ビタミンDの補給 – 1日あたりどのくらい?

ビタミンDは重要であり、健康にとって非常に有益です。日光だけで十分なビタミンDを摂取できる人もいますが、ライフスタイルを変えたり、サプリメントを摂取する必要がある人もいます。

実際、多くの人がビタミン D 欠乏症に陥っています。現在、世界中で 10 億人以上がこの症状に苦しんでいると推定されており、そのため、ビタミン D の補給が今日医師によって最も推奨されているものの 1 つとなっています。

ビタミンDとは何ですか？

ビタミンDは、肝臓や脂肪組織に貯蔵される脂溶性ビタミンです。他のビタミンとは異なり、外部供給源に完全に依存せず、体内でそのほとんどを生成できるためです。しかし、ビタミンDは脂肪組織に蓄えられるため、体脂肪が増加するとビタミンDが吸収され、体内でビタミンDが正しく利用されなくなります。

体は太陽光を化学物質に変換することでビタミンDを生成します。 UV-B 太陽光線が皮膚に当たると、7-デヒドロコレステロールまたは皮膚内のコレステロールと呼ばれる物質がそれを変換して有用にし、まず腎臓と肝臓に送られ、次にカルシトリオールと呼ばれる生物学的に活性で利用可能な物質に変換されます。

ビタミンDは実際には体内のホルモン、特にセコステロイドホルモンになります。これはステロイドホルモンの前駆体であり、骨格構造、血圧、免疫力、気分、脳機能、そして癌から私たちを守る能力に影響を与えます。

食事中のビタミンD

ビタミンDには、ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の2種類があります。ビタミン D の前駆体は植物や動物の製品に含まれていますが、ビタミン D3 に由来する製品はより吸収されやすく、有益であると考えられています。

ビタミン D2 は、酵母やその他の菌類、動物性油やコレステロールに放射線を照射することによって生成されます。体が自然に生成するビタミン D の種類はコレカルシフェロールと呼ばれ、ビタミン D3 です。 D2を体の機能に利用できるように変換することができますが、ビタミンD3を好み、より効果的に利用することができます。

ほとんどのビタミン D 強化食品や栄養補助食品には主にビタミン D2 が含まれていますが、ビタミン D2 は体に吸収されず、必要なものに効果的に変換されません。動物の D3 は、人間の皮膚が紫外線を変換するときに太陽光が自然に生成するものに最も近いものです。ビタミン D3 は D2 よりも最大 500 倍の速さで変換され、人間の場合は最大 4 倍効果があると考えられています。

太陽とビタミンD

多くの人にとって、ビタミンDを摂取する主な方法は、牛乳を飲むこと、魚を食べること、さらには肝油などのサプリメントを摂取することです。はい、これらはビタミン D の供給源ですが、実際には直射日光に当たることがビタミン D を吸収する最良の方法です。

日焼け止めを使用せずに約 10 分間太陽にさらされると、体は約 10,000 単位の天然ビタミン D を吸収できますが、この量は人によって異なるため、一定ではありません。これは、皮膚に存在するメラニンの量がビタミンDの生成量に影響を与えるために起こります。

メラニンは皮膚の色に影響を与える物質です。つまり、メラニンが多ければ多いほど皮膚の色は暗くなり、太陽の紫外線にさらされるとメラニンが放出されます。太陽の光を浴びれば浴びるほど、より多くのメラニンが皮膚に放出されます。

ほとんどの人のビタミン D の約 90% ～ 95% は、何気なく日光にさらされることで得られると推定されており、日光にさらされた後、皮膚のコレステロールがメラニンを利用可能なビタミン D に変換し、体全体に行き渡ります。

ビタミンD欠乏症の主な原因

ビタミンD欠乏症の主な原因の1つは、一日のほとんどを屋内に留まることになる現代のライフスタイルによって引き起こされます。

– 太陽の不足

近代化により、人々は日光に当たらずに屋内でより多くの時間を過ごすようになりました。大人は一日中屋内で働き、ジムで運動し、残りの時間は屋内にいます。ほとんどの子供たちは、テレビを見たり、ビデオゲームをしたり、インターネットをサーフィンしたりして何時間も過ごします。

この日光不足の結果、ビタミン D 欠乏症が生じ、現在世界中で 10 億人以上の人がこの欠乏症に苦しんでいます。

– 日焼け止め

1つ目の事実は、私たちが十分な日光を浴びていないということであり、2つ目は、太陽の光を浴びるときは日焼け止めを使用するということです。皮膚がんの憂慮すべき統計により、今日では私たちは季節を問わずいつでも日焼け止めを使用することが奨励されています。

研究によると、SPF 8 プロテクターを使用すると、体のビタミン D 吸収能力がすでに 90% 低下することがわかっています。 SPF 30 以上の日焼け止めを使用すると、ビタミン D の吸収率が 99% に低下します。これは、私たちの体が太陽からビタミンDを変換できないため、日焼け止めを使用して屋外で時間を過ごすのは無意味であることを意味します。

– その他の理由

研究では、肥満、2型糖尿病、インスリン抵抗性、高血圧などの一部の健康状態がビタミンD欠乏症のリスク増加に寄与していることも示されています。

ビタミンD欠乏症の症状

ビタミンD欠乏症の人は、心血管疾患、メタボリックシンドローム、さまざまな種類の癌、免疫障害、妊娠の有害転帰などの健康合併症や疾患を発症しやすくなります。いくつかの科学的研究と分析によると、ビタミン D 欠乏症の症状は次の健康上の問題に関連している可能性があります。

骨粗鬆症;
心臓病;
高血圧;
癌;
自己免疫疾患;
うつ;
不眠症;
関節炎;
糖尿病;
喘息;
多発性硬化症;
慢性的な痛み。
乾癬;
線維筋痛症;
自閉症。

研究では、これらの健康状態または次の症状のある人は、ビタミン D 欠乏症の可能性について検査を受ける必要があることも示唆されています。

弱さ;
慢性疲労;
うつ;
睡眠困難。
不安;
骨が弱い、または骨折している。
免疫力の低下;
炎症と腫れ。

診断

欠乏症の可能性を調べるために、25-ヒドロキシビタミンD検査と呼ばれる検査を行うことができます。

50以上が良好なビタミンDレベルとみなされます。
30 から 50 ということは、ビタミン D の補給が必要であることを意味します。これには、より多くの時間を太陽の下で過ごし、ビタミン D が豊富な食品を食事に追加する必要があります。
-30 は、非常に不足しているため、レベルを上げるために直ちに措置を講じる必要があることを意味します。

ビタミンDが欠乏している場合、またはビタミンDレベルが非常に低い場合は、高用量のビタミンDを補充することについて医師に相談してください。もう1つの詳細は、他の種類のビタミンD検査では、ビタミンDレベルが正常または上昇していることさえ示される可能性がありますが、これは実際には不正確であり、深刻な欠乏症が隠れている可能性があります。したがって、実際のビタミン D レベルを測定する場合、25(OH)D 検査が最も正確であると考えられます。

ビタミンDの補給 – 1日あたりどのくらいの量ですか?

各人が必要とするビタミン D の量は、多くの要因によって異なります。自分の年齢、人種、住んでいる場所、季節、日差し、着ている服の種類などを理解する必要があります。

米国医学研究所は、ビタミン D の 1 日の平均摂取量を 400 ～ 800 IU、または 10 ～ 20 マイクログラムとすることを推奨しています。これは、97.5% の人にとって適切な量であると推定されています。しかし、いくつかの研究では、日光にさらされない場合は、1日の摂取量を増やす必要があることが示されています。

健康な成人を対象とした研究では、十分な血中濃度を維持するには1日あたり1120～1680 IUの摂取が必要であることが示されました。同じ研究では、ビタミンD欠乏症の人は血中濃度が30 ng/mlを超えるまでに5000 IUが必要でした。過体重または肥満の人も、より大量のビタミン D を必要とする可能性があります。

すべてを考慮すると、ほとんどの人にとって最適な血中濃度を確保するには、1 日あたり 1,000 ～ 4,000 IU 、または 25 ～ 100 マイクログラムのビタミン D 摂取量で十分です。医学研究所 (IOM) によると、4000 IU という基準は安全な上限です。医療専門家に相談せずにこれを超えて摂取しないようにしてください。

ビタミン D の主な供給源

ビタミン D は、日光を浴びたり、ビタミン D を含む食品を摂取したり、ビタミン D サプリメントを摂取したりすることで摂取できます。以下の主な情報源を確認してください。

1. 食べ物

ビタミン D 食品の摂取量を増やすことは、ビタミン D 欠乏症を回避し、全体的な健康を促進する最良の方法の 1 つです。 12か月未満の子供には1日あたり少なくとも400 IUが必要で、1歳から70歳までの人には1日あたり600 IUが必要です。高齢者はより多くのビタミン D を必要とし、1 日あたり少なくとも 800 IU のビタミン D を摂取する必要があります。

タラ肝油:大さじ 1 杯に 1,360 IU (1 日の摂取量の 100% 以上) が含まれています。
天然サーモン:約 100 グラムに 447 IU (1 日の摂取量の 100% 以上) が含まれています。
サバ:約 100 グラムには 306 IU (1 日の摂取量の 76%) が含まれています。
マグロ：約 100 グラムに 154 IU (1 日の摂取量の 39%) が含まれています。
強化ミルク: 1 カップに 124 IU (1 日の摂取量の 31%) が含まれています。
イワシ: 2 匹のイワシには 47 IU (1 日の摂取量の 12 個) が含まれています。
牛レバー:約 100 グラムに 42 IU (1 日の摂取量の 11%) が含まれています。
卵:卵 1 個には 41 IU (1 日の摂取量の 10%) が含まれています。
強化シリアル: 1 カップに 40 IU (1 日の摂取量の 10%) が含まれています。
キャビア:大さじ 1 杯には 37 IU (1 日の摂取量の 9%) が含まれています。
キノコ: 1 カップには 2 IU (1 日の摂取量の 1%) が含まれます。

魚を摂取しない人は、卵やキノコなどの食品、シリアル、ジュース、乳製品などの強化製品を通じて魚を摂取できます。

2. 日光

ビタミンDを摂取するには日光に当たることが最善の方法ですが、必要な日光の量は異なります。たとえば、高齢者や肌の色が濃い人は皮膚でのビタミン D 生成が少なく、衣服、気候、汚染、日焼け止めの使用、体重、遺伝などの要因も体のビタミン D 生成能力に影響を与える可能性があります。

強い日差しの中で、午前 10 時から午後 3 時までの間に 5 ～ 30 分間腕と脚を露出するだけで、ほとんどの色白の人の日常のニーズを満たすのに通常十分です。肌の色が濃い人はもう少し時間がかかるかもしれません。通常、この時間は 1 日のニーズの 100% を保証します。

3. サプリメント

ビタミン D サプリメントは非常に手頃な価格で、強力なビタミン D を摂取できるため、1 回の摂取で 1 日の必要量を満たすことができます。ビタミンDが欠乏している場合、医師はビタミンDの補給が必要か、それともビタミンDが豊富な食品だけで必要量を満たすことができるかを判断する必要があることを考慮することが重要です。

サプリメントの摂取に興味がある場合は、可能な限り高品質の食品ベースのマルチビタミンを選択し、吸収を最大限に高めるためにビタミン D2 ではなくビタミン D3 を使用する形態を選択してください。

予防

ビタミンDが豊富な食品は欠乏症のリスクを減らすのに役立ちますが、可能な限り定期的に日光を浴びることと組み合わせると最も効果的です。場合によっては、ニーズを満たすためにサプリメントが必要になる場合もあります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、吸収を最大限に高めるためには健康な脂肪と組み合わせて摂取する必要があります。ギー、ココナッツオイル、バター、エキストラバージンオリーブオイル、ナッツや種子などの食品は、体内のビタミンDの生物学的利用能を高めるのに役立つ優れた選択肢です。

また、ビタミン D の毒性の可能性も考慮してください。ただし、ビタミン D の毒性は通常、日光への曝露や食事源ではなくサプリメントによって引き起こされます。高用量のビタミン D サプリメントを摂取すると、嘔吐、脱力感、吐き気、頻尿などの症状を引き起こす可能性があります。ビタミンDサプリメントを摂取する場合は、副作用を避けるために必ず推奨用量を摂取してください。

ビタミンDの過剰摂取？

ビタミン D の過剰摂取や毒性は非常にまれですが、危険なほど大量の血中のカルシウムとリン酸塩、および低レベルの副甲状腺ホルモンが関係しています。非常に高用量のビタミン D を偶然または意図的に長期にわたって摂取した人 (1 日あたり 50,000 ～ 100 万 IU を数か月間摂取した場合など) でこの症状を診断することが可能です。

無害な摂取量の上限は、1 日あたり 4000 IU、または 100 マイクログラムに設定されています。しかし、ある研究では、1日あたり最大10,000 IUが健康な人に害を及ぼすことは示されていないと報告しました。

大量に摂取しても害や毒性が生じることはないかもしれませんが、まったく不必要であることを強調する価値があります。

ビタミンDは、骨の健康やその他の健康の側面に不可欠です。ライフスタイルと現代化により、障害が信じられないほど一般的になり、健康に影響を及ぼす可能性があります。

食事にビタミン D をもっと加えたいと考えている場合は、毎日日光に当たることを検討し、公園での散歩や屋外での運動、昼食後の散歩を試してみてください。このような姿勢は、すでに毎日のレベルを保証することができます。もう1つの方法は、ビタミンDが豊富な食品を確実に摂取し、それらを健康的な脂肪と組み合わせて吸収を最大化することです。

太陽にあまりアクセスできず、食事が不足している場合は、ビタミン D のサプリメントで十分ですが、本当にビタミン D サプリメントを摂取する必要があるかどうかを知る唯一の方法は検査です。欠乏症を直すのは簡単で、費用もかからず、健康に計り知れない利益をもたらします。

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