誰もが健康的に、簡単かつ迅速な方法で体重を減らす方法を探しており、減量市場は一般に、流行のダイエットや危険な詐欺を宣伝することに非常に積極的です。一時的には効果があることもよくありますが、長期的には失敗することが多く、試してみると、減った体重がすべて戻ったり、それ以上の効果が得られることもあります (いわゆるアコーディオン効果) 。
痩せているからといって必ずしも健康であるとは限りません。ベスト体重を目指すことは健康であるためには重要ですが、それは健康的なライフスタイルの結果として起こるべきであり、夏にビキニを着たいからではありません。
とはいえ、毎日の生活の中で実践できる、シンプルで効果的かつ簡単な方法で健康的に体重を減らす方法はあります。ここでは、短期間で体重を減らし、健康状態を迅速に改善するための 7 つのヒントを紹介します。
カロリーを摂取しないでください
液体カロリーは、ダイエットソーダ、スポーツドリンク、 フルーツジュースのいずれの形であっても、食事中の最大の糖質源であり、非常に中毒性があり、代謝を低下させるだけです。それらはより多く食べるようになり、体はそれらを代謝するためにエネルギーを使用しなくなり、安静時の代謝率が低下し、肝臓で脂肪に変わるフルクトースが豊富に含まれています。
ロバート・ウッド・ジョンソン財団は、人々が炭酸飲料の代わりに水を飲むと、1日あたりの消費カロリーが225カロリー少なくなり（炭酸飲料1杯分に相当）、1年間で合計82,123カロリー少なくなるということを発見しました。つまり、甘い飲み物を無糖の飲み物に変えるだけで、年間12キロの体重が減るということになります。
健康的かつ迅速に体重を減らし、元の体重に戻らない方法を知りたいですか?炭酸飲料を飲むのをやめて、二度と飲まないでください。
白い脅威 を排除する
飲み物の次に、食事の中で 2 番目に多い糖質源は、白い小麦粉、白米、白いジャガイモなど、いわゆる「白い脅威」です。代謝の観点から見ると、それらは砂糖とほとんど違いがありません。スーパーマーケットのパン、パスタ、ビスケット、ケーキの売り場にいるときは、「これは純粋な砂糖だ」と思って近づかないようにしてください。 「全粒粉」と宣伝している商品でさえ、そうでないこともよくあります。
精製された炭水化物を食べすぎると、インスリンレベルが急上昇し、健康とウエストラインに大ダメージを与えます。インスリンと血糖値を安定させることは、糖尿病、心臓病、高血圧、アルツハイマー病、がんなどの慢性疾患のリスクを最小限に抑えるためにできる最も重要なことかもしれません。スリムでフィット感を保つことも重要です。これらの悪い炭水化物を避ければ、これらの目標の両方に近づくことができます。
精製炭水化物を全粒穀物や野菜に置き換える
人によっては、これら 2 つの品目を取り除くと、食べるものが何も残っていないように感じるかもしれません。これは真実とは程遠いです。あなたの体が受け取るように作られた食べ物を選ぶだけです。結局のところ、あなたが食べられる最も重要な食べ物は健康的な炭水化物なのかもしれません。
これは全粒穀物（玄米、キヌア、キビなど）を意味します。野菜（緑、赤、黄、紫の農産物であれば何でも良い）。豆。栗。そして種子。
パスタとパンを1食分減らすごとに、ほうれん草を1食分加えます。悪いものを取り除き、良いものを所定の位置に置きます。ポジティブなものを強調し、ネガティブなものを排除します。お腹が空く必要はありません。異なる選択をする必要があるだけです。ですから、毎食お皿の半分を健康的な炭水化物で満たしましょう。
健康的な脂肪に注目
過去 40 年間にわたり、ファットはひどい評判を得てきました。低脂肪食は 1970 年代に普及し、体重増加と慢性疾患の蔓延を引き起こした大きな原因となっています。脂肪が除去されると、精製された炭水化物に置き換えられます。これにより多くの問題が発生しました。脂肪は満腹感を高め、インスリンレベルには影響を与えず、体内のすべての細胞は脂肪で作られています。
低脂肪食は空腹感を引き起こし、一般的に精製炭水化物の摂取量を増加させ、その結果インスリンの問題を引き起こし、細胞から必須栄養素を奪います。ほとんどの人は、食事から脂肪をすべて取り除くと死ぬことになることに気づいていません。 必須脂肪酸が「必須」と呼ばれるのには理由があります。それは、生きていくために摂取しなければならないからです。
だから脂肪を食べなさい。魚、ナッツや種子、オリーブオイル、アボカドに含まれるオメガ3などの健康的な脂肪に注目してください。これらの種類の脂肪を食べると、実際により多くの脂肪が燃焼され、体内の炎症の量が減少し、健康な細胞壁を構築し、体のコミュニケーションを改善するために必要な原料が細胞に与えられます。
十分なタンパク質を摂取する
脂肪が悪者扱いされると、タンパク質も時代遅れになりました。この問題は、食事で脂肪を減らすことに関する上記の困難と完全に一致します。あなたの体は食べたタンパク質で作られています。すべてのタンパク質はアミノ酸と呼ばれる特別な構成要素でできています。 DNA の唯一の仕事は、食事で摂取したアミノ酸を取り込み、文字通り体内のすべての細胞を作成するタンパク質鎖に結合することです。
では、十分なアミノ酸を摂取しなかったり、間違った種類を摂取したりするとどうなるかを想像してみてください。あなたの体には、細胞を形成するために必要な原料がありません。これは最初から破壊であり、そのため健康的に体重を減らす方法で最も重要なのは、これらの必須タンパク質の選び方を知ることです。
最近では、プロテインを購入する際の選択が特に重要です。通常、タンパク質には脂肪が含まれており、摂取できるタンパク質と脂肪の品質は、その供給源によって決まります。監禁飼育された牛は、牧草地で飼育された牛とは脂肪のプロファイルが大きく異なります。鶏肉や豚肉も同様です。捕獲された魚は食物としてトウモロコシを摂取した可能性があり、それによって脂肪の量が変化します。一方、小さな川魚には健康的な脂肪が豊富で、水銀は含まれていません。そのため、プロテインを選ぶときは注意が必要です。
予算が許す限り最高のプロテインを購入しましょう。オーガニックの鶏肉や豚肉、放牧で育てられた牛、養殖された魚を探してください。赤身の鶏肉と魚に焦点を当て、その他は少しだけ。豆、種子、ナッツ、豆腐などの植物由来のタンパク質源も忘れないでください。
演習
正しい食事に加えて、運動は健康的にできるだけ早く体重を減らすための数少ない要素の 1 つです。運動のメリットは数えきれないほどあります。心臓血管の健康、認知機能、気分、ウエストラインを改善します。
少なくとも週に 5 回、30 ～ 60 分の激しい運動を行う必要があります。有酸素運動とウェイトトレーニングを日課に必ず組み込んでください。
リラックスしてつながる
私たちはストレスと孤立した社会に住んでいます。私たちの分離感と慢性的なストレスレベルは、現代の健康問題の最もよく知られた要因の 1 つです。米国医師会ジャーナルに掲載された研究では、社会経済的地位の低さ、喫煙、飲酒、不健康な食事、肥満、運動不足などの行動や危険因子を管理した後でも、病気や死亡率が高いことは説明できないことが判明しました。これらの要因によってのみ。
彼らによれば、鍵となるのは行動ではなく、世界における自分の位置の認識だったという。病気と死亡のリスク増加の原因となる可能性のある主な発見は次のとおりです。
- 人間関係や社会的サポートの欠如。
- 個人的な性質（グラスが半分空になっていると考える）。熟練の感覚、楽観主義、コントロール、自尊心の喪失、またはより高いレベルの怒りと敵意を含みます。
- 生活や仕事における慢性的かつ急性のストレス。これには、人種差別、階級差別、男らしさ、および権力と資源の不平等な配分に関連するその他の要因によるストレスが含まれます。
答えは、再接続し、リラックスして、自分の世界との関係を再構築することです。小さなグループに参加して他の人とつながり、休暇を取って深呼吸やその他のリラクゼーションエクササイズを自分に与え、自分の性質を再考してください。あなたはグラスに半分水が入っている人ですか、それとも半分空の人ですか?何とつながっていると感じますか？あなたの人生に意味や目的を与えるものは何ですか?このような質問への答えは、精神的にだけでなく肉体的にも、私たちが何者であるかを定義します。
これらすべてのヒントは、次の 3 つの簡単なステップに要約できます。
- 砂糖不使用。
- 丸ごと、本物の自然な食べ物を食べましょう。
- 運動とリラックスのバランスを整えましょう。
これらの手順に従えば、健康的に、楽しく、そして望むだけ早く体重を減らす方法を知るための正しい道を進むことができます。