セロトニンは、多くの重要な身体機能に関与する神経伝達物質 (脳内化学物質) であり、気分や睡眠の調節に非常に重要です。
セロトニンは最近大きな注目を集めています。なぜなら、この神経伝達物質のレベルが低いと、攻撃的な行動や不安やうつ病の症状の発生率が増加する可能性があることが研究で示されているからです。
さらに憂慮すべきは、セロトニンレベルの低下が、衝動的で攻撃的な性質や、完全な自殺を含む自殺行為に関連しているという発見である。
このため、セロトニンは人々の生活において非常に重要です。最も興味深いのは、脳内のセロトニンを増やし、日々の気分を改善する食品がいくつかあるということです。
セロトニンを増やす食べ物を知り、食事に取り入れましょう。
1. タンパク質
トリプトファンは、タンパク質が豊富なすべての食品にさまざまな量で存在する必須アミノ酸です。このアミノ酸は神経伝達物質セロトニンの構成要素です。
十分なトリプトファンがないと脳内のセロトニンレベルが急激に低下するため、適切な量のタンパク質を含む食事を摂取することは、気分と健康を維持するために非常に重要です。
トリプトファンを含むタンパク質源を少量の炭水化物とともに摂取すると、トリプトファンを除くすべてのアミノ酸が血流から除去され、トリプトファンが血液脳関門を自由に通過できるようになり、セロトニンが形成されます。
タンパク質が豊富な七面鳥は、体内のセロトニンを増やすのに最適な食品の1つです。七面鳥を食べた後にリラックスして眠くなったという人が多いという事実は、七面鳥にどれだけのトリプトファンが含まれているかを証明しています。
七面鳥には必須脂肪も豊富に含まれており、これらがバランスのとれた割合で提供されます。プロテイン全般と七面鳥は、細切りプロテインをスナックにしたり、サラダや他のおかずやソースと一緒に摂取することができます。
2.亜麻仁油
亜麻仁は、減量に優れているだけでなく、トリプトファンと高レベルの脂肪酸が含まれているため、セロトニンを増やすのに最適な食品でもあります。脳の60%は構造脂肪でできており、脂肪酸は脳の神経細胞の大部分を形成していることが知られています。
これを念頭に置くと、オメガ 3 がうつ病、産後うつ病、暴力行為、その他の心理的問題の治療に使用されてきたことはそれほど驚くべきことではありません。多くの人は、1 日に大さじ 1 ～ 4 杯の亜麻仁または大さじ 1 ～ 2 杯の亜麻仁油を摂取すると気分が劇的に改善されると信じています。
3.そば
この自然食品には多くのビタミン B が特に豊富に含まれており、ほとんどのでんぷん質の炭水化物よりもはるかに多くのトリプトファンが含まれています。ビタミンBは、エネルギーと気分のレベルを改善し、うつ病と戦う手段として推奨されています。
最近の研究では、特定のビタミンB群、特にビタミンB6が脳内のセロトニンの合成に関与していることが示されています。ほとんどの人は、セロトニンを増やすデンプン質の食品を食事に少なくともいくつか取り入れる必要があります。
天然のでんぷん食品は、食べると小さなインスリンスパイクを生成します。これは、血流から他のアミノ酸をろ過するために必要であり、トリプトファンが血液を通じて脳に移動し、そこでセロトニンに変換されます。
でんぷん質の炭水化物を賢く摂取しましょう。同時に大量の炭水化物を摂取すると、血糖値のバランスが崩れ、セロトニンレベルが低下する可能性があります。
より深くリラックスした睡眠を提供するために、他のセロトニンを高める食品と一緒に、一日の後半にもう少し炭水化物を摂取することを検討してください。
4. 魚介類
天然のサケ、イワシ、ニシンなどの魚には、必須脂肪であるEPAやDHAを含む油が豊富に含まれています。どちらの長鎖脂肪も、双極性障害による気分変動を軽減し、定期的なうつ病を軽減することが試験で示されています。
一部の研究では、高用量（約10グラムのEPAとDHA）の方が良いことが示されていますが、ほとんどの試験では、1日あたりわずか1グラムのEPAとDHAで最大の効果が得られることが示されています。
これらの魚を週に数回摂取すると、気分を高揚させるために必要な量のEPAとDHAを摂取できます。これらの魚には、セロトニンの生成に必要なアミノ酸であるトリプトファンが豊富に含まれています。
これらの食品は悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすため、減量や心臓の健康維持にも役立つことが知られています。
高品質の魚油を補給し、セロトニンを高める食品を食べると、気分を安定させることができます。
5. ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、数多くの利点をもたらすサプリメントとして近年非常に高い評価を得ています。食欲を調節し、インスリン感受性と血糖値を改善し、免疫システムを強化することが示されており、トレーニングで使用するのに理想的なタンパク質源であることが示されています。
これらの利点に加えて、興味深い研究により、ホエイは実際にセロトニンを増やすのに最適な食品の 1 つである可能性があることがわかりました。
ある研究では、研究者らは、ホエイプロテインを多く含む食事が、脳内のセロトニン機能の指標である血漿Trp-LNAAをカゼインナトリウム（標準的な乳タンパク質）よりも大幅に増加させるかどうかを調べ、その結果、ホエイプロテインがより多くの効果をもたらすという結果が得られました。結果。
血漿Trp-LNAA比の増加は脳内のセロトニン機能の増加を間接的に示すと考えられているため、この結果は、α-ラクトアルブミンが豊富な食事性タンパク質がストレスに弱い患者の認知能力を改善し、セロトニン活性を改善することを示唆している。
6. バナナ
バナナは驚くほどトリプトファンが豊富で、炭水化物も含まれているため、セロトニンを高める最高の食品の1つです。
バナナは、ホエイプロテインを入れたシェイク、フルーツサラダ、天然バナナゼリー、さらにはバナナフランベ、バナナと蜂蜜入りのタピオカ、その他の珍味などのデザートとして摂取することもできます。バナナには糖分が多く含まれているため、摂取は控えめにしましょう。
バナナは睡眠の質の向上にも役立ち、カリウムが豊富なので、トレーニング後の摂取に最適です。
7. 卵
卵は、必須長鎖脂肪であるEPAやDHAを含むオメガ3の優れた供給源であるため、セロトニンを高める食品として分類されています。これらの脂肪は、脳内のセロトニンレベルを増加させることで気分を改善するのに役立ちます。
さらに、卵は天然コレステロールの優れた供給源です。善玉コレステロールが豊富な食品を含む食事は、テストステロンレベルを増加させ、気分を改善し、セロトニンレベルも増加させます。健康なテストステロンレベルは、筋肉量の増加と脂肪の減少にも影響します。
コレステロールについてよくないことを聞いたことがあるかもしれませんが、それは今でも真実ですが、うつ病の人の血中コレステロール値が低いことが多くの研究で示されています。
8. さくらんぼ
夜、暗闇が目に当たると、人はメラトニンというホルモンを生成し始めます。このホルモンは、副腎に体内で最も重要なホルモンの 1 つである DHEA の生成を指示するため、非常に重要です。
夜によく眠るためにはメラトニンの生成が不可欠です。メラトニンの欠乏は不眠症を引き起こし、その結果ストレスや機嫌の悪さを引き起こします。
この機嫌の悪さは、セロトニンが体内で再構築されるのは夜間であるため、体内のセロトニンが不足していることが原因です。このため、十分な睡眠をとり、体内に最適なレベルのセロトニンを取得し、気分を改善するために最善を尽くす必要があります。
チェリーは深い睡眠を誘発し、副腎機能をサポートする作用があることが知られているため、このプロセスに役立ちます。就寝前にチェリーを摂取し、他の 2 つの食品と組み合わせてセロトニンを増やすと、筋肉の異化を防ぎ、睡眠を改善することさえできます。
9. ダークチョコレート
ココアは脳内のセロトニンレベルを高めることでよく知られています。しかし、チョコレートを大量に摂取すると血糖値が上昇し、セロトニンレベルが急激に低下するため、利点は矛盾しています。
このため、理想的にはカカオ含有量が 70% 以上のチョコレートを摂取することです。チョコレートはセミスイートとみなされ、組成中の砂糖の含有量が少なくなります。さらに、その特性を最大限に活用するために、1 日あたり少しずつ控えめに摂取する必要があります。
また、ココアは、喜び、リラックス、幸福感をもたらすエンドルフィンの放出を助け、細胞の老化を遅らせ、がんを予防する抗酸化物質が豊富に含まれています。
10.イラクサ茶
セロトニンレベルを高める温かい飲み物はイラクサ茶です。この植物はミネラル、ビタミンC、フラボノイド、リンゴ酸が豊富で、見た目の改善にも使用されます。一杯のイラクサ茶は気分を著しく改善し、カフェイン摂取の代替品として役立ちます。
セロトニンを増やすその他の食べ物
セロトニンを増やす他の食品には、アスパラガス、アボカド、クルミ、パイナップル、ナス、ほうれん草、クルミ、オーツ麦、コーヒーなどがあります（誇張せずに摂取した場合）。
トリプトファンが豊富な食品を摂取しても気分が改善しない場合は、トリプトファンと比較してセロトニン生成チェーンの一歩先を行く 5 HTP と呼ばれるサプリメントの摂取を検討してください。
多くの人は、5 HTP が抗うつ剤として非常に効果的であると信じており、研究では、5 HTP が食物を摂取するよりもセロトニン生成に迅速に作用することが示唆されています。
セロトニンを得る他の方法
体内のセロトニンの生成を高める他の方法としては、運動、スポーツ、体を動かすこと、日光を浴びてビタミン D を摂取すること、完全かつ健康的な方法で笑って眠ることなどが挙げられます。
これらはすべて精神状態を改善するために非常に重要ですが、セロトニンの生成を促進し、より軽くて幸せな人間になるために、上記の食品を食事に取り入れることを忘れないでください。
セロトニンを増やすのに最適な食品10選、いくつかのヒントと注意事項については、以下のビデオをご覧ください。
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