マルシオ・アタラが教える体重を減らすための 5 つのヒント

「 1970 年まで、ブラジル人は 1 日に約 10,000 歩を歩きました。 2000 年代以降、この数は平均 2,000 歩まで減少しました。この違いにより、心臓や肺に問題が発生する可能性が 60% 増加するため、もっと歩くようにしましょう。」

怖い！上記のコメントは、USP でハイパフォーマンストレーニングを専門とし、栄養学の大学院学位を取得した体育学部教授、マルシオアタラ氏によるものです。彼は、優れた結果をもたらしたダイエット x エクササイズプログラムや、TV Globo の Fantástico の番組 Medida Certa を通じてメディアに出演したことで知られるようになりました。それ以来、彼は太りすぎで座りっぱなしでやる気のない人々にとっての一種の教祖となった。

彼の証明された効果的な方法は、人々に食生活を変える動機を与えます。それでは、マルシオ・アタラの減量に関するヒントをいくつか見てみましょう。いただいたご意見をもとに、取り上げたテーマについて簡単に説明させていただきます。

マルシオ・アタラからの最初のヒント

「飽和脂肪の量を減らすことは、依然として脂肪と戦う最も効果的な方法の 1 つです。」

飽和脂肪とは何ですか?それはすべて動物由来の脂肪です。肉、牛乳、チーズ、バター、クリームなどに含まれています。アテローム性動脈硬化症（動脈壁に脂肪斑が形成され、動脈壁が詰まる）の原因となり、心臓発作や脳卒中の可能性が高まります。

マルシオ・アタラからの 2 番目のヒント

「ブラジル人はより多くの繊維を摂取する必要があります。これは消化器系や循環器系に影響を与え、1日を通してより多くの脂肪を燃焼させます。」

ファイバーには 2 つのグループがあります。

水溶性 – 満腹感をもたらし、コレステロール、トリグリセリド、血糖値を低下させます。これらはオーツ麦、レンズ豆、大豆、豆、野菜、果物に含まれています。
不溶性 – 糞便の量を増加させ、腸内通過を促進する能力があります。野菜や果物に含まれていますが、亜麻仁や小麦ふすまなどにも含まれています。

マルシオ・アタラからの 3 番目のヒント

「睡眠時間が短い人は体重が増加する可能性が高くなります。仕事のために睡眠を犠牲にしている人は、近い将来それが反映されるので、もっと寝てください。」

睡眠時間が短いと、体からホルモンが不規則に分泌されてしまいます。それらについて知りましょう:

グレリン – 空腹感の原因となるホルモン。大量に放出されるため、より多くの量を食べるようになります。
レプチン – 満腹感を制御するホルモン: レプチンは還元型で生成されるため、満腹感を得るにはさらに食べる必要があります。
コルチゾール – ストレスホルモン、特に腹囲の成長に直接関係します。

すべての医師は、毎晩7時間から8時間の睡眠をとるようにアドバイスします。減量ダイエット中の人が睡眠に困難を感じている場合、おそらくこのダイエットも影響を受けるでしょう。

マルシオ・アタラからの 4 番目のヒント

「朝食を忘れずに食べてね。多くの研究では、この食事を抜くと、1 日を通してより多くのカロリーと脂肪を摂取することになることが示されています。そして今回、ハーバード大学の研究は、朝食を抜くと肥満、高血圧、コレステロールの増加、糖尿病のリスクが高まると結論づけています。」

朝食を抜くと、1日の摂取カロリーが減ると素朴に信じてしまいます。それは完全にうまくいくわけではありません。私たちが目覚めると、私たちの生物全体も目覚めます。栄養素が不足していると感じると、私たちの体は自動的に「待機モード」に入り、適切に栄養が補給されるまで燃焼エネルギーを可能な限り節約します。

マルシオ・アタラからの 5 番目のヒント

「痩せるには有酸素運動が一番効果的です。」

より中程度で長時間のトレーニングと、より短時間で強度の高いトレーニングを交互に行うと、より良い結果が得られます。すべてのトレーニングは代謝を加速し、より多くのカロリー燃焼を促進しますが、より短くて強度の高いトレーニングはトレーニング後の燃焼を維持することに注意してください。適切なウォームアップとストレッチをせずに運動を開始しないでください。

消費カロリー x 身体活動

世界保健機関は、週に 5 日、少なくとも 30 分の身体活動を推奨しています。

それは達成するのが難しい目標ではありません。ジムに行きたくない人は、ただ歩き回ってください。いつでもどこでも練習できますが、使用するテニスの種類には注意する必要があります。関節の損傷を避けるために、行う予定のアクティビティに応じて購入するようにしてください。

私たちは毎日、意識することなくいくつかの練習を行っています。私たちが行うすべてのことは、少ないか多いかにかかわらず、カロリーを消費します。移動していますか？私たちはエネルギーを浪費しています。

座りっぱなしの人は、慎重な方法で始める必要があります。人生で一度もやっていない運動を、1 日ですべてやりたいと思っても意味がありません。車を家に置いておいてはどうでしょうか？エレベーターを階段に変えてみたことはありますか？友達に会いにサイクリングに行きますか？ 60 段の階段を登ると、10 分間のウォーキングで消費するカロリーと同じ量のカロリーが消費されます。

重要なことは、快適な身体活動を選択することです。そうすることで、実践者は新しいライフスタイルを続けることができます。

以下の表は、マルシオ・アタラ氏の体重を減らすためのヒントを補足するものです。体重約 70 キロの成人が、これらのアクティビティをそれぞれ 10 分間行った場合に、どのようにカロリーが消費されるかを見てみましょう。

身体活動	カロリー消費量	身体活動	カロリー消費量
テレビを見ている	11.3	ダンシング	56.7
シャワーを浴びる	22.7	ガーデニングの練習	59
料理	28.3	時速6.5kmで歩く	62
ストレッチ	28.3	レジスタンストレーニング	68
木から果物を摘む	34	バレーボール大会	68
ピラティスを練習する	34	バスケットボールレクリエーション	70
ヨガの練習	37.4	クーパー	79.3
犬を洗う	39.7	サッカーレクリエーション	79.3
掃除機をかける	39.7	テニスをする	82.73
釣り	39.7	バスケットボール競技	90.7
軽い家事	39.7	ビーチバレーボール	90.7
馬に乗る	43	ステップ	96.3
ボウリングをする	43.1	時速21kmでサイクリング	107
洗濯	45.3	競技で水泳する	111.1
卓球をする	45.3	サッカー競技	113.3
家のペンキを塗る	51	時速11kmで走っている	141
時速9kmでサイクリング	53	ボクシング	145.1
ゴルフをする	54.4	階段を駆け上がる	170