プロテインダイエットには、最も人気のあるものを挙げると、 アトキンスダイエット、 サウスビーチ、 、 デュカンなど、 いくつかのバリエーションがあります。これらすべてに共通しているのは、大量のタンパク質と低炭水化物含有量の摂取を推奨していることです。ほとんどのタンパク質ベースの食事では脂肪の摂取も奨励され、お菓子、パン、パスタ、および多くの果物や野菜が排除されます。
プロテインダイエットは体重を減らすのに役立ちますが、カロリーと栄養の両方の観点から非常に制限された食事であるため、健康を危険にさらさずに体重を減らすのに役立つ健康的な食品を選択することが重要です。そして、これらの食べ物は何ですか？
プロテインダイエットに含めるのに最適な20の食品のリストを以下に示します。
鮭
世界で最も人気のある魚の 1 つであるサーモンは、タンパク質に加えて、有名なオメガ 3 を食事に加えます。これは多価不飽和脂肪であり、血中のHDL（善玉コレステロール）レベルを高め、LDL（悪玉コレステロール）レベルを制御するのに役立ちます。魚100gあたり23gのたんぱく質が摂取できます。
ほうれん草
ほうれん草には食物繊維が豊富で（1カップに1日の推奨量の20％が含まれています）、タンパク質も5g含まれており、脂肪はほとんど含まれていません（同じ量でわずか0.12g）。
また、ミネラル塩（カルシウム、鉄、リン）やビタミン（C、複合体A、B）も豊富に含んでいます。ただし、ほうれん草にはフィチン酸とシュウ酸（一部の栄養素の吸収を妨げる）が多く含まれているため、過剰に摂取すべきではありません。
キノコ
きのこは総重量の90％が水分で構成されていますが、栄養価が非常に高い食品です。タンパク質含有量が高く（すべての必須アミノ酸を含む）、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガンも含まれています。
しいたけ、しめじ、ポルトベロなどのキノコは、プロテインダイエットにカロリーを追加しすぎずに、満腹感を持続させるのに役立ちます。
マグロ
東洋料理で愛されるこの魚は、サーモンと同様にタンパク質が豊富で脂肪が少ないため、あらゆる食事に浸透しています。刺身（生の魚）を食べたくない場合は、お好みの味付けで焼いたフィレ肉を選んでください。
マグロを定期的に摂取すると、心血管疾患、がん、高血圧のリスクが低下することがわかっています。これは、マグロにはオメガ 3 が豊富に含まれているためです。マグロ 100 グラムごとに、約 24 グラムの高品質のタンパク質が摂取できます。
缶詰のものには過剰なナトリウムや不健康な油が含まれている可能性があるので注意してください。
赤身の赤身肉
必須アミノ酸の供給源である赤身肉は、体に重要なビタミンやミネラルを加えます。赤身の肉に含まれるビタミンの中には、野菜には含まれない有名なビタミンB12があります。
さらに、赤身の肉は鉄分を供給し、強力な抗酸化物質であるリポ酸を最も多く含む食品です。赤身肉 100 グラムには、約 26 グラムのタンパク質が含まれます。
赤身肉には飽和脂肪が含まれているため、適度に摂取してください。周りに脂肪の層がない、赤身の部位を選んでください。
鶏の胸肉
鶏の胸肉はダイエットに古くから人気があり、タンパク質含有量が高く、脂肪が少ないため、プロテインダイエットにも推奨されています。鶏肉は常に皮を取り除き、他の部分にはより多くの脂肪が含まれているため、胸肉を優先してください。風味を変えるには、各調理に新しい調味料を追加し、カロリーを増やさないように常にグリルまたはローストしてみてください。
卵
時には極悪人、時には許されている卵は、日々の生活にとっておいしいタンパク源です。ビタミンB2、B12、B5に加え、セレンとビタミンAも提供します。
コレステロールが気になる場合は、脂肪が黄身に集中しているため、白身だけを食べることを選択してください。卵1個には平均して7グラムのタンパク質が含まれています。
牛乳
牛乳1リットルには、タンパク質30グラムのほか、カルシウム、ヨウ素、カリウム、ビタミンB2、ビタミンB12が含まれています。アミノ酸のトリプトファンの存在のおかげで、牛乳にはリラックス効果があり、空腹感を長時間防ぐ効果もあります。
チーズ
ほとんどのプロテインダイエットでは、炭水化物含有量が低いプロセスチーズを推奨しています。ただし、これらのチーズの中には、高度に加工されていることに加えて、過剰なナトリウムや砂糖さえも含まれているものがあるため、これは最も健康的な選択肢ではありません。体重計と心臓に優しいチーズを選びたい場合は、100g あたり 14 グラムのタンパク質が含まれており、カロリーはわずか 96 カロリー (チーズの 330 カロリーと比較) であるカッテージ チーズをお選びください。
覚えておく価値があるのは、 乳糖不耐症がある場合、加工チーズの量が少ないほど、乳糖含有量が高くなるということです。言い換えれば、例えばホワイトチーズにはパルメザンチーズよりも多くの乳糖が含まれています。
エキストラバージンオリーブオイル
オリーブオイルは、最高ではないにしても、世界で最高の脂肪の1つと考えられています。 「良い脂肪」として知られ、高濃度の抗酸化物質のほか、ビタミンE、ビタミンK、オメガ6が含まれています。
炎症を軽減するだけでなく、コレステロール値の制御にも役立つため、心臓にとって素晴らしい味方です。いくつかの研究は、癌、アルツハイマー病、その他の神経変性疾患の予防におけるオリーブオイルの使用を指摘しています。
これらすべての利点に加えて、オリーブオイルは満腹感をより長く保つのにも役立ちます。
オリーブオイルの利点を最大限に活用するには、オリーブオイルの加熱を避け、サラダやグリルした野菜にオリーブオイルを使用することをおすすめします。
ヨーグルト
優れたプロバイオティクス（腸の調整に役立ちます）であるヨーグルトは、カロリーをそれほど高くせずに、食事に大量のタンパク質を加えます。砂糖を含まないバージョンを選択し、必要に応じて自宅で自分で作ることもできます。
レシピは非常に簡単です：1リットルの温かい牛乳+1カップの全脂肪ヨーグルト。寒さから保護された密閉された場所（オーブンの電源を切るなど）に8時間放置し、さらに2〜3時間冷蔵庫に置きます。保存料や砂糖を含まない、クリーミーなヨーグルトが出来上がります。スキムミルクとヨーグルトを選択できますが、より液体のヨーグルトになります。
赤い果実
砂糖が含まれているため、摂取量は控えめにする必要がありますが、赤い果物は血糖指数 (GI) が低いという利点があります。低GI食品とは、血糖値に過度の影響を与えない食品のことです。
これはプロテインダイエットをしている人にとって重要です。血中のグルコースレベルが急激に上昇すると、もっと食べたいという刺激を受ける可能性があるためです。つまり、食べ終わった直後に望ましくないことがすべて起こる可能性があります。甘党を満足させるには、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーを選んでください。ただし、果物には炭水化物が含まれているため、プロテインダイエット中は適度に摂取する必要があるので注意してください。
豆腐
「大豆チーズ」としても知られる豆腐は、タンパク質ダイエットをしている人にとって優れた食品です。これは、7.5グラムのタンパク質と70カロリーに加えて、製品100グラムあたり炭水化物が2.5グラムしか含まれていないためです。水分が多く脂肪分が少ないのでカロリーが低いです。
豆腐には、更年期障害の症状を軽減するのに役立つ化合物である植物エストロゲンも含まれています。植物由来なのでコレステロールは含みません。
キャベツ
ケールも、ほうれん草と同様にカルシウムと鉄分を含むため、たんぱく質ダイエットの一部として取り入れるべき葉物野菜です。
カルシウムと食物繊維の供給源であるケールには、体の解毒を助ける色素クロロフィルも含まれています。この解毒作用により多くの毒素が除去され、プロテインダイエットで体重を減らし健康を維持できるようになります。
喘鳴
メキシコ原産のこの種子は栄養素が非常に豊富で、炭水化物は非常に少ないです（繊維の形で存在するものはほとんどありません）。チアは摂取すると胃の中でゲルを形成し、消化を遅らせます。この遅延は満腹感を長引かせるため、体重を減らしたい人にとって非常に有益です。
利点はそれだけではありません。チアには、高濃度のオメガ 3、カルシウム、マグネシウム、抗酸化物質が含まれています。
アーティチョーク
これも私たちの食事ではめったに摂取されない素晴らしい食品ですが、プロテインダイエットに必ず加えるべきです。この食事では脂肪の摂取量が増えるため、脂肪の代謝を助ける食品が推奨以上に推奨されます。
アーティチョークは、脂肪の消化によく使われる肝臓と胆嚢の機能を助けます。また、食物繊維も豊富に含まれており、1 ユニットに 1 日の推奨摂取量の 25% が含まれており、抗酸化物質も含まれています。
また、体内のコレステロールレベルを調節し、悪玉コレステロール（LDL）を減らし、 善玉コレステロール（HDL）を増やすのにも役立ちます。
豆
高たんぱく質の食事の中には豆類の摂取を禁止しているものもありますが、食事から炭水化物を完全に絶つべきではないことに注意してください。そうしないと、エネルギーを失い、頭痛や便秘を引き起こす危険があります。炭水化物の量と質をコントロールするだけです（たとえ一定量の炭水化物の量が同じであっても、ケーキを一切れ食べることと玄米を食べることは同じではありません）。
豆は、血糖値を大幅に変化させないタンパク質や消化の遅い炭水化物を摂取するのに最適な選択肢です。マグネシウム、マンガン、鉄、カルシウム、ビタミンB複合体は、豆に含まれる主な栄養素の一部です。
半カップの調理済み豆には、タンパク質 8 グラム、繊維 8 グラム、炭水化物 13 グラム、カロリー 114 カロリーが含まれています。
ハム
ブラジルの朝食にはどこにでもあるハムには、下処理が不要で良質なタンパク質源であるという利点があります。ナトリウム含有量が高く、飽和脂肪も含まれているため、摂取量を週に数回に制限し、食事を変え、可能な限り生のものを選択してください。
アボカド
アボカドは健康的な食事に最適な食品の 1 つであるにもかかわらず、カロリーが高いため、多くの人が絶対に食べることを避けています。一価不飽和脂肪が豊富なアボカドは、体内のコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げ、心臓病から癌まであらゆるものを予防します。
各アボカドには平均 8 グラムの繊維が含まれており、腸の調子を整えるだけでなく、食欲のコントロールにも役立ちます。アボカドが美味しいのは言うまでもないですよね？ （ただし、砂糖やミルクを入れて食べるのは厳禁です！）
ブロッコリー
ダイエットのもう一つのチャンピオン、ブロッコリーは、少ないカロリーで満足できる食品のリストに載っています。さらに、カロリーの消費にも役立ちます。このような？
ブロッコリー 1 カップには 25 カロリーが含まれていますが、体が消化するには (驚くべきことに) 80 カロリーが必要です。つまり、ブロッコリーにはカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ナトリウムに加え、ビタミンC、A、B2、B6、Kが含まれているだけでなく、食べるだけで55カロリーを消費することになります。
水
水は食べ物ではありませんが、食事において最も重要なものです。プロテインダイエット中は、タンパク質を大量に摂取すると体が脱水状態になる可能性があります。体内の水分不足は減量を困難にするだけでなく、健康上のリスクも引き起こします。常に水の入ったボトルを持ち歩きましょう。
プロテインダイエットで気をつけること
- コレステロール
食事全般で過剰なタンパク質に注意することに加えて、動物由来の製品の過剰摂取にも注意することが重要です。肉、卵、乳製品はコレステロール値の上昇につながる可能性があり、心血管疾患のリスクの増加に直接関係します。生物学的価値が高く、健康を損なうことなくダイエットに役立つ植物由来のタンパク質を食事の一部に取り入れるようにしましょう。
- 便秘
プロテインダイエットは便秘を引き起こす可能性があるため、肉やその派生品だけを摂取するのではなく、 食物繊維を豊富に含む食品をメニューに組み込むことが重要です。
- 脂肪
残念なことに、脂肪は依然としてあらゆる食事療法の悪者とみなされているため、脂肪の摂取は推奨されなくなっています。しかし、健康的な脂肪は体の適切な機能に不可欠であり、食事中に脂肪が不足すると、ビタミン欠乏症からうつ病まであらゆる原因となる可能性があります。
また、満腹感を持続させるのに役立つため、食欲をコントロールする働きもあります。低脂肪の加工食品には過剰な塩分や糖分が含まれていることがよくあります。したがって、オリーブオイル、アボカド、魚などの「良い」脂肪を必ず食べるようにしてください。
- 過剰なタンパク質
過去に腎臓に問題がある、または現在腎臓に問題がある場合、この食事療法は適切ではない可能性があります。食事療法を開始する前に、医師または栄養士に相談してください。
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