習慣について学べば学ぶほど、特に食べ物に関しては、シンプルであることが最善であると信じるべきです。食事の際に制限や数に固執すべきではありません。
食事、そして食事に費やす時間は楽しむべきです。それは人生最大の楽しみの 1 つであり、それを複雑なルールや数字で抑制するのは不自然です。シンプルなのが良い。
そこで、常に健康的な食事を摂るための簡単な食事ルールのリストをご紹介します。覚えるのは簡単ではありませんが、最も健康的な食事方法をまとめたものです。今月だけ、あるいは15ポンド痩せるまでではなく、一生続くのです。
1. 加工食品を避け、未精製の自然食品を選ぶ
これは驚くべきことではありません。それが一番の理由は、これまで聞いてきた健康的な食事についてのメッセージをすべて捨てて、たった 3 つの単語を考えて「丸ごとの食べ物を食べる」と考えれば、現在何か違うことをしているとしても、食事の仕方が劇的に改善されるからです。
しかし、その単純なガイドラインは、今日の西洋世界で人々が食べているものに反しているため、業界が購入を望んでいる光沢のある疑似食品を拒否する必要があります。
このルールに含まれる内容の具体的な例をいくつか示します。
- 白米ではなく玄米。
- フルーツジュースの代わりにフルーツ。
- 小麦粉の代わりに全粒粉を使用します（小麦についてはすぐに詳しく説明します）。
2. 食物のほとんどを植物から摂取する
私たちは、まだベジタリアンやビーガンになっていない人や、それに魅力を感じない人に、ベジタリアンやビーガンになるようにと言っているのではなく、健康的な食事を組み立てるためのツールとちょっとしたインスピレーションを提供しています。
動物性食品は体に悪いわけではありません。私たちは、人々がさまざまな雑食性や植物ベースの食事で生命を維持できることを見てきました。私たちは、それらのいずれにもうまく対処できるように作られています。
肉の問題は、ほとんどの人が消費する肉の量が膨大であることです。私たちの祖先は、狩猟肉や狩猟肉に遭遇しないまま数日を過ごしたかもしれませんが、現代人はすべての食事を狩猟後のご馳走として扱います。これだけの量の肉のカロリー密度は他の食べ物を食べる余地をほとんど残さず、私たちの体に消化負担を与え、大量の食事をした後何時間も体がだるく満腹感を感じさせます。
多くの国の人々は、肉を風味付けとして、あるいは副菜として使用しますが、食事の中心として使用することはめったにありません。肉を食べ続けるなら、これが健康的な方法です。
3. 自分で食べ物を作る
自然食品を食べるという主要なガイドラインに従うには、実際には自分で食べ物を準備する必要があります。それでも、このトピックを取り上げたのは、食事をとる人の数とは逆のことだからです。
事実上、食べる価値のある食べ物はすべて自宅で調理でき、自分が食べる食べ物に一歩近づき、そこに含まれる各成分について完全に知ることができます。
ここでは、健康的な食事を作るために購入したいものをいくつか紹介します。これらは、フード プロセッサーやミキサーと同じくらい高度な機器を使って自宅で作ることができます。
- フムス
- ペスト
- ソース：トマト、バーベキュー、ケチャップ
- ナッツバター
- 穀物または豆粉
- スプラウト
- ビタミン
- パン
- 等張性
4. 生の果物や野菜を食事の大きな部分に取り入れる
生の食品と調理済みの食品の利点については多くの議論があります。生の状態で存在する消化酵素が過剰な熱によって変性してしまうため、生の食品の方が消化されやすいという意見もあります。一方で、多くの食べ物は調理しなければ食べられず、調理は私たちの存在において長い間行われてきたものです（私たちの進化に影響を与えるのに十分なほど）。
両方の州の食べ物を食べることを選択してください。しかし、私たちは調理された食べ物に慣れているので、毎日食べるために努力する必要があるのは生の食べ物だけです。
身につけることができる最良の習慣の 1 つは、午前中にほとんど生のスムージーを摂取し、午後にたっぷりのサラダを摂取することです。これに、一日中軽食として食べる新鮮な果物を数個組み合わせると、何も考えずにかなりの量の生の食べ物を摂取することになります。これで 5 番目になります。
5. 毎日スムージーを飲み、サラダを食べる
たとえ一日中好きなものを食べたとしても、ビタミンを摂取し、毎日大量のサラダを食べていれば太ることはありません。
確かに、昼食にマクドナルドで食事をし、夕食にアウトバックで食事をすれば、おそらく数ポンド増加する可能性があります。しかし、ここにあります。
スムージーとサラダは、本物の新鮮な果物や野菜を体に取り入れることがどれほど気持ちいいかを思い出させ、あなたの軌道を維持する「アンカー」の役割を果たします。スムージーで一日を始めた後は、ランチのマクドナルドがあまり美味しく感じられなくなります。夕食のことを考え始めるときは、サラダが健康的な食事を作るのに役立ちます。
つまり、これら 2 つの健康的な食事は 3 つまたは 4 つになり、ジャンク フードの余地はほとんどなくなります。
6. 小麦（どんな食べ物でも構いません！）を食べすぎないでください。
パンやパスタを食べるのをやめたくなくなるかもしれません。そしてそれは痛くないのです！しかし、私たちの文化における非常に多くの食品は小麦をベースにしているため、注意を払わないと、食べるすべての食事に小麦が含まれることが非常に簡単です。多くのアスリートが小麦を避ける理由として挙げる理由を考える以前に、1 つの食品だけに偏ることはあまり意味がありません。
小麦に対する感受性のレベルは人によって異なります。一部の人にとって、グルテンは消化が難しく非効率的です。他の人にとっては、感受性は問題として認識されるほど深刻ではありませんが、小麦はエネルギーレベルに悪影響を与える可能性があります。 精製小麦粉だけでなく、完全に全粒粉製品を使用した場合でも発生します（ほとんどのアスリートは、運動前後の特定の時間を除いて、とにかく避けます）。
良いニュースは、小麦製品、特に定番のパスタに代わる健康的な食事がたくさんあるということです。選択肢の 1 つはスペルト小麦のパスタですが、米、キヌア、さらにはひよこ豆から作られる他にもいくつかの種類があります。
小麦を完全に絶つわけではありませんが、他の食品と同様に週に3、4回、あるいは数回の食事ではなく、1日1回の食事に摂取量を制限しましょう。
7. さまざまな食べ物を食べる
ベジタリアンに近い食事を食べるという考えに魅力を感じない場合、それを「離脱」プロセスとみなすかもしれません。もしかしたら、あなたの食事は肉中心で、肉がないと皿が空っぽに見えるかもしれません。
しかし現実は違います。ベジタリアンのジャンクフードだけに頼らず、何を食べるかを考えると、通常のルーチンから抜け出し、新しい健康的な食事の選択肢を模索する必要が生じ、食事に多くの食品を追加することになります。自宅でもレストランでも（ 外食の健康的なオプションをここでチェックしてください）。
これは健康にとても良いことです。これは、同じ食べ物を何度も食べた場合のように、あるものからは必要以上に摂取し、他のものからはまったく摂取しないのではなく、さまざまなビタミンやミネラルを摂取できることを意味します。
8. 1日1杯のスムージーを除いて、カロリーを摂取しないでください
近年健康的な食事に注目している人なら、このガイドラインは新しいものではないでしょう。高カロリー飲料のほとんどは加工されているため、これは本質的に「丸ごとの食品を食べる」ということの別の言い方です。
飲み物は、たとえフルーツジュースであっても、胃の中で使用するスペースが比較的小さいため、満腹になる前にカロリーを過剰に摂取してしまいがちです。
これはスムージーにも当てはまります。スムージーに入れたほうが、丸ごと食べるよりもはるかに多くの果物を飲むことができるからです。しかし、丸ごとの材料で作られている限り、新鮮な果物や野菜をたくさん食べて一日を始めるのに最適な方法です。
ただし、 たとえダイエットソーダであっても、炭酸飲料を飲むのをやめるよう最善を尽くしてください。それはカフェイン入りの砂糖水、あるいはもっとひどい場合には偽の砂糖水であり、健康的な食事には入れられません。
9. お腹が空いたら食べる、ただし 本当に お腹が空いて いること を確認する
食べることは私たちの人生の本当の楽しみの一つですが、制限を課すことはその楽しみの一部を奪います。
幸いなことに、適切な食品を使って健康的な食事をしているのであれば、深刻な体重問題がない限り、摂取量を制限する必要はありません。何度かお話しましたが、本来の栄養素をすべて含み、自然に近い形で食べ物を食べると、自然に体が満腹になります。胃の受容体は、十分に食べた、それ以上食べると不快になると脳に伝えます。
つまり、自分の体が満腹であることを認識する機会を与えた場合です。急いで食事をするとシステムが回避され、お腹がいっぱいになる前に食べ過ぎてしまいます。ですから、時間をかけて食べ物をよく噛んで、自分の気持ちに注意を払ってください。
日本語には「腹八分」という言葉がありますが、これは腹八分目までしか食べない習慣を指します。食べ物を食べてから胃の中でその量を感じるまでには時間がかかるため、これはうまく機能します。お皿が空になってテレビ番組が終わるまで待つのではなく、自分の満腹感に注意を払い始め、それをいつ食事をやめるかの指標として使いましょう。
10. 時々これらのルールを破る
私にとって、このガイドラインは非常に重要です。特に健康的な食事を始めたばかりの場合、「もう二度と食べられない」という考えは長期的な目標にとって毒です。
それらをすべて壊してはいけません。植物由来の食品だけを食べるなど、倫理的な義務を伴うものもありますが、その場合はおそらくそれを破りたくないでしょう。
しかし、ほとんどの場合、食事へのアプローチを柔軟にすることは、人生のすべての食事を制限するよりも健康的で良いことです。
したがって、適切なタイミングでこれらのルールを破ってください。一部の人にとって、これは週に一度、文字通り好きなものを食べてもよい「ゴミの日」を設け、他の日は非常に制限されることを意味します。それがうまくいかない場合は、別の方法を見つけて休憩してください。
何よりも、計画が必要ない状態に到達するように努めてください。健康的な食事の食べ方が深く根付いているので、簡単な理由で「軌道から外れる」危険を冒さないことを理解して、状況に応じて食事をしましょう。違反。
忘れないでください…始めましょう！
これが意味するのは、最も基本的な方法で、食材を丸ごと使って健康的な食事を自分で調理することです。他の方法よりも、より多くの計画、より多くの時間、そしておそらくより多くの費用がかかります。しかし、練習すれば簡単になり、すぐに習慣が形成され、この食べ方が第二の習慣になるでしょう。
それはおそらく、より長く健康的な生活を送り、薬代を減らすという形で、将来的にはより多くの時間とお金がかかることを意味します。健康的な食事を始めるのに今ほど良い時期はありません。一度始めると、なぜもっと早く始めなかったのかと不思議に思うでしょう。