長い間、オート麦は動物の飼料としてのみ使用されてきましたが、近年、ついに健康とフィットネスの維持に最適な機能性食品の 1 つとして認識されるようになりました。消化を遅らせ、満腹感を持続させる可溶性繊維が豊富なオーツ麦は、ビタミンやミネラルの優れた供給源でもあり、タンパク質含有量が高いことでも際立っています。オーツ麦 100g あたり、17 グラムの栄養素が含まれています。言い換えれば、全粒粉パンに含まれる量の2倍以上です。
多用途のオーツ麦は、ほぼどんなレシピにも使用できる食品の 1 つです。フレーク、ふすま、小麦粉のいずれの形であっても、甘い料理にも風味豊かな料理にもよく合い、アサイーや解毒効果のある青汁への素晴らしい追加としても使用できます。しかし、オーツ麦のカロリーはどれくらいなのでしょうか？後で調べてみましょう。
オートミールは太りますか？
過剰に摂取しない限り、 オーツ麦は太りませんので、良好な体型と健康を維持するための食事の一部として摂取できます。 1日スプーン2杯（30g）のシリアルは、体重を増やすことなくオーツ麦の利点をすべて得るのに十分です。
オーツ麦にはグルテンタンパク質が含まれているため、グルテン不耐症やアレルギーのある人は避けるべきです。つまり、自然界のオーツ麦にはグルテンは含まれていないが、小麦も扱う場所で加工されるため、最終的には汚染され、グルテンが市場に出回ることになる。
オーツ麦の性質
オーツ麦は、私たちが自由に使える穀物の中で最も栄養価が高く、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。オーツ麦の主な栄養素:
– ビタミン
ふすままたはオーツフレーク 1 カップ (80 g) で、成人の 1 日に必要なビタミン B1 の 41% が摂取できます。チアミンとしても知られるこのビタミン B 複合体は、神経系、筋肉、心臓の適切な機能に不可欠です。
オーツ麦には、葉酸 (ビタミン B9)、パントテン酸 (B5)、ナイアシン (B3) も豊富に含まれています。
– ミネラル
オーツ麦は、マンガン、鉄、亜鉛、リン、カルシウム、マグネシウム、銅の優れた供給源です。大さじ2杯のオーツ麦には、1日の必要量のマンガンの73％、リンの15％、カルシウムの約8％が含まれています。
– タンパク質
ほとんどのシリアルと比較すると、オーツ麦はタンパク質の点で優れています。ロールドオーツには 100g 当たり 17g 含まれており、これは玄米の 2 倍以上、全粒小麦粉のほぼ 30% です。
– 繊維
オーツ麦は、1 カップあたり 9 g の可溶性食物繊維の量でも優れています。スプーン 2 杯のシリアルで、1 日の食物繊維推奨量のほぼ 15% が摂取できます。
– 炭水化物
炭水化物はオーツ麦に最も豊富に含まれる栄養素であるため、適度に摂取することが正当化されます。 1食分100gあたり22g含まれていますが、これらの炭水化物は血糖指数が低いため、消化が遅く、満腹感が長く続くことを覚えておく価値があります。
– 脂質
スプーン一杯のオーツ麦には 1 g 強の脂肪が含まれており、そのうちの 15% 未満が飽和脂肪です。
オーツ麦の利点
可溶性繊維（主にベータグルカン）の存在のおかげで、オーツ麦は血中コレステロール値を制御することで有名です。数え切れないほどの研究により、オーツ麦が悪玉コレステロールとしても知られるLDLレベルを下げるのに役立つことが示されています。
オーツ麦のその他の利点をご覧ください。
- 体重のコントロールに役立ちます（満腹感を高め、血流中のグルコースを制御し、腸内通過を改善する食物繊維の作用による）。
- 心血管疾患を予防します。
- 腸の機能を改善します。
- 糖尿病を予防および管理します。
- それは持続放出エネルギーの優れた供給源です。
- 気分を改善し、うつ病と闘います（オーツ麦はセロトニンの前駆体であるトリプトファンの優れた供給源です）。
オーツ麦の種類
フレーク状の世界的に有名なクエーカーオーツに加えて、現在、他の形で入手可能なオーツを見つけることができます。それぞれのオーツ麦のカロリーを確認してください。
– フレーク
これは、オーツ麦を摂取する最良の方法の 1 つです。穀物が圧縮されるため、最終製品にはオーツ麦の繊維やその他の栄養素が 100% 保持されます。グラノーラやシリアルバーを作ったり、ヨーグルトやフルーツサラダに振りかけたりするのに使用できます。
ロールドオーツのカロリー
- スプーン1杯：53kcal
- 1カップ：283kcal
- 100g：354kcal
– 細かいフレーク
穀物は繊維と栄養素を保存する粉砕プロセスを経て、大きなフレークオーツと栄養的に似た細かいフレークオーツが作られます。
薄ロールドオーツのカロリー
- スプーン1杯：53kcal
- 1カップ：283kcal
- 100g：354kcal
– オーツ麦ふすま
オーツ麦の最も消費される形態の 1 つであるふすまは、オーツ麦繊維の多くが集中している穀物の外側部分を加工して得られます。可溶性繊維の含有量が高く、ベータグルカンの存在により、ふすまは減量と健康維持に最適なタイプのオーツ麦です。
オーツ麦ふすまのカロリー
- スプーン1杯：51kcal
- 1カップ：272kcal
- 100g：340kcal
– 小麦粉
穀物の最も内側の部分から生産されるオート麦粉は、他の穀物ベースの製品に比べて繊維が少なく、血糖指数が高くなります。オーツ粉は白小麦粉よりも栄養価が高いですが、精製された炭水化物が豊富で消化が早いため、オーツ粉は適度に摂取する必要があります（したがって、他のバージョンのオーツ麦ほど満腹感はありません）。
オートミールのカロリー
- スプーン1杯：55kcal
- 1カップ：290kcal
- 100g：363kcal
– オーツ麦のお粥のカロリー
子供の頃においしいオートミールのマグカップを飲んだことがない人を見つけるのは難しいですよね？オーツ麦に加えて、お粥には全乳と十分な量の砂糖も含まれているため、健康的ではありますが、かなりカロリーの高い食べ物になります。全乳1カップ、砂糖大さじ2、オーツ麦大さじ2で作るレシピには、なんと327カロリーも含まれています。
オーツ麦スプーン1杯、スキムミルク1杯、シナモンパウダーで作ったお粥のカロリーはわずか123カロリーです。さらにカロリーをカットしたい場合は、牛乳を省略して水でお粥を作ります。
– オーツ麦パンのカロリー
市販されているオーツ麦のパンには小麦が含まれており、多くの場合、過剰な量の砂糖と脂肪が含まれています。カロリーはメーカーや原材料によって異なるため、表示に注意してください。
Wickbold 全粒オート麦パン 2 スライス (50 g) には、117 カロリー、脂肪 0.7 グラム、砂糖 1.2 グラム、食物繊維 2.1 グラムが含まれています。
– オートケーキのカロリー
あまり意味はありませんが、ケーキに砂糖が含まれているとカロリーが上がります。小さなスライスあたり 145 kcal。ライトバージョンを選択した場合、スライス 50g あたり 128 kcal になります。
– オートミールとバナナとハチミツのカロリー
子供の頃の味を再現したもう 1 つのレシピである、オーツ麦とはちみつ入りバナナは、栄養とエネルギーの観点から見ても優れた組み合わせで、朝食に最適です。中型のドワーフバナナ 1 本、蜂蜜 1 スプーン、オーツ麦ふすま 1 スプーンを含む皿には 252 カロリーが含まれます。
– オートミールクッキーのカロリー
クエーカー社が健康的なスナックのオプションとして発売したオートミール クッキーはカロリーが非常に高く、あまり健康的ではありません。1 食分 40g あたり 148 カロリーあり、砂糖 10 g と脂肪 5.8 g も含まれています。
ヒント
カロリーを過剰に摂取せずに、食事にオーツ麦をもっと取り入れるためのヒントをいくつか紹介します。
- オーツ麦を使った実用的なデトックスジュースを作るには、大さじ1杯のオーツ麦ふすま、ケールの葉1枚、水1杯、絞ったレモン1個、氷2個をミキサーで混ぜます。
- 卵2個、オーツ麦大さじ1、青唐辛子、ほうれん草1/2カップでおいしいオムレツを作ります。
- スーパーマーケットで販売されているフレーバー付きインスタントオーツは砂糖以外にも多くの化学添加物が含まれている可能性があるため避けてください。通常は 250 グラムまたは 500 グラムのパッケージで販売されているオーツフレークまたはふすまを購入することを好みます。
- 絶食中に毎日スプーン 2 杯のオーツ麦をコップ 1 杯の水と一緒に摂取すると、満腹感が長くなり、1 日を通して食べる量が減ります。
- スープやスープにとろみをつけるために、オーツ麦の代わりにコーンスターチ（コーンスターチ）を使ってみてください。
- より栄養価の高いパンを作りたい場合は、白い小麦粉の一部をふすまやオーツ麦の粉に置き換えてみてください。
- オートミールなしではいられない場合は、全乳をスキムミルクに置き換えて、砂糖を加えないようにしましょう。天然甘味料として機能するシナモンを少し振りかけます。それでも少し甘いと感じる場合は、既製のお粥にスプーン一杯の蜂蜜を加えてください。
- 食物繊維は十分な水分摂取を伴わないと逆効果となり、便秘を引き起こす可能性があります。甘いお茶、ジュース、ソフトドリンクはカウントされないことに注意して、毎日少なくともグラス6杯の新鮮な水またはぬるま湯を飲みましょう。
関連ビデオ:
オーツ麦の利点と特性については、次のビデオで栄養士が詳しく説明しています。
ビデオ: 最適なオーツ麦の種類は何ですか?
ヒントは気に入りましたか?