この記事では、ビタミンB6が豊富な食品のリストと、ビタミンB6が私たちの食事にとって重要な栄養素である理由を見ていきます。ピリドキシンの名前でも知られるビタミン B6 は、脳内で 2 つの化学物質の形成に関与する栄養素です。気分、睡眠、食欲、体温、痛みに対する感受性を調節するセロトニンと、その前駆体であるノルアドレナリンです。アドレナリンに比べて強力ではありません。
ビタミンB6を含む食品を食べることがなぜ重要なのでしょうか?
さらに、ビタミンは神経細胞を取り囲むタンパク質の層であるミエリンの形成にも関与しており、貧血を防ぐことができます。皮膚や心臓の健康に良く、月経前緊張症（PMS）や更年期障害の症状を緩和し、タンパク質、脂肪、炭水化物の代謝の一部であり、酸素と抗体の輸送に作用するヘモグロビンを形成します。
この栄養素は、B複合体に含まれる他のビタミンとともに、血液循環中に大量に存在すると心血管系の問題を引き起こすホモシステインの破壊にも寄与します。しかし、それだけではありません。皮膚、筋肉、血液の健康にも貢献し、神経系や免疫系の適切な機能を助け、脳、心臓、視覚に効果があり、赤ちゃんの母親の乳の生産を助けます。
体がビタミンB6欠乏症になると、神経系、粘膜、循環系に問題が生じる可能性があります。この物質の欠乏は、ヘモグロビン含有量の低下による赤血球の発育不良の背後にある可能性もあり、貧血を引き起こします。
妊婦が妊娠中に適切な量のビタミンを摂取しない場合、知的能力が低下した赤ちゃんが生まれるリスクがあります。この栄養素が不足すると、幼児の発作、成人の混乱のほか、舌が赤くなったり、唇の側面がひび割れたり、足や手にチクチクしたりすることがあります。
1日にどのくらいのビタミンB6を摂取すればよいですか？
ミネラルを毎日確実に摂取するには、食事にクロムを含む食品を必ず取り入れることが重要です。しかし、最初に各人が何を必要としているかを見てみましょう。
- 0～6ヵ月の小児： 0.1mg
- 7～12ヵ月の小児： 0.3mg
- 1～3歳の小児： 0.5mg
- 4～8歳の小児： 0.6mg
- 9～13歳の小児： 1mg
- 14～18歳の青少年：男子は1.3mg、女子は1.2mg
- 19～50歳の成人： 1.3mg
- 51歳以上の成人：男性1.7mg、女性1.5mg
- 全年齢の妊婦： 1.9mg
- すべての年齢の授乳中の女性: 2 mg
ビタミンB6が豊富な食品
1 日に摂取すべき栄養素の量がわかったので、次はどの食品にビタミン B6 が豊富に含まれているかを次のリストで確認します。
1 – サーモン
調理された野生サーモン 100 g には、約 0.6 ～ 0.95 mg のビタミン B6 が含まれています。
2 – ジャガイモ
皮付きで焼いた中単位の赤ジャガイモには、0.7 mg の物質が含まれます。
3 – ペルー
ビタミンB6が豊富なもう1つの食品は七面鳥です。赤身肉 85 g には 0.81 mg の栄養素が含まれています。
4 – アボカド
中くらいの大きさのアボカドには、ビタミン B6 が 0.52 mg 含まれており、健康的な脂肪の供給源でもあります。
5 – チキン
皮を除いた赤身の鶏肉100gには0.6mgのビタミンが含まれています。
6 – ほうれん草
調理したほうれん草 1 カップには 0.44 mg の栄養素が含まれています。しかしそれだけではありません。この野菜はカルシウム、鉄、ビタミンC、マグネシウムの供給源でもあります。
7 – バナナ
中くらいの大きさのバナナには、カリウム、ビタミンC、鉄、マグネシウムに加えて、ビタミンB6が0.43mg含まれています。
8 – 梅干し
種を取った梅干し1カップに相当する1食分で0.36mgの栄養素が摂取できます。
9- ニンニク
ニンニク6片にはビタミンB6が0.22mg含まれています。
10 – ヘーゼルナッツ
乾燥したローストヘーゼルナッツ 1 カップには、0.18 mg のビタミン B6 が含まれています。
11 – ヒマワリの種
100 g のヒマワリの種には 1.35 mg の物質が含まれています。
12 – ピスタチオ
ピスタチオ 100 g には 1.12 mg のビタミン B6 が含まれています。
13 – マグロ
魚類では、調理済みのマグロは 100 g あたり 1.04 mg の栄養素を提供します。
14 – ロース
赤身の豚ロース肉 100 g には、ビタミン B6 が 0.79 mg 含まれています。
15 – リブ
赤身肉のリブ 100 g には、この物質が 0.68 mg 含まれています。
食べ物の栄養素を維持する方法
ビタミンB6や、摂取する食品に含まれる他の栄養素を最大限に活用するには、これらの栄養素が失われる可能性があるため、調理方法に注意することが重要です。
これを防ぐための戦術は次のとおりです: 蒸す、切りすぎない、皮付きのまま調理する、長時間調理しない、水を少ししか使わない、すべて強火で調理する、食品を冷蔵庫に長時間保存しない、再利用する別の食品を準備するために調理に使用される水。この水にはビタミンが保持されており、ビタミンは失われることなく別の料理で再利用されます。
体内のビタミンB6が過剰になる
栄養素の蓄積よりも欠乏が起こる方が一般的ですが、ビタミンB6を大量に摂取することは否定できません – 1日の推奨量の500～3,000倍、つまり成人で650～3,900mgとなります。 19 ～ 50 歳の人 – 健康上の問題を引き起こす可能性があります。
問題には、神経毒性、神経および脊髄損傷、歩行困難などが含まれます。
参考文献:
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