ヘム鉄とは何か、ヘム鉄と非ヘム鉄の違い、食品源とは何か、そしていくつかの重要なヒントを理解します。
すべての鉄が同じように生成されるわけではないため、体内の鉄のバランスが崩れている場合は、どの鉄が健康に最適であるかを慎重に検討してください。これは人間の健康にとって必須の微量栄養素であり、DNA と酵素の合成、酸素輸送、赤血球生成、代謝、免疫機能に関与しています。
血液中の鉄が少なすぎると鉄欠乏性貧血が生じる可能性があり、これは身体的、認知的、免疫学的発達と機能の低下に関連します。さらに、貧血がない場合でも鉄欠乏は、成人における無気力、集中力の低下、免疫機能の低下などの悪影響にも関連しています。
このため、、体内の鉄不足を防ぐためには、鉄の吸収を高める方法を知り、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを理解し、最適な食品を選択することが重要です。
鉄とは何ですか
鉄は、肺から体のあらゆる部分に酸素を運ぶ赤血球に存在するタンパク質の一種であるヘモグロビンの重要な成分です。鉄分が不足すると酸素を運ぶ赤血球が不足し、疲労を引き起こします。
さらに、鉄はミオグロビンの一部でもあり、ミオグロビンは筋肉組織内で酸素を輸送し、貯蔵するタンパク質です。子供の健康な脳の発達と成長、またさまざまな細胞やホルモンの正常な生成と機能にとって重要な栄養素です。
鉄はフェリチンとして体内に（肝臓、脾臓、筋肉組織、骨髄に）貯蔵され、トランスフェリン（鉄と結合する血液中のタンパク質）によって全身に分配されます。
食品からの鉄には、ヘムと非ヘムの 2 つの形態があります。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
ヘム鉄
ヘム鉄は動物の肉にしか含まれていません。ヘム鉄を含む食品は次のとおりです。
- 牡蠣、ムール貝、ハマグリ。
- 牛肉;
- 有機肉;
- イワシの缶詰。
- 鳥;
- ツナ缶。
ヘム鉄はヘムタンパク質に結合しており、通常は体内に7〜35％の割合で吸収されることからその名前が付けられています。
ヘム鉄のメリット
吸収の正確なメカニズムは不明ですが、ヘム鉄が非ヘム鉄よりも体に吸収されやすいことは明らかです。
ヘム鉄のデメリット
ヘム鉄は動物性食品の摂取に関連して健康に悪影響を与えることに注意することが重要です。
食事から得られる十分な鉄分は体の必須機能に必要ですが、酸化促進剤でもあります。
これは、体内に多量の鉄が存在すると、鉄に関連してヒドロキシル (-OH) と呼ばれる危険なフリーラジカルが生成されるため、酸化ストレス (炎症) や DNA 損傷を引き起こす可能性があることを意味します。
鉄が少なすぎると鉄欠乏性貧血を発症するリスクがあるのと同じように、鉄が多すぎると
これらの懸念は非ヘム鉄にも存在する可能性がありますが、脳卒中、冠状動脈性心疾患、さまざまな種類の癌、胃腸への副作用のリスクなど、ヘム鉄に直接関連する他の健康上の懸念もあります。
ヘム鉄は、特にメタボリックシンドローム、アテローム性動脈硬化症、脳卒中、 、アルツハイマー病、パーキンソン病、関節炎、その他の重篤な病状とも関連しているとされています。
鉄は必須ミネラルですが、ヘム鉄の急速な吸収は必ずしも良いことではありません。適切な鉄バランスを維持することが不可欠です。
非ヘム鉄
非ヘム鉄は植物性食品に含まれていますが、動物は非ヘム鉄を含む植物性食品や強化食品を摂取するため、間接的に動物の肉にも含まれています。
非ヘム鉄を含む食品は次のとおりです。
- レンズ豆;
- 強化シリアル;
- 豆;
- 栗;
- ほうれん草;
- ダークチョコレート (少なくとも45%);
- 皮付きのジャガイモ。
- 種子;
- ご飯か栄養たっぷりのパン。
このタイプはヘムタンパク質に結合していないため非ヘム鉄と呼ばれ、通常は体に2〜20％の割合で吸収されます。
非ヘム鉄の健康上の利点
非ヘム鉄は植物に含まれる鉄であり、植物性食品は動物性食品よりもはるかに健康的です。
非ヘム鉄を摂取すると、血液中の過剰な鉄分に悩まされる可能性が低くなります。
あなたの体は、非ヘム鉄の吸収を抑制する能力が大幅に向上しています。一方、ヘム鉄は、鉄の吸収を制御しようとする体の試みを回避することができます。
過剰な鉄を体から除去する方法がないため、非ヘム鉄はヘム鉄よりも大きな利点をもたらします。
同様に、植物ベースの食品を摂取すると、さまざまな強力な栄養素、抗酸化物質、植物化学物質が得られ、鉄分の状態だけでなく全体的な健康をサポートします。
非ヘム鉄は心臓の健康上の問題を引き起こす可能性も低くなります。
非ヘム鉄のデメリット
ヘム鉄と非ヘム鉄の主な違いは生体利用効率です。
非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が低いですが、たとえ大量に摂取したとしても毒性を引き起こすリスクが低いわけではありません。
鉄分の推奨摂取量
2 種類の鉄のうちどちらを摂取する量が多いか少ないかに関係なく、この栄養素の 1 日あたりの推奨摂取量 (RDI) は、人の年齢と性別によって異なります。
ベジタリアンの食生活をしている人は、必要な鉄分も異なります。
- 赤ちゃん:
- 0～6ヵ月：0.27ミリグラム（mg）
- 7～12ヵ月：11mg
- 子供たち：
- 1～3歳：7mg
- 4～8歳：10mg
- 男性:
- 9～13歳：8mg
- 14～18歳：11mg
- 19歳以上：8mg
- 女性：
- 9～13歳：8mg
- 14～18歳：15mg
- 19～50歳：18mg
- 51歳以上：8mg
- 妊娠中：27mg
- 14～18歳の授乳期：10mg
- 19歳以上の授乳の場合：9mg
鉄サプリメントは、植物ベースの食事などの食事療法だけでは十分な鉄を摂取することが難しい場合に役立ちます。
最善の選択肢は、常に食事だけで十分な量を摂取するように努め、鉄の吸収を損なう可能性のある要因を除去または軽減し、これらの種類の鉄が豊富な食品を摂取することです。
これは、多くの鉄分が豊富な食品には、全体的な健康をサポートするために相互に作用する他のさまざまな有益な栄養素も含まれているためです。余分な肉、特に脂肪の多いものには注意してください。
ヘム鉄と非ヘム鉄とは何か、その違い、そしてどの食品がこの栄養素の供給源であるかを理解したところで、バランスの取れた食事を摂取してそれらを摂取し、その利点をすべて得ることが重要です。
