持続的な疲労、睡眠障害、頭痛、さらには体温の変化も、セロトニン低下の兆候である可能性があります。以下では、セロトニンとは何か、その仕組み、その受容体とはどのようなものなのか、そして体内におけるセロトニンの重要性について学びます。
セロトニンは、脳細胞と神経系の他の細胞の相互通信を可能にする体によって生成される化学物質です。脳内のセロトニンが低下すると、うつ病を引き起こす可能性があります。しかし、脳内で過剰になると、神経細胞の過剰な活動を引き起こし、セロトニン症候群として知られる一連の潜在的に致命的な症状を引き起こす可能性があります。
ただし、 セロトニンを自然に増やす方法を探している場合は、これらの 6 つの見逃せないヒントをチェックしてください。それには、食事、運動、さらには瞑想も含まれます。この件に関する超解説ビデオもご覧ください。
さらに、 セロトニンを増やすのに最適な食品10選を知ることも価値があります。おいしい食べ物がいかに健康に良いかに驚かれるでしょう。
セロトニン低下の原因と、その症状、治療法、問題の予防方法については、以下で少し確認してください。
セロトニンはどのように働くのでしょうか？
セロトニンは、アミノ酸のトリプトファンから合成されるモノアミン神経伝達物質です。体内で生成されるセロトニンの大部分は、胃腸管のエンテロクロム親和性細胞に存在します。腸では、セロトニンが主に腸内輸送の調節に関与しています。
細胞によって分泌された過剰なセロトニンは、腸の排水静脈によって除去されます。その後、それらは血小板に結合し、そこに保存されます。
体内に存在する残りのセロトニンは、中枢神経系にあるセロトニン作動性ニューロンで合成され、そこで残りの細胞とともに神経伝達物質として機能します。中枢神経系では、セロトニンは記憶と学習に関与するだけでなく、睡眠、食欲、気分の調節にも寄与します。
セロトニンは中枢神経系で神経伝達物質として機能しますが、血液中では血管収縮剤としても重要な役割を果たします。インスリン様成長放出を制御するためにも使用されます。さらに、セロトニンはインスリンと同様にホルモンのバランスを整えるのに役立ちます。
セロトニンが少ない、または多い原因
体内のセロトニンレベルは、食事や薬の使用などのさまざまな要因によって影響を受ける可能性があります。たとえば、炭水化物が多くタンパク質が少ない食事は、インスリンによるセロトニンの産生を増加させます。同様に、ロイシンやフェニルアラニンなどのアミノ酸よりもトリプトファンをはるかに多く含む食品は、セロトニンの生成を促進します。
したがって、パパイヤとバナナはセロトニン生成を改善するのに役立ちますが、全粒小麦とライ麦パンは体内のセロトニン生成を減らすのに役立ちます。さらに、アミノ酸サプリメントのトリプトファンや、レボドパ、コデイン、コカインなどの薬物など、一部の薬物はセロトニンの放出を直接誘発します。
セロトニンが高いと、身体に非常に不快な変化を引き起こす可能性があります。不安、精神的混乱、落ち着きのなさ、下痢、筋肉のけいれん、さらには発熱もセロトニンレベルが原因である可能性があります。高セロトニンの症状と原因をチェックしてみる価値があります。
セロトニン受容体
セロトニンが体に及ぼす健康への影響を理解する前に、セロトニンが結合してその機能を発揮するセロトニン受容体について理解することが重要です。 5-HT 1 から 5-HT 7 までの名前が付けられた合計 7 つのセロトニン受容体があります。これらの受容体のそれぞれには、多数のサブタイプがあります。 5-HT3 を除いて、すべてのセロトニン受容体は構造的に類似しており、同様の作用機序を持っています。
他のセロトニン 6 受容体はタンパク質共役受容体ですが、5-HT3 はナトリウム/カリウム イオン チャネルです。したがって、残りのセロトニン受容体が細胞内の cAMP (環状アデノシン三リン酸) レベルを減少または増加させて機能する一方で、5-HT3 はイオン チャネルを介したナトリウムおよびカリウム イオンの輸送を制御することによって機能します。
セロトニン受容体は、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン、アセチルコリン、グルタミン酸、GABA などの他の神経伝達物質のレベルと作用を制御するためにも必要です。したがって、これらの受容体は、中枢神経系を刺激または抑制する反応を引き起こす可能性があります。神経伝達物質に加えて、セロトニン受容体はコルチゾール、プロラクチン、オキシトシン、バソプレシン、サブスタンス P などのホルモンの放出も制御します。
セロトニンの重要性
セロトニンは脳内の重要な神経伝達物質です。それは脳内のほとんどの細胞を直接的または間接的に相互接続し、他の神経伝達物質のレベルに干渉することができるため、脳内で複雑な相互作用を引き起こします。
セロトニンは、気分、食欲、性的欲求とパフォーマンス、睡眠、記憶、学習、社会的交流、体温調節の制御を担う脳の部分に重要な影響を与えます。
しかし、脳の外では、セロトニンは心血管系、内分泌系、筋肉にも影響を与えます。最近の研究では、セロトニンが授乳中の乳房内の乳生産の調節にも寄与している可能性があることも実証されています。
セロトニンはドーパミンの働きを阻害することで食欲を低下させます。ドーパミンは食欲の増加に関与しますが、食事中、ドーパミンを産生する細胞にある 5-HT2C 受容体に結合することでセロトニンの産生が常に増加します。したがって、セロトニンはドーパミンの生成をオフにし、ドーパミンの生成とともに食欲を低下させます。
セロトニンが体内の成長因子として直接作用するケースもあります。たとえば、肝臓が損傷すると、5-HT2A と 5-HT2B の両方の産生が増加します。これらの受容体へのセロトニン結合が増加すると、肝臓を修復するために細胞の成長が必要になります。
セロトニンは骨代謝にも影響を与えます。実際、骨量減少の促進 (5-HT1B) と骨量の増加 (5-HT2B) の両方に役立つことが知られています。心血管系では、セロトニンは出血を止める血管収縮剤として機能します。また、成長にも作用し、治癒のための新しい組織の再生を促進します。
セロトニン低下の原因と症状の関係
セロトニン低下の症状は他の要因によって引き起こされることもありますが、主な原因は依然として脳内のセロトニンレベルの低下です。これらの症状を引き起こす要因としては、セロトニンレベルの低下に加えて、セロトニン結合受容体の不足、または血小板が受容体に結合してセロトニンを輸送できないことなどが考えられます。
セロトニンレベルの低下は、次のようなことが原因で発生する可能性があります。
– 食事源からの L-トリプトファンの摂取が不十分。
L-トリプトファンはセロトニンの生成に使用されるアミノ酸です。血液脳関門を通過することができます。 L-トリプトファンが豊富な食品を食事から取り除くと、セロトニンの生成が減少し、それらを再び摂取すると、セロトニンが再び合成されます。
L-トリプトファンが豊富な食品には、肉、鶏肉、パイナップルなどの皮の厚い果物、乳製品などがあります。これらの食品を食べると、問題を簡単に改善できます。
– ビタミンB6欠乏症
ビタミン B6 またはピリドキサール 5-リン酸は、L-トリプトファンからセロトニンを合成する際に必須の補酵素です。したがって、十分なセロトニン生成にも必要です。ビタミンB6欠乏症に苦しむ人は、セロトニンレベルも低いことがよくあります。ビタミンB6が豊富な食品を食べると、この問題の修復に役立ちます。
– アミノ酸競争
セロトニンの生成を増やすためにはタンパク質を摂取する必要があります。しかし、高タンパク質の食事は、主に物質の吸収と競合するアミノ酸の数が原因で、セロトニンの低下につながることがよくあります。したがって、一般的なアドバイスは、低タンパク質、高炭水化物の食事を採用することです。
タンパク質が豊富な食品は、血液脳関門を通過しようと競合するアミノ酸で体を満たします。これは、脳に入るトリプトファンの量が減少し、したがってセロトニンの生成も減少することを意味します。
トリプトファンと競合するアミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシンなど、主に構造的に似た分岐鎖アミノ酸です。
一方、炭水化物が豊富な食品はインスリンレベルを上昇させ、これらのアミノ酸のほとんど（トリプトファンを除く）が脳外の細胞、特に筋肉細胞に吸収されます。したがって、血液中のトリプトファンの濃度は、かなりの量が脳に到達するのに十分な高さになります。
主に緑茶葉に含まれるテアニンのような非必須アミノ酸も、脳内のセロトニンレベルを直接低下させるのに役立ちます。
テアニンは血液脳関門を通過し、トリプトファンと競合することができます。セロトニン合成に使用されるトリプトファンの量を減らすだけでなく、セロトニンを分解し、神経終末からのセロトニンの放出をブロックします。
セロトニン低下の症状
セロトニンは中枢神経系だけでなく、心臓血管系や筋骨格系にも重大な影響を与えるため、セロトニンが低下すると非常に深刻な影響を引き起こす可能性があります。症状は、身体的症状と感情的症状の 2 つのカテゴリに分類できます。
物理学者は次のようなことができます。
- 持続的な疲労感。これは、患者が完全に休息していて、ほとんどの時間活動していない場合でも発生します。
- 睡眠障害：セロトニンが低い患者はすぐに眠りにつくことができますが、不安やむずむず脚症候群のために安らかに眠ることができません。
- 食欲がなくなり炭水化物への渇望が起こると、患者は食べることに興味を失うことがありますが、体がセロトニン生成を再開しようとするため、衝動的に炭水化物を欲しがるようになり、インスリン生成が急増し、体重増加につながる可能性があります。
- 体温の変動、この状態は、特に視床下部のセロトニン受容体でセロトニンを補おうとする神経伝達物質の相互作用によって引き起こされます。
- 片頭痛と頭痛;
- 胃腸の痛み。腸内のエンテロクロム親和性細胞によるセロトニン分泌の低下によって引き起こされる胃腸の運動の低下によって引き起こされます。
感情的なものには次のようなものがあります。
- 感情の麻痺と社会的引きこもり。つまり、社会的関与への興味や新しい経験を試してみたいという欲求を失う可能性があります。
- うつ病はセロトニン低下の典型的な兆候であり、この場合、体内のセロトニンレベルを高めるために抗うつ薬などの薬が使用されます。
- 感情の過敏性が高まり、自信、自尊心の低下、不寛容、攻撃的になりやすさとして現れ、突然泣き始めたり、悲しみの発作につながる可能性があります。
- 性的活動への興味の喪失、イライラ、強迫性障害。
低セロトニン治療
セロトニンレベルを高めるにはさまざまな方法があります。そのうちのいくつかを以下に説明します。
– 運動と瞑想
さまざまな研究により、適度な運動は気分を改善し、脳内のセロトニンレベルを自然に増加させるのに十分であることが明らかになりました。同様に、あらゆる形式の瞑想は、不安やうつ病の原因となる感情的な困難を克服するのに役立ちます。
– 日光浴する
自然の日光は、セロトニンと競合するメラトニンのレベルを低下させるのに役立ちます。脳の特定の部分および一部のセロトニン受容体からのセロトニンの放出は、日周リズムに従います。したがって、セロトニンの生成は午前中に最も活発になり、自然光にさらされると刺激されます。
- トリプトファンが豊富な炭水化物とタンパク質が豊富な食品を食べる
炭水化物が豊富な食事を食べると、インスリンレベルが上昇し、セロトニンの合成が促進され、より多くのトリプトファンが脳に運ばれます。ただし、炭水化物が多すぎると急激な体重増加を引き起こす可能性があります。これを避けるために、大麦、オーツ麦、そばなど、血糖指数の低い炭水化物を摂取して低セロトニンを増やすことが推奨されます。
さらに、トリプトファンの食事源として機能するタンパク質も、セロトニンレベルの上昇を助けるために推奨されます。このようなタンパク質には、家禽、肉、乳製品、大豆、豆類が含まれます。
– セロトニンのサプリメントを摂取する
サプリメントは、セロトニンレベルの低下を改善する方法として摂取することもできます。最も重要なのはトリプトファンのサプリメントです。トリプトファンのサプリメントは、トリプトファンの血漿中濃度を増加させ、脳に取り込まれるアミノ酸の量を増加させることで、セロトニンレベルの上昇を助けることができます。
ただし、差別的な使用は健康を妨げ、副作用を引き起こす可能性があるため、サプリメントは必ず医師のアドバイスのもとに摂取する必要があります。
セロトニンの生成を高めるハーブも効果的です。ただし、これらのサプリメントをセロトニン作動薬と一緒に摂取しないように注意する必要があります。この組み合わせは、セロトニン症候群（セロトニンレベルが正常を超えて上昇する場合）として知られる毒性反応を引き起こす可能性があります。
– セロトニン薬を服用している
脳内のセロトニンレベルを上昇させる薬は、セロトニン低下の症状の治療にも使用できます。使用される主な種類の薬は SSRI (選択的セロトニン再取り込み阻害剤) と SNRI (セロトニン ノルエピネフリン再取り込み阻害剤) で、これらも抗うつ薬です。これらの薬は神経終末に直接作用し、再吸収を防ぎます。また、医師の処方箋がある場合にのみ使用してください。
防止
セロトニンの低下を防ぐ最善の方法は、体内のセロトニンの濃度を高めるのに役立つ食品を食べることです。ダークチョコレート、赤ワイン、オメガ 3 を含む魚などの赤身の肉、パイナップルやその他の皮の厚い果物、牛乳、乳製品、シリアルが不可欠です。
継続的な身体活動を実践すると、体内のセロトニンが刺激され、緊張状態が緩和され、睡眠の質が向上します。スポーツや身体活動中に快楽ホルモンであるエンドルフィンが放出されることも、セロトニンの低下を防ぐのに役立ちます。
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