自分を殺してジムに通い、カロリーを気にしながらもお腹は減らない。減量ダイエットがうまくいかない 6 つの驚くべき理由を学び、さらに代謝を改善する方法を学びましょう。
減量ダイエットの停滞期を引き起こす間違い
食べ物を書き出す？右。定期的な運動？はい、間違いなく。食物繊維は十分ですか？間違いありません。私たちは皆、体重を減らす方法を知っています。だからこそ、何をしてもベタベタ彼氏のようにポンドがくっついてくるとイライラしてしまいます。専門家によると、多くの女性がこの問題を抱えているという。 「体重は 1 日あたり最大 2 キロ変化するので、摂取した量は簡単に減ります」と、著書『なぜ痩せられないのか』の著者である医師のパメラ・ワーティアン・スミスは言います。ここで、減量ダイエットの努力が体重計に反映されない、あまり知られていない理由をいくつか指摘してみましょう。誰が考えただろうか？
あなたは十分な水を飲んでいません
数ポンド体重を減らすために水がいかに重要であるかは誰もが聞いたことがあるでしょう。食欲を抑制してくれるので、食べ過ぎが起こりにくくなります。しかし、それだけではありません。脱水状態になると腎臓が正常に機能しないため、体は肝臓に助けを求めます。また、肝臓があまり機能していないため、食べた脂肪の多くが燃焼されずに蓄積されます。
驚くべきことは、食物繊維の摂取量を増やしているのに水を十分に摂取していない場合、行き詰まりを起こしやすいということです。 「食物繊維の摂取量を徐々に増やし、同時に水の摂取量を増やすことが重要です。そうしないと、食物繊維は消化を助けるどころか便秘を引き起こす可能性があるとボルチモアのジョン・ホプキンス体重管理センターのパーソナルトレーナーであるアンナ・リサ・フィンガーは指摘します。
どれくらいの量の水を飲む必要がありますか? – 「特に運動をしている場合は、毎日平均して体重の半分をオンス単位で摂取します」とスミス博士は言います。それでは、1日8杯のルールは、体重120ポンドの座りっぱなしの女性にのみ適用されるのでしょうか？ 「繊維を積極的に摂取する場合は、1日あたりさらに200～400mlの水を追加するのが良いでしょう」とスミス博士は付け加えます。なんと、水がたくさんあります！
プロテインを節約できる
いくつかの研究は、高タンパク質の食事は、少なくとも最初はより多くの体重減少をもたらすことを示しています。タンパク質は満腹感を高め、脂肪が減るときに筋肉が減るのを防ぎます。また、食物熱生成という、食べた食物を処理して利用するために消費するエネルギーも味方に付けます。 「体はタンパク質の代謝に、炭水化物や脂肪よりも多くのエネルギーを使います」とウィスコンシン州キノーシャのウェルスプリング減量キャンプのディレクター、カリ・コールターは言う。 「つまり、高たんぱく質の減量食を摂取すると、消費カロリーがもう少し多くなります。」
そして、1日に必要なタンパク質の量はどれくらいですか？ 「体重によって異なりますが、ほとんどの女性は1日に40～80グラムが必要です」とスミス博士は言います。これを達成するには、朝食にギリシャヨーグルト (18 グラム) または卵 2 個 (13 グラム) を食べ、その後鶏肉 (25 グラム) または魚 (22 グラム) または黒豆 (15 グラム) またはレンズ豆を 1 食分食べます。 （18グラム）ランチまたはディナーに。アーモンド一掴み（6グラム）を軽食として食べることもできます。その結果、満腹感が得られ、カロリー計算が容易になります。
あなたは一日中机に座っています
毎日 1 時間運動しているとしても、ほとんどの人と同じように、ほとんどの時間はコンピューターの前に座って費やされます。研究によると、集中して運動しても、残りの時間は座って過ごすことを補うことはできません。ミズーリ大学コロンビア校の研究によると、数時間座っていると、体が脂肪抑制酵素リパーゼの生成を停止します。ウィスコンシン大学ミルウォーキー校の最近の研究によると、1時間ごとにたった2分間立ち上がって歩くだけで、1日当たりさらに59カロリーを消費するという。
専門家は、コンピュータにタイマーを設定して、1 時間ごとに体を動かすよう通知することを推奨しています。 「エレベーターの代わりに階段を使う」「ショッピングモールから離れた場所に駐車する」など、私たちが何千回も聞いてきた推奨事項もあります。歯磨き中やテレビを見ながら、その場でランニングすることもできます。たとえば、ウォーキングは夜の日課の一部にすべきです。したがって、以下のヒントに従えば、減量ダイエット中にもっと動くという使命を達成することができます。
定期的に運動しますか
運動プログラムはどのようにして体重を増加させるのでしょうか?まず、人々は運動すると、得した気分になるため、または消費した量を過大評価するため、またはその両方のため、より多く食べる傾向があります。これは、消費カロリーの減少と消費カロリーの増加に体が慣れつつある運動プログラムの初期段階に特に当てはまります。
そして最も衝撃的なのは、運動すると水分が溜まってしまう可能性があるということです。 「脱水症状にならないように、血流中の血漿には1～1.5ポンドの水分が蓄えられています」と、オーバーン大学のフィットネスアシスタント兼運動科学教授のミシェル・S・オルソン博士は説明する。彼女はこうも言います。「運動不足になった場合を除き、常に余分な水分を持ち歩くことになります。それは脂肪や筋肉ではなく、単なる水分過剰です。それは良いことだよ。」また、水を大量に飲み続けるのも良いことですが、これは直観に反するように思えるかもしれませんが、水の滞留を最小限に抑えるのに役立ちます。
ストレスを感じています
ストレスホルモンであるコルチゾールは、闘争・逃走反応を活性化し、食欲を刺激します。さらに、炭水化物への欲求を高める神経ペプチドYという物質の脳内での産生を増加させます。
たとえ食欲に負けないとしても、ストレスによって減量ダイエットが狂い、体重減少が妨げられることがあります。コルチゾールが多すぎると代謝が遅くなり、さらに悪いことに、過度のストレスにより、体重が最も減りにくい腹部に脂肪が蓄積されます。
幸いなことに、休んで不安を軽減するためにできることがいくつかあります。運動はストレスを軽減します。バランスの取れた栄養価の高い食事は、ストレスによって身体に生じたダメージを修復することができ、社会的サポート ネットワークも役立ちます。幸運を！