ワークアウトを始める方法を考える時期が来たと決めた場合、あなたはすでに最初の一歩を踏み出しています。ワークアウトを始めるための 7 つの重要なヒントを今すぐチェックしてください。
「運動は魔法の薬です」と、アメリカスポーツ医学会消費者情報委員会委員長のマイケル・R・ブラッコ氏は述べています。
マイケルによれば、「運動は文字通り、一部の心臓病のような病気を治すことができます。運動は、ある種の癌の予防や回復に役立ち、関節炎のある人々のうつ病の予防や回復にも役立ちます。」
ほとんどの人が体重を減らし、引き締まった体になるのに役立つことに異論の余地はありません。
有酸素運動と無酸素運動には、減量から精神的健康、さらには糖尿病などの病気の治療に至るまで、いくつかの利点があります。
しかし、これらすべてのメリットを得たい場合は、動き続ける必要があります。これは必ずしもジムで厳しくて時間のかかるトレーニングを続けるという意味ではなく、むしろ頻繁に練習することを意味します。
米国心臓協会諮問委員会の委員長であるリタ・レッドバーグ氏は、「身体活動を少しでも増やすだけで、体重が減り、気分が良くなるのに大きな後押しとなる」と述べた。
ワークアウトを始めるための 7 つのヒントをご覧ください。
1. 健康診断を受ける
あらゆる種類の運動を始める前に、最も重要なことは、医師に相談して自分の健康状態を確認することです。
これは、激しい身体活動に慣れていない人や 45 歳以上の人にとってはさらに重要です。
この検査はワークアウトを開始する前に実施する必要があり、運動中に怪我をする危険性がある健康上の問題や状態を検出できます。
さらに、ワークアウトの始め方に関するこの最初のヒントは、トレーニングを最適化するのに役立ち、あなたと教師が自分の限界を理解しやすくなり、あなたのニーズに合わせた運動計画を作成してくれるため、非常に重要です。ニーズ。
2. 週に何回運動すべきか
週にどれくらいの時間運動すべきかに関する一般的な推奨事項は次のとおりです。
- 心血管運動:週あたりの心血管運動の最小量は、少なくとも 150 分間の中程度の運動です。
この時間を、1 週間を通して少なくとも 75 分間の激しい有酸素運動、またはその両方の組み合わせに置き換えることもできます。
- 無酸素運動:筋力トレーニングとしても知られており、強くお勧めします。
主要な筋肉群を含むエクササイズは、週に 2 日以上実行する必要があります。
追加の健康上の利点を享受するには、週に 300 分間の中程度の運動、または 150 分間の激しい有酸素運動、またはその両方を組み合わせて、心血管運動の最小時間を増やす必要があります。
たくさんあるように思えるかもしれませんが、良い点は、それを日常生活に組み込むことができることです。有酸素運動を少なくとも 10 分間実行する限り、アクティブな時間を週に好きなだけトレーニング セッションに分割できます。
3. 現実的な目標を計画して設定する
ワークアウトを始める方法に関する非常に重要なヒントは、達成可能なステップと目標を含む計画を作成することです。
そのための 1 つの方法は、簡単に実行できる手順を含む計画から始めて、フィットネス レベルの向上に合わせて計画を改善することです。
たとえば、持久力を高めて 5K ランを完走できるようにするためにワークアウトを開始することが目標の場合は、短いランの計画を立てることから始めます。
これらの小さなランニングを終えたら、5km を一度に走れるようになるまで距離を延ばしてください。
小さな目標から始めると、成功の可能性が高まるだけでなく、ワークアウトごとにモチベーションを維持することもできます。
実行する運動の時間や種類よりも、運動ルーチンを確立し、それを遵守することが重要です。
本当に時間がない日には、特に運動を始めたばかりの人にとって、7〜10分のトレーニングでも健康上の利点が得られます。
4. 進捗状況を追跡する
結果が現れるまでに時間がかかるため、日々の改善状況を示す追跡システムが必要です。
これは、トレーニングに行きたくないときにやる気を起こさせるものです。
最初のワークアウトから年間ランニング目標まで、フィットネスの旅に役立つスマートフォン アプリがいくつかあります。
例としては、 Adidas TrainingまたはRunKeeper があります。
体の写真を撮ったり、寸法を測ったり、体重を測ったりして、経時的な変化を比較することもできます。
写真と測定値は非常に重要です。ワークアウトを始めると体重が減り始め、除脂肪体重が減りますが、筋肉量は増加するため、体重計の数値は変わらないことが多いからです。
5. 挫折に備えてプランBを用意する
トレーニングを休んだり、風邪を引いたりしても、計画や結果がすべて台無しになってはいけません。誰でも多少の挫折は経験します。
あなたの目標は完璧であることではなく、時間をかけて改善することです。最も重要なことは諦めないことです。
悪い成績をとったときと同じように、困難に直面したときに、それが学校に通ったり、仕事を辞めたりすることを妨げるものではありません。
挫折が起こったときにどうすればよいかについては、次のアイデアを確認してください。
ワークアウトに行く予定だったのに、突然エネルギーがなくなってしまったように感じませんか?
朝一番ですでに疲れを感じている場合は、運動を休み、栄養を改善するために休息日に何を食べるかに真剣に焦点を当ててください。
午後遅くに疲れを感じ始めたら、散歩に出かけ、リラックスして日中に少し動き回ってください。
ストレスを感じたり、トレーニングに行く意欲がなくなったりしていませんか?
疲れやストレスを感じるのは正常なことです。
この場合は、トレーニング日をスキップし、十分な睡眠と質の高い睡眠をとり、休息をとることに集中してください。
数日間トレーニングをサボってしまい、気分が悪くなったことがありますか?
ここ数日トレーニングをしなかった原因を考えてください。大変な一日でしたか、食事がうまくいかなかったか、それともただ忙しいスケジュールでしたか？
同じことが再び起こるので、ここから何かを学び、中断したところから再開する準備をしてください。
何が起こったのかをより深く見て理解する準備ができていれば、それぞれの挫折は新たな教訓と動機をもたらすことができます。
6. 習慣にする
減量、健康、パフォーマンス、その他の目的を問わず、運動を成功させるためのもう 1 つの重要な点は、ルーチンを維持することです。
習慣にして定期的に運動すると、長期的に運動習慣を維持するのが簡単になります。
研究の分析では、不健康な行動を新しい健康的な習慣に置き換えることが、それを長期的に維持するための優れたアプローチであると結論付けられました。
さらに、スケジュールを立てたり、毎日同じ時間に運動したりすることは、日課を維持して長続きさせる良い方法です。
たとえば、仕事を辞めた直後、または起床後すぐに、その日の一番最初に毎日運動する習慣を付けることができます。
7. ジムにサインアップする前に、質問リストを作成してください
まず、自宅や職場の近くにあるジムを選ぶのが理想的です。これにより、より頻繁に通う可能性が高まります。
次に、ジムのことを知るためにトライアル クラスを予約し、できれば次のような質問をしてください。
- 支払いは月ごと、四半期ごと、または年ごとに行うことができますか?
- ジムが最も混雑する時間帯と空いている時間帯はいつですか?
- ジムには試用期間がありますか?
- どのようなクラスが提供されていますか?
始めたばかりのときは、混雑したジムに入るのは気が遠くなるかもしれません。そのため、ピーク時間がテスト日と同じでないこと、または少なくとも最初は参加することを確認してください。
新しい運動習慣を始めるのは大きな挑戦ですが、本当の目標を立てることで、長期的に集中力を維持することができます。
身体活動にはさまざまな種類がありますが、前進するためには、自分の体と心に適したものを選択することが理想的です。
ゆっくりと始めて、怪我を避けるために時々体を休めることを忘れずにフィットネスレベルを上げてください。
自分の進捗状況を記録したり、フィットネス グループに参加したりすると、モチベーションを維持して目標を達成するのに役立ちます。
健康的な食生活を送り、水分を補給することも重要です。
ワークアウトを始める方法に関するこれらのヒントを参考にすると、ワークアウトが想像よりもはるかに簡単で楽しいものになることがわかります。
多くの人は義務から始めて、最終的にはこの非常に健康的な習慣に熟達します。