科学雑誌「ランセット」に掲載された研究によると、喫煙は世界中で早期死亡と障害の主な危険因子の1つであることが示されています。
喫煙をしている人は、この習慣ががん、早期老化、心臓病、脳卒中、その他多くの病気の発症リスクを高める可能性があることをおそらくご存知でしょう。しかし、良いニュースは、1990 年から 2015 年の間に、ブラジルで毎日喫煙する人の割合が男性では 29% から 12% に、女性では 19% から 8% に減少したことです。しかし、喫煙をやめたほとんどの人は、特に禁煙後 1 年目にはある程度の体重増加を経験します。
この状態を改善するには、喫煙をやめて体重を増やさない方法と、この目標をより冷静かつ効率的に達成するための重要なヒントを確認してください。
禁煙のために最もよく使われる治療法
紙巻きタバコは、乾燥させたタバコの葉から作られますが、葉には自然にニコチンが含まれており、喫煙をより楽しくするためのその他の化学物質や添加物も数多く含まれています。
アメリカ肺協会によると、タバコには約600種類の成分が含まれており、人が喫煙すると7,000種類以上の化学物質に変化して吸収されます。
これらの添加物は、さまざまな病気のリスクを潜在的に高めることが知られており、依存性がある可能性があります。このため、多くの喫煙者は、特にニコチン依存症のために禁煙が困難になっています。このシナリオを考慮すると、禁煙を検討している人はいくつかのリソースを利用できます。
– ニコチン補充療法
ニコチン代替療法は、体が必要とするニコチンを紙巻きタバコよりもはるかに安全な形で供給するために推奨されています。治療により、必要がなくなるまで徐々に量が減ります。最も一般的な方法は、ニコチンパッチ、ガム、トローチ、点鼻スプレーです。
– 薬
一部の薬は処方箋によって販売されており、その目的は脳内の化学物質を変化させて渇望や禁断症状を軽減することです。
これらの禁煙薬の中には、ニコチン置換療法と組み合わせることができるものもあります。また、禁煙日を設定するためにプログラムの開始時に喫煙を続けることもできます。
– 代替療法
催眠術、鍼治療、瞑想は、喫煙を中心に形成された精神的および身体的習慣を治療するために推奨される治療法の一部です。喫煙をやめる方法を探している人は、これらの治療法を単独で、あるいは薬物療法やニコチン代替品と組み合わせて使用することがよくあります。
– 支持療法
サポートの獲得は、成功への基本的なツールとなります。支持療法には、カウンセリングやグループミーティングが含まれます。多くの医師や禁煙専門家は、化学療法や低ニコチン治療に加えて、これらの方法を推奨しています。
禁煙すると体に何が起こるのでしょうか？
喫煙歴が長い場合でも、禁煙後最初の数時間以内にこれらの影響を逆転させ、健康上の利点を体験することができます。
この習慣を完全に排除できれば、何年も経ってからその恩恵を受けることができます。喫煙をやめると体に起こる変化を見てみましょう。
- 最後にタバコを吸ってから 20 分後:血圧と脈拍が正常レベルに戻り始めます。常に煙にさらされていると通常はうまく動かなくなる気管支の繊維（細菌を肺の外に移動させ、感染症のリスクを軽減するのに役立ちます）が再び動き始め、肺にとって大きな助けとなります。
- 8 時間後:一般に、8 時間以内に一酸化炭素レベルは正常値に近づきます。これはタバコの煙に含まれる化学物質で、血液中の酸素粒子を置き換え、組織が受け取る酸素の量を減らします。一酸化炭素が除去されると、酸素レベルが正常化し始め、喫煙により酸素の供給が減少していた組織や血管に、より効果的に栄養を与えることができます。
- 24 時間後: 24 時間禁煙するだけで、心臓発作のリスクが軽減されます。これは、静脈や動脈の収縮が減少することと、心臓の機能を高める酸素レベルの増加によって起こります。この期間は血中のニコチン濃度を大幅に下げるのにも十分です。
- 48 時間後: 48 時間後、タバコに含まれる物質によって損傷した神経終末が退行し始めます。また、食べ物の匂いや味がより鋭敏になるなど、感覚が向上していることに気づくこともできます。
- 72 時間:ここでは、特に肺内の気管支が弛緩し始め、二酸化炭素と酸素の間の空気交換を促進するために大きく開くことができるため、より楽に呼吸できるようになりました。さらに、肺が空気で満たされる能力も増加します。
- 1 週間後:短いように思えるかもしれませんが、1 週間が成功の目安となります。 1週間禁煙に成功した喫煙者は、喫煙習慣に戻りたいという誘惑に抵抗し、目標を堅持し続ける可能性が9倍高くなります。
- 2 週間後:呼吸が楽になっただけでなく、肺機能もすでに約 30% 向上しています。歩きやすさも実感できるかもしれません。
- 1 か月後:身体のエネルギーが大幅に増加し、副鼻腔炎や運動時の息切れなどの症状はすでに軽減されています。肺の健康を維持するのに役立つ繊維も成長し、過剰な粘液の蓄積を減らし、細菌感染からより効果的に保護するのに役立ちます。
- 3 か月後: 3 か月間禁煙すると生殖能力が向上し、女性が妊娠している場合は早産のリスクも減少します。
- 6 か月後:喫煙したいという欲求をコントロールできるようになりました。もう 1 つの関連する側面は、気道の炎症がはるかに少なく、その結果、喀出する粘液や痰がはるかに少ないことです。
- 1 年後:肺の容量と機能だけでなく、肺の劇的な改善が認められます。エクササイズ中に呼吸が増えていることに気づくでしょう。
- 3 年後: 3 年間禁煙すると、心臓発作を起こす可能性は非喫煙者と同じになります。これは、喫煙により心臓への酸素の流れが制限され、動脈の内層が損傷されるために起こります。その結果、脂肪組織が蓄積し始め、心臓発作や脳卒中を起こしやすくなります。
- 5 年後:ノースカロライナ大学によると、肺がんの発症リスクは半分に減少しました。
- 15 年後: 15 年間禁煙すると、心臓発作や脳卒中のリスクは、これまで喫煙したことがない人と同じになります。この禁煙年数は、この数年間で得られる節約はもちろんのこと、あなたの健康と全体的な幸福にとって重要なマイルストーンを表します。
禁煙は健康上のメリットだけをもたらしますが、そのプロセスは通常簡単ではありません。あらゆる困難に加えて、このプロセス中に体重が増加するのが一般的であり、これにより継続するモチベーションがさらに失われる可能性があります。しかし、なぜこれが起こるのかを理解し、体重を増やさずに喫煙をやめる方法を見つけることは、この症状で落胆するのを防ぐ方法になる可能性があります。
なぜ禁煙すると太るのか？
喫煙をやめた人のほとんどは体重が増加することが証明されています。一般に、平均体重増加は 2.25 ～ 4.5 kg で、通常は一時的なものですが、体重増加が永続的な場合もあります。
この「副作用」は、食品がタバコの代わりになるという事実に関連しています。これは、食品が食事の中でより重要な位置を占め、以前よりもはるかに大量に摂取できることを意味します。
もう一つの重要な要因は、舌の繊細な味蕾を詰まらせていたタバコのヤニがなくなるため、食べ物が美味しくなることです。最後に、ニコチン、食べ物、アルコール、その他の中毒性物質のいずれであっても、脳に送られるドーパミンは依存症の重要な要素であるため、食べ物はタバコと同様の快適さを生み出します。
タバコを食べ物に置き換えることの問題点は、タバコと違って食べることをやめられないことです。しかし、体重増加を防ぎ、元喫煙者の体調を改善する選択をすることは可能です。
したがって、栄養価が高くバランスの取れた健康的な食事を維持することは、身体的および感情的な状態の改善につながり、ひいては禁煙の最初の数か月間で不可欠な毎日の努力の維持を促進します。
太らずに禁煙するための10の重要なヒント
禁煙を考えている場合、体重の増加が心配になるかもしれませんが、幸いなことに、禁煙後に体重をコントロールできる方法があります。いくつかの重要なヒントに注意してください。
1. 専門の専門家の助けを求める
タバコをやめるのは非常に難しい場合があるため、専門の専門家の助けを求めることが、喫煙をやめる方法を見つけるための確実な方法となります。間違いなく、彼は詳細な分析を実行し、薬やその他のリソースが完全に止めるのに役立つかどうかを理解できるでしょう。
ニコチン代替療法の使用は非常に有益であり、体重増加の防止にも役立つことがいくつかの研究で示唆されています。この「ツール」は興味深いものです。ニコチンへの欲求が制御されると、それを補うために食べ物に頼ることはなくなるからです。
さらに、低用量の抗うつ薬は余分な体重の増加を防ぐのに役立ち、ニコチン代替品と組み合わせるとさらに効果的です。
– 忙しくしてください
多くの人にとって、タバコの代わりに食べ物が使われる傾向があるため、タバコを吸いたくなるたびに何かを食べて気を紛らわせるのが一般的です。問題は、この交換により余分なカロリーを大量に消費する可能性があることです。
したがって、手と口を忙しくするために食べるのではなく、別の気晴らしを探してください。スマートフォンで遊んだり、ガムを噛んだり、家を出たり、友達と話したり、散歩したり、映画を見たり、本を読んだり、その他タバコから集中力をそらす活動をする価値はあります。
– 何を食べているかに注意してください
食べたいと思ったときは、本当にお腹が空いているのか、それとも単に気を紛らわせたり、注意をそらすためだけに食べているのかを自問してください。本当にお腹が空いている場合は、食事を準備し、そのときは気を散らさずに注意して食べてください。また、禁煙後においしくなる食べ物の味を楽しみ、早食いは避けてください。
さて、喫煙したいという欲求を満たすために食べる誘惑に駆られ、甘いものや脂肪分の多い食べ物を「攻撃」しようとしている場合は、休憩してください。通常、この衝動は 5 ～ 10 分以上続くことはなく、それが過ぎるのを待っていれば、何の役にも立たない間違った選択をすることを避けることができます。
– 低カロリーの食品を近くに置いて入手できるようにする
多くの元喫煙者は、手や口に何かが入っているのが本当に寂しいと述べているため、タバコをやめた後は、口で満足させる必要性は食べ物で簡単に置き換えることができます。
この新しい習慣をポジティブなものに変えるには、ニンジン、キュウリ、セロリを紙巻きタバコに似せた短冊状に切り、手と口を忙しくしておくことができます。これらの食品は栄養価が高いだけでなく、カロリーが低いため、体重に影響を与えません。
もう 1 つの方法は、シュガーフリーのガムを噛むことです。これは、カロリー摂取量を増やさずに口を忙しくしておくのに最適な方法です。
– 水を飲む
水は体の水分を保ち、さまざまな臓器の機能を高めるために不可欠です。ただし、喫煙や食事への衝動を軽減するのにも役立ちます。何かの食べ物を「攻撃」しようとしていることに気づいたら、立ち止まって水を飲みます。空腹を感じているときに水を飲むと満腹感が得られ、量を減らすことができます。さらに、禁煙の初期段階で体内からニコチンを排出するのに役立ちます。
– 食後のルーチンを変える
食後にタバコを吸う人をよく見かけます。これを行うと、体は食事が終わったことを理解するため、このサイクルを中断するには、食事をやめる時期が来たというメッセージを体に送る新しい「信号」を作成する必要があります。
たとえば、周囲を散歩したり、歯を磨いたりすることもできます。アプローチに関係なく、食後はもう喫煙しないことを体に理解させるために、別の儀式を開始する必要があります。
また、食後や喫煙前によく見られるコーヒーなどの誘因も避けてください。
– 身体活動を日常生活に組み込む
タバコに含まれるニコチンは新陳代謝を促進する刺激剤として働きます。つまり、喫煙をやめると消費カロリーが減ります。この症状が悪影響を及ぼさないようにするには、食事を維持することに加えて、たとえ数ポンド太ってしまっても、運動するようにしてください。
体をアクティブに保つと、代謝が健康的に促進され、より多くのカロリーを消費し、体重増加を防ぐことができます。さらに、運動はニコチンを体からより早く放出するのに役立ち、最初の数週間は禁煙しやすくなります。
– 落胆しないでください
目標を諦めないでください。たとえその過程で数ポンド体重が増加したとしても、健康上の利点ははるかに優れており、この状態を補うことができることに留意してください。喫煙をやめることで、たとえば運動など、他の前向きな変化を日常生活に組み込むこともできるので、体重増加だけに焦点を当てるのではなく、この達成による利点をすべて理解するようにしてください。
– 助けを求める
自分の意志の力だけに頼って禁煙しないでください。あなたの決定を家族、友人、同僚、そしてあなたと同居している人たちと共有し、彼らがこの新しい段階であなたと協力できるようにしてください。
たとえば、禁煙を決意した日に友達に散歩に行ってもらう、タバコを吸いたくなったら誰かに電話する、喫煙したいという衝動を補うためにむやみやたらに食べないように家族の協力を期待するなどです。そして主に、コントロールを失う可能性のある引き金を避けるためです。どのようにあなたをサポートできるかを正確に伝えてください。
– 成功を祝いましょう
禁煙は間違いなく素晴らしい成果であり、称賛に値します。それぞれの段階が完了したら、本当に楽しいことをしたり、自分へのご褒美として何か物質的なものを楽しんだりしてみてください。
それぞれのマイルストーンを祝うことで、さらなる力とモチベーションがもたらされ、目標をしっかりと持ち続けて成功を達成できることに疑いの余地はありません。
最終的な考慮事項
禁煙して健康的な体重を維持する方法を理解するには多大な努力が必要です。そのため、このプロセス中に数ポンド増加してもあまり心配する必要はありません。結局のところ、その利点は体重増加よりも健康全体にとってはるかに重要です。 。
タバコを避けることにそれほど集中していないときにこのようなことが起こったとしても、増えた体重を減らすことに取り組むことができるだろうということを覚えておいてください。この状態を怖がらせたり、目標を達成するための障害にしないでください。
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