おそらく、「代謝が低いため体重を減らすことができない」、「アスリートは代謝が速いため体型を維持できる」、さらには「シリアルを食べて代謝を高める」などの話を読んだり聞いたりしたことがあるでしょう。これらのフレーズのうちどれだけが真実ですか?そしてさらに重要なことに、薬やその他の非自然な方法に頼らずに自然に代謝を高めるために実際に何ができるでしょうか?
代謝（または代謝指数）とは何ですか?
まず、代謝とは何でしょうか？簡単に言えば、カロリーを消費する速度です。それは、性別、年齢、体重、身長、活動レベルから、遺伝学、除脂肪体重、DNA（遺伝的要因）の量に至るまで、多くの要因の影響を受けます。代謝指数 (これは代謝の学名です) は人それぞれ異なり、これらの要因によって異なります。
代謝はどのように計算されますか?
簡単に言うと、代謝とは、あらゆる種類の身体活動で消費するカロリー + 食べ物をエネルギーに変換するために消費するカロリー + 体が完全に機能するために必要なカロリー (BMR) の合計です。結果として得られる数値 (カロリー) が代謝です。
代謝を自然に高めるにはどうすればよいですか？
以下は、代謝を自然に高めるための最も効率的な 10 の方法です。それらの中には、毎日実行できることや避けるべきことについて言及しているものもあります。
1- より多くの筋肉を構築 – より速い代謝
これは代謝を高める方法を知る最良の方法です。筋肉量が安静時の代謝率を高めることはご存知でしょうが、重要なことは、筋肉量が代謝の増減に影響を与える可能性があることを理解することです。筋肉が多いほど、運動中や、散歩や家の掃除などの通常の活動を行うときに消費するカロリーが多くなります。したがって、体重を減らして筋肉を増強し始めるために運動するのに最適な時期はいつなのかを調べてください。
2-徐々にカロリーを減らす
早く体重を減らそうと、毎日の摂取カロリーを突然減らすことがあります。体が新しい状況に適応しようとして「飢餓モード」になり、1日あたりの消費カロリーが減少するため、これは代謝に悪影響を及ぼします。この結果、体重の減少が遅くなります。カロリー摂取量を減らすために推奨される方法は、常に最小範囲 (1 日あたり 1,200 カロリー) を超えないようにすることです。超低カロリーダイエット（BCMD）が短期的には成功する傾向にあるが、長期的には失敗する傾向があるのはこのためです。
ダイエット中は、代謝を落とさずにカロリー摂取量を減らすのに役立つテクニックがたくさんあります。カロリーサイクル（推奨範囲より少ない日もあれば、それ以上食べる日もあります）や炭水化物サイクル、さらには低カロリーIGダイエットに基づいたカロリーシークレットダイエットを試してください。
ヒント: 1 日の推奨カロリー摂取量は、女性の場合は 1,500 ～ 2,000 カロリー、男性の場合は 2,000 ～ 2,500 カロリーです。
3. 食事を抜かないでください
食事、特に朝食を抜くと、減量の効果は得られません。代謝を高めるには、毎日決まった時間に規則的な食事（朝食、昼食、夕食）を摂ることと、間に健康的な軽食を食べることが重要です。体内でのカロリーの分解が容易になり（そのため、脂肪の蓄積が少なくなり）、一日を通して活動的に過ごすためのエネルギーがより多く得られます。
4-タンパク質を摂る
多くの研究は、タンパク質が代謝を高めることができることを示しています。赤身の肉、魚、豆、レンズ豆、エンドウ豆、ナッツと種子、卵、大豆タンパク質などのタンパク質源を毎日の食事から欠かしてはなりません。
ヒント:タンパク質は分解されにくいため、体は消化中により多くのエネルギーを費やす必要があります。
5. コーヒーは適度に飲む
コーヒーやその他のカフェイン含有飲料は代謝を促進することが知られています。これは事実ですが、コーヒーの摂取量（1 日あたり 2 ～ 3 杯は許容されます）の点でも、組み合わせの点でも、やりすぎは避けるべきです。たとえば、全乳と砂糖またはクリームを入れたコーヒーを飲むと、代謝へのプラスの効果よりも摂取カロリーの方が大きくなります。したがって、節度が重要です。
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また、このビデオでは、代謝を変えるために砂糖なしで何日必要かを確認し、下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。
6. 毎晩少なくとも7時間は眠る
睡眠は健康に有益な効果をもたらしますが、代謝も促進します。睡眠中、体は回復し、代謝プロセスを改善できます。
7- ストレスを避ける
ストレスと代謝の関係は直接的ではなく間接的です。常にストレスを感じていると、慢性疾患やその他の健康上の問題に悩まされる可能性が高くなります。この状況では、身体を動かしたいという欲求や、食事や習慣について心配する意欲が減退します。ストレスに対処できる人は、ストレスや不安に悩まされている人よりも体重が減る可能性が高いことは周知の事実です。
8. 冷たい水を飲む
おそらく、 減量における水の重要性はすでにご存知でしょうが、冷水 (および低温) は代謝を高める重要な要素となる可能性があります。理由は簡単です。冷たい水を飲んだり、気温の低い場所に住んだりすることで、体温を正常なレベルに維持するために、本質的に体がより激しく働くこと（そしてより多くのカロリーを消費すること）を強いられるからです。
9- 食事にスパイスを加える
食事に胡椒が好きな人にはきっと満足できるでしょう。辛い食べ物は体温の上昇に伴って代謝を刺激し、カロリーの燃焼を促進します。
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10- 高強度インターバルトレーニングと心肺トレーニング
最後に、心肺機能訓練や HIIT (高強度インターバル トレーニング) を行うことで代謝を高めることができます。このような種類の運動をすると心拍数が上昇し、カロリーの消費が速くなります。運動の強度が高ければ高いほど、運動中および運動後の結果も良くなります。心肺機能訓練と筋力トレーニングを 1 つのワークアウトに組み合わせて代謝を高め、優れた減量結果をもたらします。
ビデオ: 代謝低下の兆候
代謝が低下している可能性を示す兆候を確認してください。