ジェイミー・イーソンは、フィットネス モデル、ウェブサイト Bodybuilding.com の広報担当者、コラムニストであり、そのイメージを身体運動用のサプリメントや衣料品ラインの宣伝にも役立てています。
彼女は40歳で、体型を気にする他の女性にとって参考になります。ジェイミー・イーソンのワークアウトとダイエットには、フィットネスの達成に興味がある人にとって有益で興味深い情報が含まれている可能性があります。
それでは、ジェイミー・イーソンのトレーニングと食事の仕組みについて詳しく見てみましょう。
ジェイミー・イーソンのダイエット
ジェイミー・イーソンのダイエット計画は 12 週間にわたって構成されており、筋肉増強をサポートする目的で計画された 3 つのフェーズがあります。ジェイミーは、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を適切な量で摂取し、2～3時間の間隔で最大6回の食事を摂る、栄養価の高いメニューの重要性を強調しています。
ジェイミー・イーソンの食事計画では、長いリストから食べ物を選ぶことができますが、それが許可されているからといって、最大限の量や部分を摂取する必要があるという意味ではないと彼女は強調します。
彼女は、たんぱく質の合成をサポートするだけでなく、活動のためのエネルギーが不足しないようにするため、日中にもっと頻繁に食事をすることの重要性を強調しています。ジェイミーは、プロテインシェイクや自家製プロテインバーなどの小さなスナックで食事を強化していると指摘します。
ジェイミー・イーソンさんの食事法では、1食あたり最大5グラムの砂糖を摂取することが推奨されていますが、彼女は1日を通じてこれらの量を減らすことを好むと述べています。
彼女は、1 日 5 ～ 6 回の食事をするというヒントを共有しています。これが、1 日を通して代謝を促進する秘訣の 1 つである可能性があるからです。腸内の通過と減量プロセスを助けるために、彼女は食事に亜麻仁または魚油を追加することを推奨しています。
ジェイミー・イーソンは、午後7時または就寝3時間前までに炭水化物の摂取をやめます。彼女はトレーニング後に柑橘系の果物やバナナをプロテインシェイクと組み合わせ、1日に1～2回果物を摂取しています。彼女のアドバイスの 1 つは、体がエネルギー不足で空腹感に襲われたときのために、バッグの中にリンゴを入れておくことです。
ジェイミーは炭水化物の量を減らすだけなので、フェーズ 2 の食事はフェーズ 1 とあまり変わりませんが、筋肉の肥大にはサポートが必要であるため、大幅な変更を加えるべきではないと強調します。
ジェイミー・イーソンのダイエット第 1 段階のメニュー例を以下でご覧ください。
フェーズ01
– 食事01
- 野菜たっぷり
- 卵 5個
- 複合炭水化物 1 回分
– 食事02
オプション01
- 鶏団子 2個
オプション02
- 自家製プロテインバー四角形 4本
オプション03
- 野菜の部分はお好みで
– 食事03
- 赤身肉 170 グラム – 鶏の胸肉、七面鳥の白身、ティラピアなどの白身魚、調理したエビなど
- 複合炭水化物 1 回分
- サラダと野菜はお好みで
– 食事04
オプション01
- 鶏団子 2個
オプション02
- 自家製プロテインバー
オプション03
- 野菜の部分はお好みで
– 食事05
- 赤身肉 170グラム
- 複合炭水化物 1 回分
- サラダと野菜はお好みで
– 食事06
- 卵白 5～6個
- 野菜の部分はお好みで
ジェイミー・イーソンの食事に含まれる可能性のある他の食品は次のとおりです。
- 油（適度に使用）：ひまわり油、ココナッツ油、クルミ油、アボカド油、オリーブ油、ピーナッツ種子油。
- 脂肪：アボカド、ココナッツ、クルミ、カシューナッツ、アーモンド、種子、天然ピーナッツバター、サーモン、スズキ、マス、ムール貝、クロマグロ。
- 脂肪の少ないタンパク質（女性の場合は170 gから225 g、男性の場合は225 gから285 g）：オヒョウ、タラ、オヒョウ、ティラピア、ハタ、ニベ、卵白、鶏の胸肉、極赤身の七面鳥の挽肉、ドラムスティック、七面鳥、ポークチョップ、狩猟肉、豆腐、テンペ、貝類、ホタテ。
- 小麦粉：スペルト小麦粉、小麦粉、オート麦粉、ひよこ豆粉、米粉、キヌア粉。
- フルーツ: メロン (マスクメロン)、リンゴ、パパイヤ、洋ナシ、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、マンゴー、グアバ、オレンジ、パッション フルーツ、イチゴ、トマト、バナナ、ナツメヤシ、イチジク (最後の 3 つを使用することをお勧めします)トレーニング ）;
- 野菜：ブロッコリー、カリフラワー、アーティチョーク、ケール、ケール、ほうれん草、ルッコラ、フダンソウ、カブの葉、エンダイブ、レタス、キャベツ、ネギ、芽キャベツ、ケッパー、セロリ、ルバーブ、レモングラス、アスパラガス、生姜、タケノコ、大豆、アルファルファ、ニンジン、ビート、大根、タマネギ、シャロット、ニンニク、キュウリ、カボチャ、ズッキーニ、ピーマン、ナス、オクラ、レンズ豆。
- 乳製品：無糖アーモンドミルク、無糖ライスミルク、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ。
- 調味料：リンゴ酢、バルサミコビネグレット、赤ワインビネガー、白酢、米酢、ケチャップ、減塩醤油、減塩照り焼きソース、ホットソース、生姜、コリアンダー、ガーリック等のハーブペースト、パスタトマトソース、トマトソース、マスタード（黄色またはディジョン）、スープ（低ナトリウム、脂肪ゼロの肉、野菜または肉）、高果糖コーンシロップを含まないウスターソースおよび脂肪ゼロのクッキングスプレー。
- 炭水化物とでんぷん：大麦（女性は3/4カップ、男性は1と1/2カップ）、オーツ麦（女性は1/2カップ、男性は1カップ）、全粒粉パスタ（女性は1カップ、男性は2カップ）、白ジャガイモ（のみ）時々；女性は140g、男性は200gから225g）、玄米（女性は3/4カップ、男性は1と1/2カップ）、サツマイモ（女性は115gから170g、女性は200gから225g） ）、ひよこ豆（女性：3/4カップ、男性：1 1/2カップ）、白豆（女性：3/4カップ、男性：1 1/2カップ）、黒豆（女性：3/4カップ、男性：1 1/2カップ）クスクス（女性の場合は1/4カップ、男性の場合は1/2カップ）。
- その他: 塩、栄養酵母、乾燥ハーブ、コーヒー、紅茶、バニラおよびアーモンド抽出物。
- スーパーフード：チア、スピルリナ、亜麻仁。
ジェイミー・イーソンのダイエットはあなたの目には興味深く効果的に見えるかもしれませんが、それに参加する前に（または他の食事プログラムに参加する前に）栄養専門家に助けを求める必要があることを心に留めておく必要があります。栄養士は、達成したい目標だけでなく健康状態も考慮して、どの食事療法があなたに最も適しているかを判断するのに最適な人物です。
ジェイミー・イーソンのワークアウト
過剰な筋肉の増加を避けるために、ジェイミー・イーソンは重量挙げトレーニングとのバランスをとり、心肺トレーニングに重点を置いています。
トレーニングは 12 週間のプログラムで構成されます。彼女は自分が無数の人々にインスピレーションを与えていることを認めており、このプログラムは年齢、性別、制限に関係なく、幅広い視聴者が参加でき、ホルモン、代謝、遺伝学の特殊性による適応を考慮していると述べています。
このプランは、トレーニングだけでなく、食事やサプリメントも含めて、自分の体力に合わせて開始できます。 3つのフェーズに分かれています。
フェーズ 1
ジェイミー・イーソンのワークアウトと食事のフェーズ 1 は、健康的な習慣を構築することを目的としています。この段階では、筋肉を構築するだけでなく、体脂肪を燃焼することも目的としており、得られた筋肉量が強調されます。筋肉は代謝を促進し、カロリーの燃焼を促進します。
この段階には、従来のすべてのトレーニングの分割が含まれており、中心的な目的は、筋肉の成長をサポートする、より強力な筋力トレーニング プログラムに向けて筋肉を準備することです。
最初の 2 週間で 12 回の繰り返しを 3 セット行い、各繰り返しの間に 60 秒の休憩を入れることをお勧めします。強度レベルは、あなたが最大と認識している努力の 60% である必要があります。
3 週目は筋肉の強化が始まるのが特徴で、このプロセスは次の 6 週間まで続き、さまざまなエクササイズが行われます。
負荷制御を改善すると、繰り返し回数を 10 回に減らし、徐々に負荷を増やすことができます。この進歩により、筋力の向上を実感できるようになり、望ましい筋肥大が促進されます。負荷を増やすことで、休憩時間を 60 秒から 120 秒に増やすこともできることを覚えておいてください。
- 01日目: 胸部と上腕三頭筋
- 02日目: 背中と上腕二頭筋
- 03日目: 脚とふくらはぎ
- 04日目: 肩と腹部
- 5日目: 休みの日
- 06日目: 休みの日
- 7日目: 休みの日
- 08日目: 胸部と上腕三頭筋
- 09日目: 背中と上腕二頭筋
- 10日目: 脚とふくらはぎ
- 11日目：肩と腹部
- 12日目: 休み
- 13日目: 休み
- 14日目：休み
- 15日目: 脚
- 16日目: 背中と上腕二頭筋
- 17日目: 胸部と上腕三頭筋
- 18日目: 脚
- 19日目：肩と腹部
- 20日目：休み
- 21日目：休み
- 22日目: 脚
- 23日目: 背中と上腕二頭筋
- 24日目: 胸部と上腕三頭筋
- 25日目: 脚
- 26日目：肩と腹部
- 27日目：休み
- 28日目：休み
フェーズ02
フェーズ 1 の結論として、ジェイミー イーソンのトレーニングと食事は健康的な食事と激しいトレーニングによって維持されます。そのため、フェーズ 2 では心肺運動の導入により筋肉の強化が強化され、脂肪燃焼が強化されます。
5 週目と 6 週目のワークアウトは 10 ～ 8 回の繰り返しで計画されており、負荷が増加するため挑戦的になります。最大努力の 85% で作業することをお勧めします。オーバートレーニングは避けるべきであることを覚えておく価値があります。
このトレーニング方法は失敗するまで使用できますが、休憩時間は長くする必要があり、心肺機能の訓練も行われます。
7 週目と 8 週目は、筋肉の増加が達成される最後の 2 週間とみなされます。ただし、シリーズの数は 4 に増加しますが、繰り返しの数は減ります。 1 つ以上のエクササイズを組み合わせて休憩なしで行うスーパーセットの練習も、この期間中に実施できます。最大の努力を発揮することが重要です。休憩時間は 3 分までです。
- 29日目: 背中と有酸素運動
- 30日目: 胸部と有酸素運動
- 31日目: 脚
- 32日目: 腕と有酸素運動
- 33日目: 肩と有酸素運動
- 34日目: 脚
- 35日目: 休み
- 36日目: 背中と有酸素運動
- 37日目：チェスト
- 38日目: 脚
- 39日目: 腕と有酸素運動
- 40日目: 肩と有酸素運動
- 41日目: 脚
- 42日目: 休み
- 43日目: 腕と有酸素運動
- 44日目: 脚
- 45 日目: 胸部と有酸素運動
- 46日目：肩
- 47日目: 脚
- 48日目: 肩と有酸素運動
- 49日目：休日
- 50日目: 腕と有酸素運動
- 51日目: 脚
- 52日目: 胸部と有酸素運動
- 53日目：肩
- 54日目: 脚
- 55日目: 背中と有酸素運動
- 56日目: 休みの日
フェーズ03
この段階には、不要な脂肪の燃焼と、筋肉が明らかに現れていることの認識が含まれます。ジェイミー・イーソンは、自由な運動の実践として、縄跳びが脂肪の割合を減らすのに役立つことも強調しています。
この段階では、獲得した筋肉を維持し、カロリーを燃焼し続ける必要があります。
11 週目と 12 週目では、エクササイズでサーキットを練習できます。休憩時間は 3 ～ 5 分間です。
ジェイミー・イーソンのトレーニングと食事は数週間にわたって強化されており、食事のわずか 20% が炭水化物で構成されていると彼女は主張しています。トレーニングだけでなく日常の活動でもパフォーマンスを発揮するには体がより多くのエネルギーを必要とする可能性があるため、この値に注意することが重要です。
- 57日目: 大腿四頭筋とふくらはぎ
- 58日目: バックトレーニングとスプリントトレーニング
- 59日目：肩と腹部
- 60日目: 脚
- 61日目: 背中と腹部
- 62日目：肩とふくらはぎ
- 63日目：休日
- 64日目: 大腿四頭筋とふくらはぎ
- 65日目: 背中と腹部
- 66日目：胸と肩
- 67日目: 後脚と臀部
- 68日目: 背中と上腕二頭筋
- 69日目: 肩と上腕三頭筋
- 70日目: 休みの日
- 71日目：脚
- 72日目: 背中と有酸素運動
- 73 日目: 胸部と有酸素運動
- 74日目: 腕と有酸素運動
- 75 日目: 肩と有酸素運動
- 76日目: 有酸素運動
- 77日目：休日
- 78日目: 脚
- 79日目: 背中と有酸素運動
- 80日目: 胸部と有酸素運動
- 81日目: 腕と有酸素運動
- 82日目: 肩と有酸素運動
- 83日目: 有酸素運動
- 84日目：休日
ジェイミー・イーソンのトレーニングルーチンがどのように機能するかの例を以下で確認してください。
ワークアウト 01: 戻る
- 腕立て伏せ – 5セット -> 5回繰り返します
- ロープル (バーとプレートを使用) – 3 セット -> 10 回の繰り返し
- ロープルダウン (ダンベル使用、片側) – 3 セット -> 10 回
- プルダウン (マシン上) – 3 セット -> 10 回繰り返し
- ハイプーリーを使用して引き戻す – 3 セット -> 10 回繰り返します
ワークアウト02: 肩
- プレス（ダンベル使用） – 3セット –> 10回繰り返し
- ラテラルレイズ（ダンベル使用） – 3セット –> 10回繰り返し
- フロントレイズ (ダンベル使用) – 3 セット –> 10 回
- ラテラルレイズとケーブルレイズを伴うドロップセット– 3セット -> 10回繰り返し
- ポステリアショルダープレス (ダンベル使用) – 3 セット -> 10 回
ワークアウト03: 脚
- レッグエクステンション – 3セット -> 10回繰り返します
- スミス スクワット – 3 セット -> 15 回繰り返し
- フリースクワット、片側 – 3 セット –> 20 回
- カーフレイズ (スタンディング) – 3 セット –> 20 回繰り返し
- カーフレイズ (馬上) – 3 セット –> 15 回
ワークアウト04: 有酸素運動 (40 ～ 60 分)
ワークアウト05: 腕、胸、腹筋
- インクライン ベンチ プレス (ダンベル使用) – 2 セット -> 10 回、2 分間の休憩を挟んで縄跳びを行います。
- 十字架 – 2 セット -> 10 回、ロープーリーでの上腕二頭筋カール 10 回を 2 セット組み合わせます。
- 腹部上運動 (マシン上) – 3 セット -> 10 回繰り返します
- 腹筋自転車 – 3 セット -> 25 回
ワークアウト06: 脚
- チェアエクステンション – 3セット -> 20回繰り返します
- スミス スクワット – 3 セット -> 15 回繰り返し
- 硬い – 3 セット -> 15 回繰り返し
- レッグプレス – 3 セット -> 15 回
- フレキシブルテーブル – 3セット -> 10回繰り返し
- カーフレイズ (馬上) – 3 セット -> 10 回繰り返し
ジェイミー・イーソンのトレーニング プログラムに関連するビデオを以下でご覧ください。
腹筋トレーニング:
https://www.youtube.com/watch?v=f8HekCC790E
大臀筋トレーニング:
ジェイミー・イーソンや他の人のトレーニングに従う前に、私は体育の専門家に相談してトレーニングを指導し、監視するように注意しています。怪我やその他の問題に対する身体と健康の安全性、目的を考慮して、あなたにとって理想的なトレーニングプログラムを選択する必要があります。
ジェイミー・イーソンからのヒント
- 弱点を鍛えましょう。ジェイミー・イーソン氏によると、各筋肉グループのために週に 2 日を確保することは、週に 1 日しかトレーニングできないという期待を克服するための優れた取り組みであるとのことです。
- ジェイミー・イーソンのトレーニングと食事は計画され、健康的な方法で組み合わされているため、過剰な摂取は筋肥大の成功を保証するものではないとミューズは強調します。運動は筋肉の成長に非常に効果的ですが、運動が多すぎると、筋肉の分解やフリーラジカルの放出などの悪影響が生じる可能性があります。彼女は、トレーニングのことだけを考えるのではなく、回復時間、休息、サプリメント、適切な栄養についても考慮すべきだと言います。
- サプリメントは奇跡の薬として認識されるべきではないため、栄養不足を埋めるためにのみ摂取する必要があります。サプリメントに過度の責任を負わせるべきではありません。プロテインパウダーサプリメントは、食事を準備するために立ち止まることができない場合に最適な選択肢ですが、バランスの取れた食事よりも優れているわけではありません。ジェイミー・イーソンの食事には、頻繁に旅行するため、食事の代わりとなるプロテインサプリメントが含まれています。
- 起床後 1 時間以内に最初の食事をとり、事前に食事を計画し、週に 1 日は今後数日間に消費する料理を準備する日を確保してください。
- すべての食品の分量を測定し、重さを量ります。これにより、食事の管理がより確実になります。
- 水をたくさん飲み、ステビアやその他のゼロカロリー甘味料を入れたコーヒーや紅茶を飲みましょう。
- マルチビタミンのサプリメントを摂取し、ウェイトリフティングのトレーニングをしている場合はカルシウムのサプリメントの摂取を検討してください。
- 食生活に一貫性を持たせてください。
珍品
2005 年、イーソンさんは多くの女性を恐怖させる病気、乳がんに関連した恐怖に見舞われました。これがジェイミーさんのライフスタイルを変えるきっかけとなり、パーソナルトレーナーと栄養士を雇いました。
ライフスタイルを変える過程でモチベーションを維持するために、専門家はミューズに自分自身の目標を設定するようアドバイスしました。彼女はフィギュア部門のフィットネス大会に参加することを選びました。結果：初心者大会で優勝し、プロになりました。
こうしてジェイミーは、モデルとして活動したり、イベントで公の場に出演したり、健康的な生活について執筆したり、講演をしたりするようになった。彼女の主な功績の中には、2006 年に達成された世界一の体型を持つモデルの称号があります。
彼の情熱は家族と宗教です。