体重を減らし、引き締まった体を手に入れることは、身体活動を行う多くの人の夢です。ただし、このプロセスは必ずしも簡単ではありません。後で説明するように、体重を減らすためのトレーニングテクニックがいくつかあります。
実際のところ、他の人よりも目標を達成するのが難しい人もいます。しかし、それらすべての基礎は同じです。それは、身体的な運動と健康的でバランスの取れた食事です。
ただし、いくつかのガイドラインを参考にすることで、夢のボディへの道をより簡単にすることができます。体重を減らし、筋肉を明確にするのに役立ついくつかのヒントをチェックしてください。
1. 負荷を多くし、繰り返しを少なくする
体重を減らし、筋肉をはっきりさせるための最良のトレーニングの 1 つは、より重い負荷を使用し、回数を減らして (3 ～ 7 回) 行うことです。
これは、基礎代謝を高めるトレーニングであり、安静時でもカロリーの燃焼が促進されるためです。
さらに、アメリカンフットボール選手を対象とした研究では、より重い負荷を使用した高強度トレーニングがより大きな体重減少につながることが判明しました。
この効果は、体脂肪を燃焼させ、筋肉をより明確にするのに役立つ成長ホルモン (GH) の生成が増加することによって起こる可能性があります。
2. 研修の多様化
一方では、負荷が高く反復回数が少ないエクササイズが基礎代謝の増加に有利であり、安静時の筋肉を明確にするのに役立つ場合、使用重量が少なく反復回数が多い（10 ～ 20 回）エクササイズは、トレーニング中により多くのカロリーを消費します。
したがって、理想的な減量トレーニングは、両方の種類のエクササイズを組み合わせたものです。 1 つのヒントは、4 セット行うことです。最初の 2 セットはより多くの負荷と少ない回数で行い、次の 2 セットはその逆です。
3. セット間の休憩を少なくする
研究者らは、ベンチプレスのセット間に 30 秒間休んだ人は、3 分休んだ人よりもほぼ 50% 多くのカロリーを消費したことを発見しました。
したがって、減量と筋肉の明確化のプロセスを改善するには、エクササイズセットの間に最大 1 分間休憩してください。
4. ウェイトプレートを備えたマシンや機器ではなく、フリーウェイトを選択してください
特にスクワットなどの複数の関節を使用する動作では、フリーウェイト (ダンベルやその他の種類のウェイト) を使用するほうが、レッグプレスなどのマシンでエクササイズするよりも筋肉の定義に優れていることがわかっています。
研究者らによると、この違いは、これらのエクササイズ中に使用される安定化筋肉の数が多いためである可能性があります。
5. 速度を上げる
ボール州立大学の研究者らは、速く爆発的な繰り返しのほうが、制御されたゆっくりとした繰り返しよりも多くのカロリーを消費すると結論づけた。このタイプのアクティビティは、HIIT トレーニングとも呼ばれます。
これは、速筋線維が動くためにより多くのエネルギーを必要とするため、運動中により多くの燃料を消費するためです。
ワークアウト中に速い繰り返しを行うには、通常使用する最大重量の 30% に相当する負荷を選択してください。
最初の 2 セットは 3 ～ 8 回の簡単な繰り返しで行い、その後、通常の繰り返しのセットを行います。
6. 有酸素運動
この種の身体活動は、脂肪の燃焼と体調の改善にも役立つため、体重を減らして体型を整えたい人にとっても重要です。
最も一般的な有酸素運動は、水泳、ウォーキング、ランニング、 ダンスです。
7. ネガティブトレーニング
身体的運動の負の段階は、筋肉が伸ばされる段階です。言い換えれば、このフェーズは、体重を引っ張ったり押したりするために正の力を使用していないフェーズです。
たとえば、ベンチプレスでは、体重が胸に向かって移動するときに負のフェーズが発生します。通常の運動より最大40%重い負荷を持ち上げることが可能です。
ただし、この種の動きは体育専門家の助けを借りてのみ行う必要があります。
研究者らは、ネガティブトレーニングが脂肪燃焼を促進する成長ホルモンGHの放出を促進し、筋肉の形成プロセスに役立つことを発見しました。
減量トレーニングにネガティブな繰り返しを追加するには、インストラクターまたはパートナーに手伝ってもらいます。最大回数繰り返し、ポジティブな動作ができなくなったら、ネガティブな動作を 3 ～ 5 回繰り返します。
8. 音楽を聴く
音楽を聴くと運動パフォーマンスが向上することが研究で証明されています。
音楽は気を散らし、気分を改善し、抵抗力を高め、努力を軽減し、代謝を改善することさえできると信じてください。音楽を聴いているとき、人は気づかないうちに、通常よりも遠くまで走ったり、より長く自転車に乗ったり、より速く泳いだりします。
運動音楽の心理学において最も尊敬される団体の一つであるロンドンのブルネル大学が2012年に実施した調査で、運動音楽をパフォーマンスを向上させる一種の「合法麻薬」と比較したことは驚くべきことではありません。
9. カルニチンで脂肪を取り除きましょう
栄養補助食品は、良い体型を求めている人にとって強い味方になります。
体重を減らしたい人が最もよく使用する物質の 1 つはカルニチンです。研究により、その使用が脂肪燃焼の促進に役立つことがすでに確認されています。推奨用量は、 L-カルニチン、L-酒石酸L-カルニチン、またはグリシンプロピオニルL-カルニチンの形で1〜2グラムのカルニチンです。
トレーニングのパフォーマンスを向上させる方法
- バランスのとれた健康的な食事をとりましょう。
- よく眠る: 理想は一晩に約 8 時間です。
- 交互の筋肉グループ: 同じ筋肉グループのトレーニングの間に 48 時間の休憩を入れるのが理想であるため、同じ筋肉グループを毎日トレーニングしないでください。
- 自分の体の限界を尊重してください。
ケア
身体活動を始める前に、医師に相談し、検査を受けることが重要です。そうして初めて、健康上の問題を引き起こすリスクを冒さずにそのトレーニングを実行できるかどうかを確認できます。
さらに、体育の専門家のサポートを受けることをお勧めします。体育の専門家は、エクササイズを実行するための最適なテクニックを教えてくれたり、事故が起こった場合に助けてくれたりするでしょう。