カリウムは人体に3番目に豊富なミネラルです。この情報は、このミネラルの栄養上の重要性を強調するのに十分なはずであり、体内の多量のミネラルはその機能の数に比例します。
適切なカリウムレベルは、筋肉、骨、神経、循環器の健康に利益をもたらします。さらに、このミネラルを適切なレベルで摂取すると、減量や筋肉量の増加にプラスの影響を与えるように代謝を調節するだけでなく、病気の予防にも役立ちます。
このミネラルが私たちの体の中でどのような働きをするのかを理解していただくために、フィットネスと健康に対するカリウムの 7 つの利点を以下に挙げます。
1. 心血管疾患の予防
カリウムの利点は非常に多岐にわたりますが、その中で最もよく知られているのは、心血管疾患の予防におけるこのミネラルの役割です。血管拡張機能により、適切なレベルのカリウムは高血圧を予防または軽減し、心血管疾患のリスクを大幅に軽減し、既存の疾患の症状を軽減します。
2. 精神と神経の健康
しかし、カリウムの恩恵を受けるのは循環器系だけではありません。カリウムはニューロンの電気伝導性に必須であるため、神経系もこのミネラルに大きく依存しています。
カリウムがないとニューロンのコミュニケーションが損なわれるため、良好なカリウムレベルは記憶と学習に有益です。その血管拡張機能は神経系にとってもう一つの利点であり、同時に脳へのより多くの酸素供給を確保し、恐ろしい脳卒中を防ぎます。
3. 代謝の調節
代謝におけるカリウムの役割も非常に影響を与えます。カリウムは血糖値を調節し、血糖値の上昇や不足を防ぎます。この意味で、カリウムは糖尿病患者にとって特に重要なミネラルです。脂肪や炭水化物などの栄養素も、十分なレベルのカリウムが存在すると、その吸収と処理がより適切に制御されます。
4. カルシウムの利用
カリウムのもう 1 つの機能は、骨と排泄系に同時に利益をもたらします。これは、カリウムが、カルシウムを骨から除去したり、骨への固定を妨げたりするいくつかの酸と戦うために起こります。このようにして、骨密度はカリウムの恩恵を受けます。
しかし同時に、この元素の骨への固定が増加するため、血液中のカルシウムレベルが低下します。したがって、腎臓が濾過するカルシウムの量が減り、腎臓結石形成の可能性が減り、これらの臓器がより効率的に機能するようになります。
5. 液体バランス
実際、カリウムは体内の体液バランスを調節するため、良好なカリウムレベルは腎臓の機能だけでなく、実質的にすべての臓器の機能にプラスの影響を与えます。この調節により、各器官は理想的な水分濃度で働き、その機能をより優れたパフォーマンスで発揮します。
6. 痛みの緩和
カリウムの利点には、さまざまな痛み、特に頭痛の軽減が含まれます。定期的に頭痛に悩まされている人の多くは、実はミネラル不足に苦しんでいます。
7. ストレスや不安の影響と戦う
今日、不安やストレスに対するカリウムの利点も非常に顕著です。これらの現代の病気は、コルチゾールとアドレナリンの過剰なレベルに関連しています。この 2 つのホルモンは、体内のカリウムが十分なレベルにあると正常に機能します。
8. 減量
カリウムを含む食品を適切に摂取することが減量に大いに役立つことは疑いの余地がありません。この点における主な要因は、血糖値の調節因子としてのカリウムの機能です。カリウムは血糖値の上昇を防ぐことで、脂肪の蓄積を促すホルモンであるインスリンの生成の急増も防ぎます。
代謝を直接促進するわけではありませんが、カリウムの利点の 1 つは代謝を調節することであり、これは体重を減らしたい人にとって有益であると言えます。しかし、カリウムがもたらす体液バランスも同様に重要です。カリウムは体内の水分貯留を防ぐことで、体のむくみを解消します。さらに、筋力低下の予防におけるカリウムの役割は、毎日の運動に対するモチベーションを維持するのに非常に役立ちます。
9. 筋肉量を増やす
筋肉の健康はカリウムに大きく依存しているため、筋肉量を増やすには常に適切なレベルのカリウムを摂取する必要があることは明らかです。以下で説明するように、筋持久力トレーニングから始まるカリウムの利点が蓄積されます。
カリウムは、筋肉の収縮と弛緩が最も完全かつ正確な方法で行われるようにし、痛み、そして何よりもけいれんを防ぎます。カリウムがなければ、これらの運動は不十分になり、限界に達すると不可能になります。
十分な量のカリウムを摂取している人は、トレーニング後でも痛みの頻度や強度が低くなります。しかしこの時点で、筋肉の回復と成長を促進し強化するために、タンパク質合成におけるカリウムの役割が始まります。
ホルモンレベルでも、カリウムは筋肉量の増加に役立ちます。 筋肉量の増加に最も有害なホルモンであるコルチゾールは、カリウムによって低レベルに保たれます。これが行われない場合、このホルモンは体がエネルギーのために自分の筋肉を消費することを促す可能性があります。
カリウム不足の影響
カリウムの欠乏による影響は筋肉に最も早く現れ、衰弱と疲労が生じ、痛みやけいれんが現れます。神経系におけるカリウムの機能もまた指摘されている欠陥であり、カリウムが欠乏すると、反射神経が遅くなり、記憶力が低下することに気づきます。
しかし、筋肉の収縮と弛緩の調節が欠如していると、心臓にまで影響を及ぼす可能性があります。したがって、カリウムの不足は不整脈や動悸にも現れます。循環器系では血管拡張機能も欠如しているため、カリウム欠乏症は高血圧を伴うことがよくあります。
カリウムが存在しない場合、血糖値はさらに制御されなくなります。したがって、欠乏症が長期にわたると、糖尿病の発症、またはすでに存在する場合は病気の悪化につながる可能性があります。頭痛も同様で、カリウムの緩和効果がないと頭痛はより頻繁になり、重篤になります。
最後に、骨がカリウムで保護されていない場合、骨の密度が低くなります。これはカリウムの最もよく知られた利点の 1 つです。これは、成長が遅く、時には不十分な若者と、骨粗鬆症を発症する可能性のある高齢者の両方に害を及ぼす可能性があります。
カリウムはどのくらい摂取すれば十分ですか?
カリウムの 1 日必要量は成長とともに増加し、新生児の場合は 400 mg から始まり、成人の場合は 4700 mg に達します。妊娠中の女性はそれ以上の量のカリウムを必要としませんが、授乳中の女性は 1 日あたり 5,100 mg のカリウムを摂取する必要があります。
ただし、理想的な摂取量は人によって異なります。腎臓と内分泌系の機能、および特定の薬剤は、1 日に必要な量に影響を与えます。いずれにせよ、理想的なのは、医師に相談して用量をより正確に決定することです。
カリウムの入手場所
カリウムの最もよく知られた天然源はバナナです。ただし、カリウムはアボカド、ココナッツウォーター、トマト、梨、マンゴー、柑橘系の果物全般など、他の供給源にも含まれています。しかし、果物だけが摂取源ではないため、鶏肉、サーモン、全脂肪乳製品、アーモンドにもカリウムが含まれています。ブロッコリー、ほうれん草、レンズ豆、マグロも良い摂取源となります。
カリウムを含む食品を調理すると、その栄養素の濃度にも影響します。たとえば、沸騰したお湯で調理すると、食品中のカリウム濃度が低下する可能性があります。カリウムの効果を維持するには、焼いたり蒸したりした食品を摂取することをお勧めします。
カリウムの補給
カリウムのサプリメントは現在完全に利用可能ですが、天然源からのカリウムほど効果的ではありません。利尿薬を服用している人、または一般的にカリウムやミネラル塩の吸収に問題がある人には、サプリメントが必要になる場合があります。しかし、健康な人は自然に完璧なレベルに達することができます。
しかし、サプリメントの最も重要なポイントは、投与量を決定することです。このためには、医師に相談する価値もあるため、投与量は各人の食事やニーズに応じて異なります。
カリウムの過剰摂取
用量が多すぎると、一連の問題が発生する可能性もあります。健康な人にはほとんど存在しない過剰摂取の危険性ですが、腎臓に問題を抱えている患者にとっては非常に心配です。これらの患者は、非常に高レベルのカリウムをゆっくりと蓄積する可能性があり、その結果、カルシウムの吸収レベルが増加し、体全体に石灰化の問題を引き起こします。
さらに、主に不整脈を特徴とする心血管疾患を発症する危険性があります。最終的には、カリウムの過剰摂取はカリウム欠乏と同様の影響を及ぼし、たとえば筋肉麻痺を引き起こす可能性があります。