多くの人がより健康的な食事を始めていることは素晴らしいことです。それは社会、環境、そしてすべての人にとって良いことです。ただし、新しいことは何でもそうですが、始めたばかりの頃は間違いを犯しやすいものです。ここでは、簡単に回避できる健康的な食事に関する 10 のよくある間違いや誤解を紹介します。
間違い 1: 食生活を突然変える
熱意は素晴らしいもので、バランスのとれた健康的な食事を始めるのに早すぎるということはありませんが、徐々に実行する必要があります。食生活を急激に変えると、体に大きな問題が生じる可能性があります。すぐに解毒を始めてしまうため、体がこれらの毒素を除去できなくなる可能性があります…その結果、再び自分自身を毒してしまうことになります。疲労、頭痛、消化不良、離脱症状、吐き気など、潜在的な副作用のリストは言うまでもありません。
回避方法:健康的な食品を食事にゆっくりと組み込んでいき、徐々にそれらの摂取量を増やし、慣れ親しんだ一般的な食品の摂取量を減らしていきます。間もなく、食生活が変わり、体が適応する時間ができるので、気分も良くなるでしょう。
間違い 2: 健康的な食材を調理しすぎてしまう
有機野菜を買って食事を作りたいですか？これはバランスの取れた食事への素晴らしいスタートですが、野菜やその他の食品の栄養価は、それらをどのように加工し、どのように食べるかによって影響を受けます。たとえば、野菜を炒めると含まれるビタミン C の量が大幅に減少し、ナッツをローストすると消化が難しくなります。おかずとして食べる野菜を茹でると、多くの栄養素が失われてしまいます。野菜は水に残ってしまいます。野菜を調理した水と一緒に食べる場合（スープなど）にのみ調理してください。それ以外の場合は、蒸したほうがよいでしょう。
回避方法:健康的な食材の効果を最大限に発揮できるように、健康的な食材を扱う方法を学びましょう。
間違い 3: 精製オリーブオイルを使って料理する
はい、オリーブオイルは脂肪酸と抗酸化物質が豊富なので健康的です。ただし、精製オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルの間には大きな違いがあります。後者は、精製に使用される化学薬品を使用せずに、栄養価と抗酸化力がはるかに高くなります。さらに、エキストラバージンオリーブオイルは、フェノール系酸化防止剤の存在により、酸化劣化（栄養価の損失）に対して優れた耐性を持っています。これらのフェノール系酸化防止剤は精製オリーブオイルには含まれていないため、精製オリーブオイルを使って料理（焼く、炒める、揚げる）すると、得られると思っていたメリットが失われてしまいます。
回避方法: エクストラバージン オリーブオイルを購入してください。値段は高くなりますが、それ以上のものを手に入れることができます。それでも、エキストラバージンオリーブオイルでさえ、沸点（約190℃）に達すると影響を受けます。したがって、食品を低温で調理し、ソテーやローストには他の油を使用するようにしてください。
間違い 4: 脂肪を十分に摂取していない
多くの人は脂肪を取り除くことに集中するあまり、「脂肪のない」食品をたくさん食べます。脂肪として摂取するカロリーが 1 日の 20 ～ 35% 未満であると、気分が不安定になり、満腹感を感じられなくなる可能性があります。 British Journal of Nutritionに掲載された研究によると、脂肪由来のカロリーが 25% 未満の食事は怒りや不安を増加させます。そして、それはあなたの減量の努力を妨げる可能性があります。脳の質量の60パーセントは健康な脂肪でできているため、脳の質量を奪うと実際に体にあらゆる種類の脂肪が蓄積され、体重を減らすのが難しくなる可能性があるとクライナー氏は言います。 「さらに、無脂肪食品を食べすぎると、満足感が得られず、もっと充実したものが欲しくなり、夕食時に食べ過ぎたり、夜中に間食したりする可能性があります。」
回避方法: バランスの取れた食事に脂肪を加えるには、少量のオリーブオイルまたは刻んだアーモンドで蒸したほうれん草、ブロッコリー、またはその他の野菜の副菜を食事に加えてみてください。別のオプション: ツナ缶を野菜、減脂肪オリーブオイルとバルサミコ酢各大さじ2と混ぜます。
間違い 5: 朝食を食べるまでに時間がかかりすぎる
朝、家から出ようと大急ぎでいるかもしれませんが、6時に起きて朝食を食べるために午前10時まで待っていると、後でエネルギーを失うことになります。脳が機能するにはブドウ糖が必要ですが、しばらく食事をしないとブドウ糖が減少し、頭が冴えなくなり、ストレスに対処できなくなり、食欲に負けやすくなります。 「さらに、食べるという単純な行為によって代謝率が最大 10% 増加します」とクライナー氏は説明します。 「起きてすぐに朝食を食べると、より多くのカロリーを消費します。」
回避方法: 時間を節約するために、前の晩に携帯用の朝食を作ります。ゆで卵を試すか、スキムミルク 1 カップ、氷 3 個、イチゴ 1 1/4 カップを混ぜてスムージーを作り、冷蔵庫に保存します。または冷凍ブルーベリー。
間違い6: トレーニング後に食事を摂らない
バランスの取れた食事はカロリーを減らすことを意味しません。 「多くの人は、カロリーを消費した後にカロリーを増やしたくないので、運動後に食事をしません」とクライナー氏は言います。 「ただし、筋肉に栄養を届けるため、運動後は 30 分以内に食事をする必要があります。そうすれば、筋肉の回復が早くなり、後で食欲をコントロールできるようになります。」
回避方法:小さなカップのチョコレートミルクやカッテージチーズとフルーツなど、乳製品を含む約 150 カロリーのスナックを食べてエネルギーを補充します。 「乳製品には、筋肉の成長と修復に必要なアミノ酸であるロイシンが豊富に含まれています」とクライナー氏は言う。
間違い 7: 好きな食べ物を禁止する
好きな食べ物を一切食べられないダイエットを続けるのは難しいです。突然、これらの食べ物が非常に魅力的になり、気づいたときにはダイエットに「騙されている」ようになり、失敗したように感じてしまいます。
回避方法:時々自分自身を解放することで（罪悪感を感じずにこれらの食べ物を楽しむ）、長期的に本当に効果のあるバランスの取れた健康的な食事を見つけることができます。
間違い 8: 塩分を摂りすぎます
残念ながら、ほとんどの人は日常的にナトリウムを過剰に摂取しています。ナトリウムのほとんどは、テーブルにある塩入れからではなく、レストランの食事や加工食品から摂取されます。ラベルの読み取りを開始します。ナトリウムがどのように蓄積するかに驚くでしょう。
回避方法:より多くの生鮮食品を食べるか、塩分の量をコントロールできる自宅でより多くの食品を調理します。缶詰スープ、コールドカット、冷凍食品、味付きご飯、サラダドレッシング、ソース、スナックなどのインスタント食品の消費を減らします。調味料に含まれる塩分にも注意してください。減塩醤油でも大さじ1杯あたり533mgです。また、外食する場合は、注文を受けてから調理してくれるレストランを選び、塩分のないものを用意してもらったり、ソースを別で提供してもらったりすることができます。
間違い9: タンパク質を十分に摂取していない
タンパク質が少なすぎると空腹感をコントロールできなくなり、間食や体重増加につながる可能性があります。プロテインは満腹感を長時間持続させるのに役立ちます。朝食にトーストを一切れ食べるだけでは、卵ほど元気にはなれません。
回避方法:すべての食事とほとんどのスナックにタンパク質を取り入れます。通常のヨーグルトの約2倍のたんぱく質を含む卵や低脂肪ヨーグルトを、 健康的で満腹感のある朝食にぜひお試しください。減脂肪カッテージチーズや低脂肪クリームチーズを全粒粉クラッカーに乗せたり、リンゴやバナナにナッツバターを少し乗せて食べましょう。バランスの取れた食事をするには、サラダやスープにナッツや種子を加え、昼食または夕食に豆、大豆製品、ケールなどの野菜をより多く食べることで、植物性タンパク質の摂取量を増やします。
間違い10: サプリメントに頼りすぎる
バランスの取れた健康的な食事に代わるものはありません。それがサプリメントの目的であり、健康的な食事を補うものであり、決して主な栄養源となるべきではありません。残念なことに、サプリメントは健康への近道であると思われがちです。コーヒーと一緒にカプセルを摂取できるのに、なぜ生鮮食品を購入し、洗浄し、食べる必要があるのでしょうか。
回避方法:バランスの取れた食事をするための最良の (そして最も自然な) 食事方法は、新鮮なオーガニック食材を使った家庭料理をもっと食べることです。自宅で料理をするのは時間はかかりますが、それほど手間をかける必要はありません。