私たちの腸内には細菌がいっぱいで、細菌は出生時に獲得され、時間の経過とともに多様化します。ハーバード大学医学部によると、正確な組成は各人に固有であり、腸内には 500 種類以上の約 100 兆個の微生物が存在すると推定されており、乳酸菌もこのグループの一部です。
腸内細菌叢の適切なバランスと多様性は、腸壁を強く保ち、有害な細菌を抑制するのに役立ち、慢性疾患を含む病気のリスクを軽減します。乳酸菌は、繊維質の短鎖脂肪酸への変換を助け、特定のビタミンの合成を促進し、免疫システムをサポートするなどの役割を担っています。
乳酸菌のような細菌は食品やサプリメントに含まれており、プロバイオティクスと呼ばれます。その摂取は腸内細菌叢の増加に役立ちます。ヨーグルトやケフィアなどの発酵食品を通じて摂取することもできますが、経口摂取できるカプセルに入った乳酸菌もあります。
最も一般的な種類の乳酸菌
ラクトバチルスは、乳酸菌のグループ内で最大の属です。この種は、乳糖や乳糖を分解する酵素であるラクターゼと、悪玉菌の数を制御するのに役立つだけでなく、筋肉の燃料として機能し、体のミネラルの吸収を高める乳酸を生成します。
この属には約 168 種が含まれており、その一部は発酵乳製品、パイ生地、肉、植物性食品の製造に使用されたり、プロバイオティクスとして使用されたりします。各タイプには、ある問題に対して他の問題よりも役立つ可能性がある、異なる特性を持つ株が存在する傾向があります。カプセルで乳酸菌を摂取することで、健康食品の摂取では難しい乳酸菌をより多く摂取することができます。
いくつかの種の乳酸菌はよく知られ、人気があり、特定の利点をもたらしますが、そのうちのいくつかは以下で見るように強調する価値があります。乳酸菌カプセルサプリメントのラベルには、菌株の名前が種名と合わせて記載されていることが多いです。たとえば、Lactobacillus は「L」と略され、個々の菌株の名前と組み合わせられます。
- ラクトバチルス・アシドホルス：これはプロバイオティクスに最も多く存在します。この属の中で、サプリメント摂取後に長期間腸内に定着することが証明されている唯一の植物です。これは、摂取を止めてから最長1年以内は腸内で検出される可能性があることを意味します。さらに、 ）の治療に臨床効果があることが示されており、生殖器系のこの部分を健康に保ち、感染症の発生率を減らす穏やかな天然酸を生成するため、膣の健康にとって非常に重要です。細菌によって引き起こされます。
- ラクトバチルス・カゼイ:この種には、多くの食品および健康科学者によって研究されている、よく特徴付けられた菌株が多数あります。 L. カゼイは、同属の他の多くの種よりも広い pH 範囲で生存できるため、健康な腸の維持に特に役立つ可能性があります。
- Lactobacillus rhamnosus:この種には、子供と大人の下痢の期間を短縮する能力があります。ラクトバチルス・ラムノサス GG 株は、この症状の治療に最適なプロバイオティクスであることが知られています。
- Lactobacillus johnsonii: ラクトバチルス・ジョンソニーは、正常で健康な人間の腸内で最も重要かつ一般的な種の 1 つと考えられていますが、抗生物質を服用すると致命的に排除されてしまいます。したがって、この種の薬による治療後は、腸内にラクトバチルス・ジョンソニーを補充することが有利です。
乳酸菌は何に使われるの？用途と効果を見る
乳酸菌はさまざまな方法で健康に貢献しますが、その一部は研究によって実証されています。結果を確認してください:
– 便秘の解消に役立つ可能性があります
便秘は一般に便秘として知られており、排便困難、一般に硬くて便の回数が少ないことを特徴とします。多くの人がこの症状を時々経験しますが、頻繁な慢性的な問題に悩まされる人もいます。
高齢者や寝たきりの成人に多く見られますが、子供にも影響を与える可能性があります。さらに、過敏性腸症候群 (IBS) と診断された人は、この病気の主な症状として持続的な便秘を経験します。
従来の治療法には、下剤や便軟化剤が含まれます。しかし、近年、プロバイオティクスのサプリメントが普及しており、いくつかの研究では、特定のプロバイオティクス菌株をサプリメントで摂取すると、大人と子供の便秘を軽減できることが示されており、さらに、この目的のための薬物療法よりも攻撃性が低いことが示されています。
研究では、カプセル中の乳酸菌（L.アシドフィルス、L.ロイテリ、L.プランタルム、L.ラムノサスなど）の組み合わせが便秘の治療に効果的であることが示されています。
– 下痢の治療に役立つ可能性があります
下痢は便秘の逆です。これは、「緩い」排便と通常よりも頻繁に起こる液状便が特徴です。一般に、その期間は短く、おそらく「攻撃者」の存在に対する身体の反応ですが、人によっては慢性化する場合があります。
下痢の原因の 1 つは、有害な細菌だけでなく有益な細菌も殺す抗生物質の使用である可能性があり、腸内細菌叢のバランスの変化が炎症や下痢を引き起こす可能性があります。
ほとんどの患者は便秘に苦しんでいますが、他の多くの患者が頻繁に下痢を経験しているため、別の原因は過敏性腸症候群である可能性があります。このような症状を引き起こすもう 1 つの一般的な原因は、食中毒や胃腸炎による腸感染症です。
いくつかの研究では、乳酸菌が下痢の治療に効果的であり、下痢の頻度を減らすことがわかっていることが示されています。有効菌株としては、ラクトバチルス・ラムノサス GG、ラクトバチルス・アシドフィルス、ラクトバチルス・ブルガリカスなどが挙げられた。
– 体重を減らすのに役立つかもしれない
健康な腸が体重減少を促進するという話を聞くことが増えており、腸内細菌叢のバランスが体重に大きな影響を与える可能性があるという証拠も増えています。
いくつかの動物と人間の研究では、特定の細菌株が腸内微生物の多様性を促進し、腸が吸収する脂肪とカロリーの量を減らし、体重と腹部の脂肪を減らすことができることが示されています。
いくつかの研究を含む2014年に実施された分析では、ラクトバチルス・ガセリ、ラクトバチルス・ラムノサス、およびラクトバチルス・ラムノサスとビフィドバクテリウム・ラクティスの組み合わせがこの目的に効果的であることが示されました。
実施された研究の1つは、L.ラムノサスを3週間摂取した肥満女性はプラセボのみを摂取した女性に比べて2倍体重が減少し、さらに良いことに研究の維持段階でも体重が減少し続けたことが示されました。グループは体重をいくらか取り戻しました。
カプセルに入った乳酸菌プロバイオティックサプリメントを摂取することも、高カロリー消費時の体重増加を抑えるのに役立ちます。これは、あなたが少しやり過ぎても、彼らがあなたを助けてくれる可能性があることを意味します。
– 脳の健康を促進します
脳の健康は腸の健康と強く関係しています。これは、腸内の細菌の仕事の 1 つが、繊維を消化して腸に栄養を与える短鎖脂肪酸に変換することであり、これらの化合物は脳や神経系にも利益をもたらす可能性があるために起こります。
ラクトバチルス・ヘルベティカスやラクトバチルス・ラムノサスなど、いくつかの乳酸菌株を用いて研究が行われました。結果は、それらがうつ病、不安、自閉症、強迫性障害、記憶力低下の症状を改善するのに役立つことが示されました。これは、一般的な不安と特定の原因に関連する不安の両方に効果があると思われることを意味します。
別の研究では、手術前にプロバイオティクスを2週間摂取した咽頭がん患者の血液中のストレスホルモンのレベルが低下し、不安が48％減少したことが示されました。
乳酸菌カプセルの摂取は、うつ病に苦しむ人を助け、全体的な気分を改善し、悲しみを軽減するだけでなく、インスリンレベルや炎症を引き起こす状況を軽減するのに役立ちます。
– 心臓の健康状態の改善に役立ちます
乳酸菌などのプロバイオティクスをカプセルで摂取することも、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。いくつかの研究では、サプリメントに含まれる特定の細菌が関連する変化を引き起こし、心臓の健康を促進する可能性があることが示されています。
やラクトバチルス・ロイテリなどの細菌株は、LDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やし、トリグリセリドレベルを下げるのに効果的であることが示されています。さらに、血圧の低下にも貢献しました。これらの結果はすべて研究によって証明されています。
– 免疫力の向上に役立ちます
健康な腸内細菌叢を維持すると、体の防御力が高まり、アレルギー、感染症、さらには癌から体を守ることができます。乳酸菌は、多くの病気の引き金となる危険因子である炎症を軽減するだけでなく、子供の呼吸器疾患や湿疹、成人女性の尿路感染症のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。そして最後に、歯肉炎や歯肉感染症の予防にも役立ち、口腔の健康に大きく貢献します。
ラクトバチルス GG、ラクトバチルス クリスパトゥス、ラクトバチルス ガセリ、ラクトバチルス ブレビスの菌株がこれらの利点の原因であることが確認されました。
どうすれば細菌と腸の健康を改善できるでしょうか?
必ずしも障害や病気に苦しんでいない場合でも、腸の健康状態が改善されることで恩恵を受けることができます。一般に、バランスが崩れると、次のような症状が引き起こされます。
- 膨満感、ガス、逆流、便秘、下痢などの頻繁な消化器系の問題。
- ニキビ、軽度の発疹、その他の皮膚炎症の兆候。
- 頻繁にかかる風邪、ウイルス、その他の病気が一般的であると考えられています。
- 鼻づまり、呼吸器感染症、呼吸困難。
- エネルギーレベルが低く、身体に疲労が存在する。
- 筋肉痛と関節痛。
腸内細菌を改善するためのヒント:
- ヨーグルト、ケフィア、野菜などのプロバイオティック食品を摂取しましょう。乳酸菌をカプセルで摂取することも検討しましょう。
- 従来の乳製品、貝類、ピーナッツ、大豆、グルテンなどのアレルゲンと考えられる食品や、加工食品、缶詰食品、揚げ物、砂糖を加えた食品は避けてください。
- これらは腸内細菌の「燃料」となることが多いため、繊維質やプレバイオティクス食品をたくさん食べてください。
- 喫煙をやめ、適度にお酒を飲みましょう。
- 腸を活性化し、食事を改善する効果のある伝統的な食品を活用しましょう。一例はボーンブロスです。これは、腸の内層を再構築し、透過性を防ぐのに役立つコラーゲンの優れた供給源と考えられています。
- 抗生物質は有益な細菌を含む腸内細菌を殺す傾向があるため、抗生物質は避け、絶対に必要な場合にのみ使用してください。
- 肉だけでなく、さまざまな種類のたんぱく質を摂取しましょう。植物性タンパク質の優れた供給源でもある、豆、ナッツ、種子、豆類などの野菜をもっと食べるようにしてください。
- より天然の製品を使用することで、毒素への曝露を減らします。たとえば、、抗菌石鹸も避けてください。
- ストレスをコントロールすると、体内の炎症レベルを低く抑えることができます。
カプセルに入った乳酸菌は本当に効果があるのでしょうか？
先ほども述べたように、乳酸菌は食事からも摂取することができ、多くの人は摂取できますが、そうでない人もいます。したがって、カプセルで乳酸菌を摂取することが良い解決策になる可能性があります。それらは奇跡ではなく、すべての問題の解決に役立つわけではありませんが、一部の問題に大きく貢献する可能性があるため、カプセルで乳酸菌を摂取することは効果があると言っても安全です。
ただし、市場には選択肢がたくさんあるため、選び方を知る必要があります。購入する際は、信頼できる販売元からの製品を選択してください。
次のようなその他の詳細も分析する必要があります。
- 生きた培養物:効果を発揮するにはバクテリアが生きている必要があるため、ラベルを読んで有効期限を確認してください。
- 複数のバクテリア:いくつかのバクテリアを組み合わせると有益な場合が多く、単一のバクテリアを組み合わせるよりも効果的であることがよくあります。カプセル内の乳酸菌は通常、相乗効果のある細菌株を組み合わせています。最も一般的なのは、通常、ラクトバチルス・アシドフィルス、ラクトバチルス・ブルガリクス、ラクトバチルス・ラムノサス、ラクトバチルス・ガセリー、ラクトバチルス・ロイテリとプレバイオティクスです。
- 関連する細菌の量:コロニーを形成するには大量の細菌が含まれている必要があり、この測定は CFU と呼ばれるコロニー形成単位で行われます。典型的な用量は、毎日 10 億から 100 億の生体を 3 回または 4 回に分けて摂取します。
考えられる副作用
カプセル内の乳酸菌は、適切に摂取すれば一般に安全です。副作用は一般に軽度で、最も頻繁に起こるのは次のようなものです。
- ガスの生成。
- 吐き気または嘔吐。
- 食欲不振;
- 胃の痛み;
- 口渇;
- 頭痛。
重篤な副作用の可能性
まれではありますが、人によっては非常に悪い副作用が発生することがあります。以下の兆候や症状がある場合は、医師に相談するか助けを求めてください。
- 発疹、蕁麻疹、かゆみ、皮膚の発赤、腫れ、水疱や皮むけ、発熱、胸や喉の圧迫感、呼吸困難、飲み込むことや話すことの困難、異常な嗄れ声、口の腫れなどのアレルギー反応の兆候。顔、唇、舌、喉。
- その他の症状としては、めまい、過度の喉の渇き、頻尿および増加した排尿、原因不明の筋肉痛、骨痛、疲労感または脱力感、原因不明の体重減少などがあります。
乳酸菌をカプセルで摂取することは、腸内細菌叢をケアする効果的な方法です。より健康な腸は強力な免疫システムを促進し、健康を損なう多くの病気の発生を防ぐことができるため、この選択はさまざまな点で体に利益をもたらします。