体重を減らしたり、筋肉量を増やしたり、単に気分を良くすることに専念している場合は、トレーニング後の栄養補給が不可欠であり、進歩に大きな影響を与えるため、トレーニングはプロセスの一部にすぎないことを知ってください。
また、運動後は何を食べても大丈夫だと信じているなら、それは大きな間違いです。間違った食べ物を食べるとパフォーマンスに悪影響を及ぼし、望む結果が得られる可能性は低くなります。
あなたの目標がワークアウトを最大限に活用することである場合は、ワークアウト後の栄養、大きな間違い、およびいくつかのヒントに関するこの情報をチェックしてください。
トレーニング後の栄養補給はどのくらい重要ですか?
私たちの体は筋肉にグリコーゲンとタンパク質を蓄えます。ワークアウト中、体はまず以前に食べた栄養素を燃焼し、貯蔵されたグリコーゲンをエネルギーに変換します。これは、筋肉のグリコーゲンが部分的に枯渇し、さらに一部の筋肉タンパク質も分解されて損傷されていることを意味します。
終了すると、筋肉に存在するタンパク質が減少し始め、筋繊維が破壊され始め、体は修復と再生に努めます。ここで筋肉の成長が起こり、筋肥大として知られるプロセスです。この時点で、ワークアウト後の栄養が重要になります。これは、体に栄養を補給し、タンパク質の分解を減らし、筋肉量の増加を増やし、グリコーゲン貯蔵を回復し、回復を促進する役割を果たします。
もう1つの重要な側面は、タンパク質、炭水化物、脂肪の両方が回復プロセスに関与しており、考慮する必要があるため、その選択に加えて、運動の終了から食事の摂取までの時間です。
トレーニング後の食事に関する9つの大きな間違い
いくつかの間違いは、すべての結果を台無しにする可能性があります。以下の主なものを参照してください。
1. トレーニング後に食事を抜いたり、食事をするのに時間がかかりすぎたりする
体重を減らそうとしていて、運動後のカロリーの回復が心配な場合、または後でまで待たなければならないかもしれないと考えている場合は、トレーニング後の食事に時間がかかりすぎると、体重を減らしたい人にとっても、体重を減らしたい人にとっても結果が損なわれる可能性があることに注意してください。痩せたい人、筋肉をつけたい人へ。
2. 体に栄養を補給するために間違った食べ物を選ぶ
トレーニングでエネルギーはすべて使い果たされており、消費カロリーを測定する装置は心強い数字を示しています。その瞬間、あなたは最寄りのファストフード店のスーパーバーガーで体を補充できると推測します。
そのため、トレーニング後に間違った食品を選択すると、結果が大幅に低下する可能性があります。場合によっては、消費したカロリーよりも多くのカロリーを摂取することになり、さらに、運動から体が正しく回復したり、筋肉を修復したりするのに必要な栄養素が提供されないためです。 。
3. スポーツドリンクを飲んで水分補給する
スポーツドリンクを摂取することは常に推奨されていますが、スポーツドリンクには砂糖がたっぷり含まれている可能性があり、健康的で必要なものを提供するものとは程遠いことに注意してください。ご存知のとおり、スポーツドリンクの中には、ソフトドリンクの最大 3 分の 2 の砂糖が含まれているものもあります。したがって、トレーニング後の食事で体に正しく水分を補給できる水を常に選択してください。
脱水症状は運動後の疲労の重要な要因となる可能性があるため、水分が足りていると感じるまで水を飲みましょう。尿を分析すると、体が十分な水分を摂取していることがわかります。尿が透明であれば、体内の水分レベルが良好であることを意味します。
4. 食べ物をサプリメントに置き換える
サプリメントには確かにその役割がありますが、食べ物の代わりになるものではありません。トレーニング後の栄養補給で犯される主な間違いの 1 つは、食品に含まれるビタミンの代わりに合成的に製造されたビタミンを摂取することです。サプリメントがどれほど効果的であっても、健康的な食事の代わりになるべきではないことに注意してください。メインソースとしてではなく、補足として挿入するようにしてください。
5. 脂肪の多い食品を選ぶ
トレーニング後、体は炭水化物とタンパク質に飢えているため、脂肪含有量の高い食品は消化を遅らせ、その結果、その時点で最も必要な主要栄養素が筋肉に到達するのに時間がかかります。脂肪は食事において重要ですが、トレーニング後は脂肪を乱用するのに理想的な時期ではありません。
6. タンパク質を十分に摂取していない
ウェイトトレーニング中は筋肉を攻撃することになるため、筋肉を再構築するためにタンパク質源を摂取することが不可欠です。修復プロセスを助けるためにタンパク質の摂取が重要であることが多くの研究で示されているため、ウェイトリフティングに投資している場合は、トレーニング後の食事で十分なタンパク質を摂取するようにしてください。
7. 砂糖入りのプロテインシェイクやバーを摂取する
プロテインシェイクやプロテインバーを食べることに問題はありませんが、これらの食品に炭水化物とタンパク質の適切なバランスが含まれていない場合、またはカロリーが非常に高く、燃焼したばかりのすべてを補っている場合、この状態は有益ではない可能性があります。プロテインバーには、体に栄養を与えない追加成分や人工甘味料が含まれている場合があります。
8. 高度に加工された食品を食べる
加工食品を食べることは健康に害を及ぼしますが、これはトレーニング後の食事でも同様です。このタイプの食品を選択すると、栄養素の摂取が妨げられるだけでなく、毒素、保存料、砂糖などの添加物が体を満たすことになります。天然物を選び、加工されたものは避けてください。たとえば、トレーニング後に加工肉を食べることがよくありますが、これらは多くの場合、タンパク質の品質が劣っています。
9. トレーニング後の飲酒
人生で最高のトレーニングを祝うつもりなら、 アルコールを飲んでそれをしないでください。これは非常に一般的で有害な間違いです。今はビールを飲んでいる場合ではありません。アルコールは体の脱水を促進し、一部の種類の飲み物には高カロリーが含まれています。
さらに、ジャーナル「Plos One」に掲載された2014年の研究では、アルコールはトレーニング後の筋肉のタンパク質合成を妨げ、引き裂かれた筋線維の修復を制限すると報告しました。
トレーニング後の栄養補給に関する 9 つのヒント
結果を向上させるためのヒントをいくつか確認してください。
1. トレーニング後 30 ～ 60 分以内に食事をする
運動を終えるとすぐに、体はカロリーを渇望するだけでなく、グリコーゲンとタンパク質を再構築する能力も高まります。このため、トレーニング後の栄養補給は終了後最長 60 分以内に行うことをお勧めします。
いくつかの研究では、トレーニング後に摂取される食品がグリコーゲンの貯蔵と筋肉の回復に大きな影響を与えることが示されています。トレーニング後最大 2 時間摂取を遅らせると、筋肉の修復が損なわれるだけでなく、グリコーゲン合成速度が 50% 低下する可能性があることを示すメモがいくつかあります。
2. 適切な量のタンパク質で修復と肥大をサポート
筋タンパク質の分解は特にウエイトトレーニング中に起こりますが、その割合はエクササイズとトレーニングの強度のみに依存するため、その割合を測定することは困難です。
筋肥大のための栄養戦略として、各食事の一部としてプロテインを 1 日を通して摂取する必要があり、トレーニング後に適切なプロテインを摂取することで、これらのプロテインの修復と再構築に必要なアミノ酸を体が確実に受け取り、栄養素を提供できるようになります。新しい筋肉組織を構築するために必要です。
トレーニング後最大1時間以内に体重1kgあたり0.14～0.23グラムのタンパク質を摂取することが推奨されていますが、20～40グラムのタンパク質を摂取すると運動後の体の回復が促進されることがいくつかの研究で示されています。
動物性または植物性のプロテインパウダーまたは砂糖不使用のプロテインバー、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、サーモン、チキン、ツナからお選びください。
3. 炭水化物摂取で回復に貢献
運動するとグリコーゲンの貯蔵量が減少するため、運動後の食事で炭水化物を摂取すると貯蔵量が補充されます。タンパク質の分解と同様、各活動によって異なる要求が生成されるため、運動中に使用されるグリコーゲンの量を測定することは困難です。有酸素運動は一般にウェイトトレーニングよりも多くのエネルギーを必要とします。たとえば、ランニングは腕、脚、腹筋を鍛えるよりもはるかに多くのグリコーゲンを体から要求します。
トレーニング終了から 30 分後に体重 1.1 kg あたり 0.5 ～ 0.7 グラムの炭水化物を摂取すると、適切なグリコーゲン再合成が促進されます。さらに、グリコーゲン合成の促進に関与するインスリンは、炭水化物とタンパク質を同時に摂取すると、より効果的に増強されます。
ただし、注意してください。グリコーゲン貯蔵量を再構築するために炭水化物をたくさん食べることは、1 日に 2 回など頻繁に運動する人にとってより重要です。トレーニングによって 1 ～ 2 日休むことができる場合、炭水化物の摂取はそれほど重要ではなくなります。
メニューに含めるのに適したオプションは、サツマイモ、キヌア、米、オーツ麦、ジャガイモ、パスタ、パイナップル、バナナ、キウイなどの果物です。
4. トレーニング前に健康的な脂肪を摂取する
脂肪は消化を少し遅くする可能性がありますが、体が栄養素を吸収するのを妨げることはありません。また、トレーニング後の食事に多少の脂肪が含まれていても、回復に影響を与えたり、結果を損なったりするものではないことに注意してください。秘訣は使いすぎないことです。アボカド、ナッツ、さらにはナッツとドライフルーツを含むミックスで食事の脂肪分を補いましょう。
5. 身体の適切な水分補給を促進する
体に水分を補給しておくと効果を最大限に高めることができるため、トレーニングの前後に水をたくさん飲むことが重要です。運動中は汗によって水分と電解質が失われるため、運動後に補給すると回復とパフォーマンスの向上に役立ちます。さらに、次の運動セッションが 12 時間以内にある場合は、水分を補給することが重要です。
6. 激しいトレーニングの場合は、炭水化物とタンパク質の比率を 3:1 にする
ワークアウトが非常に激しい場合は、この組み合わせで筋肉の増強を促進し、回復時間を短縮できます。高強度で 60 分以上続くトレーニングでは体に多くの負荷がかかる傾向があるため、次のワークアウトで最高のパフォーマンスを発揮するには正しい食事をする必要があります。トレーニング後には、炭水化物を多く含み、質の高いタンパク質を減らした食事を摂るようにしましょう。
7. オメガ3を摂取する
魚油からのオメガ 3 は、いくつかの方法で運動の回復に役立ちます。体の炎症プロセスを軽減し、回復を早めます。また、ストレスホルモンの循環を減らし、同化ホルモンを増加させ、回復と利益をさらに高めることができます。
最後に、細胞の脂質層を構築するためにも使用され、インスリン感受性が向上します。これにより、体がより効果的に栄養素を吸収できるようになり、体重減少と体重増加の両方でより迅速な回復が可能になります。
8. トレーニング後のプロテイン製品のラベルを読んでください。
シェイクやプロテインバーなどの一部の製品は、トレーニング後のダイエットをはるかに簡単にしてくれますが、それらが効率的で栄養価が高いのは、高品質の食品である場合に限られます。常に製品ラベルを読み、体に利益よりも影響を与える糖類、特にフルクトース、色素、または化学物質が添加されていないプロテインを選択してください。プロテインバーでも同様に行います。これらの予防措置を講じることは、努力と回復を促進するために重要です。
9. 事前に食事のスケジュールを立てる
運動を始める前に、運動後の食事のスケジュールを立てることをお勧めします。そうすれば、代替手段が不足して罠に陥ることはほとんどなくなります。どのような食品と量を食べるべきかを確認し、事前に準備します。可能であれば、自分で調理します。食事を準備するときに、含まれるすべての製品を確認しているからです。
トレーニング後の食事の提案
ワークアウト後のダイエットのための、手早く簡単な食事の提案をいくつかチェックしてください。
- グリルチキンとロースト野菜添え。
- オムレツとパン。
- サーモンとサツマイモ。
- 全粒粉パンとツナサラダのサンドイッチ。
- オーツ麦粉、ホエイプロテイン、バナナ、アーモンド。
- カッテージチーズとフルーツ。
- ギリシャヨーグルト、フルーツ、グラノーラ。
- プロテインとバナナシェイク。
- フルーツとナッツを添えたキヌアボウル。
- 雑穀パンと生ピーナッツ。
夜のトレーニングの後は何を食べますか？
トレーニングを夜間に行う場合は、スキップせずに、トレーニング後の栄養補給も考慮する必要があります。すでに睡眠の準備が始まっている時期なので、軽くて大げさではないオプションを摂取する必要があります。いくつかのオプションを参照して、ニーズに最も適したものを選択してください。
- 夕食:トレーニング前に夕食を食べなかった場合は、トレーニング後に食べてください。全粒粉パン、アボカド、レタス、トマトが入った七面鳥のサンドイッチなど、栄養価が高く健康的な食事を選びましょう。別のオプションは、全粒粉パスタと蒸し野菜と鶏の胸肉のスライス、または魚の切り身と玄米とグリーンサラダです。
- 軽食:トレーニング前に夕食を食べている場合は、トレーニング後に軽食をとりましょう。炭水化物やたんぱく質が含まれているものを選びましょう。 1 つの提案は、ピーナッツバターまたはフムスを添えた全粒粉パンのスライスです。低脂肪チーズを添えたクラッカーも良い選択肢です。
- プロテインシェイク:運動後にお腹が空いていない場合は、プロテインシェイクを用意してください。ホエイプロテインをスプーン2杯、水2カップ、バナナ半分を取り、すべてをブレンダーに入れ、均一な混合物が得られるまで混ぜます。十分な水分補給を確保するために、お酒を飲んで少なくとも250mlのグラスを飲みましょう。
トレーニング後の栄養補給については、食事が体に良い影響を与えるということを念頭に置いてください。食事を抜いたり、食べるのに時間がかかりすぎたりしないようにし、食事の際には、タンパク質、炭水化物、脂肪を必要な量だけ摂取するようにしてください。これらは体に栄養を補給し、回復を促進することができます。
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私たちの栄養士は、以下のビデオでトレーニング後に禁止されている食品もリストしました。ぜひチェックしてください。下のボタンをクリックするだけで、すぐにチャンネル登録できます。
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