ドーパミンは、脳から放出される神経伝達物質で、運動、記憶、喜び、行動、認知、注意、睡眠、気分、学習、および母乳ホルモンであるプロラクチンの生成の抑制に関連する機能を実行します。女性の血液は月経閉塞や不妊症などの合併症を引き起こす可能性があります。
体内のドーパミンレベルが低下すると、モチベーションの低下、疲労、中毒性の行動、記憶喪失が引き起こされる可能性があります。これらに加えて、神経伝達物質レベルの低下による症状には、無関心、先延ばし、喜びを感じることができない、性欲の低下、睡眠障害、気分の変化、落胆、集中力の欠如などがあります。
体内の神経伝達物質のレベルの低下に関連する健康状態には、うつ病、パーキンソン病、注意欠陥多動性障害 (ADHD) などがあります。
ドーパミンの欠乏は、カフェイン、アルコール、砂糖、薬物、ビデオゲーム、ポルノビデオ、ショッピング、セックス、そしてそれを補う方法としてのインターネットの使用を乱用する可能性もあります。そのような習慣を過剰に使用すると、身体的および精神的な健康、経済的および他の人々との関係に害を及ぼす可能性があります。
しかし、良いニュースは、体内のドーパミンを増やすためのより効率的で健康的な方法があるということです。そして、それこそがまさに私たちが今学ぼうとしているものなのです。それをチェックしてください：
1. 食事でドーパミンを増やす方法
ドーパミンレベルの上昇を刺激する簡単な方法は食べ物です。アミノ酸のチロシンが含まれているため、自然に神経伝達物質のレベルの増加に寄与する食べ物や飲み物があります。これは、まさにチロシンからドーパミンが形成されるためです。
次のリストは、ドーパミンレベルを上げるのに役立つ食品の一部を示しています。
- 動物由来の食品。
- アーモンド;
- ゴミ;
- アボカド;
- バナナ;
- 肉;
- 魚;
- 乳製品;
- 鳥;
- ビート;
- チョコレート;
- コーヒー;
- ソラマメ。
- 緑の葉物野菜。
- 緑茶;
- リマ豆。
- オーツ麦;
- 藻類;
- ターメリック;
- カボチャの種。
- ゴマ。
- スイカ。
- 小麦胚芽;
- ヨーグルト;
- ケフィア;
- 落花生;
- 生のザワークラウト。
2. 運動でドーパミンを増やす方法
上記の食品を食事に取り入れることに加えて、ドーパミンを増やす方法は他にもあります。身体活動を練習することも代替手段の 1 つです。
精神科医のジョン・レイティは、身体運動が脳に及ぼす影響に関する研究で、身体活動が脳内の新しい細胞受容体の成長を促進することによってドーパミンのベースラインレベルを増加させることを発見しました。
この精神科医は、 『Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain』という本の著者です。
これに加えて、身体運動はセロトニンのレベルの増加にも関連しています。セロトニンはドーパミンと並んで幸福の神経伝達物質の1つと考えられており、ノルアドレナリンは気分の調節、精神的健康、幸福感に作用し、身体を警戒状態にするもう1つの神経伝達物質です。危険な状況や極度のストレスの状況。
ノルアドレナリンはストレスホルモンとしても知られています。しかし、コルチゾール（高濃度になると、記憶喪失、不眠症、気分の変動、集中力の低下、体重増加に関連する別のストレスホルモン）とは異なり、ノルアドレナリンは必要な場合にのみ生成され、危険な物質を摂取するとすぐに消えてしまいます。またはストレスの多い状況が終わる。
また、身体活動は脳細胞の老化プロセスを遅らせ、脳への栄養素の流れを増加させます。
座りがちな方に朗報です
必ずしもジムのトレッドミルで何時間も費やしたり、鉄分をポンプで汲み上げるのに苦労する必要はありません。ウォーキング、ヨガ、太極拳などの軽くて衝撃の少ない運動は、すでに心と体に効果をもたらすことができます。
3. 瞑想
ドーパミンレベルを高める別の方法は、瞑想を実践することです。この練習は神経伝達物質の量を増加させ、集中力、集中力、学習能力を向上させるだけでなく、創造性を向上させ、深いリラクゼーションを促進します。
4. ドーパミンを増やすサプリメント
ドーパミンを増やしたい人はサプリメントも利用できます。
- ターメリック:そのうちの 1 つはターメリックで、プロザックと同様の効果を持つ抗うつ薬としてすでに分類されており、血液および脳関門を素早く通過して神経伝達物質レベルの上昇を刺激します。組成にピペリンを含むターメリックサプリメントを選択することをお勧めします。黒コショウに含まれるこの化合物は、ターメリックの吸収を 2000% 増加させます。
- イチョウ葉:効果のあるもう 1 つの製品はイチョウ葉です。これは、記憶と学習に関連する別の神経伝達物質であるアセチルコリン レベルを上昇させながら、ドーパミン レベルを増加させます。このサプリメントは、頭痛、集中力の低下、精神的混乱、不安、うつ病などの脳機能に関連する問題の治療にも役立ちます。
- L-チロシン:サプリメント形式で入手可能なドーパミン前駆体である L-チロシンもあります。最も推奨される形態はアセチル-1-チロシンであり、これは生物学的利用能が高く、つまり体に吸収され利用される能力が優れています。さらに、ターメリックと同様に、血液関門や脳関門を素早く通過して、神経伝達物質レベルの上昇を刺激することができます。
- L-フェニルアラニン: L-フェニルアラニンもあります。これは、ドーパミンの形成に使用される化合物であるチロシンのアミノ酸前駆体です。
- イワベンケイ:もう一つの選択肢はイワベンケイです。これはドーパミンなどの神経伝達物質の分解を阻害するハーブサプリメントです。
- L-テアニン： L-テアニンは緑茶に含まれる成分で、良い気分、学習、記憶を改善することに加えて、ドーパミンレベルを増加させます。 L-テアニンのサプリメントを摂取するか、毎日3杯の緑茶を飲むことで恩恵を受けることができます。
- ホスファチジルセリン:最後に、ドーパミンレベルを上昇させ、記憶力、学習力、集中力を向上させ、ADHD の症状を軽減するホスファチジルセリンがあります。また、脳に出入りする栄養素と老廃物も調節します。
5. 創作活動をする
編み物、キルトの刺繍、裁縫、絵を描くこと、写真撮影などの活動で創造性を刺激することで、脳の老化を防ぎ、うつ病を予防するだけでなく、脳を瞑想状態にし、ドーパミンレベルを高めることができます。
6. 音楽を聴く
お気に入りの曲を聴いているときに、幸せになったり、リラックスしたり、ストレスが軽減されたと感じたことはありますか?歌を聴くことは、幸福な神経伝達物質の 1 つとしても知られるドーパミンのレベルを高める方法でもあることに注意してください。
7. 小さな目標と大きな目標を設定する
ドーパミンは目標を達成したときにも分泌されます。しかし、長期的にのみ達成できる大きな目標だけを設定すると、フラストレーションや焦り、さらにはストレスが生じる可能性があります。したがって、簡単に達成でき、すぐに達成できる小さな目標を設定することも重要です。
ここでのヒントは、近所を散歩する、新しいレシピを作る、部屋を掃除する、テキストを書く、キッチンを掃除するなど、簡単なことを選ぶことです。もう 1 つの可能性は、長期目標をいくつかの小さな短期目標に変換することです。
たとえば、コース完了作業 (TCC) を完了した人を考えてみましょう。その人は、1 日に 2 ページの単行本を書き、毎週末 5 ページを改訂するという目標を設定できます。
また、小さな目標を達成してから何日が経過したかを思い出させるものを用意してください。ただし、たとえ小さな目標であっても、自分にとって意味があり、役に立ち、日常生活を楽にし、夢に向かって導いてくれる活動を選択するようにしてください。そうすることで、それが単なるルーチンではなく、必ず達成できるとわかっていることになります。毎日探して実行する価値があります。
8. 日光への曝露
ビタミン D を摂取するには、日光に当たることが不可欠です。しかしそれだけではありません。日光に当たると、体内の神経伝達物質であるドーパミンのレベルの増加が刺激されることも知られています。
9.砂糖を避ける
砂糖は脳に干渉し、アルコールや薬物と同様の作用でドーパミンレベルを低下させる可能性があります。そして最悪なのは、神経伝達物質のレベルが低下することで、ドーパミン欠乏状態で快感を得るために砂糖を摂取するように感じることです。
これを防ぐために推奨される方法は、1 日を通して摂取する砂糖の量を減らすことです。
10. ストレスを避ける
高レベルのストレスもドーパミンレベルの低下に関連しています。だからこそ、迷惑な人と話す前に音楽を聴く、仕事中に短い休憩を取る、仕事や家族の仕事を他の人と共有する、休息して身体を鍛える時間をとるなど、ストレスの多い状況を避けるためにできる限りのことをすることが重要です。たとえば運動。
ストレスは、体内のストレスと闘う役割を担う副腎の機能不全にも関連している可能性があります。したがって、それらが適切に機能していないと、体はストレスに適切に対処できなくなります。
したがって、ストレスを感じている場合のヒントは、医師に相談し、副腎の機能をチェックする検査を依頼することです。副腎疲労はうつ病に苦しむ人によく見られることを知っておくことも重要です。
ケア
体内のドーパミン濃度低下の症状が現れた場合は、特に上記のような病気ではないかどうかを診断するために医師の診察を受けることが重要です。
ドーパミンを増加させたい人によるサプリメントの使用にも注意が必要であり、それらが本当に必要なのか、副作用を引き起こす可能性がないのか、または禁忌であるのかを確認するために、医師の監督の下で摂取する必要があります。
なぜなら、ドーパミンの欠乏に問題がある場合、神経伝達物質の過剰は、強迫的行動、女性の月経異常、不妊、免疫力の低下、思春期の遅れ、偏執症、不信感、社会的孤立などの害をもたらすからです。
ドーパミンレベルの上昇は、吐き気、嘔吐、頭痛、心拍数の上昇、呼吸困難、胸の圧迫感、不整脈、顔、舌、喉の腫れ、手足の組織の死を引き起こすこともあります。
過剰なドーパミンは、コカインなどの薬物の使用、または神経伝達物質のレベルの低下に関連する問題の治療に使用される薬物によって引き起こされる可能性があります。