コレステロールを下げる方法 – 食事、運動、サプリメント

コレステロールを下げる方法を理解する前に、この物質、存在する種類、体内での役割について詳しく知ることが重要です。

コレステロールには2種類あり、善玉コレステロールであるHDLコレステロールと悪玉コレステロールであるLDLコレステロールです。 LDL コレステロール値が高いと、心臓発作、脳卒中、冠動脈疾患などの心血管疾患のリスクが高まります。

しかし、体内に十分な量の HDL があれば、ホルモン、健康な細胞、ビタミン D の形成など、さまざまな体の機能にとって重要であるだけでなく、健康上の問題を引き起こすリスクが軽減されます。

コレステロールは体内で自然に生成されますが、食事からも摂取できます。遺伝により LDL が高くなる可能性が高まる可能性がありますが、不健康なライフスタイルもその割合に直接影響します。

ただし、健康的な食事、運動、サプリメントの使用で問題を治療することは可能です。コレステロールを下げる方法を今すぐチェックしてください。

食事でコレステロールを下げる方法

不健康なライフスタイルは悪玉コレステロール値を上昇させる可能性があるため、適切な食事を維持することがこの状況を変えるのに確かに役立ちます。

したがって、ビタミンやミネラルの供給源であることに加えて、コレステロールを減らすのに役立つ水溶性繊維が豊富な果物や野菜を優先してください。

コレステロール値のバランスを整えるもう1つの選択肢は、、特にが豊富なサケ、イワシ、ニシンなどの魚で、これも悪玉コレステロール値を下げるのに役立ちます。

米国のロマリンダ大学が実施した研究によると、飽和脂肪をオメガ3に置き換えると善玉コレステロール値が最大4％上昇し、悪玉コレステロールの除去にも役立つという。

コレステロールの制御に役立つ他の食品は次のとおりです。

:タンパク質、繊維、健康的な脂肪、ビタミン E、マグネシウム、カリウムが豊富で、定期的に摂取するとコレステロール値が平均 5% 低下します。これを行うには、毎日 30 ～ 35 g、または一握りを摂取するだけです。
オーツ麦と大麦：腸内でゲルを形成し、コレステロールの吸収を防ぐ繊維であるベータグルカンの供給源です。
ココア: 2007 年の研究では、ココアパウダーを 12 週間にわたって摂取した人の善玉コレステロールが 24% 増加したことが示されました。ココアの利点を得る素晴らしい方法は、ダークチョコレートまたはセミスイートチョコレートを食べることです。
シナモン: 抗酸化物質が豊富で、定期的に摂取するとコレステロール値の低下にもつながります。
ワイン：抗酸化物質の供給源でもあり、適度に摂取すれば体の機能を改善し、悪玉コレステロール値を下げるのに役立ちます。
ニンニク:。
オリーブオイル:食品に風味を加えるだけでなく、悪玉コレステロール値を下げる一価不飽和脂肪酸の供給源でもあります。
：動脈壁が悪玉コレステロールを除去するのを助ける物質であるルテインの供給源です。動脈が詰まっている人は心臓発作を起こす可能性が高くなります。
:一価不飽和脂肪が豊富で、悪玉コレステロールを減らすだけでなく、善玉コレステロールも増やします。さらに、食物から体に吸収されるコレステロールの量を減らす物質であるベータ-シトステロールも含まれています。

ただし、悪玉コレステロール値を下げるには、これらの食品を食事に取り入れるだけでは十分ではありません。牛乳や乳製品、クッキー、プリン、ケーキ、お菓子、揚げ物、生クリーム、加工品などの一部の食品も避ける必要があります。

運動でコレステロールを下げる方法

食事と組み合わせることで、運動も健康的なライフスタイルに貢献し、悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。

米国疾病予防管理センターによると、座りっぱなしの人や運動にあまり熱意がない人でも心配する必要はありません。LDL を下げるには中強度の有酸素トレーニングを行うだけで十分です。

したがって、週に2時間半トレーニングすれば、1日30分のトレーニングが可能です。つまり、運動を毎日の習慣にすることが大切です。

さらに、定期的な身体活動は善玉コレステロール (HDL) のレベルを増加させ、悪玉コレステロールのレベルを 10 ～ 15% 減らすことができます。

米国ケンタッキー大学の心臓病学教授である医師のトーマス・F・ウェイン氏によると、トレーニングプログラムを開始してから1か月以内に肯定的な結果が現れるという。

このプログラムを構成できる手段の中で、ランニング、テニス、サイクリング、ウォーキング、水泳に焦点を当てることができます。ただし、理想的には、運動の頻度を維持するのに役立つので、楽しめるアクティビティを見つける必要があります。

サプリメントでコレステロールを下げる方法

サプリメントの使用によって悪玉コレステロール値を下げることも可能ですが、食事や身体活動を無視する必要はありません。ただし、どのサプリメントが自分に合っているのか、またどのように使用するべきなのかについては、医師に相談することが重要です。

さらに、効果が科学的に証明されていないサプリメントもあるため、そのサプリメントが約束している効果が実際に実現されているかどうかを調査することをお勧めします。

その一例は、アーティチョーク抽出物から作られたサプリメントであり、最近の研究によると、これらはLDLまたはHDLレベルに大きな影響を与えません。

可溶性繊維のサプリメントはコレステロールを下げるのに役立ちます。この物質を摂取すると、悪玉コレステロールのレベルが 2 ポイント減少することになります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いを理解して活用してください。

問題は、コレステロール低下の効果を得るには、これらの繊維サプリメントを大量に摂取する必要があることです。したがって、最も効果的なのは、食物繊維の摂取を日常生活に組み込むことです。

毎日の食事により多くの繊維を加えるための 5 つの方法を以下に示します。

サプリメントの副作用の可能性

これらのサプリメントがもたらす可能性のある副作用を考慮することも重要です。

植物ステロールで作られた製品は便秘、吐き気、ガス、下痢を引き起こす可能性がありますが、ナイアシン（ビタミンB3）で作られた製品は頭痛、吐き気、嘔吐、かゆみ、皮膚の紅潮を引き起こす可能性があります。

可溶性繊維は胃腸障害を引き起こす可能性があり、アーティチョーク抽出物はブタクサ（セントジェームスワートとしても知られる植物）にアレルギーのある人にガスやアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

サプリメントを選択する前のもう一つの重要な予防策は、その禁忌を確認し、製品と服用している薬の間に何らかの相互作用がある可能性があるかどうかを医師に確認することです。