セレンが豊富な17の食品

食事でセレンを摂取することには多くの利点があります。土壌中に存在する栄養素で、食べ物や水を通じて体内に補給できます。この記事では、セレンが豊富な食品のリストを見ていきます。供給源が何であるか、各食品にどのくらいの量のセレンが含まれているかを知ることで、食事でこの栄養素を確実に摂取することが容易になります。

人間は、毎日非常に多量の栄養素を摂取する必要はありません。成人および 14 歳以上の青少年の場合は毎日 55 ～ 77 mcg (マイクログラム)、1 ～ 3 歳の小児の場合は 20 mcg (マイクログラム) を摂取することが推奨されています。、4歳から8歳までの子供には30μg、8歳から13歳までの若者には40μgです。

しかし、これはその物質が私たちの体にとって重要ではないという意味ではありません。代謝に関与することに加えて、身体に対するフリーラジカルの有害な作用と闘い、免疫システムを強化し、甲状腺ホルモンの形成を助け、重金属から身体を保護し、血液循環を改善する抗酸化特性もあります。

このミネラルに関連する他の利点としては、心血管疾患のリスクの軽減、甲状腺代謝の改善、男性の生殖能力の向上などがあります。栄養欠乏は、HIV や胃腸管に炎症を引き起こすクローン病などの病気の発症に関連しています。

体が確実にミネラルを摂取できるようにするには、セレンを含む食品を食事に取り入れることが重要です。これらのアイテムが何であるかを知りたいですか?以下のリストをチェックしてください。

セレンが豊富な食品リスト

ミネラルの毎日の必要量を確保するために、食事にどの食品を含めることができるかを以下で確認してください。

1 – ブラジルナッツ

ブラジルナッツ 1 個に 500 mcg のセレンが含まれています。この食品はマグネシウム、カリウム、カルシウムの優れた供給源でもあり、心臓、脳に良く、抗酸化作用もあります。ブラジルナッツ10gのカロリーは66カロリーです。

2 – 小麦粉

ケーキのレシピで広く使用されている成分も、ミネラルの優れた供給源です。小麦粉 100 g ごとに 42 mcg のセレンが含まれています。

3 – フランスパン

朝食や午後のおやつに食べるフランスパンをご存知ですか？したがって、各ユニットに10 mcgのセレンが含まれていることを考慮すると、体に必要量の栄養素を提供するのにも役立ちます。

4 – チキン

私たちのランチやディナーに登場し、タンパク質、マグネシウム、カリウムの供給源である鶏肉にはセレンも含まれており、100 g あたり 7 mcg のセレンが含まれています。

5 – 米

ブラジルの食事に多く含まれる傾向にあるもう 1 つのセレンが豊富な食品は米で、一食分で大さじ 8 杯に相当する 10 mcg のセレンが含まれています。

6 – 卵

卵を食べると体にセレンも供給されます。各卵黄には 3.4 mcg の物質が含まれています。同様に、卵白 1 単位には 1.5 mcg のミネラルが含まれており、各卵には合計 4.9 mcg のセレンが残ります。

7 – 牛肉

牛肉は体にタンパク質をもたらすだけでなく、100 gあたり3 mcgのセレンが含まれていることを考慮すると、セレンが豊富な食品のリストにも含まれています。

8 – 豆

体内に存在するセレンの量を増やすために食事療法を行う必要がある人は、ブラジル料理の古典的で伝統的な米と豆の組み合わせを選ぶのが良いでしょう。仲間の米と同様に、豆もこの物質の供給源であり、大さじ 4 杯ごとに 3 mcg を摂取できます。

9 – チーズ

チーズの中スライス 2 枚には、タンパク質、マグネシウム、カルシウムなどの他の栄養素に加えて、約 3 mcg のセレンが含まれています。

10 – ヒマワリの種

ヒマワリの種は、ビタミンB、ビタミンE、マグネシウム、リンの供給源です。しかし、それらもセレンが豊富な食品の一部でなければ、私たちのリストには載っていないでしょう？食品 100 g ごとに 59.5 mcg のセレンが含まれています。

11 – 牡蠣

シーフードが好きな方に朗報です。調理済み牡蠣 100 g には、154 mcg という十分な量のミネラルが含まれています。

12 – マグロ

そして、セレンが豊富な食品のリストから魚も除外されません。良い例はマグロで、調理済みバージョンでは 100 g あたり 91.2 mcg が含まれています。

13 – 全粒粉パン

フランスパンと同様、全粒粉パンにも栄養源があり、50 g あたり 20.15 mcg が含まれており、平均してスライス 2 枚分に相当します。

14 – 赤身の豚ヒレ肉

胴肉から得られる赤身のロース肉も、人体にセレンを提供する食品です。100 g あたり 54.6 mcg が含まれています。

15 – クリミニキノコ

ポートベッロマッシュルームの小型版と考えられているクリミニマッシュルームも、よりしっかりとしたもので、食品からセレンを摂取する代替品です。 20 g のキノコには 5.2 mcg のミネラルが含まれています。 100 g には 26 mcg の物質が含まれます。

16 – ライ麦

ライ麦のような全粒穀物は、人体に栄養素を供給する他の食品です。ライ麦 100 g には 13.8 mcg のセレンが含まれています。

17 – オーツ麦

まだ全粒穀物について話していますが、繊維、リン、マグネシウムの供給源であり、整腸作用を助けるオーツ麦でリストを締めくくります。オートミールの摂取は、1 カップに相当する各サービングに 13 mcg が含まれていることを考慮すると、セレンを摂取する良い方法です。

食べ物の栄養素を維持する方法

摂取する食品に含まれるセレンやその他の栄養素を有効活用するには、これらの栄養素が失われる可能性があるため、調理方法に注意することが重要です。

これを防ぐには、蒸す、切りすぎない、皮付きのまま調理する、長時間調理しない、水を少なくする、すべて強火で調理する、食品をあまり保存しないのが理想です。冷蔵庫で長時間保管し、調理に使用した水を別の料理の準備に再利用します。この水にはビタミンが保持され、失われることなく別の料理に再利用されます。

セレンケア

ミネラルの利点にもかかわらず、体の栄養素の必要性はそれほど高くないため、過剰に摂取しないことも重要です。米国医学研究所によると、セレンの摂取量は毎日 400 mcg を超えないようにすることが推奨されています。

過剰なセレンは、胃腸の不快感、脱毛、爪の汚れ、口臭、疲労、イライラ、軽度の神経損傷などの症状を特徴とするセレノーシスと呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。もう一つの危険性は、2型糖尿病を発症するリスクを高めることですが、これは8年間続いた研究で実証されました。