コルチゾールは体内の主要なストレスホルモンです。メイヨークリニックは、血流中の糖、つまりグルコースの量を増やし、グルコースの利用能力を高め、組織の修復を助けると述べています。コルチゾールは免疫、消化器系、生殖器系にも影響を与え、成長プロセスにも影響を与えます。一般にコルチゾールレベルは朝に最も高く、夜に最も低くなります。食べ物にはコルチゾールは含まれていませんが、食べるものは体内のコルチゾールレベルに影響を与える可能性があります。体内のコルチゾールが高いまたは低い食品をここでチェックしてください。
コルチゾールを高くする食品
コルチゾールのレベルは、私たちが食べる食べ物にすぐに反応します。研究によると、 食品の血糖指数は食後約 5 時間コルチゾール レベルに影響を及ぼし、血糖指数は食物が血糖値にどのような影響を与えるかを反映しています。血糖指数が高い食品はコルチゾールレベルを高く保ちます。これらの食品には、砂糖や精製デンプンを多く含む製品が含まれます。食事を抜くとコルチゾールレベルも上昇する可能性があります。夜間のコルチゾールレベルが高いと、睡眠が妨げられることがあります。
コルチゾールを下げる食品
コルチゾールレベルを下げることが目標の場合は、血糖指数の低い食品を探してください。卵、肉、鶏肉、魚、野菜などを選ぶのが良いでしょう。コルチゾール値が正常な状態で一日が始まる場合は、約 5 時間ごとに血糖指数の低い食品を食べることでコルチゾール値を下げることができます。コルチゾールの増加を防ぐには、食事中の砂糖や穀物と動物性タンパク質のバランスをとることが推奨されます。野菜は血糖指数のバランスが取れている傾向がありますが、穀物の摂取量を補うほど低い指数を持っていません。
ホスファチジルセリン
『ユーザーズ・ガイド・トゥ・スポーツ・ニュートリエント』の著者デイブ・タトル氏によると、細胞膜の一部を構成するリン脂質であるホスファチジルセリンという栄養素が豊富な食品は、コルチゾール値を下げる可能性があるという。
ホスファチジルセリンは、運動後のコルチゾールレベルを最大 20% 低下させ、筋肉痛を軽減します。ただし、ホスファチジルセリンはコルチゾールレベルを低く保つことはなく、コルチゾールは 23 時間以内に正常に戻ることが期待できます。肉、白インゲン豆、大豆はこの栄養素の優れた食品源です。
ビタミンC
「The Food and Mood Cookbook: Recipes for Eating Well and Feeling Your Best」の著者、エリザベス・ソマー氏は、コルチゾール値の上昇を避けるために、ビタミンCが豊富な果物や野菜をたくさん食べましょうと述べています。 （『食とユーモアのクックブック：食べて気分が良くなるレシピ』、意訳）。
ビタミンCレベルが低いと、コルチゾールが増加し、ストレスの影響が大きくなる可能性があります。ブロッコリー、柑橘系の果物、イチゴ、赤ピーマンなど、多くの健康食品にはビタミン Cが豊富に含まれています。 「Psychopharmacology」誌の2002年1月号に掲載された研究では、参加者にビタミンC（1000ミリグラム）を1日3回、14日間投与すると、血圧、コルチゾール値が低下し、不安症状が全般的に軽減されたことが報告されています。国立衛生研究所の栄養補助食品局によると、成人の安全な制限量は 1 日あたり 2000 ミリグラムです。ビタミン C サプリメントを使用する前に医師に相談してください。
低血糖指数食品
コルチゾール値を下げるには、血糖指数の低い食品、つまり消化が遅く、血糖値の上昇が小さい食品を選ぶようにとアドバイスしています。『デジの食事と健康に関するヒント: 南アジアの健康的な料理』の著者、アリ・ヌール氏はこうアドバイスします。 （デジのダイエットと健康のヒント：健康的な南アジア料理、無料翻訳）。
食品の血糖指数は、5 時間にわたってコルチゾールレベルに影響を与える可能性があります。甘い朝食を食べるとコルチゾールが高くなり、一日中コルチゾールが維持される可能性があります。代わりに、赤身の肉、鶏肉、魚、野菜をたくさん食べてください。これらの食品で一日を始め、コルチゾールレベルを低く保つために、3 時間ごとに血糖指数の低い食品をさらに食べてください。
精製された炭水化物
エネルギーを回復してコルチゾールを下げるために、運動直後は果物や精製炭水化物などの高血糖食品の摂取を控えるべきだと、ジョン・アイビー医学博士は著書『栄養のタイミング：スポーツ栄養の未来』の中で述べています。 （栄養の時間：スポーツ栄養の未来、意訳）。
この時点で経験するインスリンの増加は、コルチゾールレベルを低下させ、筋肉やその他の無駄のない組織の生成を含む同化プロセスを促進するのに役立ちます。
最終的な考慮事項
副腎によって生成されるホルモンであるコルチゾールは、ブドウ糖、タンパク質、脂肪の使用を促進することでストレスの管理に役立ちます。コルチゾールは抗炎症作用ももたらし、アレルギー反応を軽減します。コルチゾールの過剰産生は、長期間の病気、長期にわたる睡眠不足、精神的または感情的ストレスの結果として発生することがあります。
コルチゾールが過剰になると、これらの機能の正常なバランスに問題が生じ、特定の症状にかかりやすくなることがあります。いくつかの栄養素は、コルチゾールレベルを抑制するのに役立ちます。病状のために栄養素を使用する前に医師に相談してください。