フルクトースを定期的に摂取すると、インスリン感受性が損なわれ、体重が増加し、代謝にダメージを与えます。多くの健康専門家は、果物には果糖として知られる糖分子が含まれているため、体にひどい影響を与える可能性があると述べています。
多くの人は、どんな種類の果物を食べても太ると考えており、毎日 100 グラムを超える果物の炭水化物を食べても脂肪率 1 桁を維持できるとは信じていません (リンゴ、オレンジ、バナナは私のお気に入り）。
一般的な減量と栄養の文化では、フルクトースに関してかなり厳しい非難がいくつか行われています。これに反対する人気のある人物はロバート・H・ルスティグ博士で、彼は「The Bitter Truth」でこの問題について語っており、この番組はすでに YouTube で 340 万回以上再生されています。
ルスティグ氏らによると、フルクトースには脂肪貯蔵量の増加に直接つながる成分が含まれており、肝臓に有毒であるという。
しかし、現在の科学的証拠はこの立場を支持しているのでしょうか?果物に含まれる果糖は健康に悪いですか?
フルクトースとは何ですか?なぜそれほど重要なのでしょうか?
フルクトースは、グルコースと一緒にスクロース（食用糖）を構成する単純な炭水化物です。それは蜂蜜、果物、花、根菜などの多くの供給源に含まれており、私たちの体が燃料として使用できる3つの形態の糖のうちの1つです（他の形態はグルコースとガラクトースです）。
フルクトースを含む精製糖を大量に摂取すると、カロリーが高くなるだけでなく、問題が発生する可能性があります。これらは薬物乱用によく見られる依存性を持っており、渇望、過食、離脱症状を引き起こす可能性があります。砂糖入りの飲み物を定期的に摂取することは特に悪影響であり、男性と女性の両方で体重増加や肥満、さらにはがんの可能性の増加と関連しています。
しかし、フルクトースを警戒する人々に注意を払っているのであれば、この特定の分子は何としても避けるべきです。たとえば、フルクトースの定期的な摂取が、高血圧、肥満、メタボリックシンドローム、糖尿病、腎臓病、心血管疾患などのいくつかの病気の蔓延の原因の1つである可能性があることが研究で示されています。
これらの観察研究により、果物とフルクトースを完全に避けることが推奨され、果物の摂取量は少ないほど良いという考えが生まれました。しかし、明らかに、この物語には他にも多くのことが含まれています。
フルクトース警鐘派の大きな間違い
健康上の問題とフルクトースの摂取とを関連付ける食事研究を詳しく見ると、すぐに何かに気づきます。
減量の試みに悪影響を与えるために必要なフルクトースの用量は非常に多量です。食事内容によっては達成することも不可能ではありませんが、果物だけを食べて達成することはほぼ不可能です。
たとえば、ローザンヌ大学が実施した研究では、フルクトースを多く含む食事を7日間続けると、中性脂肪だけでなく肝臓や筋肉の脂肪沈着も増加し、インスリン感受性も低下することが示されました。間違いなく悪い。
しかし、この研究は正確にどのように行われたのでしょうか?彼は 16 人を対象に、体重 1 キログラムあたり 3.5 グラムのフルクトースを含む溶液を毎日摂取させました。体重が 200 ポンド程度の人は、1 日あたり 315 グラムのフルクトースを摂取する必要があります。これをバナナから食べたければ、イチゴを45カップ、つまり80カップ食べなければなりません。またはチェリー800個。またはリンゴ26個。
スイスのフリブール大学が実施した別の研究では、15人のボランティアからなるグループに60グラムのフルクトースを含む化合物を摂取させ、別のグループには同量のブドウ糖を摂取させた。結果: フルクトースグループの血圧は 2 時間上昇しましたが、グルコースグループでは上昇しませんでした。
これは、バナナ 9 本、イチゴ 12 カップ、チェリー 150 個、またはリンゴ 5 個に含まれるフルクトースの量です。
今回はカリフォルニア大学が実施した別の研究では、参加者に1日のカロリーの25％をフルクトースまたはブドウ糖で摂取させた。 12週間後、どちらのグループも（過食により）体重が増加しましたが、フルクトースグループにはブドウ糖グループでは見られなかったいくつかの副作用が発生しました。
- 内臓脂肪の量の増加。
- 肝臓による脂肪生成の増加。
- インスリン感受性の低下。
- LDL（悪玉）コレステロール値が高い。
- 中性脂肪レベルの増加。
確かにかなり悪いです。でも、ちょっと待ってください。 1日のカロリーの25％？ 1 日あたり平均 3,000 カロリーを摂取すると、1 日あたり 175 グラムのフルクトースを摂取することになります。もう想像できると思いますが、私は再び果物リストを作るつもりはありません。
したがって、体重を減らしたい人にとって、1日に大量のフルクトースを食べることは悪い考えです。しかし、客観的に考えると、果物だけでそのようなレベルに到達するには、意図的に過食する必要があります。それだけでなく、果物に含まれる繊維は体の糖分の処理方法を変化させます。さらに、果物には健康に良いいくつかの植物化学物質が含まれています。
結論: 果物から 30 グラムのフルクトースを摂取することは、30 グラムの純粋なフルクトースまたは高フルクトース シロップの形で飲むこととは異なります。
フルクトースは脂肪になり、魔法のように肝臓を破壊しますか?
フルクトースに対するよくある非難の 1 つは、どれだけ食べるかに関係なく、フルクトースは他の炭水化物よりも体重増加につながるということです。別の告発は、アルコールとほぼ同じくらい肝臓に有毒であるということです。
残念ながら、これらの姿勢は、（人間と比べて代謝に大きな違いがある）ラットやマウスとは異なり、人間を対象とした研究では単純に確認されていません。
研究によると、消費されたフルクトースの2〜3%が肝臓で脂肪に変換され、50%がグルコース、25%がラクターゼ、15%がグリコーゲンになります。
2012年に発表されたマクマスター大学のメタ分析では、637人の参加者が参加したフルクトース摂取に関する31件の実験をレビューし、「フルクトースは、体内の他の炭水化物に置き換えられても体重増加を引き起こすようには見えない」と結論付けられたときも驚くことではありませんでした。同じ量のカロリーを提供する食事。」
乳酸の生成が問題であると指摘する人もいますが、こうした非難は数十年前に信用されませんでした。乳酸塩は代謝にとって問題ではなく、実際、いくつかの代謝プロセスで重要な役割を果たしており、効果的な有酸素性燃料であることがわかりました。
フルクトースは、他のカロリーと同様、過剰に摂取すると体重増加の原因になりますが、脂肪を生成する魔法の力はなく、適度な量で摂取すれば肝臓に害を及ぼすことはありません。
では、1日にどのくらいの量のフルクトースを食べるべきでしょうか？
フルクトースの摂取量を評価するいくつかの臨床試験のメタ分析によると、1 日あたり 25 ～ 40 グラムのフルクトースは完全に安全です。これは、バナナ 3 ～ 6 本、イチゴ 6 ～ 10 カップ、チェリー 10 ～ 15 個、またはリンゴ 2 ～ 3 個に相当します。または、昔から言われているように、毎日少しの果物。
果物を定期的に食べる人は心配する必要はありませんが、高果糖コーンシロップやスクロースなどの精製糖を定期的に食べる人は、健康に危険で悪影響を与える摂取量に簡単に達する可能性があることに注意することが重要です。体重の減少。
たとえば、高果糖コーンシロップで甘味を付けた 500 ml の炭酸飲料ボトルには、35 グラムの果糖が含まれています。通常、1グラムのフルクトースは半分がブドウ糖、半分がフルクトースであるため、50グラムの砂糖を含むキャンディーを食べると、約25グラムのフルクトースを食べることになります。高果糖コーンシロップは約 55% の果糖を含み、多くの加工食品、フルーツ ジュース、スポーツ ドリンク、エナジー ドリンクなどに含まれているため、非常に蓄積しやすいです。
低血糖特性により多くの人から健康に良いと評価されているリュウゼツランの花蜜でさえ、最大 90% のフルクトースを含む場合があります。その他のあまり処理されていないフォームでは、最低でも 55% に達する可能性があります。
したがって、これについての主な見解は、毎日少しずつ食べるだけで、フルクトースのような単糖類に関連する健康上の合併症をすべて回避できるということです。 原料はさまざまですが、その効果は同じです。とりわけ、リュウゼツラン、スクロース、蜂蜜、メープルシロップ、精製砂糖、糖蜜、黒砂糖、高果糖コーンシロップなどです。