私たちの体内でテストステロンを自然に増加させる食品がいくつかあり、それらを食事に取り入れることが自然な治療法になります。
テストステロンは性的および生殖の発達にとって重要なホルモンであり、男性の体内でより多く生成されますが、女性も生成しますが、その量ははるかに少ないです。
男性の場合、脳の視床下部と下垂体は、生成されるテストステロンの量を決定し、生成のためにこのメッセージを睾丸に送信する役割を担っていますが、少量は副腎からもたらされます。女性では、テストステロンの生産は卵巣によって行われます。
テストステロンは、出生前の男性の性器の発達と、声を高くする、陰茎や睾丸のサイズを大きくする、顔や体毛の成長を促進するなど、思春期の二次性徴に関与します。
さらに、このホルモンは性欲、精子の生成、脂肪の分布、赤血球の生成、筋力と筋肉量の維持にも役割を果たします。それは女性にとっても例外ではなく、女性の健康と性的幸福にも重要な役割を果たします。
体内の他のホルモンと同様に、ホルモンレベルが低いと一連の身体機能を制御できなくなる傾向があるため、正常レベルは常に適切です。
テストステロン値の低下は加齢の自然な結果である可能性がありますが、性腺機能低下症 (低テストステロンまたは低 T 値とも呼ばれる) などの慢性疾患が発生する可能性があります。
テストステロンレベルが低いと、筋肉量や毛髪の減少に加えて、性欲の低下、勃起不全またはインポテンス、エネルギーレベルの低下、体重増加、乳房の増大、精子数の減少、ほてり、うつ病、過敏症、集中力の欠如などを引き起こす可能性があります。そして骨は骨折しやすくなります。
これは、性別に関係なく、特に年齢を重ねるにつれて、誰もが健康なテストステロンレベルを確保する必要があることを意味します。 女性の低テストステロンの問題を理解する機会を利用してください。
テストステロンを増やす14の食品
医師の推奨に加えて、以下のようなテストステロンの増加に役立つ食品を食べることで、テストステロンのレベルを上げるために食事を変えることができます。
1.卵黄
卵黄にはビタミンDが豊富に含まれており、ビタミンDは長寿とテストステロンの生成に関係しています。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれており、卵黄に含まれるコレステロールは体内のテストステロンの生成を刺激するのに役立ちます。コレステロールをコントロールできていれば、健康に害を及ぼすことなく、1日に卵を1個食べても安全です。
2.マグロ
マグロはとても健康的で栄養価の高い食べ物です。タンパク質が豊富で低カロリー、ビタミンDが豊富な魚です。
このようなプロテインを週に2、3回摂取することをお勧めします。新鮮なマグロが入手できない場合は、缶詰のツナを使用することもできます。テストステロンを増加させる食品であるビタミンDが豊富な魚には、サケやイワシもありますが、エビも良い選択肢です。これは、マグロがあなたの味覚に合わない場合でも、代替品がたくさんあることを意味します。
3. シーフード
季節を問わずカニやロブスターを食べると、テストステロンレベルを上げるのに役立ちます。これらの食品には、この症状に重要なミネラルである亜鉛が豊富に含まれているため、これが可能になります。アラスカ産タラバガニは、わずか 100 グラムで 1 日の亜鉛摂取量の 43% を満たすことができます。
4. 強化シリアル
卵に加えて、強化シリアルも朝食に最適です。これらはテストステロンを増加させる食品であり、コレステロール値が高く卵を断らなければならない場合に最適な代替品です。
その秘密は選択にあります。購入するときは、ビタミン D が豊富なものを選ぶべきです。この食品を朝の食事に取り入れると、低 T 値との戦いに大きく貢献します。
5. ビタミンD強化牛乳
強化シリアルだけを食べるのではなく、ビタミンDを強化した低脂肪牛乳に加えてください。ビタミンDは、骨を強く保つのに役立つタンパク質とカルシウムの優れた供給源であることに加えて、テストステロンの良好なレベルの維持にも役立ちます。脂肪分が少なく、さらにはすくわれたものを選びましょう。
6. 牛肉と牛レバー
牛肉の一部の部位には、テストステロンを増加させる栄養素が含まれています。たとえば、肝臓にはビタミン D と亜鉛が豊富に含まれています。しかし、一部の部位には家禽肉よりも脂肪が多く、過剰な摂取は結腸がんなどの特定の種類のがんの発症に関連しているため、赤身の肉を食べることについては議論の余地があります。したがって、リスクを避けるために、を選び、毎日食べることは避けてください。
7. 豆
普段食事から豆類を除いている人は、次の食事に豆類を取り入れてみてください。心臓の健康を守る植物性タンパク質が豊富で、興味深いビタミンDと亜鉛の供給源でもあります。
カリオキーニャ、白、黒、その他のバージョンの、自分の好きなものを食べることができます。それらはすべてテストステロンを増加させる食品と考えられており、調理した後でもこれらの重要な栄養素を提供します。最も一般的な種類の豆を見つけてください。
男性ホルモンの健康に関して、豆は私たちが想像している以上に多くの利点をもたらすことができるため、豆は不可欠な代替品となります。
8. ぶどう
赤ブドウの皮にはレスベラトロールが含まれており、より強力な精子を生成することができます。毎日一房のブドウを食べると、とても効果があります。中国の研究者は赤ブドウの効果を分析し、約500 mg、つまり5〜10 gのブドウの皮がテストステロンレベルを上昇させ、精子の運動性を改善できることを発見しました。
9. ザクロ
ザクロは、いくつかの健康上の利点をもたらす抗酸化物質が豊富で、手頃な価格の果物です。英国の定期刊行物、国際インポテンス研究ジャーナルは、この果物が男性のインポテンツと戦うのに役立つと認めました。
研究を通じて、研究に参加したインポテンツの男性の47％が、毎日ザクロジュースを一杯飲んだ後、症状の改善を示したことが示されました。
10. イチゴ
イチゴには、体内のコルチゾールレベルを下げるのに役立つビタミンCと抗酸化物質が豊富に含まれています。しかし、これがどうやって干渉するのでしょうか？コルチゾールは、激しい運動などのストレスの多い状況に反応して副腎から放出される異化ホルモンです。それはテストステロンと直接競合するため、そのレベルが高いとテストステロンに逆の影響を及ぼします。
その他の興味深いビタミン C 源としては、キウイ、オレンジ、パイナップル、赤ピーマン、ケール、トマト、ブロッコリーなどがあります。
11.小麦ふすま
小麦ふすまは食物繊維が豊富で、マグネシウムの優れた供給源です。体内では、マグネシウムは数多くの生化学反応の実行に関与しており、テストステロンの生成もその 1 つです。
トゥルキエの科学者によって行われた研究では、マグネシウムの摂取量が多いとテストステロンが増加する可能性があることが示されました。
それに加えて、小麦ふすまは広く入手可能で用途の広い食品であり、オート麦粉と混ぜてパンケーキの生地を作ったり、プロテインシェイクに混ぜたりすることができます。
12. かぼちゃの種
カボチャの種は、テストステロンを増加させる食品の 1 つとして、また他の利点としてその価値が示されているため、もはや捨てられることはなく、現在では多くの人々のメニューの一部となっています。
この食品には、テストステロンの生成を助けるミネラルである亜鉛が豊富に含まれており、この能力は、亜鉛の摂取量が少ない男性はテストステロン濃度が低いことを示した研究によって証明されました。
カボチャの種をオートミール、ヨーグルト、サラダと一緒に摂取しましょう。他の亜鉛源が必要な場合は、牡蠣、カニ、七面鳥、鶏肉、小麦胚芽、ゴマ、カシューナッツ、レンズ豆をお試しください。
13. ココナッツ
ココナッツは飽和脂肪の供給源であり、テストステロンの生成に重要な役割を果たします。カロリーの最大 10% を飽和脂肪から摂取すると、心臓の問題を発症するリスクを心配することなく、健康なテストステロン レベルを維持するのに役立ちます。これは世界保健機関の推奨でもあります。
オックスフォード大学の臨床内分泌代謝学ジャーナルに発表された研究では、脂肪摂取量を大幅かつ突然減らした健康な男性のテストステロンレベルが大幅に低下したことが示されました。
14. ゴジベリー
この果実は性的生殖の歴史の中に存在します。ラットを使った研究では、クコの果実が精子の量と運動性（動き）を増加させ、インポテンツの治療に役立ち、性的能力を改善し、テストステロンレベルのバランスを整えることが示されました。
関連ビデオ:
テストステロンを自然に増加させる 4 つの果物を紹介する私たちのチャンネルのビデオをこの機会にご覧ください。下のボタンをクリックするだけでチャンネルに登録すると、さらに多くの情報が表示されます。
自然にテストステロンレベルを高めるその他の方法
食事に加えて、体内のテストステロンレベルの向上に関与する要因が他にもあります。
1. エクササイズとボディビルディング
運動が病気の治療と予防、そして生活の質の向上に役立つことは疑いの余地がありませんが、大規模なレビュー研究では、定期的に運動している人はテストステロンレベルが高いことがわかりました。
肥満男性の場合、テストステロンレベルも増加するため、減量ダイエットよりも身体活動の増加の方が有益である可能性があります。
短期的にも長期的にもホルモンレベルを高めるには、レジスタンスエクササイズ（ボディビルディング）が最も推奨されます。これらに加えて、 高強度インターバルトレーニング (HIIT)も非常に効果的です。他のエクササイズもテストステロンの増加に貢献しますが、それほど効果的ではありません。
2. ストレスとコルチゾールレベルを最小限に抑える
ストレスは一連の問題と関連しており、これらは一般にホルモンのコルチゾールのレベルによって引き起こされますが、テストステロンに関しては直接競合します。
コルチゾールが不自然に上昇すると、体内のテストステロンの量が急速に減少することがよくあります。さらに、コルチゾールレベルが高いと体重増加と体脂肪の蓄積も促進され、これらの変化はテストステロンレベルに悪影響を与える可能性があります。
最善の解決策は、どのような状況がストレスを引き起こしているのかを理解し、コルチゾールを制御できるように状況を管理することです。
3. 日光浴をする
太陽はビタミン D の重要な供給源であり、テストステロンを増加させる食品で見てきたように、太陽はこのホルモンの自然な生成を促進します。
このビタミンを食べ物から摂取することは不可欠ですが、毎日「日光浴」することでビタミンを増やすこともできます。日焼け止めを塗らずに 1 日たった 15 分だけでも、体内のビタミン D 合成が促進されます。複雑に見えるかもしれませんが、現代生活の課題を考慮すると、いくつかの機会を作ることが最善の解決策である可能性があります。たとえば、昼休みの 15 分をとって外を歩くことができます。
4. ビタミンとミネラルのサプリメントを摂取する
ビタミンDと亜鉛は、体内のテストステロンレベルを正常化するために重要です。テストステロンを高める食品を通じて簡単に摂取できますが、毎日の必要量はサプリメントで補うこともできます。
亜鉛の1日当たりの推奨量は成人女性で9mg、男性で11mgです。ビタミンDに関しては、成人の推奨摂取量は1日あたり400～2,000IUで、日光への曝露量や肌の色に応じて異なります。高齢者の場合、同じ要因に応じて、1 日あたり 1,000 ～ 2,000 IU が推奨されます。乳児、子供、青少年の場合、推奨量は 1 日あたり少なくとも 400 IU です。
5.質の高い睡眠を維持する
適切な量と質の睡眠をとることは、適切な栄養と定期的な身体活動に投資するのと同じくらい重要であり、それだけでは十分ではないかのように、テストステロンのレベルに重要な影響を与える可能性があります。
睡眠時間は人によって異なりますが、研究によると、毎晩約 7 ～ 10 時間眠るのが最良の選択肢であることがわかっています。 2014年に中国の専門誌「アジア男性学ジャーナル」に掲載された研究では、8日間睡眠を一晩5時間（0時30分～05時30分）に制限すると、テストステロンレベルが10％～15％低下することが証明された。
6. アシュワガンダまたは生姜を使用する
アシュワガンダは、不妊男性に関する研究で、テストステロンレベルと精子数を増加させることができることが示された植物です。
北米の学術誌「補完代替医療」に掲載された研究では、不妊症の男性の精子の質に効果があることが証明されました。その中で、1日あたり5グラムのアシュワガンダを3か月間摂取すると、テストステロンレベルが10〜22％増加したと報告されています。さらに、参加者の 14% のパートナーが妊娠しました。
ショウガ抽出物は、テストステロンの増加を助けるだけでなく、他のいくつかの健康上の利点ももたらします。ただし、アシュワガンダとショウガの効果を実証する研究は動物を用いて実施されたことを強調することが重要です。したがって、その利点が人間でも同じかどうかを理解するには、さらなる研究が必要です。
最終的な考慮事項
他の健康的な習慣と同様に、食事もテストステロンの増加に役立ちます。ただし、この関係には、笑い、幸福、成功だけでなく、健康的な性生活も含めることを忘れないでください。これらすべての要因が大きく寄与し、テストステロン レベルの上昇に役立つ可能性があるため、全員が毎日の日課に参加するようにしてください。
ビデオ: テストステロンを増やす10の食品
テストステロンを増やすためのヒントについては、以下のビデオでご覧ください。
ビデオ: テストステロンを増やすサプリメント
