フィチン酸塩は種子に自然に含まれる物質の一種であり、私たちの日常生活にあるいくつかの食品にはこの化合物が豊富に含まれています。
また、一部の栄養素の吸収に影響を与えるため、亜鉛、鉄、カルシウムの吸収を阻害し、ミネラル欠乏症を促進する可能性があるため、最近大きな注目を集めています。
したがって、どの食品にフィチン酸塩が豊富に含まれているか、またそれらが体にどのような影響を与えるかを調べ、健康への影響を最小限に抑える方法を学びます。
フィチン酸塩とは何ですか?
フィチン酸塩はフィチン酸とミネラルの組み合わせであり、植物がリンを貯蔵するために使用する形態です。
種子が発芽すると、種子は分解されてリンが放出され、出現した植物が使用します。
しかし、フィチン酸塩は人間のリン源ではなく、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などの他のミネラルの欠乏を引き起こす可能性もあります。
さらに、その抗酸化特性により、防腐剤として商業的に使用されることがよくあります。
食品中のフィチン酸塩
すでに推測できるように、フィチン酸塩は植物由来の食品にのみ存在します。
すべての食用の種子、豆類、穀物、ナッツの量はさまざまです。また、塊茎や根にも少量存在します。
フィチン酸塩が豊富に含まれる食品をいくつか紹介します。
フィチン酸がほとんどまたはまったく含まれていない穀物は精製穀物であり、その含有量は非常にばらつきがあります。
さらに、同じ種であっても、いくつかの要因が食品中のフィチン酸塩の量に影響を与えます。彼らです：
- 種子の種類;
- 気候;
- 環境条件;
- 土壌の質。
ミネラル吸収に対するフィチン酸塩の影響
前述したように、フィチン酸塩はミネラル、特に亜鉛、鉄、そして程度は低いですがカルシウムの吸収を阻害します。
ただし、これはフィチン酸塩が豊富な食品を含む食事にのみ適用され、1 日全体の栄養素の吸収には適用されません。
たとえば、食事中にブラジルナッツを食べると、その時点で吸収される亜鉛、鉄、カルシウムの量が減少する可能性がありますが、数時間後の食事には影響しません。
ただし、フィチン酸塩が豊富な食品が食事の大部分を占めている場合、時間の経過とともにこれらのミネラルが欠乏症になる可能性があります。
食品中のフィチン酸塩の量を減らす方法
フィチン酸塩を多く含む食品には健康上の利点をもたらす栄養素が含まれているため、すべてを避けることはお勧めできません。
しかし、以下に示すように、食品のフィチン酸含有量を大幅に減らすことができるいくつかの調理方法があります。
- 発芽:発芽としても知られ、種子、マメ科植物、穀物から食用の新芽を栽培することが含まれます。こうするとフィチン酸塩の分解が起こります。
- 発酵:発酵中に形成される有機酸もフィチン酸塩の分解を促進します。乳酸発酵は最もよく使用される方法の 1 つであり、サワードウの製造はその好例です。
- 浸漬:マメ科植物や穀物を数時間水に浸すことは、フィチン酸塩含有量を減らすための優れた方法です。
さらに、これらの方法を組み合わせることで、通常はフィチン酸塩が豊富な食品中の物質の含有量を大幅に減らすことができます。
たとえば、浸漬、発芽および乳酸発酵により、キヌア種子のフィチン酸含有量を最大 98% 削減できますが、ソルガムやホワイトコーンの発芽および乳酸発酵により、フィチン酸はほぼ完全に分解されます。
健康上の利点
しかし、フィチン酸塩は健康に害を及ぼすだけではなく、バランスの取れた食事と併せて適度に摂取すれば、一部の健康上の問題の予防や治療にさえ貢献する可能性があります。
体内での主な作用は、Nutrition Magazine に掲載された記事で実証されており、次のとおりです。
- 抗酸化作用、酸化ストレスによって引き起こされるダメージと戦うのに役立ちます。
- フィチン酸塩はミネラルと結合するため、腎臓結石の発症リスクが軽減されます。
- 抗がん作用、これはまださらに詳細に研究されています。
フィチン酸塩は健康上の問題ですか?
ご覧のとおり、フィチン酸塩を豊富に含む食品はいくつかあり、それらはすべて非常に健康的な食品です。
さらに、バランスの取れた食事をとっている人にとってフィチン酸は健康上の懸念ではありませんが、鉄欠乏または亜鉛欠乏のリスクがある人は食事を多様化し、毎食にフィチン酸が豊富な食品を含めないようにする必要があります。
穀物や種子が主なタンパク質源であり、ほとんどの食事に含まれているため、ビーガンまたはベジタリアンの食事に従う人にとって、これはさらに重要である可能性があります。
したがって、食事に含まれるフィチン酸塩のリスクと利点を考慮すると、完全に除去するのではなく、摂取量を減らすことが理想的です。
