽和脂肪と呼ばれる脂肪のグループです。これらは私たちの健康に不可欠ですが、私たちの体内で自然に生成されず、食物から摂取する必要があります。
オメガ 3 の最も単純な成分はアルファ リノレン酸 (ALA) であり、私たちが消費する多くの植物性食品や動物性食品に一般的です。
EPA と DHA は、オメガ 3 の他の 2 つの最も複雑な成分です。これらは私たちの体内で発生し、一緒に働きますが、それぞれが私たちの健康にとって独自の利点があることが研究で示されています。
エイコサペンタエン酸（EPA）の働き
私たちの炎症制御システムが適切に機能するかどうかは、プロスタグランジンと呼ばれる分子の存在に依存します。プロスタグランジンの多くは EPA から直接作られ、そのほとんどは抗炎症作用を持つ傾向があります。
したがって、EPAが豊富な食品を摂取することで、過剰な炎症や炎症関連疾患のリスクを軽減できます。
ドコサヘキサエン酸（DHA）の働き
脳を含む神経系の適切な機能は、DHA の存在に依存します。それは脳の機能にとって特に重要です。
私たちの脳は重量の60％が脂肪で構成されており、そのうち約10％がDHAです。この脂肪の欠乏は、子供の認知障害や神経学的発達の遅れに関連している可能性があります。
神経系におけるDHA欠乏は、パーキンソン病などの神経変性疾患、子供の思考能力などの認知問題、多発性硬化症の悪化など、さまざまな問題にも関連しているとされています。
オメガ3、特にEPAとDHAの恩恵を受けることができる食品
魚、植物、油糧種子ナッツはいずれもオメガ 3 の供給源です。しかし、私たちが最も簡単に見つけられる供給源は、α-リノレン酸（ALA）のみを提供します。亜麻仁、キャノーラ、大豆、カボチャ、クルミの種子と油です。
健康に最も有益であると考えられているEPAとDHAは、サケ、サバ、オヒョウ、チョウザメ、カタクチイワシ、イワシ、マグロ、ニシンなどの冷水魚にのみ含まれています。
さらに、すべての人が脂肪酸を効果的に吸収できるわけではないため、追加のオメガ 3 サプリメントが必要になることが多いことを考慮する必要があります。
EPA および DHA オメガ 3 酸の利点
1. 心血管疾患の予防に役立ちます
心臓病の予防に役立つ最善の方法の 1 つは、飽和脂肪の少ない食事を維持し、オメガ 3 脂肪酸などの一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富な食品を食べることです。
臨床証拠は、EPA と DHA が高コレステロールや血圧などの心臓病の危険因子を軽減するのに役立つことを示唆しています。魚油は、トリグリセリド（血中脂肪）を低下させ、心臓発作や脳卒中による死亡のリスクを軽減するだけでなく、プラークや血栓の発生を遅らせることでアテローム性動脈硬化症（動脈硬化）の予防と治療にも役立つことがわかっています。動脈を詰まらせる可能性があります。
多くの研究では、DHA と EPA の摂取量が増えると、トリグリセリド値の低下、HDL コレステロールの低下、血液粘度の低下、血小板やその他の血栓形成危険因子など、心血管疾患や致命的な心臓発作のいくつかの危険因子に好影響を与える可能性があることが示されています。
2. 脳卒中の予防に役立ちます
大規模な集団研究によると、特にEPAとDHAが豊富な魚からのオメガ3脂肪酸を食べることは、脳につながる動脈内のプラークや血栓の蓄積によって引き起こされる脳卒中を防ぐのに役立つことが示唆されています。
週に少なくとも 2 食分の魚を食べると、脳卒中のリスクを最大 50% 減らすことができます。
ただし、魚油やオメガ 3 サプリメントを大量に摂取すると出血のリスクが高まる可能性があるため、注意する必要があります。 1日あたり3グラムの魚に相当する3グラムを超えるオメガ3を摂取する人は、脳の動脈が破裂する潜在的に致命的なタイプの脳卒中である出血性脳卒中のリスクが高くなる可能性があります。
3. 中性脂肪または血中脂肪レベルを下げる
魚油サプリメントは高中性脂肪レベルを下げることができます。この脂肪は、血中に高濃度に存在すると、心臓病のリスクを高めます。トリグリセリドを減らすことにより、心臓発作、脳卒中、およびすでに心臓発作を起こしている人の異常な心拍リズムによる死亡のリスクが軽減されます。
4. 骨粗鬆症や関節リウマチの治療に使用できます
EPA と DHA を含む魚油サプリメントは、関節炎の症状である硬直や関節痛を軽減します。また、骨粗鬆症に対する抗炎症薬の有効性も高めるようです。
いくつかの研究では、オメガ 3 脂肪酸が体内のカルシウム レベルを高め、骨の強度を向上させるのに役立つことが示唆されており、一部の必須脂肪酸、特に EPA や GLA、ガンマリノレン酸、オメガ 脂肪酸が十分に摂取できない人は、 6、これらの脂肪が正常レベルにある人よりも骨量が減少する可能性が高くなります。
骨粗鬆症の65歳以上の女性を対象とした研究では、EPAとGLAを補給した女性は、プラセボを摂取した女性よりも3年間の骨量減少が少なかった。これらの女性の多くは骨密度の増加も経験しました。
5. 加齢に伴う認知機能の低下を遅らせ、脳機能と視力を改善します。
いくつかの研究では、オメガ 3 の摂取量を減らすと、加齢に伴う認知機能低下やアルツハイマー病を含む認知症の増加に関連する可能性があることが示されています。科学者たちは、脂肪酸 DHA がアルツハイマー病や認知症から保護すると信じています。
DHA は脳と網膜において生理学的に必須の栄養素であり、高濃度で必要とされます。これはこれらの膜の構成の一部であり、脳の神経機能と精神的パフォーマンス、および目の視力を提供する役割を果たします。
6. 妊娠の健康と胎児の神経学的発達に不可欠
EPA 酸と DHA 酸は、赤ちゃんの神経学的および視覚的発達に不可欠であり、出生体重を確保するためにも重要である可能性があります。
複数の専門家グループは、妊娠中、特に妊娠後期には胎児の脳と網膜の形成に必要な量のDHAを確実に摂取する必要があることに同意している。
妊娠中に魚介類から DHA と EPA を摂取すると、産後うつ病のリスクが減少するなど、妊婦に質的利点がもたらされる可能性があり、妊娠期間がわずかに延長され、赤ちゃんの成長と発育に潜在的な利点がもたらされる可能性があるという証拠があります。人生。
7. 子供の注意欠陥多動性障害（ADHD）の症状の改善を助ける
研究によると、ADHDの子供はEPAやDHAなどの特定の必須酸のレベルが低い可能性があります。約100人の少年を対象とした臨床研究では、これらの脂肪酸のレベルが低い少年は、これらの脂肪酸のレベルが正常な少年よりも学習および行動上の問題（癇癪や睡眠障害など）がより多かった。
この発見を受けて、いくつかの研究では、魚油を摂取すると一部の子供のADHD症状が軽減され、思考、記憶、学習などの精神的能力が向上することが示されています。しかし、この分野ではまださらなる研究が必要であり、サプリメントを主な治療法として使用すべきではありません。
ADHD の子供には、オメガ 3 が豊富な食品の摂取が強く推奨されます。
EPA・DHAを含むサプリメントの摂取方法のポイント
- EPA と DHA はどちらも魚油カプセルの形で摂取できます。
- 亜麻仁と亜麻仁または魚油は両方とも冷蔵保存してください。
- 自宅で亜麻仁を粉砕したい場合は、有効成分を保存するために粉を24時間以内に消費してください。
- オメガ 3 サプリメントは、製品に水銀、鉛、カドミウムなどの重金属が含まれていないことを証明する企業から必ず購入してください。
- 魚油には油1グラムあたり約9カロリーが含まれています。
サプリメント中のEPAとDHAの投与量と表示量
魚油サプリメントの投与量は、摂取する油の総量ではなく、魚油に含まれる EPA と DHA の量に基づいて決定する必要があります。
サプリメントはEPAとDHAの量と割合が異なります。カプセル中の最も一般的なオメガ 3 の量は EPA 180 mg と DHA 120 mg ですが、ナッツや油の種類によって ALA の量が異なるのと同じように、魚の種類によってオメガ 3 脂肪酸の量も異なります。
小児の投与量
小児に対する EPA と DHA の用量は確立されていません。
一部の乳児用ミルクにはオメガ 3 脂肪酸が使用されていますが、魚油カプセルは医師のアドバイスがない限り子供に摂取させるべきではありません。子供は、サメ、メカジキ、サバ、ジャガイモなど、水銀含有量が高い可能性のある種類の魚を食べないようにする必要があります。
成人用量
出血のリスクが高まるため、医療専門家の監督なしに毎日 3 グラムを超えるオメガ 3 カプセルを摂取することはお勧めできません。
妊婦の摂取量
米国小児健康財団は、妊娠中および授乳中の女性がサプリメントまたは食事を通じて 1 日あたり平均少なくとも 200 mg の DHA を摂取することを推奨しています。
オメガ3を含む食品やサプリメントを摂取するためのヒント
- 米国栄養士協会は、心臓病の病歴のない健康な成人に対して、1 日あたり平均 500 mg の EPA と DHA の摂取量を推奨しています。これは、100 グラムの調理済み魚を 1 週間に約 2 回分に相当します。
- 冠状動脈性心疾患のある成人の場合、1日あたり1グラムのEPAとDHAを含む魚油によるオメガ3補給が推奨されます。
- コレステロール値が高い成人には、1日あたり2～4グラムのEPAとDHAを含む魚油カプセルによるオメガ3補給が推奨されます。
- サプリメントは医師の指導のもとで服用し、治療開始から2～3週間で効果を実感してください。
食品 – 量 – EPA と DHA (グラム単位)
- アンチョビ缶詰: 75 g – 1.54
- 調理済みスズキ: 75 g – 0.68
- 鯉の煮物：75g – 0.56
- ブラックキャビアまたはレッドキャビア: 75 g – 1.96
- 調理済みマダラ: 75 g – 0.79
- 茹でたカニ：75g – 0.36
- 調理したニシン：75 g – 1.6
- 調理済みロブスター: 75 g – 0.42
- 調理済みサバ: 75 g – 0.90 ～ 1.39
- 塩サバ：75g – 3.43
- 調理したムール貝: 75 g – 0.59
- 調理済みパシフィックオイスター: 75 g – 1.04
- 養殖サーモン、生または調理済み: 75 g – 1.48 ～ 1.61
- 天然サーモン、生または調理済み: 75 g – 1.08 ～ 1.38
- イワシ缶詰：75g – 0.74～1.05
- 調理済みホタテ貝: 75 g – 0.27
- 調理済みエビ: 75 g – 0.24
- 調理済みティラピア: 75 g – 0.10
- 調理したマス: 75 g – 0.65 ～ 0.87
- 白ツナ水缶：75g – 0.65
- ニシン油サプリメント: 5 ml (小さじ 1) – 0.48
- サーモンオイルサプリメント: 5 ml (小さじ 1) – 1.44
- イワシ油サプリメント: 5 ml (小さじ 1) – 0.96
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