トレーニングの前後にプロテインを摂取しますか?

プロテインシェイクは市場で最も人気のあるサプリメントであり、アスリートによって広く摂取されています。ボディビル用サプリメント店、天然物店、一部のスーパーマーケットで購入できます。タンパク質は健康全般に優れ、筋肉の修復や細胞の構築に役立つことが知られています。ただし、アスリートやジムに通う人の間で非常によくある質問は、プロテインをトレーニング前と後どちらで摂取したほうが良いかということであり、その答えはいくつかの要因によって異なる可能性があります。

トレーニング後

トレーニングすると体はタンパク質を分解するため、タンパク質合成が減少します。また、体は炭水化物の貯蔵量を使い果たし、グリコーゲンレベルが低下します。ワークアウト後にプロテインを摂取すると、筋肉の成長に不可欠なプロテインバランスを確実に保つことができます。

トレーニング前

トレーニングの前には、体内の炭水化物、つまりグリコーゲンの量に主に注目する必要があります。炭水化物はタンパク質や脂肪よりも早く消化されるため、体の優先的なエネルギー源であるため、トレーニング前の食事の基礎とすべきです。ただし、ワークアウト前にプロテインと炭水化物を追加すると、炭水化物のみを摂取する場合と比較して、トレーニング強度が向上し、体組成に好ましい変化をもたらすことができます。

トレーニング前後のプロテインを選ぶときの仕様

筋肉の発達:特に分岐鎖アミノ酸 (BCAA) を選択した場合、ワークアウト前にプロテインを摂取すると、トレーニング中の筋肉の発達に役立ちます。 BCAAは吸収された後に肝臓で処理される必要がないため、自動的に血流に送られ、筋肉の構築を助けます。運動はBCAAの分解と酸化を引き起こすため、これは非常に重要です。筋肉にBCAAを供給すると、筋肉の異化と疲労を防ぐことができます。
タンパク質合成の増加：トレーニング前にタンパク質を摂取すると、トレーニング中のアミノ酸の量と筋肉への取り込みが増加します。この場合、特にトレーニング直前の場合はすぐに吸収される液体プロテインが最適な選択肢となります。
より多くのカロリーを消費する:ワークアウト前にホエイプロテインをスプーン一杯摂取すると、カロリーの消費が促進されます。これは、運動中に使用される基質（エネルギー源）を変更するなど、より多くの代謝効果を引き起こすためです。
効果の持続性:トレーニング前にプロテインを摂取すると、体内の栄養素が延長されます。摂取後、筋肉タンパク質の合成は 3 時間上昇したままになります。これは、トレーニング前のプロテインを摂取することでパフォーマンスを向上できることを意味します。一連のエクササイズが終了してもタンパク質合成率は高いままであるため、トレーニング中およびトレーニング後に血中のアミノ酸から恩恵を受けることができます。この血中のアミノ酸の増加は、体内のコルチゾールの減少に直接関係する、トレーニング後の過度の筋肉分解の防止にも役立ちます。
脂肪燃焼：トレーニング前にプロテイン（特にBCAA）を摂取することは、低炭水化物ダイエットにおいて非常に有益です。トレーニング前の BCAA の摂取は、特にそのような食事療法でグリコーゲンレベルが低い場合に、インターバルトレーニングやレジスタンス代謝トレーニングなどの高強度の運動中に脂肪の酸化 (脂肪燃焼) を促進します。

シェイクの種類

ホエイプロテイン、カゼイン、卵由来のサプリメント（アルブミン）やビーガン由来のもの、エンドウ豆やヘンププロテインパウダーなど、さまざまな種類のプロテインパウダーが入手可能です。ホエイプロテインは、生物学的価値が最も高いサプリメントと考えられています。つまり、吸収性、消化性に優れ、最高の効果を発揮します。

考慮事項

トレーニングの前後にプロテインを摂取することでメリットが得られますが、筋肉の成長と発達、回復を助ける、つまり同化作用を促進するため、もし選択したい場合は、トレーニング後に摂取することを選択してください。（筋肉の成長）、同時に異化（筋肉の破壊）と闘います。

ただし、トレーニング前の食事にタンパク質を摂取することも非常に重要です。鶏の胸肉、七面鳥の胸肉、卵、魚などに由来します。ワークアウト前にもプロテインを確実に摂取できるようにする場合、ワークアウト後にプロテインパウダーを選択するのが最善です。そうでない場合は、トレーニング後もタンパク質の合成が続くため、トレーニング前にプロテインを摂取する価値があります。

タンパク質は自分で補うことも、肉、魚、大豆、卵、牛乳などの食品から摂取することもできます。食事量を妥協したり超過したりしないように、プロテインシェイクがカロリーとタンパク質のニーズに適合していることを確認してください。 1日2,000カロリーの食事には、1日あたり50〜175グラムのタンパク質を含めることをお勧めします。食事にサプリメントを導入する前に医師に相談し、良質な供給元からのみ栄養補助食品を購入してください。