代謝とは何か、どの食品が代謝を促進し、体重を減らすのに役立つかを以下でご覧ください。
代謝は、私たちの体が摂取した食物をエネルギーに変換するプロセスとして定義できます。
眠っているときや単に休んでいるときでも、私たちの体は呼吸、血液循環、細胞の再生などの重要な機能を維持するためにエネルギーを必要とします。
これらの「基本的な」生命機能を維持するためだけに消費されるカロリーの総数は、基礎代謝率と呼ばれます。あるいは、私たちが聞き慣れているように、単に私たちの代謝です。
ただし、代謝が速いと体重が減るため、減量プロセスにおいて重要な役割を果たすこともあります。
性別、年齢、身体活動などのいくつかの要因は代謝に直接影響します。若い人は代謝が速い傾向がありますが、高齢者、特に女性は体脂肪が多いため、代謝が遅くなります。
この意味で、一部の食品には熱生成特性があり、体温を上昇させるため代謝を妨げる可能性があります。
これが起こると、体は体温のバランスを取り戻すためにより多くのエネルギーを費やす必要があります。体温が上昇するたびに、代謝は 10 ～ 13% 増加します。つまり、毎日約 100 ～ 130 カロリー増加します。
ただし、これらの食品を食べるだけで体重が減るわけではありません。バランスの取れた食事をとり、定期的に身体活動を行う必要があります。
代謝を自然にスピードアップするための 10 のヒントを紹介する以下のビデオの後で、代謝をスピードアップする食品をご覧ください。
スパイスと調味料
1. コショウ
コショウはカプサイシンを含むため、主要な熱生成食品の1つです。デンマークのオーフス大学の研究者は、この物質を定期的に摂取すると熱産生が促進され、体温が上昇し、その結果代謝が上昇することを発見しました。
さらに、韓国で行われた研究では、カプサイシンが脂肪合成を担う酵素の活性を低下させ、体内での蓄積を防ぐ可能性があることも実証されました。
2. 緑茶
アジア人は何世紀にもわたって、消化を促進し健康を維持するために食後に緑茶を飲んできました。そして、彼らが地球上で最も低いBMIと最も高い長寿率を持っているのは偶然ではありません。
Camellia sinensisとして知られる植物には、腹部の脂肪の燃焼を促進する植物栄養素の一種であるエピガロカテキンが含まれています。
研究によると、カテキンは以下を軽減することがわかっています。
- 体脂肪率。
- コレステロール;
- グルコース;
- インスリン。
さらに、エピカテキンは、炎症を軽減し、グルコースとインスリンの代謝を改善し、脂肪燃焼を促進するホルモンであるアディポネクチンの濃度も高めます。
『Journal of Nutrition』に掲載された研究では、運動をして緑茶を定期的に飲んだボランティアは、ただ身体活動をしただけのボランティアよりも多くのカロリーを消費したと結論づけています。
さらに、緑茶には熱生成物質であるカフェインが含まれています。
3.生姜
コショウと同様に、生姜は熱生成食品です。
2012年に科学雑誌『メタボリズム』に発表された研究では、ショウガを毎日摂取した参加者は熱産生レベルが高かったが、同時に食欲も低下したと報告した。
4. シナモン
シナモンは体温を上昇させ、細胞によるブドウ糖の吸収も助けます。
過剰なインスリンは代謝の低下と脂肪燃焼の困難につながるため、このようにして膵臓が放出するインスリンの量を減らす必要があります。したがって、シナモンを摂取すると体重が減ります。
シナモンの効果は中程度であるため、定期的に小さじ 1/4 以上のスパイスを摂取するのがコツです。
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代謝を促進する動物性たんぱく質
1.七面鳥の胸肉
七面鳥の胸肉はタンパク質源であり、飽和脂肪含有量が低いため、減量の強力な味方です。
さらに、脂肪の少ないタンパク質は、体が消化中により多くのエネルギーを消費するようにし、代謝を促進し、脂肪燃焼を促進します。
七面鳥は、筋肉がエネルギーを蓄えるために使用する化合物であるクレアチンの供給源です。それだけでなく、体内でさまざまな機能を果たす物質であるアミノ酸も豊富です。
これらのアミノ酸の 1 つは、幸福感に関連する神経伝達物質であるセロトニンの生成に不可欠なトリプトファンです。
2. マグロ
刺身でもグリルでも、マグロには多くの健康上の利点があります。冷水魚は、満腹感に関連するホルモンであるレプチンの生成を刺激するオメガ 3 脂肪酸の供給源です。
オメガ 3 はまた、グルコース代謝を改善し、インスリン感受性を高めます。その結果、シナモンと同様に、ホルモンの放出が減り、体脂肪がエネルギー源として利用されやすくなります。
3. 卵白
全卵が大きな論争の原因であるとすれば、卵白はタンパク質が豊富で、筋肉量を増やしたい人にとって素晴らしい食品であるという意見はほぼ満場一致です。
卵白1個でタンパク質4gと17カロリーが摂取できます。さらに、この食物は消化が難しいため、体はそれを処理するためにより多くのエネルギーを費やします。
卵白は、タンパク質合成を刺激し、膵臓からのインスリン放出を制御する分枝鎖アミノ酸 (BCAA) で あるロイシンの供給源でもあります。
ロイシンはまた、筋肉組織自体が細胞の燃料として使用される異化作用を防ぐのにも役立ちます。
さらに、卵のたんぱく質であるアルブミンもゆっくりと消化されるため、満腹感が長く持続し、食欲のコントロールが容易になります。
代謝を促進する野菜と豆類
1.レンズ豆
レンズ豆は新年の幸運をもたらすだけではありません。同じマメ科の植物には鉄分とビタミンBが豊富に含まれています。
これらのビタミンは、脂肪酸を細胞内に輸送してエネルギーを供給する役割を担う栄養素である L-カルニチンの生成に重要です。
調理したレンズ豆 100 グラムには、多量の鉄分のほか、7.30 g のタンパク質と 6.44 g の食物繊維が含まれています。
2.ブロッコリー
があります。
野菜は、最良の抗がん食品の 1 つであり、強力な抗酸化物質であることに加えて、免疫システムを強化し、腸の機能に必須の繊維も提供します。
そして、ブロッコリーはどのように代謝を促進するのでしょうか？
この野菜には、エネルギー代謝に必須の栄養素であるカルシウムとビタミンCが含まれています。ビタミンCは体が食物からより多くのカルシウムを吸収するのを助け、カルシウムは脂肪の燃焼を促進します。
ブロッコリーには、肝臓の解毒を助け、血液中の酸素の取り込みを増加させ、エネルギー生産を増加させる植物栄養素であるクロロフィルが高濃度で含まれています。
ビタミンCは熱に弱い、つまり高温で分解されるため、ブロッコリーの熱生成特性を失わないよう調理に注意することが重要です。
代謝を促進する種子と穀物
1. アーモンド
ナッツや栗はすべて、不飽和脂肪の優れた供給源であるため、代謝を促進する食品です。
しかし、アーモンドには良質な脂肪に加えて、メラトニンと呼ばれるホルモンの生成に必須のミネラルであるカルシウムとマグネシウムも含まれているため、アーモンドの方が優れています。
メラトニンは良質な睡眠を確保するだけでなく、脂肪燃焼も促進します。
これは、 Journal of the Pinal Researchに掲載された研究によると、このホルモンが熱生成 (熱産生) に使用される褐色脂肪の濃度を増加させるためです。
さらに、アーモンドは依然として優れたタンパク質源です（食品100gあたり21g）。また、それらは消化が難しいため、代謝を促進し、体がそれらを処理するためにより多くのエネルギーを費やすことになります。
ただし、やりすぎには注意してください。アーモンド 100 グラムには、約 632 カロリーと約 50 g の脂肪が含まれています。また、体液貯留を促進するナトリウムを多く含む、ローストして塩漬けしたアーモンドも避けてください。
2. オーツ麦
オーツ麦は、これらの穀物を消化するために体が多くのエネルギーを使用するため、代謝を促進するのに最適な選択肢です。さらに、オーツ麦はたとえ少量であっても、すでにグルコース代謝を助け、インスリン感受性を改善します。
朝に30 gの全粒オーツを摂取すると、血糖値が回復し、脂肪の形でのカロリーの消費が促進されます。オーツ麦繊維（ベータグルカン）もコレステロールの吸収を減らします。
カロリーの摂りすぎを避けるために、全乳で作り、大さじ数杯の砂糖で甘みを加えたお粥は避けてください。生のオーツ麦は満腹感を高め、より多くの水を吸収し、胃の容積を増やし、消化器系の働きを容易にします。
新陳代謝を促進する果物
1. グレープフルーツ
ブラジルではほとんど知られていませんが、この果物には、ブドウ糖の代謝を改善する抗酸化物質であるナリンゲニンが含まれているため、代謝を促進するのに最適な食品です。
ナリンゲニンは、体がインスリンをより効率的に使用するのを助け、血糖コントロールを促進し、脂肪燃焼を高めます。
この果物は、細胞にダメージを与え、代謝の変化を引き起こす酸化ストレスと戦う栄養素であるビタミンCの優れた供給源でもあります。
2. アボカド
アボカドは太るから、減量しようとしている人は避けるべきだという古い考えは忘れてください。メキシコ原産のこの果物は脂肪燃焼を刺激し、体重を減らすのに役立つことが多くの研究で示されています。
アボカドは脂肪燃焼を促進し、食物エネルギーの脂肪酸への変換を減らし、体重増加につながる炎症も防ぎます。
3. ココナッツオイル
ココナッツオイルなどの健康的な脂肪は、 1日の総カロリー摂取量の少なくとも10〜15％を占める必要があります。ほとんどの脂肪には長鎖脂肪酸が含まれていますが、ココナッツオイルは主に中鎖トリグリセリド（MCT）で構成されています。
MCT は肝臓で直接処理され、即時のエネルギー源として使用されるため、他の脂肪酸とは異なる方法で代謝されます。したがって、それらは脂肪として蓄積されず、代謝を促進します。
ただし、ココナッツオイルはカロリーが非常に高いため、適度に摂取し、常に他の植物油の代替として摂取する必要があります。
代謝を促進する乳製品
乳製品はカルシウムとタンパク質の供給源であるため、代謝を促進します。タンパク質の処理にはより多くのエネルギーが必要ですが、カルシウムはエネルギー代謝に直接作用し、脂肪の吸収を減らします。
テネシー大学の研究者らは、肥満ラットの体脂肪率に対するカルシウムの影響を研究し、ミネラルをヨーグルトの形で摂取した動物では脂肪貯蔵量が60％以上減少したことを発見した。
すべての乳製品は同様の特性を持っていますが、高タンパク質でありながら過剰な飽和脂肪を含まない低脂肪バージョンを選択してください。
新陳代謝を促進するためのヒント
- 上記の食品に加えて、鶏の胸肉、赤身の肉、ケール、柑橘類、サーモン、イワシ、玄米、豆をメニューに含めることもできます。
- 毒素を排出するために、毎日少なくともコップ6杯の水を飲むことも重要です。
- コーヒーは、カフェインが体温を上昇させ、エネルギーレベルを高めるのに役立つため、優れた熱生成飲料でもあります。
- 代謝を促進する食品を適度に摂取しましょう。ナッツやココナッツオイルなどはカロリーが高く、食べ過ぎると太る可能性があります。
新陳代謝を促進するためのヒントについては、以下のビデオをご覧ください。
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