オートミールは市場や健康食品店で最も簡単に手に入るシリアルの 1 つですが、それが体重を減らすのか、それとも太らせるのかわかりますか?
この質問はすでに何人かの専門家によって回答されており、メディアや専門ウェブサイトに時折登場します。
しかし、はい、オーツ麦は減量の優れた味方であると安全に言えます。
したがって、カロリーが少なく、食後の満腹時間が長いため、事実上すべての減量ダイエットの一部となっています。
そこで、以下では、減量ダイエットにおけるオーツ麦の使用の背後にある科学をもう少し深く掘り下げ、このシリアルを日常生活に取り入れるいくつかの方法を見つけていきます。
オートミールは太りますか？
オーツ麦は太りません、むしろその逆です。オーツ麦は減量に大きく貢献しており、この効果はオーツ麦に含まれる水溶性および不溶性の両方の繊維によるものです。
減量補助は主に満腹感に対する繊維の作用によって起こります。つまり、食後に空腹感を感じずに長時間過ごすことができます。
さらに、オート麦は、後で説明するように、血糖値とインスリンのスパイクの可能性を減らします。
市販されているオーツ麦の種類
市場や健康食品店では、次のようなさまざまな形のオーツ麦を見つけることができます。
- オーツ麦粉: このタイプのオーツ麦はケーキやパンの製造に最適で、穀物の内部を粉砕して製造されます。したがって、皮に含まれる繊維が失われ、炭水化物とタンパク質が残ります。
- フレーク状オーツ: フレークは、オーツ麦の粒全体をプレスすることによって製造され、その特徴的な形状になります。
- オーツ麦ふすま：そして最後に、穀物の外側から作られるオーツ麦ふすまです。したがって、以前のバージョンのオーツ麦よりもグラムあたりの繊維が多く含まれています。
栄養特性
オーツ麦の種類間の栄養上の違いは主に食物繊維の量に基づいており、ふすまの方が食物繊維の量が多く、他の 2 種類のオーツ麦もほぼ同様です。
オーツ麦粉、フレーク、ふすまの 100 g 当たりの主要栄養素の組成は以下を参照してください。
| 成分 | オートミール | オーツ麦フレーク | オーツ麦ふすま |
|---|---|---|---|
| カロリー | 370kcal | 378kcal | 246kcal |
| 炭水化物 | 67g | 64.5g | 66g |
| タンパク質 | 14.9g | 15.6g | 17g |
| 脂肪 | 7g | 8.6g | 7g |
| 食物繊維 | 10.3g | 9.5g | 15g |
オーツ麦とコレステロール
オーツ麦の主な栄養特性は、種類に関係なく、その可溶性繊維と不溶性繊維の含有量です。
したがって、可溶性繊維が豊富な他の食品と同様に、オーツ麦は血中コレステロール値の低下に貢献します。
この効果の大部分は、βグルカンと呼ばれる可溶性繊維の一種によるもので、βグルカンは消化管内で粘稠なゲルを変化させ、脂肪、コレステロール、炭水化物の吸収を軽減します。
したがって、バランスの取れた食事と組み合わせてオーツ麦を摂取すると、 LDL コレステロール値が低下し、 心血管疾患の発症リスクが軽減されます。
オーツ麦と血糖値
オーツ麦のもう一つの健康上の利点は、血糖コントロールの改善です。
この効果の作用メカニズムはコレステロールのメカニズムと同じです。可溶性繊維、特にベータグルカンは炭水化物の吸収を軽減し、 血糖値とインスリンのスパイクを防ぎます。
多くの栄養士が糖尿病やインスリン抵抗性のある人にオーツ麦の摂取を推奨しているのはこのためです。
オーツ麦には脂肪が含まれていますか?
はい、オーツ麦の組成には一定量の脂肪が含まれています。しかし、一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪であるため、心血管疾患を発症するリスクが増加することはありません。
オーツ麦の最適な種類は何ですか?
便秘を改善するためでも、血糖値やコレステロール値を下げるためでも、繊維の摂取量を増やす必要がある人にとって、理想的な選択肢はオーツ麦ふすまを摂取することです。
しかし、オーツふすまは高価で見つけるのが難しいため、食事にオーツふすまを含めることができない場合は、他の形式、小麦粉やフレークを摂取すると、目標達成に大きく役立ちます。
食事にどのように取り入れるか？
オーツ麦は、クセのない風味があり、風味豊かな料理や甘い料理に使用できるため、非常に用途の広い食品です。
オーツ麦を使った興味深いレシピは次のとおりです。
さらに、オーツ麦をフルーツ、オムレツ、スムージー、ジュースに加えたり、タピオカ粉と混ぜたりすることもできます。
関連ビデオ:
オーツ麦の利点と特性については、次のビデオで栄養士が詳しく説明しています。
ビデオ: 最適なオーツ麦の種類は何ですか?
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