毎年、世界中で何百万人もの人々が減量ダイエットを始めています。多くの人は年に数回ダイエットを始めますが、中には永久にダイエットを続けている、あるいはダイエットを始めては失敗するという終わりのないサイクルに直面しているという印象を持つ人もいます。
ほとんどの人はそれを長期的に維持することができません。つまり、たとえ減量目標を達成したとしても、ダイエットをやめて元の食事に戻すと、体重が元に戻り、多くの場合はもう少し増える可能性があります。習慣。真実は、長期的に体重を減らして維持するためには、ダイエットを絶対にやめることができないということです。
これは、不味い、味気ない食べ物、そして剥奪の終身刑のように思えるかもしれませんが、統計によると、ダイエットで体重を減らした人のほとんどは、ダイエットを中止すると元に戻ってしまいます。その理由は、彼らの食事制限が厳しすぎて維持できないためです。多くの流行のダイエット法では、炭水化物や脂肪などの食品グループを排除したり、1日の特定の時間に特定の食品を食べることのみを許可したりしています。
これは体重を減らすのに役立ちますが、食事をシェイクに置き換えたり、高タンパク質で低脂肪のサラダだけを食べたりすることで一生を過ごすことはできません。これはまったく持続可能ではなく、社会生活を完全に破壊する可能性があります。一晩中サラダしか食べない人と外食をしたいと思う人はいません。
それに対する答えは何でしょうか？持続不可能で日常生活に合わないダイエットは避け、健康的で長期的な食生活の小さな変化に焦点を当ててください。体重の減少はすぐにはいかないかもしれませんが、根気強く続ければ、振り出しに戻って毎年体重を減らそうと新年の決意をするよりも、生涯健康的な体重を維持することができます。
ダイエットすることを考えるのではなく、食生活を永久に変えることを考えてください。
維持期のある食事
人気のあるダイエットの多くには維持段階が含まれており、目標を達成した後に減量を維持できるように設計されています。これは通常、元の食事のより緩和されたバージョンであり、許可されている食品が多数含まれています。たとえば、 デュカンダイエットは安定化段階で終了します。この段階では、週に一度、元の脂肪分の少ないタンパク質のみの食事計画に戻る限り、ほとんど何を食べても大丈夫です。
これらの維持段階は長期的な体重維持に役立ちますが、それでも、残りの人生にわたって従うことが期待される食事計画や療法に縛られることを意味します。食事が自分の食パターンに合っていて、多様性があり、続けやすいものであれば、それは素晴らしいものですが、高価なサプリメントをベースにしたり、食品グループを排除したりする場合は、維持するのが難しすぎます。
人々がダイエットをやめて体重が戻ってしまう理由
人々がダイエットをやめる理由は数え切れないほどあります。長期的に持続できないダイエットを選択した場合は、何らかの理由でそれを中止したときに、元の習慣に戻らないことが重要です。現在の体重を維持するには、新しい健康的なライフスタイルを取り入れる必要があります。
目標体重に到達しました
人は減量目標に達すると、多くの場合ダイエットを中止します。残念ながら、多くの人は健康的な食事の摂取を続けず、代わりに、過去数か月間絶たれていたものを食べることで、制限食の終了を祝います。
明らかに、これは減少した体重を取り戻すことにつながり、フレームに余分なポンドを追加します。ダイエット前よりも体重が減少しているため、体重管理に必要なカロリーが減少しています。したがって、ダイエット前と同じ食事を始めると、すぐに体重が戻り、その後少し戻ります。
目標体重に達したときに覚えておくべき重要なことは、食事を止めることはできませんが、無理をせずに、リラックスして好きな食べ物や避けている食べ物を増やすことができるということです。
- 体重減少の停滞期
ダイエットの最初の数週間は、通常、体重減少が明らかであり、体重測定のたびに満足のいくものになります。ただし、このパターンは持続可能ではなく、ダイエットを続けると体重の減少が遅くなる傾向があり、体重の停滞期が生じます。これは悲痛なことであり、効果がなくなったら続ける意味がないと多くの人がダイエットを諦めてしまうことがあります。
停滞期は、体重を減らしながらも、新しくてかさばらない体が体重を維持するために必要なカロリーが少なくなるため、よく起こります。したがって、安定した体重減少を維持するには、体重が減るにつれてより多くのカロリーを削減するか、より多くの燃焼を得るために運動量を増やす必要があるかもしれません。運動は筋肉量を増加させるため、体が安静にしているときの代謝速度が速くなり、カロリー消費量が増加するため、理想的な選択肢です。
- 食事制限がかなり厳しい
これがダイエットをやめる最も一般的な理由です。世にあるダイエットのほとんどは非現実的であり、長期間続けることができません。食事は私たちの生活の大きな部分を占めており、常に欠乏状態にあると憂鬱で反社会的となり、生活の質の低下につながる可能性があります。有名人は制限食を簡単にしているように見えますが、自分の生活や好みに合わない食事計画は持続可能ではありません。また、制限食を楽にしてくれる専属シェフ、栄養士、パーソナルトレーナーを抱えている人はほとんどいません。私たちにとって。このため、短期的な解決策を探すよりも、現実的な長期的な変化を探すことが重要です。
なぜ健康的な食事は一生続くのでしょうか?
ダイエットのヨーヨーサイクルを避けるには、維持しやすい健康的で長期的な食生活を身に付けることが不可欠です。健康的な食生活をやめて同じ体重を維持することはできません。そのため、食事をできるだけ簡単に維持することが重要です。食物を排除するのではなく、飽和脂肪が少なく、繊維が豊富で、果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質が豊富な食事に焦点を当ててください。ダイエットは単に体重を減らすだけではなく、健康な体を維持することを目的としているということを忘れないでください。適切な食事は、生活習慣病から身を守り、体調を良好に保つための最良の方法です。
長期的な減量を達成する方法（そしてダイエット中であると感じさせない）
1. 生活に大きな影響を与えない段階的な変化を起こす
少量から始めて、おそらく全脂肪乳製品をスキムパンまたは全粒粉パンに置き換えてください。変化に慣れてきたら、さらに追加してください。オプションが達成可能であることを確認してください。仕事で昼休みが 30 分しか取れない場合、1 日 8 回の少量の食事を摂ろうとするのは意味がありません。コーヒーに含まれる砂糖を減らすなど、毎日の小さな変化でも、時間の経過とともに体重減少につながる可能性があります。
2. 新しい健康食品を探索して楽しんで調理する
健康的な食事は退屈である必要はありません。野菜や脂肪分の少ない料理を調理するさまざまな方法を見てみましょう。新鮮で健康的な食材を使用すると、信じられないほど風味豊かな料理を作ることができ、多国籍料理からインスピレーションを得てバリエーションを増やすことができます。健康的でおいしい食べ物を自分で作ることは、不健康な代替品への渇望を避けるための素晴らしい方法です。
3. 分量を減らす
たとえ健康的な食事をしていても、体が必要とする以上のカロリーを摂取すると、やはり体重が増えてしまいます。料理にはデザートプレートを使ってみてください。研究によると、小さめのお皿を使うと、皿に載っている食べ物が減って満腹に見えるため、食べる量が減ります。もう 1 つの良いテクニックは、食べたい食べ物を少しずつ自分で出し、残りを邪魔にならない場所に移動することです。食べ物が目の前にないと、食べ続けたいという欲求が減ります。
4. たまにのご褒美で自分を責めないでください
2 つの四角いチョコレートと素晴らしいアイスクリームがあれば、世界は終わりではありません。カロリーを摂取する価値のあるものにするために、これらのおやつは時々にしておき、絶対にお気に入りのものだけを選ぶようにしてください。
5. カロリーを計算する
食べ物が食事にどれだけのカロリーを加えるかを考えるよりも、栄養的な観点から考えてください。多くの栄養価の高い食品はカロリーと脂肪が低く、かなりの量のビタミンと良質な脂肪が含まれていますが、健康の観点から見ると、おそらくさらに多くのカロリーの価値があります。栄養価を高めない食品でカロリーを無駄にしないでください。
6. 運動
通常、健康的な食事だけでは長期的な減量を維持するのに十分ではないという事実を回避することはできません。犬の散歩や活発なスピニングクラスなど、何らかの運動はあなたの生活に不可欠です。年齢を重ねるにつれて、新陳代謝を良好に保ち、筋肉や骨を強化するために運動することが不可欠です。
7. 自分の体重に執着しないでください
1週間で体重が増えても、それで終わりではありません。長期的な視点で見てみましょう。体液貯留や排便など、さまざまな要因によって体重が変動するのは正常です。したがって、体重を長期的に観察する方がよいでしょう。時間の経過とともに徐々に増加している場合は心配する必要がありますが、1 週間で体重が 1 kg 増加した場合は、ストレスを感じる必要はありません。
運動を始めると筋肉が増え、実際には脂肪よりも重いということを覚えておくことも重要です。そのため、たとえ体重が増えたとしても、それは活動的で代謝的に健康な筋肉である可能性が高いのです。毎日体重を計らないでください。これは失望を招くだけです。週に1回で十分です！