ブラジルでは 12 月 21 日に夏が始まり、一年で最も暑い季節が到来するまであと 1 か月あまりですが、その日に良い体調を保つために体重を減らすことを気にしている人を見かけるのは珍しいことではありません。
それは「プロジェクト・サマー」と呼ばれるもので、主に年末と年始に休暇をビーチやクラブで過ごすとわかっている人々が、その年に得た損失を追いかけて、余分なポンドを取り除こうとするものです。何年にもわたって蓄積されました。
すでに体重計との戦いを始めている場合、または夏のプロジェクトをどのように開始するかをまだ計画している場合は、以下にまとめたヒントを必ずチェックしてください。
1. 自分の目標を確認する
大学や職場で個人的なプロジェクトを始めるとき、私たちは通常、この取り組みでどこに行きたいのかを知っています。夏のプロジェクトでの減量についても同様です。何をすべきかを決める前に、目的を決めることが重要です。体重を減らしたいですか？自分のお腹を定義しますか？局所的な脂肪を追い払いますか？それとも、夏が来るまで理想的な体重を維持したいだけですか?
夏のプロジェクトで何をしたいのかを定義したら、目標を達成するためにどのような戦術や態度をとればよいかを選択するのが簡単になります。
2. 水をたくさん飲みましょう
あなたが毎日忙しくて、日中立ち止まって水を一杯飲む暇さえない人なら、ボトルをバッグの中に入れたり、上に置いたりする時間はもう過ぎたことを知ってください。仕事のカバンの。
体に水分を補給するために十分な水を飲みましょう。すべての人にとって理想的な数値はありませんが、1 日あたり 8 杯が推奨されています。体が脱水状態になると、筋肉、臓器、細胞が正常に機能しなくなり、毒素の除去や脂肪燃焼プロセスの効率が低下するため、これは重要です。
3. ソーダを控える
炭酸飲料を大量に摂取する習慣があると、夏のプロジェクトが中断されてしまう可能性があります。これらの飲み物は、いわゆるエンプティカロリーを体に提供します。これは、たとえばコカ・コーラを一杯飲むと、その日のカロリー摂取量は増えますが、体が適切に機能するために必要な栄養素は摂取できないことを意味します。
言い換えれば、あなたは彼に必要のないものを持ってきて、それはカロリー数を増やすだけであり、後で取り除くための余分な労力を与えることになります。そこで、食事中や喉が渇いたときに炭酸飲料を飲む代わりに、お茶やフルーツジュース、あるいは水を飲んで、一日中の水分補給をしてみてはいかがでしょうか。
4. 動き出す
運動をするとカロリー消費が促進され、余分な体重を減らすのに役立ちます。そのため、夏に向けて痩せたい人にとって、運動を始めることは欠かせないヒントとなります。運動したことがない場合は、公園でウォーキングやランニングをするか、ジムに参加することから始めてください。大切なのは立ち止まらないこと！
ただし、注意して、あなたの健康と体を危険にさらさないように、あなたのケースに適した治療法を選択し、従うべき強度と頻度を定義するために、優れたパーソナルトレーナーの助けを求めてください。
5. ただし、ジムで自殺しないでください
はい、体重を減らし、良好な体型を維持するには、運動をすることが重要です。夏がわずか数か月後に迫っているこの時期にジムに登録することに罪はありません。ただし、ビーチでスリムに見せたいからといって、自分で運動しすぎないことをお勧めします。
まず第一に、どんな種類の身体活動でも短期間で結果をもたらすのは非常に難しいからです。そして第二に、特に座ってばかりで、多大な努力に耐えられる関節、筋肉、心臓血管系を備えていない人にとって、高強度は怪我につながる可能性があるからです。
すでに筋トレをする習慣がある人でも、夏場に急に筋トレの強度を上げないことをおすすめします。体育の専門家の指導の下、ゆっくりと始めて徐々に難易度や努力のレベルを上げていくのが理想です。
6. 自分自身に食事を与える
甘いもの、揚げ物、ファストフードのスナックなど、減量にまったく寄与しない食品をカットすることが重要です。ただし、長時間何も食べずに過ごさなければならないような、非常に制限的なダイエット法を続けても体重は減らないことを知っておくことが重要です。
健康的な朝食で一日を始め、3時間ごとに健康的でバランスの取れた食事を食べることが重要です。これにより、代謝が満足のいく速度で機能し続け、脂肪燃焼プロセスが促進されます。
栄養素のバランスと多様性を考慮し、エネルギー補給に十分なカロリーを備えたメニューを作成するようにしてください。この夏のプロジェクトでは、お腹が空かず、甘いもの、甘いもの、ジャンクフードに頼るのが死ぬほど危険にさらされないような食事を選択してください。
7. 繊維に優しいものにする
レタス、ほうれん草、トマト、キュウリ、黒豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、チアシード、オーツ麦、サツマイモ、アボカド、梨、ブロッコリー、カボチャなどの繊維源となる食品を食事に取り入れましょう。
この栄養素は腸の適切な機能を助けるだけでなく、体の満腹感を促進し、食欲のコントロールにも役立ちます。そして、空腹感が減ると、過食する可能性が低くなり、体重を減らすのが簡単になります。
8. 仕事中やコンピューター使用中に食事をしないでください
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、コンピューターで遊ぶなど、別の作業をしながら食事をする人は、何を食べたかを思い出すのが難しい可能性があることが判明しました。その結果、食事から他の活動に注意を移さなかった人よりも、後で空腹を感じるようになるのです。
そのため、必要以上に食べて一日を終える可能性が高く、実際には体重を減らすのには役立ちません。したがって、そのリスクを負いたくない場合は、仕事中、コンピューター使用中、テレビ視聴中、またはその他のことをしながら食事をしないでください。
9. 食事は家で食べる（または家で作った）
自分で作ったものを食べることの利点は、その料理がどのように作られたかを正確に知り、食べ物のカロリーをより効率的にコントロールできることです。さらに、レストランでは常に可能であるとは限りませんが、自分の分量をコントロールすることもできます。
お金を無駄にしたくないから、食べ物がおいしいから、または無駄を避けるため、ウェイターがランチやディナーで大盛りを持ってきたときに皿にあるものをすべて食べないのは難しいことではないと言うつもりですか？
10. 炭水化物源を慎重に選択する
一部のダイエット法で謳われているように、特に炭水化物は運動のエネルギー源となるため、夏の間炭水化物を避ける必要はありません。一方で、これは虐待を正当化する理由にはなりません。そうしないと、お腹が大きくなってしまいます。
理解し、血糖指数が低いもの、つまり、食欲を増進させるような血糖値の急激な上昇や低下を引き起こさないものを選びましょう。
低血糖指数の炭水化物のカテゴリーに分類される食品には、サツマイモ、ヨーグルト、ブロッコリー、アスパラガス、カリフラワー、アーティチョーク、ナス、キュウリ、ほうれん草、トマト、レンズ豆、ライ麦、梨、ニンジンなどがあります。
11. アルコールには注意してください
夏のプロジェクト中は、仕事の後にリラックスするためにバーに行くときや週末のクラブで飲むアルコール飲料に注意してください。はい、それらにはカロリーがあり、気づかないうちに体重減少を妨げる可能性があります。
12. 自分自身を受け入れる
夏が来たら、夢のボディを手に入れたら、お祝いしましょう！結局のところ、あなたはそれを勝ち取るために戦ったのです。さらに、あなたの人生の永続的な成功につながる健康的な習慣を作り、あなたの利益が一定であり、夏の終わりに失われないようにしてください。
ただし、まだ思ったほど体重が減っていなくても、落胆したり、イライラして夏休みを楽しむのをやめたりしないでください。ありのままの自分を受け入れて、恥ずかしがらずにビーチやクラブで楽しんでください。
これは、リラックスして過剰な体重に身を任せるという意味ではなく、むしろ、過剰な体重に執着しないようにすることを意味します。これを励みにして、一年を通じてバランスの取れた食事と運動を心がけた健康的な生活を目指しましょう。したがって、次の夏のプロジェクトが到来したら、体重を減らすことについてそれほど心配する必要はありません。