ヒスチジン：それは何ですか、何のためにありますか、そして豊富な食品

体内で自然に生成されるアミノ酸の 1 つであるヒスチジンは、カルノシンの生成における役割により、身体活動の実践者から徐々に注目を集めています。

カルノシンは、筋肉の損傷を防ぎ、トレーニング後の回復を促進するだけでなく、血管の拡張を促進してより多くの栄養素を筋肉に届けます。

しかし、ヒスチジンの効果はそれだけではありません。アミノ酸の他の利点と、以下の栄養素が豊富な食品をチェックしてください。

それは何ですか？

タンパク質やアミノ酸を構成する「ブロック」は必須と非必須に分類できます。最初のグループは体内で生成されず、食事から摂取する必要がありますが、非必須アミノ酸は体自体によって自然に合成されます。

ヒスチジンは体のすべての組織で生成されますが、子供は内部生成だけではヒスチジンの必要量をすべて満たすことができない可能性があるため、準必須アミノ酸とみなされます。

食品中のヒスチジン源には、肉、魚、乳製品、豆類、ナッツ、全粒穀物などがあります。

ヒスチジンは何のためにあるのでしょうか？

ヒスチジンは、筋肉を含むさまざまな組織の成長と再生に重要です。アミノ酸は脳細胞の維持にも作用し、体の免疫反応に関与する化合物であるヒスタミンに変換されます。

ヒスチジンは、胃酸の分泌を増加させ、性機能を改善し、放射線や重金属による損傷から細胞を保護する働きもあります。

アスリートのためのヒスチジン

ヒスチジンはさまざまな理由で身体活動に携わる人々にとって有益ですが、主な理由は次のとおりです。

– カルノシンの形成

ヒスチジンはベータアラニンと結合して、骨格筋組織、脳、心臓に自然に見られるジペプチドであるカルノシンを形成します。

速筋線維に高濃度で存在するカルノシンは、筋肉内の酸性度レベルを低下させ（この酸性度は高強度の運動中の乳酸の放出によって引き起こされることを思い出してください）、疲労を遅らせます。

つまり、カルニチンを使用すると、筋肉の「灼熱感」（まさに過剰な乳酸によって引き起こされる）を感じることなく、より強度の高い、より長時間のトレーニングが可能になります。

– NO2の生成

ヒスチジンはカルノシンの前駆体であり、カルノシンは一酸化窒素 (NO ₂ ) の生成を担う酵素である一酸化窒素シンテターゼの作用に必要であることがわかりました。

NO ₂が循環すると、血管の拡張が促進され、筋肉組織への血流が増加します。これは、より多くの酸素とアミノ酸が細胞に到達することを意味し、収縮の延長とトレーニング後の回復の加速を可能にします。

– 酸素の供給

ヒスチジンは、筋肉への酸素の到達を促進する一連の代謝プロセスに関与しています。ヒスチジンは、ヘモグロビンに変換されるだけでなく、他の鉄含有分子（フェリチンなど）の成分でもあります。

そして、今見たように、より多くの酸素はより激しいトレーニングにつながり、ジムセッション間の回復時間が短縮されます。

ヒスチジンのその他の利点

ヒスチジンは、組織の再生と血液循環の改善に作用することに加えて、次のような他の機能でも重要な役割を果たします。

– 消化

私たちの体は一連の酵素を生成するためにヒスチジンを必要としますが、そのうちの 1 つがガストリンであり、塩酸 (HCL) の分泌を刺激する酵素です。

HCL が十分に放出されると、食物が適切に消化され、食物から得られる栄養素の吸収が促進されます。

– 免疫

ヒスタミンの前駆体として、ヒスチジンは免疫系、心臓系、循環系の機能の強化に間接的に役立ちます。

アミノ酸は、免疫応答に不可欠な細胞である白血球と赤血球の合成にも関与しています（もちろん、赤血球が筋肉に酸素を運ぶ働きをしていることは言うまでもありません）。

– 血圧

ヒスチジンは血管壁の拡張に寄与することで血流を改善し、血圧値を下げるのに役立ちます。ヒスチジンのこの特性は、動脈閉塞や心臓発作などの心臓血管の問題を防ぐことができます。

研究では、ヒスチジンを毎日補給すると、心臓疾患のリスクを最大 60% 軽減できることが示唆されています。

– 脳

ヒスチジンは、ニューロンを取り囲み、神経インパルスの伝播速度を高める構造であるミエリン鞘の維持に重要です。鞘の欠損は、パーキンソン病やアルツハイマー病などの変性疾患に関連しています。

– ミネラルバランス

ヒスチジンのもう 1 つの機能は、亜鉛や鉄など、体にとって最も重要なミネラルの適切なバランスを維持することです。アミノ酸は亜鉛にも結合し、ミネラルが欠乏している細胞に亜鉛を輸送します。

ヒスタミンの欠乏が亜鉛レベルの欠乏を引き起こす可能性があるのはこのためです。体内のが生じます。

ヒスチジンのその他の利点には、貧血やアレルギー疾患との闘い、関節リウマチや胃潰瘍の治療などがあります。

日常の必需品

ヒスチジンの推奨 1 日摂取量 (RDI) は 10 mg/kg/日で、これは体重 70 kg の成人では 700 mg に相当します。

ヒスチジンは体内で自然に生成され、食物からも摂取できるため、医師のアドバイスがない限り、ヒスチジンを補給する必要はありません。

ヒスチジンの天然源

他のアミノ酸と同様に、ヒスチジンの主な供給源は、肉、卵、乳製品、豆類（大豆、ひよこ豆、レンズ豆、豆）などのタンパク質食品です。ナッツや種子（ヒマワリ、ゴマ、カボチャ）もアミノ酸の優れた供給源です。

メニューに取り入れられるヒスチジンが豊富な食品をいくつかチェックしてください。

赤身の赤身肉:中型の低脂肪ステーキには、約 2,800 mg のヒスチジン、または 1 日の推奨摂取量の 400% に相当するヒスチジンが含まれています。
パルメザンチーズ:最も健康的なタイプのチーズではありませんが、毎日のヒスチジン摂取量を増やす方法を探している人は、パルメザンチーズを時々摂取することができます。少量の 30 グラムの黄色のチーズには、約 400 mg のヒスチジン、または RDI の 55% が含まれています。
豆腐:豆腐は、アミノ酸の主な供給源が動物由来であるため、ベジタリアンが摂取できるヒスチジンが最も豊富な食品の 1 つです。中くらいの大きさのスライス（94g）の大豆「チーズ」には、900mgのヒスチジンが含まれています。
チキンフィレ:ボディビルダーが最も消費する食品の 1 つであり、ヒスチジンの優れた供給源でもあります。 180gの切り身あたり2,163mg、つまりIDRの309%が含まれています。
マグロ：オメガ3の供給源である冷水魚もヒスチジンが豊富な食品です。ツナ缶（水切り） 1 缶で、1 日の推奨摂取量全体である 938 mg を超えます。
ブラジルナッツ：他の油糧種子（クルミ、アーモンド、カシューナッツなど）と並んで、ブラジルナッツは、食事に取り入れられるヒスチジンが最も豊富な食品の1つです。ナッツ100gあたり540mg、つまり2単位あたり44mgに相当します。
小麦胚芽: 小麦胚芽には、食物繊維が豊富に含まれていることに加えて、十分な量のヒスチジンも含まれています: 1 回分 50g で 425 mg。
卵:アミノ酸が自然に豊富で、ヒスチジン濃度に関しては申し分ありません。1 単位あたり 155 mg です。
低脂肪乳製品:ヨーグルトやスキムミルクも、食事にヒスチジンを追加するのに適した選択肢です。低脂肪牛乳1杯には252mgのアミノ酸が含まれています。低脂肪ヨーグルトのポットにはさらに 100 mg が含まれています。
豆:黒豆、白豆、あずき、カリオキーニャなどは関係ありません。あらゆる種類の豆がヒスチジンの優れた供給源です。調理済みの豆類 1 カップには、平均して 485 mg の栄養素が含まれています。
玄米：豆と同様に、米にもヒスチジンが含まれています。調理済みシリアル 1/2 カップで 140 mg のヒスチジンが摂取できます。
キヌア:ほぼシリアルであるキヌアは、動物由来のタンパク質を摂取しない人にとっては別の選択肢となります。調理済みキヌア 1 カップで、1 日に必要なヒスチジン (238 mg) の 34% を摂取できます。

副作用

ヒスチジンは非常に安全であり、食品を介したヒスチジンの摂取による副作用の報告はありません。

医学的な推奨に基づいて、1日あたり最大4グラムのアミノ酸が使用されていますが、臨床的な合併症は発生していません。