ビタミンDは、食物から摂取したカルシウムを体が吸収するために不可欠な栄養素です。このビタミンがないと、骨の発達、免疫系の機能、炎症との闘いなどの機能が完全に損なわれてしまいます。
全国調査によると、閉経後のブラジル人女性の半数以上は、ビタミンDレベルが不十分です。ビタミンD欠乏症のリスクがある他のグループには、肥満、高齢者、腸吸収不良のある人、または肥満手術を受けた人がいます。
自分の栄養レベルが気になる場合は、ビタミン D がどこで見つかるか、また体内のビタミン濃度を回復するためのサプリメントの摂取方法を確認してください。
もっと詳しく知る
ビタミン D は、体内で合成されるか、いくつかの食品に自然に含まれる脂溶性ビタミン (つまり、脂質には溶けるが水には溶けない) です。
「ビタミン D」という用語は、実際にはさまざまな形態のビタミンを指すのに使用されます。これも正確にはビタミンではなく、むしろプロホルモンです。人間の体にとって最も重要な 2 つは、ビタミン D2 (植物によって生成されるエルゴカルシフェロールとしても知られています) とビタミン D3 (太陽にさらされた人間の皮膚によって合成され、コレカルシフェロールとして知られています) です。
ビタミンの 1 日の必要量の 90% 以上は、皮膚を太陽の紫外線にさらすことで満たされます。食事性ビタミン D の他の供給源には、強化食品 (牛乳やシリアルなど) やサプリメントなどがあります。将来的には、ビタミン D が食品のどこに含まれているかをよりよく理解できるようになるでしょう。
ビタミン代謝
太陽からの紫外線の存在下では、7-DHC (コレステロール由来) として知られる皮膚分子がビタミン D3 (コレカルシフェロール) に変換されます。
食品やサプリメントから得られるビタミン D と同様に、皮膚で合成されたビタミン D は、D3 25 OH に変換される前に肝臓を通過する必要があります（医師がビタミン D レベルについて話すとき、実際には 25 の量を指します）ああ、流通していますね）。
この物質は肝臓から体のさまざまな器官や組織（腎臓など）に送られ、そこで最終的に活性型であるカルシトリオール、つまりビタミンDに変換されます。ここから、ビタミンはその機能を実行する準備が整います。これについては以下で説明します。
関数
ビタミン D の主な機能は、血流中のカルシウムとリンの適切な濃度を維持することです。近年、研究者らはビタミンDがこれまで想像されていたよりも多くの代謝プロセスに関与していることを発見しました。
まず、ビタミンは腸でのカルシウムの吸収を促進し、小児や青少年の骨の成長に関与します。成人では、この栄養素は骨の再構築、細胞成長、免疫学的機能、神経筋機能の調節に不可欠です。
最近では、ビタミン D が血圧と心臓機能の制御に重要な役割を果たしている可能性があるという証拠が明らかになりました。
臨床試験では、ビタミンと糖尿病、がん、多発性硬化症、さらには肥満などの病気の予防との間に関係がある可能性も示唆されています。
欠乏
現在のビタミンD欠乏症の主な原因は、屋内で働く習慣と、皮膚がんのリスクによる長時間日光にさらされることへの恐怖の高まりです。
循環中のビタミンDの適切なレベルについてはまだ一致した見解はありませんが、何百万人ものブラジル人の体内のビタミンDが必要以上に少ないと考えられています。
若者ではビタミンDが不足すると成長が遅れ、くる病につながる可能性がありますが、成人ではビタミンDの生産量が低下します。
- 骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。
- ウイルスや細菌の感染に対する体の抵抗力を低下させます。
- 筋力低下を引き起こします。
- 呼吸器疾患の素因が増加します（影響は子供にも観察されます）。
- 心臓の問題に関連しています。
- 神経機能に影響を与えます（統合失調症やうつ病などの病気はビタミンDレベルの不足と関連しています）。
ビタミンDを見つける場所
ビタミンDを摂取するには基本的に3つの方法があります。
1.太陽
ブラジルなど、日光が当たる頻度が高い国では、通常、太陽が国民のビタミン D の主な供給源となっています。週に 3 回、10 ～ 15 分間太陽に当たると (日焼け止めは使用せずに)、体のビタミン D の必要量をすべて満たすのに十分です。
高齢者や肌の色が濃い人は、この時間を 30 ～ 45 分に延長する必要があります。これは、加齢により皮膚のビタミンD合成効率が低下し、皮膚の色黒ではメラニン含有量が増加し、太陽光線の吸収が困難になるためです。
2. 食べ物
しかし、食事の中でビタミンDがどこに含まれているかというと、主な食品はマグロ、サーモン、イワシなどの脂肪含有量の高い魚です。他のビタミンD源としては、タラ肝油、ステーキレバー、卵黄などがあります。
現在、強化ミルク、朝食用シリアル、チーズ、ヨーグルトなど、ビタミン D が強化された食品がいくつか市場に出ています。
小さじ 1 杯のタラ肝油で、ビタミン D の 1 日推奨摂取量 (500 IU) の 83% が摂取できます。サーモンの中切り身（70g）またはオイル漬けのツナ缶 2 つを摂取することで、同様の濃度を得ることができます。
3. サプリメント
医師は、栄養投与量が 50 ng/mL 未満の場合には、ビタミン D の補給を推奨しています。ビタミン濃度が 30 または 20ng/mL 未満の場合にのみビタミン D サプリメントを推奨する人もいます。
一般に、これらの値を超えるビタミンレベルを維持するには、1 日あたり 600 ～ 800 IU のビタミン D で十分です。
サプリメントからビタミンDを見つけるにはどうすればよいですか?
選択肢の1つはマルチビタミンサプリメントです。ただし、ビタミン D のみを選択する場合は、ビタミン D2 または D3 を補充することもできます (どちらも一般的に使用されますが、より完全で効果的であると考えられているため、コレカルシフェロールの使用がより推奨されています)。
ビタミン D サプリメントは、通常 200 ～ 5,000 IU の範囲の濃度で、液体の形、カプセルまたは錠剤で入手できます。
- カプセル: さまざまなブランド (スープラ D やアデラ D3 など) で販売されており、医師のアドバイスに従って服用する必要があります。一般に、1 日 1 回 1 錠を 2 ～ 4 か月間服用することが推奨されます。
- 液体ビタミン D : ビタミン D カプセルと同様、血液中のビタミン欠乏がすでに検出されている場合にのみ摂取する必要があります。成人は1日7滴、または医師のアドバイスに従って他の濃度で摂取できます。
時間
ビタミンDは脂溶性であるため、脂肪源の存在下でよりよく吸収されることを覚えておく価値があります。米国の名門クリーブランドクリニックの研究では、その日の主食と一緒にビタミンDを摂取すると、血中のビタミン濃度が最大50％増加する可能性があることが実証されました。
したがって、ビタミンDを摂取するのに最適な時間は昼食時です（昼食には植物由来か動物由来かにかかわらず、何らかの脂肪が含まれている必要があります）。
投与量
前述したように、ビタミン D の理想的な 1 日あたりの摂取量についてはまだ多くの議論があります。米国医学研究所 ( US Institutes of Medicine ) は次のことを推奨しています。
- 70歳までの成人：600 IU/日（15μg/日）
- 70 歳以上の成人: 800 IU/日 (20 μg/日。
小児、妊婦、授乳中の女性は、1日あたり最大600μgの用量が必要です。
注意事項
医師のアドバイスなしにビタミンDサプリメントを摂取しないでください。血中のビタミンが過剰になると、腸の問題、筋肉痛、腎不全、衰弱、食欲の変化、疲労、利尿、吐き気、高血圧を引き起こす可能性があります。
しかし、ビタミンDの過剰摂取による副作用はそれだけではありません。ジョンズ・ホプキンス大学医学部の研究者らは15,000人以上の成人の食習慣を分析し、ビタミンD濃度が高い人は、次のような炎症に関連する炎症の発生率が高いことを発見しました。ビタミンD、心臓の問題。
したがって、サプリメントは「健康増進」だけを目的とするのではなく、健康診断を受けてから摂取するのがコツです。成人が必要とするビタミンDをすべて摂取するには、週に2時間日光に当たるだけで十分であることを覚えておいてください。
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