海外、特に米国で広く消費されている果物であるブルーベリーは、ブラジルでもファンを獲得しています。色は濃い紫色で、用途の多様性と心地よい風味が特徴です。また、多くの健康上の利点をもたらし、体重減少にも役立ちます。
このテキストでは、ブルーベリーについてもう少し詳しく学び、ブルーベリーが体重を減らすかどうか、正確に何なのか、さらにいくつかのヒントを調べます。
ブルーベリーとは何ですか？
ブルーベリー (ポルトガル語ではビルベリー) は、米国やヨーロッパで非常に一般的な野生の果物であり、特にこれらの地域が原産であるためです。それはベリー（いくつかの種子を持つ小さな多肉質の果物の一種）で、平らで、上部（萼片）に5つの尖った冠があり、プルインと呼ばれるワックスで覆われており、ほろ苦い風味（酸と混合物）があります。甘い）と濃い青色。果実の直径は平均1〜2.5 cm、重さは1.5〜4 gです。この植物は落葉樹、つまり典型的な温帯気候で、低木または匍匐性の植物です。
ブラジルでは、ブルーベリー栽培はエンブラパによって、より正確にはリオグランデ・ド・スル州ペロタス市で1980年代に導入されました。南部地域は寒いため、栽培に最適な場所です。
ブルーベリーは、生でも、ゼリー、コンポート、お茶などの形で加工して食べることもできます。
ブルーベリーの分類
ブルーベリー/ビルベリーはツツジ科に属するいくつかの種の総称です。主要なブルーベリー種、つまり最も商品化されている種は、遺伝子型、生育習性、果実の種類などの基準に従ってグループ化されています。これらのグループが何であるかを見てみましょう。
- 「ハイブッシュ」/ジャイアント ブルーベリー: 四倍体の種を含み、北アメリカ西部が原産です。風味と大きさの両方で最高のブルーベリーとみなされています。このグループの主な代表はVaccinium corymbosum Lです。
- 「ラビットアイ」: 六倍体種のグループ ( Vaccinium ashei Reade など)。北米南部から来たこれらの変種は、高温と水の不足に慣れています。これらの植物はより多くの実を結び、より耐久性がありますが、「ハイブッシュ」グループの植物と比較すると小さく、品質が低くなります。エンブラパ氏によると、スノキ属アセイ種はブラジルの土壌で栽培するのに最も適しているという。
- 「ローブッシュ」: 一般に匍匐性の二倍体種で、小さな果実が得られます (加工用に広く使用されています)。
ブルーベリーの特徴と栄養面
ブルーベリーは、最も優れた抗酸化特性を持つ食品の 1 つと考えられています。その抗炎症作用も注目に値します。
アントシアニン（色の原因）が特徴です。クエンフェロール、ケルセチン、ミリセチンなどのフラボノール（主に皮に含まれる）。カテキン。タンニンおよびフェノール酸（ヒドロキシ桂皮酸およびヒドロキシ安息香酸に由来）。レスベラトロールやプテロスチルベンなどの他のフェノール化合物も含まれています。
ブルーベリーは、ビタミンCとK、マンガン、銅、繊維の優れた供給源でもあります。
低カロリーの果物です。 100gで57カロリー。
ブルーベリーの利点
以下では、ブルーベリーの目的と、健康とフィットネスに対するブルーベリーの特性について詳しく見ていきます。実際、ブルーベリーが本当に体重を減らすかどうかを見てみましょう。
1) ブルーベリーは心臓病を予防します
ブルーベリーの、心臓血管系の健康維持に優れています。
研究によると、毎日1〜2カップのブルーベリーを3か月間摂取すると、血中の総コレステロールとトリグリセリドのレベルが低下し、善玉コレステロール（HDL）の量が増加することが示されました。さらに、他の研究では、肥満患者が毎日 50 g のブルーベリーを摂取すると、8 週間後に悪玉コレステロール (LDL) の酸化速度を 27% 低下させることができたことが示されました。脂質異常症と LDL 酸化は、心臓病発症の重要な危険因子です。
もう一つの非常に重要な危険因子は高血圧であり、ブルーベリーはこの問題を緩和することができます。研究により、ブルーベリーの一種であるスノキ属ミルティルス（ Vaccinium myrtillus ）の抽出物が、ACE（腎生理学に関与する強力な血管収縮剤であるアンジオテンシンIIの合成を担うアンジオテンシン変換酵素）の活性を阻害する可能性があることが明らかになりました。他の研究では、ブルーベリーの降圧効果は、体内で生成される血管拡張物質である一酸化窒素の合成を刺激するという事実によるものであることが示されています。
そして最後に、ブルーベリー フラボノイドは、血液凝固プロセスに関与する酵素シクロオキシゲナーゼ (または COX) の活性を阻害するため、血栓の形成を防ぎます。この効果は、インビトロとインビボの両方で観察されます。
2) ブルーベリーは糖尿病の制御に役立ちます
ブルーベリーは血糖指数が低い食品、つまり、摂取しても血糖値が急激に上昇しない食品と考えることができます。
1 型でも 2 型でも、血糖値のコントロールに役立つため、繊維が豊富な食事は糖尿病患者にとって不可欠であり、ブルーベリーは優れた摂取源です。1 カップで約 3.6 g の繊維が摂取できます。
脂肪とスノキ属コリンボサムを豊富に含む餌を与えられたラットを使って行われた研究では、これらのモルモットにおいて、2型糖尿病の発症の典型的な症状であるインスリン抵抗性が低下していることが明らかになりました。
この利点は人間でも観察されており、研究者らは、2型糖尿病になる可能性が高い人々がこれと同じ種のブルーベリー、 Vaccinium corymbosumを毎日摂取すると、このインスリン感受性の状況が改善されると主張しています。研究によると、この効果はブルーベリーに含まれるアントシアニンによるものです。
3) ブルーベリーはがんとの闘いに役立ちます
ブルーベリーの抗酸化活性は、口、食道、咽頭、肺、乳房、膵臓、結腸、子宮内膜、前立腺などのさまざまな種類のがんの予防と治療に役立ちます。酸化ストレスは DNA の突然変異を誘発し、無制限の異常な細胞増殖を引き起こす可能性があります。
Journal of Agricutural and Food Chemistry に掲載された研究では、ブルーベリーに含まれるフェノール化合物が結腸がん細胞の増殖を防ぎ、プログラムされた細胞死 (アポトーシス) の発生を促すため、結腸がんに対して効果があると報告しています。
Journal of Biochemical and Molecular Toxicologyに掲載された研究では、ブルーベリーに含まれるヒドロキシ安息香酸誘導体である没食子酸が乳がんに効果があることを示しました。乳がんは、非常に多くの女性の死につながる乳がんの進行を遅らせ、「破壊」することができます。
4) ブルーベリーは脳に良いです。
ニューロンは酸化損傷に対して非常に敏感です。ブルーベリーの抗酸化作用もこれらの細胞を保護します。
研究では、生後19か月のラットを2つのグループに分け、8～10週間にわたって食事にブルーベリー(2%)を与えたグループと対照グループを与えました。動物は、記憶力と空間学習の評価を可能にするモリス水迷路でテストされました。 LC-MS 分析 (つまり、質量分析計と組み合わせた液体クロマトグラフィー) を実行して、すべてのモルモットの食事と脳中のブルーベリー アントシアニンの存在を調査しました。その結果、アントシアニンは血液脳関門を通過することができ、記憶と学習能力に関係する脳領域に局在する傾向があると結論付けることができました。また、ブルーベリーを摂取した動物の皮質で見つかったアントシアニンの量と、モリス水迷路テストの成績との間には相関関係があった。
平均年齢76歳の人間を対象とした研究では、12週間毎日ブルーベリーを摂取すると、記憶力などの認知機能の改善が促進されることが明らかになりました（その結果、認知力を評価する2つのテストでスコアの改善が示されました）。
5) ブルーベリーは目に良いです。
網膜は酸化ストレスにも非常に敏感です。研究によると、ブルーベリー アントシアニンは、私たちの視覚にとって非常に重要なこの組織を保護することができます。
ブルーベリーは、ドライアイ、一部の感染症、近視と遠視、黄斑変性、白内障など、加齢に伴う一般的な視覚の問題を予防または制御するのに役立ちます。
「Archives of Optharmology」に掲載された研究では、ブルーベリーを毎日 3 サービング以上摂取すると、1 日あたり 1.5 サービング未満の果物を食べる人に比べて、加齢黄斑変性症の可能性が 36% 減少することが示されています。
6) ブルーベリーは肌に良いです。
人体最大の器官である皮膚も、ブルーベリーを食べることで恩恵を受けます。
ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、皮膚細胞に害を及ぼす可能性があるフリーラジカルの作用を制御します。この果物を摂取すると、肌がより滑らかで若々しくなります。
ブルーベリーに含まれるビタミンCは、真皮の血管の調子を整え、有名な「血管」（毛細血管の破裂）の発生を防ぐのに役立ちます。
果物に含まれる繊維は、間接的に皮膚を健康に保つのにも役立ちます。腸の便秘を防ぎ、体内からの老廃物や毒素の排出を促進します。この「デトックス」が肌に良い影響を与えます。
7) ブルーベリーは尿感染症を予防します
膀胱炎、または尿感染症は、女性に非常に一般的な病気です。ブルーベリーには抗付着特性が含まれているようで、細菌が膀胱壁に付着するのを防ぐことができます（この病気に関連する主な微生物である大腸菌の場合と同様）。
しかし結局のところ、ブルーベリーは体重を減らすのに役立ちますか?
ブルーベリーが減量に役立つかどうかを理解するには、それ自体で減量を促進する奇跡の食品やフォーミュラは存在しないことをまず覚えておく必要があります。減量は、身体活動の実践に関連した栄養の再教育を伴うプロセスです。言い換えれば、ブルーベリーは体重を減らすのではなく、むしろ体重を減らすのに役立ちます。低カロリーで栄養価の高い果物で、脂っぽくなく、ナトリウムも含まれていないため、自然かつ健康的に体重を減らしたい、または減らす必要がある人にとって優れた選択肢です。
ブルーベリーが減量に役立つのはなぜですか?
ブルーベリーは血糖指数が低い食品であり、その炭水化物が血流にゆっくりと徐々に到達するという事実により、「お腹が空いている」という情報が脳に伝達されるのが遅れます。
すでに述べたように、その繊維は腸内の通過を調節し、消化を助け、それによって私たちの食事から余分なものや無駄なものをすべて排除します。さらに、食物繊維は満腹感も与えます。
ブルーベリーに含まれるマンガンは、炭水化物や脂肪の燃焼にも役立ちます。
ミシガン大学心臓血管センターの研究者らは、ブルーベリーが心臓病のもう一つの重要な危険因子である腹部脂肪の減少に役立つと報告しています。この研究では、高脂肪または低脂肪の2種類の濃厚ブルーベリーパウダーをラットの食事に加えた。ブルーベリーに関連した脂肪の多い食事を食べたモルモットは、90日後、腹部脂肪が減少し、コレステロール、トリグリセリド、空腹時血糖値が減少しました。さらに、インスリンに対する細胞の感受性の改善が観察されました。結果は、低脂肪食を摂取した動物のグループではさらに満足のいくもので、体重、総脂肪量が減少し、肝臓の大きさが減少しました。
そして最後に、10人の女性アスリートを対象に実施された別の研究では、ブルーベリーの摂取により、脚の徹底的な運動後の筋肉の回復が促進されることが示されました。筋肉疲労は、酸化的損傷に関連する炎症過程に他なりません。トレーニングを最適化し、その結果、より多くの脂肪を失うには、ブルーベリーを摂取することより良いことはありません。ブルーベリーは優れた抗酸化物質であり、抗炎症作用があります。
予防
- ブルーベリーは大多数の人に危険をもたらすものではありませんが、他の種類の食品と同様に、適量を摂取してください。
- 摂取の安全性を証明するデータがないため、葉を経口摂取することは避けてください。
- これまで見てきたように、ブルーベリーの薬効は、一般に、果実を大量に摂取した場合に観察されます。この点に関して安全な証拠が不足しているため、妊娠中および授乳中の女性はこれ以上摂取しないことをお勧めします。
- 糖尿病患者は、従来の薬の投与量を調整できるよう、ブルーベリーの摂取について医師に知らせる必要があります。これらの薬とブルーベリーを併用すると、低血糖を引き起こす可能性があります。
- ブルーベリーは血糖値を妨げるため、外科手術の少なくとも 2 週間前にはブルーベリーを食べないでください。
ヒント
生のブルーベリーを冷凍保存すれば一年中食べられます。研究により、ブルーベリーを冷凍しても抗酸化作用が損なわれないことが示されています。 3 ～ 6 か月の間、果物は 0°F (-17°C) 以下の温度で冷凍されました。その抗酸化特性やアントシアニンの量に関連した減少はないことが判明しました。