筋肉量を増やして強化し、良い体型を維持するためにジムで熱心に取り組んでいる人なら誰でも、良い結果を達成するには、タンパク質という栄養素を摂取しないわけにはいかないことを確実に知っています。筋肉の構築、修復、引き締めに不可欠であるだけでなく、減量の味方でもあります。
また、食事に気を配り、肉、魚、乳製品、卵などのたんぱく質源を常に食事に含めるようにしても、目標を達成するために必要な量のたんぱく質を摂取できるとは限りません。筋肉量の観点から。そしてまさにそこにおいて、体内に存在する栄養素の量を補う必要性が生じ、多くの実践者がサプリメントの使用を堅持することを決定します。
しかし、どのサプリメントを使えばいいのでしょうか？ 2 つの人気のあるプロテインベースのサプリメント、カゼインとホエイプロテインの例を見てみましょう。誰にとっても最適なものはあるのでしょうか、それとも各人の体や達成したい目標などの側面を考慮してどれを選択すべきでしょうか?
この質問に答え、カゼインとホエイプロテインのどちらを摂取するのが最適なサプリメントかを知るために、まずこれらのそれぞれの物質についてもう少し詳しく学びましょう。
カゼインとは何ですか？
食品サプリメント市場で入手可能な最高品質のタンパク質源の 1 つと考えられているカゼインは、哺乳動物の乳、特に牛乳に最も豊富に含まれるタンパク質であり、必須アミノが豊富です。酸 – タンパク質を構成する要素 – は体によって自然に生成されず、食品やサプリメントを通じて摂取する必要があります。
これは吸収が遅いタンパク質です。つまり、タンパク質が一度にすべてではなく、必要に応じて長期間にわたって供給され、利用可能になります。
[カゼインによってもたらされる主な利点] には、筋肉減少率の低下、脂肪減少の増加、および筋力の増加が含まれます。言うまでもなく、英国の研究では、このタンパク質の使用が歯を保護することがすでに確認されており、オーストラリアで行われた別の研究では、結腸の健康促進にも役立つと結論付けられています。
ホエイプロテインとは何ですか？
ホエイプロテインは、牛乳をチーズに変える過程でホエイから抽出されるタンパク質です。ホエイプロテインには基本的に 3 種類あります。1 つは濃縮物で、70 ～ 80% のタンパク質が含まれ、残りは炭水化物と脂肪です。タンパク質含有量が95%の分離株。加水分解ではタンパク質鎖が小さなペプチド片に分解され、体がより早く吸収できるようになります。
カゼインとは異なり、タンパク質の吸収が速いため、栄養素を一度に体に利用できるようになり、タンパク質合成が大幅に増加しますが、その効果は長続きしません。
ホエイプロテインによってもたらされる利点には、脂肪の減少、筋肉の維持、サイズと筋力の増加、空腹感の軽減、免疫システムの改善などがあります。
カゼインかホエイプロテインか？
さて、2 種類のスポーツ サプリメントとその利点についてもう少し理解できたところで、次はそれらを比較して、カゼインとホエイ プロテインのどちらが自分にとって最適な代替品であるかを判断します。
体内のタンパク質量のバランスを保つという点ではカゼインがより効果的であり、タンパク質の生成を刺激するという点ではホエイプロテインがより効果的であることを念頭に置いてください。しかし、私たちの質問に対する答えは、サプリメントを摂取する瞬間によって異なります。
たとえば、カゼインの場合、理想的には、筋肉が修復されている休憩中に摂取する必要があります。食事の代わりに、または就寝前に摂取すると、約 7 時間持続するアミノ酸生成の継続的な増加を経験します。
カゼインの吸収プロセスは遅く、ホエイほどタンパク質合成の増加は引き起こしませんが、カゼインを使用すると、生成されたタンパク質の無駄が少なくなり、物質が体内に長く留まります。
一方で、トレーニング終了直後に関しては、カゼインはもはや最良の選択肢ではありません。筋肉の修復という点ではすぐには効果が得られず、消化不良を引き起こす可能性があるためです。
これがまさに、この場合、ホエイプロテインが優れた代替品として存在する理由です。消化直後はすぐに起こるため、サプリメントはタンパク質生成の急速な増加を引き起こし、これは 60 ～ 90 分間続きます。このピークは短く、2 ～ 3 時間後には観察できなくなります。
トレーニング後の期間を考えると、繊維が壊れてタンパク質の修復が必要な筋肉を即座に修復するために、この即効性は重要です。
カゼインとホエイプロテイン
各サプリメントがそれぞれの状況にどのように最適な代替品であるかを示す今提示したアイデアから出発すると、実践者はカゼインまたはホエイプロテインを選択する代わりに、両方のタイプのサプリメントを使用することを選択できるという結論に達することができます。
この 2 つをトレーニング後と休憩中という異なるタイミングで組み合わせることにより、タンパク質生成の刺激と、栄養素合成のピークが過ぎた後のこれらのタンパク質の維持の向上の両方がもたらされます。
これを証明するのが、運動する習慣がなく、10週間のトレーニングプログラムを受けた男性を対象に実施された調査だ。グループの一部には炭水化物を40g摂取させましたが、残りのグループにはカゼインとホエイプロテインを組み合わせたものを40g摂取しました。その結果、プロテインの組み合わせを使用した参加者は、除脂肪筋肉量、大腿筋、筋力の増加を記録しました。
別の同様の研究が実施され、同様の結果が示されました。この実験では、トレーニングに慣れていない男性が14週間のトレーニングプログラムに参加しました。また、被験者を 2 つのグループに分け、一方には 25 g の炭水化物を与え、もう一方には 25 g のカゼインとホエイプロテインの混合物を与えました。実験の終わりに、プロテインの組み合わせを摂取した男性は、他の男性よりも筋線維のサイズが大幅に増加したことが観察されました。
カゼインとホエイプロテインの吸収速度に応じて、多くの人はカゼインを就寝前と朝食時に使用し、ホエイプロテインはトレーニング直後またはトレーニングの30〜60分前に使用します（トレーニング後も同様）。 。この使用戦略は非常に理にかなっており、ホエイプロテインをより迅速に吸収する必要があるときのために残しておきます。
カゼインは非常に高価である可能性があることを覚えておく価値があります。したがって、ホエイプロテインを選択し、食事に牛乳を加えて吸収速度を少し遅くすることをお勧めします。
ビデオ：
ヒントは気に入りましたか?